Oppdatert april 2010: Vi prøver igjen (side 22)!Jeg har lenge vært lite fornøyd med kondisjonen, kostholdet og fettprosenten min, så nå har jeg bestemt meg for å gjøre noe med det. Jeg har trent en del styrke før, men de to siste årene har det ofte gått flere uker mellom hver treningsøkt, og i perioder har jeg ikke trent i det hele tatt. Jeg har heller aldri vært spesielt flink til å trene kondisjon, noe jeg må gjøre noe med hvis jeg skal ha noe særlig håp om å kvitte meg med overflødig fett.
Dagens tilstand Alder: 28
Høyde: 191cm
Vekt: 110.5kg
Midje: 101.5cm
Estimert fettprosent: 15-20% (Har ikke målt dette, men jeg lå over 15% sist jeg målte, for noen år siden, men den har garantert ikke gått ned siden da...)
Styrkemessig føler jeg at jeg har et godt grunnlag, siden jeg har trent en del før, men jeg merker veldig godt at jeg har vært borte fra jevnlig trening alt for lenge. Kondisjonsmessig føler jeg vel egentlig mest at jeg begynner på "square one".
TreningsprogramDag 1: Styrke (bryst/triceps)
Dag 2: Kondisjon
Dag 3: Styrke (bein/skulder)
Dag 4: Kondisjon
Dag 5: Styrke (rygg/biceps)
Dag 6: Kondisjon (eller hvile)
Dag 7: Hvile
Dagene kan selvsagt stokkes om, og inndelingen av muskelgrupper kommer jeg helt sikkert til å variere litt underveis, men målet er tre dager styrke og to dager kondisjon i uka. I tillegg vil jeg også prøve å bevege meg så mye som mulig utenom trenig, og være mest mulig aktiv. Dette vil være typiske "mosjonsaktiviteter" som f.eks. å gå til/fra jobb i stedet for å ta bussen. Akkurat hva som er grensen mellom kondisjonstrening og mosjon kan sikkert diskuteres, men hensikten er uansett at jeg skal bevege meg mer enn hva jeg gjør i dag.
KostholdUtover dette planlegger jeg også å endre kostholdet mitt. Siden jeg har vært gjennom en lignende prosess tidligere vet jeg at det kreves mye displin for å oppretteholde et riktig kosthold over lengre tid. Jeg vet også med meg selv at dette ikke er noe jeg kommer til å klare de første ukene/månedene, så i første fase av prosessen har jeg ingen planer om å telle kalorier eller loggføre alle måltider. Derimot er jeg fast bestemt på følge disse enkle reglene:
- Ta multivitamin hver dag (vitaminer, mineraler og omega-3).
- Spise hver tredje time.
- Spise små måltider.
- Unngå brus, snacks, godteri og sjokolade.
- Redusere bruken av "junk food" kraftig.
- Drikke mye vann/mineralvann.
- Øke proteininntaket ved hjelp av egg, fisk, kylling, rent kjøtt og proteinpulver.
For å gjøre det litt mer synlig over tid om jeg klarer å endre spisevanene (uten å måtte logge alt jeg putter i munnen) kommer jeg til å notere hver gang jeg spiser/drikker noe jeg føler er usunt eller jeg egentlig ikke skulle spist/drukket. På denne måten håper jeg å øke terskelen for å "sluntre unna", samtidig som jeg ikke innfører noe totalforbud mot enkelte typer mat/drikke.
MålFor meg er det viktigste i første omgamg å komme tilbake i en god treningsrutine. Dersom jeg lykkes med dette over en lengre periode (en til to måneder), vil jeg gå videre og se nærmere på kostholdet, når treningsrutinen er etablert.
Når det gjelder mer konkrete mål har jeg følgende:
- Gå ned minst 10kg (til under 100kg, antatt "idealvekt" er ca. 95kg, men dette vil selvsagt avhenge av muskelmasse, så jeg sier 100kg foreløpig, så får vi se).
- Kropsfett under 15% (litt usikker på hvordan måle dette, men det kan vi jo komme tilbake til, ingen hast foreløpig).
- Klare å løpe minst 30 min. sammenhengene på tredemølle i 10km/t.
- Klare 3x10 x 100kg i benkpress*.
- Klare 3x10 x 80kg i frittstående knebøy (litt usikker på denne, har aldri vært så veldig flink til å trene bein...).
Foreløpig dato for disse målene er satt til 1. november (dog litt usikker på om vektmålet er mulig/særlig lurt å nå innen da.)
Kommentarer/tilbakemeldinger mottas gjerne!
* Ja, jeg vet det er litt teit å måle fremgang bare med én øvelse, men jeg husker ikke hva jeg har pleid å ta i andre øvelser tidligere, derfor ble det slik nå. Kan jo sikkert supplere med flere øvelser etter hvert som jeg får logget noen uker og finner ut hva jeg ligger på nå.Nye mål (i tillegg til de gamle)- 3x10 dips m/egen kroppsvekt
- 100 pushups
