Robert's treningsdagbok

[Roobert]

Hoi! Har tenkt å starte en treningsdagbok her på treningsforum.no siden alle kompisene sier at det hjelper å skrive ned hvordan treningen går + at medlemmene her gir gode tilbakemeldinger.

Litt om meg:
Heter Robert studerer ved HiNT Steinkjer Softwaredesign. Prøver å være aktiv på fritiden men sitter en god del fremfor PCen pga studier og obsession av World of Warcraft. Ellers så er jeg en glad gutt som prøver å leve livet fult ut å oppnå sine mål

Har trent styrke i 3-4 år med pauser her og der men har aldri vært så gira og brukt så mye tid som jeg gjør nå. Jeg vil poste styrkeprogram og kostholdsprogrammet + bilde av overkroppen så jeg kan selv sammenligne meg selv etter 12 uker i løpet av dagen samt prøve å kommentere alle treningene.

[Roobert]

Dietten er som følger:

Matvare                                                     Kcal   Karbohydrater (g)   Protein (g)   Fett (g)
            
Frokost (0800)            
            
Havregryn (100g)                                    365.0    61.0                       13.0                7.0
2 dl melk (skummet)                                     67.0    9.6                           6.6                0.2
Proteinshake (50g) *whey*                           189.5    3.0                           38.0                2.7
            
Mellommåltid (1030-1100)            
            
Proteinshake (50g) *myosyn*                   176.0    1.2                       41.0               0.8
2 banan (100g)                                             178    44.0                           2.0                0.6
            
Lunch (1300)            
            
Kyllingfilet (200g)                                   192.0   1.0                          42.4                 2.0
Ris (80g)                                                272         62.0                         5             
            
            
Etter trening            
            
Banan 2stk                                           178.0   44.0                          2.0                 0.6
Proteinshake (50g) *whey*                          189.5     3.0                         38.0                  2.7
Karbdrink     (35g)                                       133.0   35.0                      
            
            
Middag (halv time etter trening)            
            
Kyllingfilet (200g)                                    192.0   1.0                         42.4                  2.0
Ris (80g)                                                   272.0   62.0                         5   
Tunfisk 1 boks a 120g                                132           0,4                         30                                 
            
Kveldsmat (2000)            
            
Tunfisk 1 boks a 120g                            132          0.4                          30                   1,1
Neve med mandler (40g)                       251.6   2.8                            8.4                   22.3
Ris (50g)                                    175          40                            3,5                   
            
Halvtime før sengs            
            
Proteinshake (50g) *myosyn*                      176.0   1.2                          41.0                    0.8
            
Totalt                                                3270.6        371                         348                     44


Jeg veier akkurat nå 84.5 kg og har god tro på dietten. Målet med dietten er å spise nok til maksimal muskel økning ikke bare for å bli tyngre generelt (noe som man selvsagt blir uansett). Litt skeptisk til at 2800kcal er litt for lite og at jeg burde over 3000kcal men tiden får vise.  Planlegger å øke kcal inntaket etter kanskje 4 uker. Styrke programmet kommer også opp i løpet av dagen som har en lengde på 12 uker. Hvis noen har noe de vil ha sagt om dietten så bare kjør på med spørsmål eller kommentarer.

Kosttillskudd jeg tar i tillegg:
ZMA til kvelds
Vitamin C
mulitvitaminer
HPCL Creatine
EFA (omega 3-6-9)

Oppdatering:
La til 50 gram ris til kveldsmåltidet og la til 1 boks med tunfisk til middagen samt øket fra 70g ris til 80g på resten av måltidene.

[Jan S]

Tenkte bare jeg skulle gi deg ett råd.
Om du vil opp i vekt må du spise mer. Legg til minimum ett måltid på ca 600 kal til. Jeg ville nesten spist 1000 kal til om jeg var deg.

[Roobert]

Tenkte bare jeg skulle gi deg ett råd.
Om du vil opp i vekt må du spise mer. Legg til minimum ett måltid på ca 600 kal til. Jeg ville nesten spist 1000 kal til om jeg var deg.

Tenkte meg at dette ble litt for lite. Kommer til å ta rådet i betraktning men må vente til jeg får et fryseskap her på hybelen så jeg kan kjøpe inn torsk, laksefilet og grønnsaker. Har så vidt plass for 2kg kyllingfilet i mini fryseren i kjøleskapet:p

[Roobert]

Her er det 2 bilder. Dette er slik jeg er ut i Uke 1 så får vi se hva som skjer

PS. Tatt av et mobil kamera så bilde kvaliteten er ikke den beste

[Jan S]

Tenkte meg at dette ble litt for lite. Kommer til å ta rådet i betraktning men må vente til jeg får et fryseskap her på hybelen så jeg kan kjøpe inn torsk, laksefilet og grønnsaker. Har så vidt plass for 2kg kyllingfilet i mini fryseren i kjøleskapet:p

Tre bosker tunfisk til om dagen, pluss litt peanøtsmør og ris/poteter så er du der.
Trenger ikke ny fryser for det.
Så legg bort unskyldningene og spis gutt!

[Roobert]

4 split

Mandag:   Bryst, mage
Tirsdag:   Rygg og Markløst
Onsdag:   Hvile
Torsdag:   Skuldre, Triceps, Mage
Fredag:   Ben, Biceps,


Mandagen ser ut som følgende:

Bryst   Uke 1-4
   
Benkpress   3 x 10
Skrå hantelpress   3 x 10
Flat flyes   3 x 10

   
   Uke 5-8
   
Benkpress   3 x 6
Dips   3 x 8
Skrå Flyes   3 x 6
   
   Uke 9-12
   
Benkpress   3 x 3
Hantelpress   2 x 5
Skrå Benkpress   3 x 6


Var godt å starte på med treningen igjen. 10 dager uten å trene føltes som en evighet. Kjørte 3x10x80g som gikk forholdsvis bra. Planlegger å øke med 2.5kg hver uke til uke 4 og tror det skal gå helt greit med 3x10x90 i uke 4.
Brukte 22.5kg manualer i skrå hantelpress noe som kanskje var litt for lite men skal uansett opp på 25kg i manualer neste uke.

[Roobert]

Tirsdagen ser slik ut:

   Rygg m/ Korsrygg   Uke 1 - 4
      
   Markløft   3 x 10
   Nedtrekk (bredt)   3 x 10
   Kabelroing   2 x 10
   Chins   3 x 2-3
      
      Uke 5 - 8
   Markløft   3 x 8
   Nedtrekk (omvendt grep)      2 x 8
   Apparat   2 x 8
   Chins   2 x 3 - 4
      
      Uke 9 - 12
   Markløft   3 x 6
   Nedtrekk (bredt)   2 x 6
   Kabelroing   2 x 6
   Chins   ??

Som dere ser så er jeg svært dårlige på chins, men det er absolutt en øvelse jeg har lyst til å bli bedre i. Så får se hvor mange reps jeg klarer å ta i Uke 9. Tar maks 5 chins per i dag og første målet er å greie 10 kontrollerte chins.

Lurer på om jeg burde adde en ekstra øvelse for ryggen. Noen tips?

En god trening i dag også.. Men kommer definitivt til å kjøre Chins før ned trekk og kabel roing. Armene og ryggen var for sliten til å kjøre denne øvelsen sist. Ellers så kjørte jeg markløft på 3x10x80 og kommer til å øke med 2.5kg hver uke.

[Roobert]

snart klar for torsdagens trening.

Den ser slik ut:

Skuldre   Uke 1-4
   
Arnoldpress   3 x 10
Stående millitærpress   3 x 10
Sidehev   3 x 10
   
   Uke 5-8
   
Arnoldpress   3 x 6
Stående millitærpress   3 x 6
Fronthev   3 x 6
   
   Uke 9 - 12
   
Arnoldpress   3 x 3
Stående millitærpress   2 x 5
Stang   3 x 6


   Triceps   Uke 1 - 4
      
(smalt)   Triceps med stang   3 x 10
   Kickback med hantel   2 x 10
   Pushdown med tau   2 x 10
(ensarm)   Pushdown med tau   1 x maks
      
      Uke 5 - 8
(bredt)   Triceps med stang   2 x 8
   Dips på benk   2 x 8
   Pushdown med stang   2 x 8
(ensarm)   Pushdown med tau   1 x maks
      
      
      Uke 9 - 12
(smalt)   Triceps med stang   2 x 6
   Pushdown med tau   2 x 6
   Kickbacks med hantel   2 x 4

En god trening. Millitærpress ble er en øvelse jeg har aldri kjørt før, men følte at teknikken ikke var et problem. Kjørte 3x10x45 kg som var tungt nok for 10 reps. Kjører antageligvis 45kg i uke 2 også så øker jeg heller i uke 3. Også en god økt med triceps. 

[Roobert]

Fredagens trening:

   Biceps   Uke 1 - 4
      
(smalt)   Bicepscurl med stang    3 x 10
   En arms hantelcurl   2 x 10
(over benk)   En arms scottcurl   2 x 10
(stående)   En arms med kabel   1 x maks
      
      Uke 5 - 8
(bredt)   xCurl med stang   2 x 8
   Scottcurl   2 x 8
(på huk)   Curl med stang   2 x 8
(stående)   Curl med kabel    1 x maks
      
      
      Uke 9-12
(smalt)   Curl med stang    2 x 6
   Scottcurl med benk   2 x 6
   Curl med manual   2 x 4


Bein   Uke 1-4
   
Knebøy   3 x 10
Beinpress   2 x 10
Legger (tåhev)   2 x 10
   
   Uke 5-8
Knebøy   3 x 8
Beinpress   2 x 6
Legger (tåhev)   2 x 8
   
   
   Uke 9 - 12
Knebøy   3 x 6
Beinpress   2 x 4
Legger (tåhev)   2 x 6

[Roobert]

Mandag igjen og tiden var klar for bryst trening. Følte at jeg var en smule slapp etter helgen. Tok det med ro men kanskje litt for doven. Kjørte 3.10.82.5 kg i benkpress og gikk opp til 25kg (per manual) i skrå hantelpress. Flyes kjørte jeg med 12 kgs manualer.

En god og rimelig kjapp trening. Hadde en godt mageøkt også.

[Roobert]

Kort trening. Rev opp en gammel korsrygg skade idag når jeg løftet markløft. Var til kiropraktor og regner med det blir en uke treningsfri.

[Roobert]

Etter litt over en uke med daglige besøk av en kiropraktor så er korsryggen klar for opptrening og jeg kan begynne å trene resten av muskelgruppene som vanlig.

Jeg har rett og slett vært for dårlig til å trene de mindre muskelgruppene som stabiliserer og støtter korsryggen så jeg gikk på en smell. Skyldtes dårlig kunnskap om musklene i ryggen for min sin del men har fått mange gode tips nå og har 1-2 øvelser som alle bør trene for å få sterke støttemuskler.

Disse er musklene som ikke er viljestyrt og er litt vanskeligere å trene. En hovedøvelse for disse er å stå på en ball og trampe opp og ned på denne, stå på tå og bevege seg bak på hælene. Går mye på reflekser i dette tilfellet.

Begynner med trening / diett igjen for alvor førstkommende Mandag med stor vilje og mye motivasjon.