Skrevet av Emne: OLE sin logg: 5/3/1  (Lest 2920 ganger)

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

OLE sin logg: 5/3/1
« : 01. juli 2010, 17:01 »
Informasjon om meg, trennings historie, maxer, mål osv osv. Får komme en dag solen ikke stråler like flott i bergen.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #1 : 01. juli 2010, 17:24 »
1 juli
I dag startet eg med Jim Wendlers "stander" 5/3/1 programm. Sovet lite, men sto opp av meg selv, så kroppen bestemte seg nokk for at den var utvilt nokk. Spiste et godt måltid og fyrte i meg nokke før trennings mat. Før jeg kom meg ned til gymmet og fikk startet økten:

15-20 min oppvarming. Hvordan jeg varmer opp får jeg heller ta når jeg har tid.

stående stang skulderpress
2,5 kg ramp opp: 4 rep opp til første arbeidssett.
1x5 32 kg enkelt og greit
1x5 37 kg fremdeles enkelt og greit Smiley
1x8 42 kg må si jeg liker max rep på siste sett.
Er stor fornøyd med skulderpressene, trodde ikke jeg skulle få 8 stricte reps med 1-2 igjen i tanken, med tanke på hvor svak jeg er i "høy rep" og skuldrene. Jeg utfører skuldre presset med "false grip", altså tommel over stang ikke rundt (vist noen forsto det). For å verne skuldrene. Jeg har og en 10-15 cm split stand for og få mer stabilitet under løftet, et råd fra Charles pouliquen(?) vist jeg hukser riktig. Jeg har og 2 reps: chins mellom hvert sett av 2 årsaker: øve opp chins "musklene" og forebygge for mer fremoverlente skuldre.

5x8 dips
5x5 chins
1-2 min pause med tøying av nedre del av kroppen. Gikk helt fint, fikk skjerpa litt på teknikken i dips og ser eg må hive på litt flere reps.

En strålende solskinnsdag og en strålende første dag med Jim Wendler sitt 5/3/1 program.
Til alle dere som bestemte seg for og lese dette: Ha en fin dag:)

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #2 : 07. juli 2010, 19:39 »
7 juni
Jaja tok litt lang tid mellom dag 1 og dag 2. Dårlig form idag.
Litt positivt ble det no med treningen alikavel, "voksne" gymmet ble pusset opp. Men fast bestemt på at idag skulle det trenes, gikk jeg ned til barneavdelingen. Så for meg en rekke med maskiner og tullete lyseblå 1kger. Men gymmet mitt er tydeligvis mye bedre enn hva jeg forventet. Det var både knebøy rask, benkpress benk og stenger nokk til at jeg slapp å "stjele" fra noen.

oppvarming 10-15 min

markløft mixed grep:
1x5 65 kg
1x5 90 kg
1x10 100 kg
Veldig lenge siden jeg har kjørt mixed grep, men for at jeg skal nå mitt mål på 160 i mark. For jeg vente med grepsstyrken til senere.
2x10 50kg front box squat
3x12 50 kg

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #3 : 08. juli 2010, 23:01 »
8 Juli

Stor form idag, mer er det vel ikke å si.

oppvarming som vanelig, ser jeg bør ta meg tid til å skrive det ned iløpet av neste uke.

Benkpress sp 2 chins: 
1x5 40
1x5 50
1x5 63

2x15 19 kg hantel benkpress
1x15 18 kg hantel benkpress

2x10 25 kg stang skulderpress stopp ved nese

5x10 20 kg hantel row

Veldig god økt idag. Årsak til at jeg kjører skulderpress med stopp "på nesen" er fordi det er derfra og opp jeg er svakest.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #4 : 12. juli 2010, 09:55 »
11. Juli
økten fra igår:

knebøy:
1x5 60
1x5 70
1x7-8 80

Tror ikke jeg har tatt over 5 reps på knebøy på 1 år, men storfornøyd med tanke på formen. Litt skuffet for at jeg ikke presset meg til 10 rep. Noe jeg ville klart med, men lettere å tenke det når man sitter med en god fiske suppe enn å faktisk gjøre det:P

rykk mark:
5x5 70
Ble mange kvalitets rep her, fine og eksplosive. Kommer nokk til å øke på vektene for og få mer motstand, evt. høyne rep

deadmans raise
8 reps
Ble for mye for korsryggen, så sa meg ferdig. Skulle egentlig hatt 3 super setts med deadmansraise og nordic hamstrings. Men var ikke tilgang til å utføre sistnevnte. Var ikke i stor form i går. Noe jeg ser begynner å bli en fryktelig uvane som må ordnes opp i. Skulle egentlig hatt litt tåhev å, men det utgikk pågrnn av lathet.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #5 : 10. august 2010, 20:46 »
10. august
Etter 9 dager vekke fra loggen (fått trent et par ganger),og en lang sommer med dårlig trennings rutine. Er jeg klar for høstens mer rutinerte trenning.
Gjort meg ferdig med første cycle av 5/3/1 og er storfornøyd med programmet. Så dette komme jeg til å fortsette med.

Dagens økt:
Begynnt og få inn en god mat rutine, søvnen henger litt etter og går vel litt te helvete etter Maiden konsert imorgen. Men Maiden er Maiden.
Begynnt og eksprimenter med før- trennings måltider, så vist noen har noen tips (som ikke involverer mye kosttilskudd) så skriv i vei.

Skulderpress:
5 reps: 35 kg gikk lett men kjente at jeg ikke er helt på styrken jeg hadde før sommer
5 reps: 42 kg gikk litt tungt opp, siste repet var tøft men ingen grinding.
6 reps: 45 kg planen var 8, men etter sette på 42 bestemte jeg meg for å heller la litt være igjen i tanken.

7x 3 reps Pull ups som jeg kjørte som super setts med skulderpress oppvarming og arbeidssett. Fokuserte på og få fine reps, hurtig opp og kontrollert ned. Kjente det godt i ryggen.
5x4 dips har valgt og gå ned ganske mye i dips, for at jeg skal få øvd opp teknikken igjen. Føler det har blitt mye tulle reps i det siste.
Stor fornøyd med økten, godt med energi etterpå, noe jeg anser som positivt.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #6 : 12. august 2010, 19:27 »
11. august
Økten fra igår, fikk ikke logger den på grunn av maiden konserten. Som foresten var helt fantastisk.

Hadde en kjempe god økt igår, begynner og få en ide angående før- trenings mat.

markløft:
5 reps: 77 kg helt greit
5 reps: 90 kg fine og eksplosive
15 reps: 102 kg, kjempe fornøyd over resultatet. Ny reps rekord for meg biggrin

3x10 30kg front bøy til "boks" som for min del er en 35 kgs hantel.
supersetts med:
3x10 30kg god morgen med vid fot stand.
Veldig lavt på kgene for og øve inn teknikken og for at jeg skal vende kroppen, spesiellt korsryggen med mengden.
5 ganger sprint over 7 mann fotball bane, jogg tilbake.


Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #7 : 15. august 2010, 18:44 »
13. august

Har selvføglelig dratt på meg en kraftig forskjølelse med tedenser til bihule betenelse. Så bøy økten går ut for idag. Satser på at jeg våkner opp kjempe frisk imorgen og får tatt økten då.

Fredags økten:
Var bare små forskjøla denne dagen, men alikavel dårlig+ jeg skulle hjelpe en venn med å skru/slå fra et billiard bord og jeg måtte skaffe skole bøker. Så fikk bare gjort det viktigste:
7x3 pull ups sp 5x4 dips fikk skikkelig kontakt med brystet, noe som var herlig!!

Har foresten ikke benkpress med i 5/3/1 fordi jeg har halvveis dårlig teknikk, liker ikke øvelsen og utvikler alltid skulderproblemer av den. Jeg kan fint kjøre benk, men pågrunn av låsene på benkpressene på gymmet må løfte stangen ut av låsene istedet for og dra. Å dermed mister hele spennet i rygg/skulder som setter skuldrene i en dårlig posisjon.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: sol, sommer og 5/3/1
« #8 : 24. august 2010, 17:29 »
24 august
Helvetes bihule betenelse, aldri gå i t-skjorte på maiden konsert (som foresten var awsome) i regnets by: bergen.
Så etter en uke i senge er jeg tilbake og denne gangen skal det bli for fullt.

Økten idag:
oppvarming 20 min
3 oppvarming sett til stang press fra 20 til 35 med 5 kgs hopp litt usikker på reps antallet gikk litt opp og ned
1x3 38 kg
1x3 45 kg
1x3 50 kg
De 50 kgene gikk sakte opp, veldig missfornøyd med det, men satser på at det er sykdommens feil og ikke at jeg er blitt 10 kg svakere. Neste uke vill vise.

5x5 dips rolige og fine reps, har fått en god teknikk inn nå, men skal forsette og øke sakte for å være sikker.

supersetts med skulderpress og dips: 7x3 pull ups og 3x3 chins pull upsene er overaskende lette for tiden. Fra denne uken av er jeg gått opp til 4 økter med pull ups og dips. Skal man bli god i kroppsvekt øvelser skal dem gjøres ofte.
3x10x30kg benkpress sp 3x10 nedtrekk. Benkpressen er for ren teknikk trening, Skal øve på teknikken helt fram til etter nyttår før jeg går ned på lavere rep tall for og bli sterkere.
Nedtrekken er for og få litt mer volum inn i rygg treninge, trener lett men raske og eksplosive reps så blir sliten. Fokusere og på å få en liten strekk i latzene i ver start posisjon. Lest et sted at det skal hjelpe på aktiveringen av latzene.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg: regn, høst og 5/3/1
« #9 : 25. august 2010, 17:42 »
25. august
Knall økt idag, men kjenner styrken ikke er der jeg vill ha den. Men en uke i sengen gjør vel det med kroppen.

20-30 min oppvarming
oppvarmings sett i mark fra 60 til 85, 5 kg ramp. Mellom 2 og 5 rep per sett. Kjører settene raske, eksplosive med en liten shrug på slutten. Kan liggne litt på en high pull.

markløft: kryss grep
1x3 85kg fint og lett
1x3 95kg vedig tungt til å være så lavt, man fant ut etter repsene at jeg hadde hatt håndflate ut grep:P men då har jeg ifertfall prøvd det og
1x12 107kg deilig og klare dette med utgangspunktet. Gleder meg til å se hva jeg kan utrette på 115 kg neste uke, med en uke med skikkelig mat og trenning bak meg.

3x10 frontbøy til vekt sp god morgen 35 kg
øver fremdeles inn teknikk her, men etter høy rep mark. Hadde jeg nokk ikke klart mere uansett.
Fikk ikke hatt sprint intervaler idag, for det er startet opp igjen med fotball trening på banen jeg løper på. Så får enten finne en annen dag, eller ta meg til takke med bare en sprint dag i uken.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: 5/3/1
« #10 : 01. september 2010, 19:17 »
1. september
Fravær fra logging men ikke fra trening.

Var ekstremt umotivert idag, kjenner fraværet av karbs tærer på kroppen, fikk ikkke opp 52 kg i MP. Men har svelget egoet og forstått at et overkropps løft jeg gjorde når jeg veide 5-7 kg mer ikke er pr lengre. Så kommer til og forandre på MP vektene.

Jeg var i faresonen for å pingle ut og drite i trening men fikk mind slappet pinglet vekk.

Skippet oppvarming idag for jeg var ganske innstillig på og få gjort det jeg var kommet for å gjøre.

Oppvarmings setts fra 60- 80 2-5 rep, 10 kgs ramp veldig eksplosive setts med en blanding av shrugging og high pulls på slutten. Brukte overhånds grep

Markløft
1x5 95 lett
1x3 105 litt tungt pågrunn av stivhet i kroppen for mangel av oppvarming.
1x10 115 Dette var målet mitt som jeg satt for en uke siden, veldig fornøyd over at jeg klarte dette til tross for at jeg har en liten prøve deffe runde for og kjenne på kroppen hvordan det føles og gå med får lite energi. Igjen veldig fornøyd:P

Tørde ikke frontbøy og god mrogning etter marken, så tullet litt på leg extension og leg curl. Så gikk jeg hjem smillende med protein shacken i kjeften.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: 5/3/1
« #11 : 07. september 2010, 22:17 »
7. september
Må skjerpe meg på loggingen.

Idag var det mark, sotte den som første trennings dag i uken nå. For å ha mer energi, hjalp ikke idag. Totalt ødelagt i korsryggen etter 4 timers pugging i en dårlig stol.

markløft:
1x5 85
1x5 95
1x6 105- ikke max reps
Alt gikk greit opp, men klarte ikke og hente alt på grunn av korsryggen.

3x6 godmorgen (40 kg) sp hengende strak beinløft- gikk helt fint, ikke tungt men korsryggen var ikke med idag. Satser på at en lang dag på fjellet imorgen vill rette opp i det.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg på nett: 5/3/1
« #12 : 10. september 2010, 11:10 »
8. september
treningen fra onsdagen:

5x4 supersetts med skulder press:
1x5: 30
1x5: 35
1x9: 40

Skulle klart 10, men tar det neste uke...
5x10-10-8-5-5 dips med kroppsvekt, målet var 5x10 men med den pumpen i triceps etter skulderpresset gikk ikke det så bra.

Utlogget Orka

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 390
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 390

Sv: OLE sin logg: 5/3/1
« #13 : 12. september 2010, 15:33 »
10. september

Konge økt fra fredag:

benkpress sp 6 r hantel row:
1x5 35kg
1x5 40 kg
1x16 40 kg veldig lett, men pumpen i triceps ble for mye:P

Hadde noen oppvarmings sett å.

5x4 pull ups sp 1x6 20 kg- 4x6 17 kg hantel skulderpress
Gikk veldig greit, men merket at jeg har en tedens til å lenge meg til siden, når jeg bare trener en side om gangen. Siste sett kjørte jeg altererende hantel skulderpress med pause ved skulderen. Fikk mye bedre kontakt med muskelene på den måten. Så kommer til å gjøre det fra nå av. Pull upsene gikk forsåvidt greit, eneste å påpeke er at jeg må kjøre saktere negativer. Fått en tedens til å "falle" ned.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!