A. Holstad's logg - formbilde s.71

[A. Holstad]

Bodyweight/rehab økt idag ;

Rotator cuff :

2 sett med 20 repps på hver arm med 2 kg manual (liggendes der jeg har armen i 90 grader og repper).

Seated Power Cleans (http://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg#noexternalembed), bare at jeg gjorde det med 3 kg manualer og litt striktere :

2 sett, 30 repps

PS!; Alle pushupsa var utført med stopp..

Vanlig pushups :

16 repps

Pushups der jeg hadde den ene armen på en høy kloss og den andre på bakken :

12 repps med vestre armen på kloss
12 repps med høyre armen på kloss

Pushups med bena på høy kloss :

16 repps

Vanlig pushups med strikk :

12 repps

Smale pushups med strikk :

12 repps

L-sitt mix :

2 sett

Planke mix :

2 sett

Benhev, strake ben :

25 repps

Zottman curl, m/2-3 sek flex :

10 / 10

Inverted row :

12 repps



Kom: Utrolig deilig økt. Vurderer sterkt å kjøpe en vekt vest. Noen som vet hvor jeg kan kjøpe dette?

[Jonas S.K]

http://abilica.no/ her kan du kjøpe d berre å fare til na erling å sei du skal bestille å so bestille han til dej.

[A. Holstad]

http://abilica.no/ her kan du kjøpe d berre å fare til na erling å sei du skal bestille å so bestille han til dej.

Thanks mate, men veit du om d e sann ej kan  ha vektene i sjøl? Eller e d sann ferdi greie?

Edit; Fant det ut

[Jonas S.K]

Thanks mate, men veit du om d e sann ej kan  ha vektene i sjøl? Eller e d sann ferdi greie?

Edit; Fant det ut

Nice

[A. Holstad]

Dagens ;

Smalbenk m/stopp :

60 / 6
70 / 4
75 / 4
80 / 4
85 / 2
85 / 2

Nedtrekk, bredt. Som oppvarming før hammerchins :

40 / 12
50 / 12

Hammer chins :

4 repps BW
4 repps BW + 10 kg
4 repps BW + 15 kg

Skråbenk m/manualer og m/stopp :

22 / 5
28 / 5
30 / 5
34 / 4 ---> 22 / 12

Kom: Gikk litt tom på slutten..

Dumbbell pullover på flatbenk m/bena på benken :

22 / 10
22 / 12

Kom: Tok litt explosivt og lett idag.

Cable stang curl :

2x10
1x16

Side crunches (vanlig crunches stilling der går til sidene for hver repp. Ikke liggendes på siden) :

32 repp (16 på hver side)
27 repp m/5 kg vektskive (12 på hver side og 3 vanlige til slutt)

[A. Holstad]

Dagens ;

Oppvarming :

Mobilitet for skuldrer. 2 forskjellige øvelser (2 sett på hver).

Benkpress m/stopp og m/bena på benken :

40 / 14
50 / 10
60 / 10
70 / 8 + 3 + 2 + 1

Kom: Lett.

Floor press m/stopp (manualer) :

26 / 8
28 / 8
30 / 8

Nedtrekk, smalt og strikt :

40 / 12
45 / 12
50 / 12

Kom: Funnet ut at å ta tungt på trekkøvelser som jeg har gjort, hver gang, ikke er helt bra for progresjonen og med å overbelaste litt av hvert. Kjørte strikt og lett her idag, så slapp jeg også den jævlig pumpen samtidig og.

Dips m/stopp :

10 repps BW (litt stopp her og der på denne)
6 repps BW + 10 kg
6 repps BW + 15 kg
10 repps BW (her kjørte jeg så sinnsykt strikt og langt ned som det gikk, å fy faen så melkesyren kom )

Pushdowns m/strak stang med flies på flatbenk som supersett (m/bena på benken og nesten strakt) :

20 / 10 ---> supersett flies 14 / 8
25 / 8 ---> supersett flies 16 / 8
30 / 8 + 15 / 10 ---> supersett flies 12 / 12

Sittendes bicepscurl på flatbenk m/manualer :

16 / 8

Masse mage/core til slutt ..



Kom: Er veldig fornøyd med fremgangen nå om dagen. Har blitt veldig flink til å variere med sett og repps fra uke til uke, samt byttet inn noen nye øvelser. Kroppsvekten har økt en liten kilo til 76 kg.

[A. Holstad]

Etter en liten periode med pause, var det pågjen idag. Dog med litt annet oppsett av øvelser og div;
Teknikk benk m/stopp :

60 / 5
60 / 5
65 / 5
70 / 5
75 / 5
60 / 10

Kom: Tusen takk Eirik Sandvik for benkpress artikkelen din Den hjalp så jævlig og. 75 kg kunne ha gått opp 8 repps til!

Sittende cable roing m/kloss (ekstra lang løftebane) og m/stopp :

40 / 5
45 / 5
50 / 5
55 / 5
60 / 5

Dype dips m/stopp :

6 repps BW
4 repps BW + 10 kg
4 repps BW + 15 kg
4 repps BW + 20 kg

Kom: Lett! Vurderte 25 kg's vektskiven, men prøver å være smart nå og ikke trene til failure hele tiden..

Floor press m/stopp (manualer) :

22 / 7
26 / 7

Kom: Tok ganske så lett.

Sittende franskepress m/manual og m/stopp :

16 / 8
18 / 6 + 3 + 2 + 1

Kom: Slet med teknikken.. Men den kom seg..

Sittende hammercurl :

16 / 10 ---> 14 / 8

Sittende konsentrasjonscurl (på hver arm) :

9 / 8
9 / 8

Sittups på rygghev apperat :

20 repps BW
25 repps BW + 5 kg vektskive
30 repps BW

Planken, bredt stand :

2 minutt BW
1 og et halvt minutt BW + 10 kg vektskive på korsryggen

Finito!

[A. Holstad]

http://www.youtube.com/watch?v=is-Yf2LCXnw#noexternalembed&feature=related

[A. Holstad]

Dagens ;

Oppvarming :

Dynamisk tøying av ben samt 3x40 kg i frontbøy m/stopp.

Mark med dobber overhåndsgrep :

60 / 5
80 / 5
100 / 5
110 / 6

Kom: Comeback etter en liten pause fra marken.. Helt greit.. Kanskje litt for lett, men gjør meg bare godt.

Pull-ups (litt bredere enn skulderbredt) m/stopp/dødt heng :

6 repps BW
6 repps BW + 5 kg
5 repps BW + 10 kg

Kom: Gikk lett, så plutselig sa det stopp... Bleh..

Stående militærpress (skulderbredt) m/stopp :

20 / 8
40 / 5
40 / 5
40 / 5 + 1

Kom: Fikk inn rett teknikk til slutt følte jeg..

Arnold press m/stopp :

16 / 6
18 / 6
20 / 6

Kom: Bra trøkk og teknikk.

Ståendes fronthev med manualer (arnold style) :

7 / 20 (10 på hver arm)
8 / 20

Russian twist :

26 repps BW (13 på hver side)
26 repps BW + 2,5 kg vektskive (13 på hver side)
20 repps BW + 5 kg vektskive (10 på hver side) ---> supersett 12 repps BW

Rygghev m/statisk hold :

20 repps BW
20 repps BW + 2,5 kg vektskive
20 repps BW + 5 kg vektskive ---> supersett 5 repps

Kom: Satan for en pump..

[A. Holstad]

En og en halv time med innefotball.. Er så jævlig gøy!!

[A. Holstad]

http://www.youtube.com/watch?v=fnrBozWMNJA#noexternalembed&feature=related

Yea!

[A. Holstad]

Mye jobb om dagen, men rakk en god økt i dag;

Smalbenk m/2-3 sek stopp :

40 / 10
60 / 5
65 / 5
70 / 5
75 / 5 ---> 65 / 8

Kom: Lett! 3-4 repps til overs Han polakken som sto bak sa teknikken var strøken, så det er jo alltids kjekt å høre! Men selv mener jeg at jeg mangler en del på å spenne korsryggen nok, samt å ha underarmene parallelt med stanga..

Skråbenk m/manualer og m/2-3 sek stopp (sakte negativ) :

16 / 10
20 / 6
22 / 6
26 / 6
30 / 6

Kom: Sleit med mye pump i armene, igjen! Så det ble litt ubehagelig til tider.. Men alt i alt, greit nok..

Hammer chins m/stopp i bunn og på topp av løftet :

6 repps BW
4 repps BW + 5 kg
4 repps BW + 10 kg
4 repps BW + 10 kg

Kom: Ok.

Franskepress m/manual og m/stopp (sittende) :

14 / 8
16 / 6
20 / 6

Flies på flatbenk m/stopp og m/bena på benken :

18 / 6
20 / 6

Kom: Satan så sliten jeg var

Speed sittups i supersett med cable crunch :

25 sittups BW ---> 30 repps cable crunch (30 kg)
30 sittups BW ---> 40 repps cable crunch (30 kg)

Biceps curl med rett stang :

15 / 16
20 / 16 ---> 15 / 8

[A. Holstad]

Dagens ;

Oppvarming :

Mobilitet for skuldrer samt noen rotator cuff øvelser med 2'kg manualene og selvfølgelig progressiv oppvarming i de forskjellige øvelsene som jeg ikke gidder å logge.

Benkpress m/stopp :

40 / 10
60 / 5
70 / 5
77,5 / 5
77,5 / 5
77,5 / 5 ---> 60 / 6

Kom: Bah, litt dårlig med motivasjon idag, men det var greit nok.

Cable roing m/ekstra lang løftebane og m/stopp :

45 / 7
50 / 8
55 / 7
40 / 12

Floor press m/stopp :

22 / 5
28 / 5
28 / 5
28 / 5
28 / 6

Kom: Var helt fucka i triceps etter dette..

Dips m/stopp :

8 repps BW
9 repps BW
8 repps BW

Kom: Var helt "fried" før jeg startet her, pga de ekstra strikte reppsa på floor press..

Cable curl, stang :

2x9

Sittups på skråbenk :

12 repps BW
16 repps BW + 2,5 kg vektskive

Finito

Kom: Har spist forferdelig dårlig de 3 siste dagene, pga av jobb.. En kombinasjon av for lite mat og dårlig søvn gjorde denne økten utrulig slitsom.. I tillegg til at jeg har spist jævlig lite har det jeg spiste vært masse random kneip brød og godteri.. bleh.. SKJERPINGS!!! I tillegg er det så mye sykdom på jobb at jeg tror jeg spyr snart...

Morgenvekt: 74,4

[A. Holstad]

Restitusjonsøkt idag;

Dynamisk tøying av, ben, hofter og mobilitet generelt
|
4,5 km på møllen - 25 min
|
Nedtoning med 10 rolige minutter med spinningsykkel

[A. Holstad]

Startet som smått pågjenn i går, etter ca. en uke med spysyken, kombinert med litt jobbing når jeg følte meg frisk nok for det. Satser på gode gamle 5x5 fremover, så får vi se hvor det bringer. Sliter noe jævlig med å gå opp i vekt, siden jeg har ligget på 73-77 kg det siste halvåret. Øker derfor kalorinivået noe fremover.

Gårsdagens ;

Smalbenk m/stopp :

40 / 12
50 / 10
60 / 8
65 / 5
65 / 5
65 / 5
65 / 5
65 / 5

Hammerchins m/stopp både på topp og bunn :

6 repps BW
5 repps BW + 5 kg
5 repps BW + 5 kg
5 repps BW + 5 kg

Smale dips m/stopp (dype) :

4 repps BW
4 repps BW + 10 kg
4 repps BW + 10 kg
4 repps BW + 10 kg

Strake flies på flatbenk m/stopp :

12 / 10
14 / 10

Pushdowns, i supersett med sittende bicepscurl m/hantler :

2x12 ---> 2x10

Mage til slutt..