Tuned

[Tuned]

Ny start på Boris Sheiko program - nye muligheter. Er motivert og klar. Maksene er stilt slik:

Benkpress: 130kg
Knebøy: 150kg
Markløft: 195kg

Dagens økt:

Uke 1 - Dag 1

Benkpress - middels tungt
Oppvarming: 50kg x 8
65kg x 5
77,5kg x 4 (skulle egentlig ha to sett her, men droppet det ene)
90kg 2x3
105kg 6x3

Knebøy - middels tungt
Oppvarming: 50kg x 9
75kg x 5
90kg x 4
105kg 2x3
120kg 5x3

Benkpress - lett
65kg x 5
77,5kg x 5
90kg 5x5

Flyes på flat benk - lett
15kg 5x10

Knebøy - lett
82,5kg x 5
97,5kg x 4
112,5kg 5x3

Goodmornings (stående) - middels tungt
Oppvarming: 50kg x 5
70kg 5x5

Varighet
ca 2t 10min

Pauser
Fra 40sek - 140 sek

Kommentar
Benkpressen var lettere enn forventet. Knebøyen var nærmest en drøm. Prøvde i dag å holde buktrykket lengre opp i løftet, dvs. ikke slippe ut luft så tidlig som vanligvis. Dette hjelpte stort. Solid økt!

[Evis]

Hvilket Sheikoprogram er dette? Samme som det forrige du prøvde deg på?

Er selv i gang med en ny runde med #29 nå på mandag. Sheiko er tingen.

[Tuned]

Dagens lille:

Rygg/Bicep/Legger/Mage + litt underarm

Stangroing - lett/middels tungt
50kg x 12
70kg x 8
90kg 3x12

Chins - middels tungt
BW + 2,5kg 3x9

Eksplosiv tåhev - middels tungt
80kg x 8
102,5kg 5x13

Hantelcurl - middels tungt
45lbs hantler 2x9
45lbs hantler 1x8

Omvendt underarmscurl - middels tungt
10kg 3x9

Div. crunches - lett ( pauser på 2 pust)
7x15

Pauser
1,5min - 2,5min

Varighet
ca 65 minutter

Kommentar
Kjapp og grei økt.

[Tuned]

Hvilket Sheikoprogram er dette? Samme som det forrige du prøvde deg på?

Er selv i gang med en ny runde med #29 nå på mandag. Sheiko er tingen.

Samme som forrige gang. Sheiko er absolutt tingen

[Tuned]

Valgte å dele dagens økt i to, da jeg har langdag på skulen og benytter pausen på midten av dagen til å trene.

Boris Sheiko

Uke 1 - Dag 2

Første økt:

Markløft - middels tungt
Oppvarming: 70kg x 8
97,5kg x 4
117,5kg 2x4
137,5kg 2x3
155kg 5x3

Benkpress - fiasko
65kg x 5
77,5kg x 5
90kg 2x4
97,5kg 2x3
105kg 1x2
105kg x 1 (valgte å gi meg her)
skulle i tillegg hatt:
110kg 2x1
105kg 2x2
97,5kg 2x3
90kg x 4
85kg x 6
77,5kg x 8
72,5kg x 10
65kg x 12

Flyes - droppet denne
Skulle hatt 5x10

Kommentar
Marken var helt grei. Benkpressen imidlertid. Var veldig støl i brystet i går etter mandagsøkten, noe som enda ikke hadde gått vekk. Kjente allerede under oppvarminga at det var tungt, men venstre brystmuskel vart "varm" etterhvert. Det vart derimot ikke høgre. Følte meg mye svakere enn enn vanlig, og hadde en krokete løftestil. Valgte derfor å kutte ved 105kg og heller ta pause til fredag. Kommer til å fullføre økten senere.

[Tuned]

Boris Sheiko

Uke 1 - Dag 2

Andre økt:

Markløft fra boks - middels tungt
117,5kg x 5
137,5kg 2x4
155kg 3x3
175kg 4x2

Utfall med stang - lett
Oppvarming: 50kg x 5
70kg 5x5

Div. crunches - middels tungt
7x15 pauser på 2 pust

Pauser
ca 2 minutter

Varighet
60 minutter

Kommentar
Irriterer meg enda over den h******* benkpressen. Men denne økten var god.

[Tuned]

Dagens (fredag) økt:

Boris Sheiko

Uke 1 - Dag 3

Knebøy - lett
Oppvarming: 50kg x 10
75kg x 5
90kg 2x4
105kg 2x3
120kg 5x3

Benkpress - tungt*
Oppvarming: 50kg x 8
65kg x 5
77,5kg 2x4
90kg 2x3
105kg 6x2

Dips - lett, tok derfor korte pauser noe som resulterte i at det ble tungt...
Oppvarming: BW + 20kg x 5
BW + 30kg 2x6
BW + 32,5kg 3x6

Knebøy - luft
75kg x 5
90kg 2x5
105kg 4x4

Pushdow (skulle vert franskpress, men det liker ikke albuen) - lett
5 plater 5x10

Goodmornings (sittende) - luft
60kg 5x5

Varighet
No idea.. Tipper ca 2 timer.

Pauser
60sek - 150sek

Kommentar
* Er enda ikke helt god i høgre bryst. Satser på å vere back in shape til mandag. Ellers gikk knebøyen lett. Valgte å kjøre lett vekt på goodmornings da jeg tidligere på dagen hjelpte min søster med å flytte, noe som resulterte i mange tunge løft og irritasjon over at det ikke er lagd håndtak på hvitevarer som vaskemaskin etc.

[Tuned]

Dagens økt:

Rygg/Legger/Bicep/litt undermar og mage

Stangroing - lett
50kg x 10
70kg x 9
92,5kg 3x10

Chins - middels tungt
BW + 5kg 3x8

Eksplosiv tåhev - lett
80kg x 8
102,5kg 5x14

Hantelcurl
45lbs x 9 - lett
45lbs x 9 - middels tungt
45lbs x 9 - tungt

Ez-curl - middels tungt
47,5kg 3x5

Omvendt underarmscurl - middels tungt
10kg 3x10

Crunches (2 typer) - lett
3x20

Varighet
ca 80 minutter

Kommentar
Stangroing og chins gikk som forventet. Tåhev var overraskende lett. Første sett i hantelcurl kunne jeg sikkert presset ut 11-12 reps. Finfin økt.

[zenurai]

ka resultat har du fått fra sheiko da? spennende program:)

[EvenTrener]

Kjørte Sheiko samtidig med Dietmar, fungerte overraskende bra! Hadde aldri trodd det, men økte som bare det i knebøy og markløft. Bare å prøve for den som har tid og motivasjon

[Tuned]

ka resultat har du fått fra sheiko da? spennende program:)

Hei, er usikker hva resultat angår. Fikk influensa siste uken på programmet forrige gang, så fikk dermed ikke fullført løpet helt ut. Makset heller ikke før jeg startet på nytt, men skrudde programmet opp 5kg i samtlige øvelser og det ser ut til å gå greit hittil. I og med at det er få repitisjoner og mange sett har jeg opplevd en forbedring teknikkmessig i både knebøy og benkpress. Hvis du skal kjøre sheiko bør du ha en del tid til rådighet da det tar en del tid å komme gjennom alt. Øktene skal egentlig kjøres i to deler; en på formiddagen og en på ettermiddagen. Men de fleste har ikke tid til det (inkludert meg), så kjører derfor alt i en økt. Anbefaler absolutt programmet hvis du har vilje og tid til lange økter

[Tuned]

Kjørte Sheiko samtidig med Dietmar, fungerte overraskende bra! Hadde aldri trodd det, men økte som bare det i knebøy og markløft. Bare å prøve for den som har tid og motivasjon

Dietmar samtidig som Sheiko? Høres voldsomt ut. Hvordan satt du opp treningsdagene?

[Tuned]

Dagens økt:

Boris Sheiko

Uke 2 - Dag 1

Knebøy - luft
Oppvarming: 50kg x 10
75kg x 5
90kg 2x4
105kg 2x3
120kg 2x2
135kg 3x1

Benkpress - middels tungt
Oppvarming: 50kg x 8
65kg x 5
77,5kg x 4
90kg 2x3
105kg 6x2

Flyes på flatbenk - luft
35lbs 5x10

Pushups med vekt på ryggen - lett
BW + 15kg 5x10

Knebøy - luft
75kg x 5
90kg x 4
105kg 2x3
120kg 4x2

Goodmornings - lett
Oppvarming: 60kg x 6
70kg 5x5

Varighet
2t 10min

Pauser
1 - 2,5min

Kommentar
Bøyen kommer seg. Er enda stiv i brystet. Kommer til å tøye lett neste økt.

[Tuned]

Dagens økt:

Stangroing - middels tungt
50kg x 11
70kg x 8
92,5kg 3x12

Chins - middels tungt
BW + 10kg x 5
BW + 10kg 2x6

Hantelcurl - middels tungt
22kg 3x8

Tåhev - lett
80kg x 8
105kg 5x12

Omvendt underarmscurl - middels tungt
10kg 3x10

Crunches - lett
3x10 null pause

Varighet
70 minutter

Kommentar
kjapp og grei økt.

[Tuned]

Dagens første økt:

Boris Sheiko

Uke 2 - Dag 2

Markløft til knær - lett
Oppvarming: 70kg x 8
97,5kg x 4
117,5kg 2x4
137,5kg 2x3
147,5kg 4x3

Benkpress - middels tungt
Oppvarming: 50kg x 8
65kg x 5
77,5kg x 5
90kg 2x4
97,5kg 2x3
105kg 2x2
97,5kg 2x3
90kg 2x5
77,5kg x 7
65kg x 9

Varighet
ca 60 minutter med oppvarming

Kommentar
Markløft lett. Er fremdeles støl og øm i høgre bryst. Trur rett og slett at brystet ikke rekker å restituere seg mellom øktene. Kommer derfor til å kjøre veldig lett benkpress på fredag, stille ned kiloene i benken på programmet og se hvordan det går på mandag.