Kjønn: Mann
Alder : 18
Høyde : 1.85
Vekt : 79-81kg
Benkpress : 3x87.5kg
Markløft : 3x130kg
Knebøy : 3x130kg
Disse løftene ble satt når jeg hadde en kroppsvekt på 95kg
Tenkte jeg skulle sette igang med en treningsdagbok! Tenkte dette kunne være en veldig god ide med tanke på egen motivasjon og for å styrke resultatene!
Har trent regelmessig i 1.5 år hvorav 8-10 månender seriøst! Har ingen intensjoner om å stille til konkuranser i fremtiden, men trener bare for eget helse og utseende Spiller også fotball 1 gang i uken
Har akkurat gjennomført en deff på 3 månender og har gått ned ca 15kg. Dette tok naturligvis en hel del på styrken! Det gjelder nå å bare bygge seg opp igjen og bli kjempesterk!
Målet videre blir å prøve å bygge muskler på stabil vekt og heller bulke når sommersesongen er ferdig.
Slik tenkte jeg at programmet skal være en stund:
Mandag : Rygg/ Mage
Tirsdag : Bryst/Triceps
Onsdag : FRI!
Torsdag : Bein/Biceps
Fredag : Skuldre/legger/mage
Lørdag: FRI!!
Søndag : Cardio!!!
Og jeg skal binde de ulike muskelgruppene med disse øvelsene:
Bryst : Benkpress, Skråbenk m/hantler, Crossover/Dips
Rygg : Markløft, Chins , nedtrekk, Roing/Pulley
Skuldre: Militærpress, Sidehev, foroverbøyd sidehev
Bein : Knebøy, Leg ex, Lårcurl
Legger : leg press 3x10x180kg, Tåhev i smith
Triceps: Smalbenk, Franskpress i kabel
Biceps : Hantelcurl/hammercurl, bicepscurl osv
Mage : 3-6 sett
Slik ser omtrent kosholdet ut :
M1: 100g Havregrøt/ 40g Shake + 400g melk
M2: 50g nøtter/ 1 eple
M3: 100 brødskiver m/ 3 egg/50g hvitost og kokt skinke
m4: 300-400g kylling/fisk 100g Ris
M5: etter trening 40g shake
M6: 100g brødskiver med 50g hvitost og 50g kokt skinke
TOTALT:
Protein: ca 220-240g
Karbo : 250-280g
Fett : 110-140g
KCAL = Ca 3000-3300
Føl dere frie til å gi meg positivt og negativ kritikk! Jeg ville satt utrolig god pris på dette!