Hjelp til styrketreningsprogram

[ABT]

Hei! Jeg er ny her på forumet, og tenkte jeg skulle prøve å få litt hjelp til styrketreningsprogram. Skal inn i militæret til vinteren og vil være godt forberedt fysisk. Jeg er 189 cm høy og veier 80 kilo. Vil bli allsidig trent og ønsker å kjøre styrketreningsøkter både med egen vekt og med vekter.
Har trent litt styrke før, men vil begynne å trene mer regelmessig. Når jeg trener styrke med kroppsvekt kjører jeg sirkeltrening med push-ups, sit-ups, hang-ups og rygghevninger. Men trenger hjelp til å sette opp program med vekter.
Av utstyr har jeg benk, vektstang og vekter. Har også funnet disse øvelsene som jeg tror vil trene hele kroppen: Knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, foroverbøyd roing og bicepscurl.
Lurte på om det var noen av disse øvelsene jeg ikke trenger, eller noen øvelser jeg burde ta med som mangler? Hvilken rekkefølge burde jeg ha på øvelsene? Hvor mange repetisjoner og serier burde jeg ta? Hvor lange pauser mellom seriene og øvelsene? Tenkte å trene styrke 4 ganger i uka. Burde jeg da ta 2 økter med egenvekt og 2 med vekter?
Håper på gode svar

[Mr M]

Dette kan kansje være noe?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0

Jeg vet ikke hvor sterk du er, så du må nesten bare prøve deg fram selv.
Jeg ville ha trent mest på øvelsene som er i styrketesten til forsvaret. (push-ups, sit-ups, hang-ups)
Etter min erfaring bør pausene være på ca. 1-2 min, men du kan jo kjøre det tettere så blir det litt kondisjon også. 

Ikke glem kondisjonen! Den er viktig på testene! 

Som sagt har ikke jeg så veldig mye erfaring, men håper dette var til hjelp.
Lykketil!

[ABT]

Takker for svar! Tar med meg alt jeg får;) Er forresten ikke ute etter å bli noe særlig større, men sterkere. Har ikke testa maksstyrken, men tyngste jeg har løfta i benken er 80 kg som gikk greit.
Kondisen er ganske bra og blir trent 3-4 ganger i uka.

[Thomas.R]

Takker for svar! Tar med meg alt jeg får;) Er forresten ikke ute etter å bli noe særlig større, men sterkere. Har ikke testa maksstyrken, men tyngste jeg har løfta i benken er 80 kg som gikk greit.
Kondisen er ganske bra og blir trent 3-4 ganger i uka.

 
Blir Trent ?