Evis: 200kg raw benkpress

[Evis]

Har noen forslag:

1. Lær deg låsegrep som vektløfterne bruker. Det funker i rykkmark (på relativt lave reps)
2. Gode øvelser for bunnstyrken i markløft:
          - markløft på kloss
          - knebøy til lav boks, smal fotstilling
          - frontbøy til lav boks, smal fotstilling

3. Hvorfor er du svak i bunnen? Er det et teknikkproblem eller et styrkeproblem? Hvordan tar du tak i stangen? Hvis du kjører dip-grip-and-rip er det vanskelig å få tilstrekkelig spenning i muskulaturen før du starter draget. Hvordan er utgangsposisjonen din? Hoften lavt eller høyt? Det vil si noe om hvor du er svak, og hva du bør trene på for å bli bedre.

Takk for tips om øvelser! Ang låsegrep så har jeg noen små jentefingrer som går dårlig sammen med de litt for tykke stengene de har der jeg trener. Men det er nok noe eg må se mer på ja.

Problemet mitt føler jeg ligger i at eg har null quadriceps-skyv opp fra gulvet på tyngre vekter. Altså ender det gjerne opp med litt for høy hofte for å få stangen opp fra gulvet, dette taper jeg også igjen på når stangen kommer over knærne og vekten skal låses ut.

Fikk den lår-skyven bra til før men nå sliter jeg litt med det.

Jeg setter meg ordentlig opp, altså ikke dip-grip-and-rip. Eg holder skulderbredt grep.

[Fenrikflink]

Jeg ville sett på hvordan du kommer ned i utgangsstilling først. Setter du deg som en vektløfter, helt ned, og så opp til utgangsstilling før du drar? Det kan gjøre at du ikke får max spenning i all muskulaturen før du starter løftet, og da blir det veldig tungt etter ca 1-2 sek.

Fra stående stilling:

- svai ryggen, skyv hoften bakover, og knekk i kneet mens du setter deg for å gripe stangen. På denne måten spenner du opp rygg, sete og hamstrings før du tar tak i stangen

- når du når stangen skal du dra deg ned, dvs at du øker draget på stangen nok til at spenningen i musklene øker, men ikke nok til at stangen letter

- når du kjenner at kroppen er spent og draget i stangen er slik at den nesten letter kan du legge vekten på hælene og starte selve løftet

Ved å starte løftet på denne måten får du lengre tid på deg til å øke spenningen i muskulaturen, noe som gjør at det er lettere å synkronisere bevegelser og du kan utvikle mer kraft. De som starter draget direkte, dvs rykker i stangen, har større fare for å komme frampå, og slike løft kjennetegnes ofte av høy rumpe og full stopp like rundt kneet.

[Evis]

Jeg ville sett på hvordan du kommer ned i utgangsstilling først. Setter du deg som en vektløfter, helt ned, og så opp til utgangsstilling før du drar? Det kan gjøre at du ikke får max spenning i all muskulaturen før du starter løftet, og da blir det veldig tungt etter ca 1-2 sek.

Fra stående stilling:

- svai ryggen, skyv hoften bakover, og knekk i kneet mens du setter deg for å gripe stangen. På denne måten spenner du opp rygg, sete og hamstrings før du tar tak i stangen

- når du når stangen skal du dra deg ned, dvs at du øker draget på stangen nok til at spenningen i musklene øker, men ikke nok til at stangen letter

- når du kjenner at kroppen er spent og draget i stangen er slik at den nesten letter kan du legge vekten på hælene og starte selve løftet

Ved å starte løftet på denne måten får du lengre tid på deg til å øke spenningen i muskulaturen, noe som gjør at det er lettere å synkronisere bevegelser og du kan utvikle mer kraft. De som starter draget direkte, dvs rykker i stangen, har større fare for å komme frampå, og slike løft kjennetegnes ofte av høy rumpe og full stopp like rundt kneet.

Jeg sørger alltid for at jeg "har tak i stangen" før jeg starter selve løftet, for å unngå rykk. Men jeg er nok aldri i nærheten av å ha så mye spenn at stangen nesten letter.

Kjente den skjelvingen i lårene man får når man kommer for langt frempå, så det stemmer nok at det er noe feil sånn sett.

Jeg vet at jeg behersker teknikken på lettere vekter som feks. 140kg, så da er det vel kanskje bare et spørsmål om bedre spenn. For å unngå å "heisekrane" vekten når den blir tyngre. Tror kanskje jeg er litt for redd for å slite meg ut på oppspenningen eller noe sånt.

[Fenrikflink]

Jeg sørger alltid for at jeg "har tak i stangen" før jeg starter selve løftet, for å unngå rykk. Men jeg er nok aldri i nærheten av å ha så mye spenn at stangen nesten letter.

Kjente den skjelvingen i lårene man får når man kommer for langt frempå, så det stemmer nok at det er noe feil sånn sett.

Jeg vet at jeg behersker teknikken på lettere vekter som feks. 140kg, så da er det vel kanskje bare et spørsmål om bedre spenn. For å unngå å "heisekrane" vekten når den blir tyngre. Tror kanskje jeg er litt for redd for å slite meg ut på oppspenningen eller noe sånt.

Slik du beskriver markløften din nå er det to ting jeg ville fokusert på:

1. Vekten på hælene når du drar, og fokuser på å dra bakover

2. Bruk litt mer tid på å øke spenningen i kroppen og ha kraftigere drag i stangen før du løfter den fra gulvet.

Prøv det, og se om det hjelper. Har du mulighet til å filme er det gunstig.

[Evis]

Slik du beskriver markløften din nå er det to ting jeg ville fokusert på:

1. Vekten på hælene når du drar, og fokuser på å dra bakover

2. Bruk litt mer tid på å øke spenningen i kroppen og ha kraftigere drag i stangen før du løfter den fra gulvet.

Prøv det, og se om det hjelper. Har du mulighet til å filme er det gunstig.

Takk for gode tips. Skal prøve dette, og ordne en film.

Har forsåvidt en liten film ute fra noen måneder siden. Tror dog den er litt styggere enn faktisk nødvendig siden grepet såvidt holdt men. Ser nok ikke helt ulikt dette ut på tyngre vekter med ordentlig grep.

http://www.youtube.com/watch?v=p4VeXJuEy9k#noexternalembed


Ser ut til at vekten er for langt foran her i hvertfall.

[Fenrikflink]

http://www.youtube.com/watch?v=iPEQneQ3ujk#noexternalembed&feature=channel_page

Hvis du ser på duellen mellom Arild og Richard helt til slutt på filmen her, så ser du litt hva jeg mener. Richard "rykker" i stangen når han løfter, mens Arild drar den mykt i gang og akselererer hele veien opp. Arilds teknikk er i mine øyne veldig bra, og beskriver godt det jeg mener med å øke draget i stangen og spenningen i kroppen før du løfter stangen fra bakken.

Takk til NKS for filmen.

[Evis]

http://www.youtube.com/watch?v=iPEQneQ3ujk#noexternalembed&feature=channel_page

Hvis du ser på duellen mellom Arild og Richard helt til slutt på filmen her, så ser du litt hva jeg mener. Richard "rykker" i stangen når han løfter, mens Arild drar den mykt i gang og akselererer hele veien opp. Arilds teknikk er i mine øyne veldig bra, og beskriver godt det jeg mener med å øke draget i stangen og spenningen i kroppen før du løfter stangen fra bakken.

Takk til NKS for filmen.

Forstår hva du mener nå ja. Det er tydeligvis her jeg trenger å forbedre meg. Prøvde litt på lettere vekt i dag men da er liksom ikke problemet helt der. Så må se mer på det neste gang det skal litt vekt på stangen.

[Evis]

29.05.2009


Knebøy

1x5 - 80
1x4 - 95
2x3 - 112,5
6x3 - 130

Benkprez

1x6 - 60
1x5 - 75
2x4 - 87,5
2x3 - 100
2x2 - 105
2x3 - 100
1x4 - 87,5
1x6 - 75
1x8 - 60


Greit. Ble altfor lang trening i dag og, pga mye skitprat og greier. Sættan eg begynner å bli lei disse fisefine vektene i bøy. Ferdig med dette programmet nå så skal nok komme seg litt snart. Starter på et firedagers program på mandag, om de er åpen på elixia, må finne ut.. 

[Evis]

01.06.2009


Knebøy

4x9 - 125


Fysj og fy dette var mange repetisjoner. 


Må få brukt mer quads.

[Evis]

02.06.2009


Benkpress

4x9 - 87,5

Pullups

9x4


Ugh ikke sovet natt til i dag. Lenge til eg skal gjøre noe sånt igjen.

Lette vekter.

[AjaxX]

Hvor lang tid bruker du på en sånn økt?

[Evis]

Hvor lang tid bruker du på en sånn økt?

Tenker du på den rett over her?

Brukte vel 30 minutter eller noe slikt. Våknet fem over ni etter en utvidet ettermiddagslur, og senteret stenger ti....

[Evis]

03.06.2009


Franskpress med hantel, 1 arms

Facepulls

RC-greier

Hammercurls

Pushpress for teknikk

Sidehev


+en del tøying og litt knebøy-teknikk.


Liten ekstra økt. Skremmende forskjell i styrken på venstre og høyre arm i franskpress.

Fikk tøyd alle knebøymusklene godt og det hjalp veldig på teknikken. Satt med assen langt nedi grassen lett med helt rett rygg. Fikk aktivert quadriceps godt også.

Pushpress gikk forholdsvis greit, øvde i hovedsak på å presse fra racket/skuldrene. Litt mer fleksibilitet i håndleddene så sitter det fint.

Ellers så eg han ene Ylvis fyren på trening. Kan ikje si eg ble veldig imponert av det eg så.

[AjaxX]

Gå bort til han ylvis fyren, smekk han på ræven og si - Morsom er du, men trening kan du faen med ikke. Så går du bort til 200kg i maken og smiler

[Evis]

Gå bort til han ylvis fyren, smekk han på ræven og si - Morsom er du, men trening kan du faen med ikke. Så går du bort til 200kg i maken og smiler

Hehe, det var litt fisefint ja - at den eneste styrkeøvelsen han gjorde var triceps extensions med tau. Selvsagt med forced reps ved hjelp av en 600kr/timen PT.