Trenger et kostholdsprogram - greier ikke lage selv :/

[dtnet]

Ja, jeg har da begynt på treningssenter. Jeg har trent der tidligere, men da ble det egentlig bare surr. Lite seriøst, og lite motivasjon...

Men, mye har skjedde siden den gang; jeg har rykket opp fra junior til a-laget i 3.div, og da stilles det selvsagt større krav ang styrke etc. Jeg spiller fotball, midtbane sentralt. Jeg er en som løper mye, og tar ofte defensive roller. Derfor er det viktig med styrke for å kunne måle seg med sterke spisser og midtbanespillere.

Jeg har da fått et treningsprogram av treningssenteret, laget spesielt for meg. Jeg har fått akkurat de øvelsene jeg ville ha, ++, men ikke mage-øvelser. (Det legger jeg til selv).

Jeg har lest på nettet og hørt av andre at "hvis man ikke spiser ordentlig, er det nesten ikke vits å trene". Man får visstnok ikke nok resultat iforhold til treningsmengden. Det er noe jeg tror veldig på, og det er vel ganske logisk også.

Men, jeg har store problemer med å finne et sunt, riktig kostholdsprogram med mat som er billig, og som jeg liker.
Tunfisk f.eks. liker jeg IKKE! Det er noe mange anbefaler å spise, men det er utelukket for meg
Derfor lurer jeg på om dere kan hjelpe meg med å lage et program, enten ved å gi meg veldig god veiledning, eller en nettside som er perfekt for denne oppgaven. Jeg har sett det er flere nettsider som kan lage program, men da kommer det masse tall for kcal, proteiner, fett etc., og det aner jeg ingenting om. Jeg vet ikke hvor mye jeg skal ha av hver ting etc.

Litt om meg:
Alder: 18
Vekt: ca 75-76 kg
Høyde: 182 cm

Jeg er ikke feit, jeg er fotballspiller. Men, jeg spiser en del fast food, og usunt, så jeg er ikke like tynn som de tynneste spillerne på banen :/

Mitt mål for kostholdsprogrammet og treningsprogrammet er å få store, synlige muskler, som gir både bra utseendet og styrke.

Er det noe mer dere lurer på, si gjerne ifra 

(Jeg skulle gjerne laget det selv, men jeg skjønner dessverre lite av det  )

Jeg antar dere kommer til å si at jeg ikke har nevnt hva jeg liker; for det er så mangt. Derfor hadde det vært knallert om dere kunne kommet med forslag til retter, så kan jeg evt endre dem til mine behov?

[impulskontroll]

Du er nok ikke den eneste som ikke liker tunfisk.

Jeg fikk en del bra tips til alternative proteinkilder i denne tråden: Alternativer til kylling og tunfisk?

[dtnet]

Fin tråd det. Men hvor mye burde jeg ha av vært slag, f.eks. kcal, proteiner osv? Hvor mange proteiner, mye kcal skal jeg ha etc? Og hva er det sunt å spise da for å få i seg nok av det jeg trenger?

[elrey]

ikke lett å få i både pose og sekk

Fin tråd det. Men hvor mye burde jeg ha av vært slag, f.eks. kcal, proteiner osv? Hvor mange proteiner, mye kcal skal jeg ha etc? Og hva er det sunt å spise da for å få i seg nok av det jeg trenger?

[elrey]

Fin tråd det. Men hvor mye burde jeg ha av vært slag, f.eks. kcal, proteiner osv? Hvor mange proteiner, mye kcal skal jeg ha etc? Og hva er det sunt å spise da for å få i seg nok av det jeg trenger?
:-)

[arehb]

Jeg tipper du kan finn mye nyttig informasjon hos olympiatoppen.

http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/page1016.html

Generelt sett kan det være greit å ta sikte på å spise 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt per dag, uansett om du vil opp eller ned i vekt. Hvor mye som finnes i mat står som oftest på, det du trenger i tillegg er kalkulator, vekt og notatpapir. Hvor mye fett og karbohydrater du spiser på toppen blir avgjørende for om du går opp eller ned i vekt. Siden du spiller aktivt fotball og derfor sikkert på trene endel kondis og ha bra med overskudd er det sikkert ikke aktuelt å knipe så veldig hardt på kaloriinntaket. Hvis du kutter ut den usunne maten og kjører på med grønnsaker istedet og ellers spiser til du blir mett kan det sikkert fungere greit.