Skrevet av Emne: Hera logger trening og kosthold  (Lest 1742 ganger)

Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Hera logger trening og kosthold
« : 08. oktober 2008, 13:39 »

Success is the ability to go from one failure to another with no loss of enthusiasm.
(W. Churchill)

Grin

Mål
Jeg skal gjøre et forsøk på å bygge litt muskelmasse, siden jeg måtte gi opp maxløft og få repetisjoner pga ryggproblemer.

Program
Økt 1: tung rygg + lett skuldre
Økt 2: bryst, biceps + lett ben
Økt 3: skuldre og triceps
Økt 4: ben

Bakgrunn
Har trent styrke på hobbybasis i flere år, men først i starten av 2008 ble det kontinuerlig uten en haug med pauser, og fire ganger i uka. Tidligere var det pauser både titt og ofte, ofte trening et par ganger i uka, osv. Dvs ingen synlige resultater. Har merket god fremgang dette året, og har funnet et program jeg liker.

Mitt o'store problem, jfr. det i rødt øverst i posten, er en kranglete rygg. Må derfor være ekstremt forsiktig, og det vil merkes på treningene. Kunsten er å gjøre så mye bra jeg kan på trening innenfor rammene jeg har, og det vil derfor være endel dårligere øvelser som burde vært erstattet med mer effektive alternativer - men ofte har det årsak i ryggen.

Blir glad for innspill, forslag og tips til både trening og kosthold.   Smiley


Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Onsdag 8. oktober
« #1 : 08. oktober 2008, 20:22 »
Tilnærmet treningsfri denne uka. Årsak: nakke i opposisjon og dobbeltvaktjobbing resten av uka.

Kosthold
M1: tre egg og to rugbrødskiver
M2: kyllingfilet og grønnsaker
M3: kyllingfilet og grønnsaker
M4: proteinshake + en ss rapsolje

Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Torsdag 9. oktober 2008
« #2 : 09. oktober 2008, 20:16 »
KOSTHOLD

M1: tre egg, to grovbrødskiver og en banan
M2: tre egg og to grovbrødskiver
M3: kylling og grønnsaker
M4: proteinshake

Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Helga 10. - 12. oktober
« #3 : 13. oktober 2008, 20:32 »
KOSTHOLD

Noe bra, mye dritt.


Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Mandag 13. oktober
« #4 : 13. oktober 2008, 20:34 »
TRENING

Kardio: 50 min rask gange + litt jogg.
Styrke: ryggøvelser på ball for støttemuskulatur. Rygg/nakke begynner å bli fri fra kinker, så satser på å få til fire skikkelige treninger denne uka.


KOSTHOLD

M1: 3 egg og to skiver rugbrød
M2: nutrilettbar
M3: kyllingfilet og brokkoli
M4:
M5:


Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Søndag 19. oktober
« #5 : 19. oktober 2008, 20:01 »
Ble vel rundt 2 ukers treningspause her, pga influensa + nakketull.

I dag ble det en lett fullkroppsøkt for å få "systemet i gang" igjen. Håper at de 4 ukentlige øktene går greit denne uka - selv om jeg må regne med en litt tung start etter å ha holdt senga og spist tilnærmet ingenting i mange dager.

40 minutter kardio.

Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Mandag 20. oktober
« #6 : 20. oktober 2008, 21:50 »
KOSTHOLD

M1: 3 egg og to grove rugbrødskiver
M2: proteinshake og fullkornspasta
M3: et eller annet med kjøtt


TRENING: rygg 

Markløft
60 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
75 kg x 5

Enarms hantelroing
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

+ rygghev.


Merket de 2 ukene med sykdom og dårlig mat, men er sånn passelig fornøyd. Markløften var tyngre enn jeg hadde tenkt, men gikk greit og kontrollert. Det er det viktigste - og ryggen føles mye bedre nå enn før økta!  Cheesy

Hadde tenkt å trene beina i tillegg i dag, men var tom for energi.

Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Fredag 24. oktober
« #7 : 24. oktober 2008, 16:24 »
MAT
M1: proteinshake
M2: skinkesalat og to knekkebrød
***trening***
M3: grønnsaker, kyllingfilet og fullkorn-tortillalefser
M4:

TRENING

Arnoldpress
8 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
10 kg x 10

Sidehev
7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10
6 kg x 12 lett
8 kg x 8 ikke fullt så lett

Gående utfall
(18 kgx2) x 16 skritt
(18 kgx2) x 16 skritt
(18 kgx2) x 16 skritt
(18 kgx2) x 16 skritt

Smalbenk
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 8 kræsj med benk som noen satte i veien, satan!

Liggende tricepsextension med én hantel
16 kg x 8
16 kg x 8

+ litt stående tricepsextensions med to hantler.


Kommentar:

Har ikke helt funnet ut av hvordan jeg skal legge opp uka. Jeg har alvorlige problemer med å ta beindagen min seriøst uten knebøy, derfor putter jeg den på andre økter. Det må jeg slutte med, for det blir sannsynligvis ikke bra nok.

Tar det litt easypeasy denne uka og neste. Denne uka pga ca to ukers fravær fra trening, og neste uke pga fysisk test hvor det ikke er hensiktsmessig å ha låsning i ryggen. coffee:: Uka deretter blir normal igjen.

Ellers skuffa over manglende tricepsstyrke, det har tapt seg siden før sommern.

Utlogget -Hera-

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 138
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 138

Lørdag 25. oktober
« #8 : 25. oktober 2008, 16:33 »
MAT

M1: tre egg og to rugbrødskiver
M2: proteinshake og banan
M3: proteinshake
M4:
M5:


TRENING

Benkpress med manualer
7 kg x 8 x 2 (oppvarming)
18 kg x 6
18 kg x 4

Skråbenk
16 kg x 8 (to siste med litt hjelp)
14 kg x 8
14 kg x 7 (benken et hakk ned)

Pecdec
24.9 kg x 8
24.9 kg x 8
24.9 kg x 8

Hantelcurl
12 kg x 8
12 kg x 8
10 kg x 10

Bicepscurl med ez-stang
18.5 kg x 12
18.5 kg x 8
16 kg x 15
16 kg x 8

+ ekstra biceps med manualer

Gå til:  

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!
Her får du hjelp til å sette sammen et optimalt kosthold med enkle tips og triks.

Proteinrike tacolefser

Trening21.11.202030

Bytt ut tradisjonelle tortillalefser eller speltlomper med hjemmelaget proteinrike tacolefser.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.