For å få badeshortsene mine til å se bedre ut! this is for you shorts :P

[Fitnoob]

Da får jeg vel begynne å føre logg:

Idiotisk tidspunkt å starte logg på. Da jeg skal ha en hvileuke før jeg starter med RYP, men men.. Jeg har trent i straks 3 måneder og sett greie resultater.. Men er nok ikke et helt optimalt opplegg jeg har kjørt, så da får jeg prøve å følge et etablert program fra mandag neste uke.

I dag kjørte jeg:

Frokost: 2g kreatin, en protein smoothie

Dips : 5 rep 3 sett , da jeg ikke klarer mer. hehe
Pull ups med hjelpevekt 20 kg: 8 reps 2 sett
arnoldpress (18 kg på hver): 8 reps 2 sett
Militærpress skråapparat 65 kg: 5 reps 2 sett
Nedtrekk triceps skrå bøyle 50kg: 10 reps 3 sett, på 3 sett gikk jeg ned på 37 kg for å ta 10 til til failure.
Var dau i kroppen, da jeg hadde hardkjør på Lørdag, ga meg da det var null liv i skuldrene, litt svakt, men får ta det igjen.
Intervall: tredemølle 7 grader hellning, 3 km , ca 300 kalorier brent. gikk rolig, så jogg, så løp, så rolig osv..

Frokost 2: 2 g kreatin, eggerøre med rømme/salsa, litt spekeskinke og noen nøtter, 1 protein smoothie, laget på Whey pulver med 84% protein, 2 karb, 4 fett; jordbær+skogsbær+ en banan+ litt is og vanilje yoghurt.

blir kylling, ris og broccoli senere. Er sykelig støl i lårene og rumpa etter knebøy Lørdag, men da er jeg iallfall i gang med beina også..

[Fitnoob]

Dårlig kosthold i dag.

et glass vann
våknet 0500 og gikk 45 min i rimelig rolig tempo. en halv yoghurt med havrefras og noen nøtter. 5 g kreatin, en banan 25 cl 50/50 protein/karb shake. Så var det jobb.
2 grove med skinke og kokt egg, vann og kaffe
kom hjem en banan og 25 cl 50/50

trening:
5 min step maskin i middels tempo
Trente smalt nedtrekk: 60 kg 9+5 med rest og statisk hold i 20 sek på slutten, gørr tungt.
foroverbøyd roing: 30 kg 10+5 r/s 20 sek.
apparat skråbenk press (manualrom var fullt, spenst): 65 kg 8+4 r/s 15 sek (klarte ikke mer, det brant)
Arnoldpress: 34 kg (17 i hver) 8+5 r/s klarte ikke mer statisk hold en 10 sek..
tricepspress i apparat: 75 kg 10+3+3 r/s helt dø etter 10 sek

tredemølle rolig gange i 8 grader stigning 10 min.

hjem: Banan + protein smoothie (ca 40-60 proteiner) (jordbær, is, vanilje kesam og Whey isolate 2 scoops 84 %.)

skal igang nå med litt tacokjøtt, kylling og ris. Ble pasta med pesto istedenfor..

og til kvelds litt nøtter om jeg ikke husker helt feil..

[Fitnoob]

Som dere ser så er ikke dette RYP program, da jeg har endret litt, og forsøker en test uke med DC, økta i går var sykt hard, for min del, og jeg kjenner det godt i dag. Hvile dag, og på han igjen i morgen med;

Biceps, underarm, bein og mage.. så får vi se da vettu, vi får se hehe

Jeg har hviledag, og føler ikke helt for å spise så altfor mye men:

Frokost :
1 banan, kreatin, 2 kokte egg, salami og to brødskiver, en protein whey smoothie.

Lunsj: Kyllingfilet med broccoli og pasta med pesto samt litt mer kreatin.

Mellommåltid: Proteinshake

Middag i dag blir sikkert taco kjenner jeg meg selv og fredagen rett..

avslutter kvelden med noe protein tenker jeg.. venter på pakke fra PF med glutamax og ZMA, samt noen nye løftehandsker som jeg kjenner jeg trenger.. kan ikke trælehåndhilse på folk lenger .

[Fitnoob]

Form i dag: God

tacorester til frokost, med mye grønt og litt ost.
Så 2 g Kreatin, og en Proteinshake

Trening:

5 min sykkel i middelstempo

Leg press: 90 kg x 12, 110 kg x 11, avsluttet med static hold 15 sek
Legghev: 80 kg x 11, static hold 15 sek
Biceps Curls apparat: 25kg x 12, 30kg x 11 static hold 10 sek (brant som F)
Hammer Curls apparat: 35 kg x 12 static hold 10 sek (brant mer)
Mage front (i apparat) med ca 40 kg på x 12
Mage rotering med motstand ca 35 x 12 på hver side.

Tredemølle gange 250 kcal ca 30 minutt, i 5-8 % helning i normalt til rask gange, en liten jogg..

Styrken var vond der og da, ekstrem uttøyning på biceps og det gjorde veldig vondt.. måtte gi meg etter 20 sek.. Kan ikke fatte at folk holder i 2 min.

Men overraskende lett økt, så får dra på litt hardere neste gang, kan med fordel opp på vekt på biceps og har 10 kg til inne på leg press per nå føler jeg. Må kjøre økt i morge for skuldre, bryst, triceps, rygg vidde og rygg tykkelse, mandagen utgår pga tjenestereise. så neste blir Onsdags morgen.

Mat: Banan + 2 g kreatin + proteinsmoothie med jordbær både frisk og frosne  + pulver.

mat : 2 kopper kaffe og et fullkorn rundstykke med 2 skinkebiter.

mat: Hamburger med zatsiki og icebergsalat + litt pommes frites (er jo lørdag)

[Fitnoob]

Søndagsøkt:

Vet ikke helt hva jeg styra med i dag, fulgte iallfall ikke programmet mitt og trodde jeg hadde mer overskudd enn jeg hadde, så kjenner det greit nå.. kvalm og slækk..

Militærpress i smith : 40 kg x 11 x 2
pec deck benkpress: 50 kg x 10 x 2
Chins med 20 kg hjelpevekt: 10 + 2 tungt nok for meg
Nedtrekk 85kg x 11, 90 kg x 8+ 4
Shrugs dumbells : 24 kg på hver x 11 x 2
sittende pec deck: 25 kg x 15, 30 x 15
sittende roing smalt grep: 65 kg x 11

litt for mye til meg å være, men får heldigvis noen hviledager nå pga tjenestereise.

Kost:
frokost:
Banan
Yoghurt med havrefras og hasselnøtter
2 g kreatin
proteinshake

trening
proteinsmoothie , 2 g kreatin.

1 times pause, så et horn med kokt skinke og ost.. ikke det sunneste, men men
 føler meg dau nå, men går nok over om et par timer.. skal til sverige å handle kjøtt

[Fitnoob]

god form etter mandag og tirsdag fri for treningsvirksomhet..

frokost:
yoghurt med havrefras og hasselnøtter
2 g kreatin + proteinshake

trening:

5 min sykkel i moderattempo ca 50 kcal brent

Knebøy: 60 kg x 8 x 3
markløft: 70 kg x 8 x 2
benpress (1 bens): 50 kg x 11 + 3 + 3 +3 per ben
legg hev apparat:
75 kg x 9, 80 kg x 9, 85 kg x 9
scottcurl m ez-stang: 30 kg x 8 x 3
hammercurl: 12 kg per arm x 8 x 2
sittende bicepscurl med hantler: 12 kg x 11 +3 +3 +3 +3 +3 per arm

helt grei dag på gymmen, men definitivt den jeg synes er kjedeligst.. får glede seg til kardio og rygg, bryst skulder og triceps dag på freddan.. tar en kjapp kardio i morgen også.

mat:
proteinshake + 2 g kreatin + 4 kapsler glutamax
wraps med skinke, ost og salat + en burn og en kaffe

to grove brødskiver med egg og karbonade + kaffe.

et pizzastykke med karbonadedeig og mais. skal i gang med en proteinshake og litt kreatin nå.

ikke tenkt på kveldsmat ennå, men en kapsel av ZMA før bedtime blir det iallfall.

[Fitnoob]

Støl etter gårsdagen, men tok en kjapp kardio økt:

5 minutter steppmaskin, ca 60 kcal

20 minutter på tredemølle i 6 % helning, gj.snitts fart 7 km/t

lett joggetur og gange..

frokost: Banan + Proteinbar, 2 g kreatin, 4 kapslet Glutamax, fiskeolje

etter trening: Eggrøre, spekeskinke, fetaost og 2 g kreatin.

1 wraps med kylling og salat. 2 kaffe (i møte)

[Fitnoob]

Frokost:

Banan + proteinshake, 2 g kreatin, 4 kapsler glutamax, litt fiskeolje

trening:

5 min på steppmaskin
skulderpress apparat: 70 kg x 10+ 2+ 2+ 2
chestpress apparat: 70 kg x 10, 75 kg x 5
nedtrekk ro-grep kabler: 50 kg x 12 + 3 +3 +3
Triceps press: 75 kg x 8 +2 +2 +3
sittende pec deck innoverpress bryst: 30kg x 20

15 minutt gange tredemølle. Kjente det så hardt sist, så tok det litt roligere i dag. Føles litt svakt, men da kan jeg øke litt neste gang.

frokost/lunsj: Kyllingfilet, ris og broccoli, et glass juice, 2,5 g kreatin og 4 kaspler glutamax.