Johannessen's treningslogg!

[Andersyeah]

Heey alle sammen!


Helt ny på forumet her, men har vært en del innom og lest en del bra artikler og logger, så tenkte å prøve på dette selv.

Forøvrig er jeg er en 20 år gammel gutt fra Sandefjord. Jeg veier 91kg og er 193 høy. Har trent styrke i litt over 2 år, samt en haug kondisjonstrening. Har blant annet spilt badminton i 9 år, syklet og løpt en del. For å sette ting i litt perspektiv, har jeg syklet Trondheim-Oslo på 17timer, løpt 5km på 17min, løpt 3 km på 9:50 og kommet på 3. plass i JR NM i double i badminton.

Fortiden befinner jeg meg i militæret og på Rena leir, noe som ikke akkurat er optitmalt for treninga, men er ikke så mye å få gjort noe med. Har heldigvis vært inne i litt over 7 mnd, så ikke så forferdelig lenge igjen av tjenesten. Men pga militæret, klarer jeg å opprettholde kondisjonen min relativt bra.

Per dags dato trener jeg styrke 5 dager i uka + det militæret byr meg på (noe som varierer veldig fra dag til dag, og da alt innenfor kondisjon og styrke) I tillegg til styrketreninga, har jeg 2 kondisjonsøkter i uka. Da prøver jeg å sykle/løpe.

Treningsprogrammet jeg følger fikk jeg av en kamerat, som jeg har sett veldig store forbedringer på. Programmet heter 5-3-1 av Jim Wendler og er sikkert kjent av noen her. Har bare gått på det i et par uker, så er spent på hvordan det går fremover. Jeg kommer til å legge ut programmet mitt på siden etterhvert, må bare gjøre de siste justeringene inne på excel. Kort sagt kjører jeg skulder på mandag, markløft på tirsdag, benkpress på torsdag, knebøy på fredag som basisøvelsene, i tillegg kommer da et par støtteøvelser, men vil som sagt komme tilbake til dette. På lørdag trener jeg armene. Det kan hende jeg må rokere litt om dagene pga militæret, og når jeg har fri, men prøver så godt det er mulig å overholde dagene.

Kosthold og kosttilskudd:
Jeg prøver å få i meg så mye proteiner og karbohydrater som jeg klarer. På morgenen går det ofte i egg og kjøttprodukter, samt et par glass melk. Til lunsj spiser jeg så mye karbohydrater som jeg kan. Til middag får jeg det jeg får av militæret, men prøver også her å tenke på å få i meg så mye viktige næringsstoffer som mulig. Til kveldsmat spiser jeg brød med kjøttprodukter. I tillegg til disse 4 måltidene, skal jeg fra og med i morgen drikke proteinshake før og etter trening.

Jeg bruker per dags dato:
- Udo's choise (kun i helgene da det ikke er kjøleskap på leiren)
- 100% Gold Standard
- Berzerk (i helgene)
- Kreatin (fra og med i morgen)
- 100 % whey isolat fra proteinfabrikken


Personlige rekorder:
Benk: 100kg
Mark: 160kg
Knebøy: 130kg
Skulderpress: 65kg

Mål:
Benk: 120kg
Mark: 200kg
Knebøy: 150kg
Skulderpress: 80kg

Har ikke fastsatt et tidspunkt på når jeg skal ha klart målene, men hadde vært moro om jeg hadde klart det innen mars. Tror dere at det er mulig, med hard og målbevisst trening? Og har noen av dere noen tips til mat som jeg kan ha i skapet som funker til enhver tid?

Mvh. Anders

[Andersyeah]

Økt nr 1: Styrkesirkel

Dagens første økt kom i form av styrkesirkel på en time. Når jeg er militæret må jeg bare gjøre som jeg får beskjed om, men det var igrunn en veldig bra økt. Fikk trent hele kroppen, og det er god stemning. Tok en proteinshake etter endt trening.


Økt nr 2: Bryst

I dag skal det også trenes bryst. Jeg kjørte det vanlige programmet, pluss en ekstra øvelse.

Benkpress
- 70kg x 3 rep.
- 80kg x 3 rep.
- 90kg x 6 rep. (fikk litt hjelp på de to siste)

Hantelpress
- 28 kg x 10 rep. x 4 serier

Flyes med kryssover
- 20 kg x 8 rep. x 3 serier

Stangroing
- 80 kg x 10 rep. x 2 serier
- 85 kg x 10 rep. x 2 serier
- 85 kg x 13 rep.


Følte det blei en grei økt i dag, dog litt sliten etter treninga i dag tidlig og all mas i militæret, men det får nå bare være. Tok en proteinshake før trening og etter trening, samt et par scoops kreatin underveis.

[Andersyeah]

Økt 1: Jogging med sekk

Nok en fin og frisk økt i militæret. I dag skulle vi ha 8 km speedmarsj, men jeg spurte befalet om jeg kunne jogge, og det gikk helt fint. Jeg brukte 39 minutter på 8 km i variert skogsterreng og grusvei med en ca 15 kilos tung sekk. Det ble en veldig bra økt, og jeg følte jeg fikk trent beina og kondisjonen bra.


Økt 2: Knebøy

Allerede før jeg startet denne økta kjente jeg at beina mine ikke var helt på plass, men jeg lot meg ikke stoppe av det. I dag var det knebøy som så absolutt stod i fokus.

Knebøy
- 70kg x 5 rep.
- 90kg x 5 rep.
- 100kg x 5 rep.

- 70kg x 10 rep. x 4 serier

Leg extention
- 45kg x 8 rep. x 3 serier

Rygghev
- 10 rep. x 4 serier

"Ta på hæl"(mage)
- 150 rep x 2 serier


Dette blei en helt ok økt. Var som sagt litt sliten, så følte ikke at jeg fikk pressa meg helt. Jeg tok en skyr yoghurt før trening og en proteinshake etter trening, i tillegg så tok jeg 5g kreatin.

[Andersyeah]

Økt nr 1: Biceps og triceps

I dag føltes kroppen veldig bra ut, og jeg var klar for å gå utpå dagens økt! Dagen gikk som følgende:

EZ Bar Close Grip Curl
- 47,5kg x 6 rep. x 3 serier (hjelp med den siste rep. i hvert sett)

Barbell Wide Grip Standing Biceps Curl
- 40kg x 6 rep.
- 45kg x 6 rep. x 2 serier.

Dumbbell Alternate Bicep Curl
- 20kg x 12 rep. x 3 serier (6 på hver arm)

EZ Bar Close Grip Curl
- 17,5kg x 40 rep. (for å kjøre meg helt ut)

Triceps pushdown v-bar
- 25kg x 8 rep.
- 35kg x 8 rep.
- 41kg x 8 rep.
- 45kg x 8 rep.

Barbell Lying Triceps Press
- 20kg x 8 rep. x 3 serier

Cable Triceps Pushdown, omvendt
- 25kg x 8 rep.
- 31kg x 8 rep.
- 37kg x 8 rep.

Kickback
- 8kg x 10 rep.
- 10kg x 10 rep. x 2 serier

Dips
- 10kg x 8 rep. x 3 serier.

Dette ble en lang og god økt for min del. Jeg tok med en kamerat fra leiren opp på senteret og hjalp han, så det ble litt mer pauser enn vanlig. Men ellers en veldig bra økt.

[Andersyeah]

Økt 1: Bryst

Benkpress
- 90kg x 5 rep. x 5 serier (Litt hjelp på 4 og 5 rep.)

Skråbenk med hantler
- 37,5kg x 5 rep. x 5 serier (Litt hjelp på 4 og 5 rep.)

Cable Flat Bench Fly
- 12,5kg x 8 rep. x 5 serier

Cable Cross Over
- 20kg x 8 rep
- 22,5kg x 8 rep x 2 serier

"Brysthelvete"
- Cable Cross over 10kg x 12 rep + Flyes i Cables 10kg x 12 rep + benkpress 60kg x 5 rep. x 3 serier.

Alternativ magetrening
- Kjørte varierte mageøvelser i et kvarter etter styrkeøkta.

Totalt sett en veldig bra økt. Fikk pressa meg godt, da partneren min gjorde som han skulle. Kjempedeilig å avslutte økta med "brysthelvete". Jeg spiste en proteinbar etter trening, og skal snart ta en shake.

[Andersyeah]

Økt 1: Styrkesirkel i svømmehallen

Dagens første økt startet så tidlig som halv åtte i svømmehallen, og på planen stod det styrkesirkel. Dog var bare 4/6 øvelser i vannet. Følgende 6 øvelser var med, "power ups" langs kanten (ca 60 cm høy), hang-ups på 1 meters stupebrettet, pushups på land, situps på land, å holde seg over vann med kun hjelp fra beina og svømme 50 meter. Selve intervallen var over da gruppen som svømte 50 meter hadde kommet seg frem og tilbake, så rullerte vi. En kjempebra økt!


Økt 2: Skulderpress (uke 3 av 5-3-1)

Skulderpress
- 45kg x 5 rep.
- 50kg x 3 rep.
- 55kg x 11 rep. (hjelp på den siste)

Hantelpress
- 28 kg x 9 (en del hjelp på de 3 siste)
- 26 kg x 10 (en del hjelp på de 4 siste)
- 24 kg x 10 (litt hjelp på de 3 siste)
- 24 kg x 10 (litt hjelp på de 3 siste)

Hang-ups (skulderbredde)
- 10 rep.
- 10 rep.
- 8 rep.
- 8 rep.

Dips
- 10 rep.
- 13 rep.
- 12 rep.
- 12 rep.

Kjempe skulderøkt! Følte at jeg fikk pressa skuldrene mine veldig hardt, og det svei mot slutten av økta (egentlig hele veien). Startet vell optimistisk med 28kg i hantelpress så klarte bare 9 rep. med hjelp, men fikk pressa meg godt for det. Resten gikk bra, men det var tøft å komme seg igjennom.

[Andersyeah]

Økt 1: Markløft

I dag var jeg relativt sliten etter dagens tjeneste. Vi har marsjet en del og i tillegg hadde jeg en del å bære på, men det hindret meg ikke i å dra på treningssenteret denne dagen også. Økta gikk som følgende:

Rygghev
- 10 rep. x 4 serier.

Markløft
- 70kg x 12 rep.
- 110kg x 3 rep.
- 125kg x 5 rep.
- 140kg x 4 rep. (det var veldig tungt)

Dips
- 13 rep
- 14 rep

Planken
- 1,5 vanlig, 30 sek siden, 30 sek andre siden, 1 min vanlig, 30 sek siden, 30 sek andre siden, 30 sek vanlig.
- 2 min vanlig
- 30 sek siden, 30 sek andre siden og 1 min vanlig

En helt ok økt. Jeg måtte vente med å ta markløft, fordi det var en annen fyr som holdt på med stanga, så da ble det rygghev først. Men jeg synes det gikk bra, selv om det var veldig tungt med 4 rep. på 140kg. Mot slutten av økta kjørte jeg et par øvelser til for magen i tillegg til planken. Jeg drakk proteinshake både før og etter trening og i tillegg tok jeg kreatin.

[Andersyeah]

Økt 1: Bryst

I dag var det klarte for bryst, siden jeg ikke kan trene i morgen. Dagen gikk som følgene:

Benkpress
- 67,5kg x 5 rep.
- 77,5kg x 3 rep.
- 85 kg x 10 rep. (litt hjelp med de to siste)

Skråbenk med hantler
- 30kg x 10 rep x 4 serier (litt hjelp med de to siste i 2, 3 og 4 sett)

Flyes med kryssover
- 22,5 kg x 8 rep. x 3 serier

Dips
- 12 rep x 2 serier.

Stangroing
- 85kg x 10 rep. x 4 serier.
- 85kg x 13 rep.


Det ble en veldig fin økt på litt over timen. Fikk pressa meg godt på både benkpressen og skråbenken, så det var deilig. Jeg drakk en proteinshake før og etter trening, samt kreatin.

[Andersyeah]

Økt 1: Nærkamp

Torsdagen og fredagen gikk med til nærkamp i militæret. Jeg har øvd på mange ulike teknikker, både slag og spark. Jeg merker at nærkamp er en veldig bra treningsform, og at hele kroppen under store perioder er i bevegelse, man blir sliten. I morgen, lørdag må jeg derfor ta knebøyøkta som jeg egentlig skulle hatt i dag. Jeg gleder meg allerde til å presse beina mine. Jeg får alltid en super følelse når jeg er ferdig med økta.

I dag fikk jeg også kosttilskuddet og singletten jeg bestilte fra gymgrossiten tidligere denne uka. Jeg kjøpte  ZMA, Kreatin og Singlett, håper at dette funker bra.

[Andersyeah]

Økt 1: Bryst (lørdag)


Benkpress
- 60kg x 10 rep.
- 70kg x 10 rep.
- 80kg x 8 rep.
- 90kg x 8 rep (hjelp med de to siste)
- 90kg x 7 rep (hjelp med de to siste)
- 90kg x 7 rep (hjelp med de to siste)

Skråbenk med hantler
- 36kg x 8 rep. x 3 serier (hjelp med den siste)

Cable crossover
- 25kg x 8 rep. x 3 serier (Sleit litt med de to siste)

Benkpress
- 60kg x 14 rep.
- 60kg x 18 rep.

"Brysthelvete"
- Cable Crossover 12kg x 12 rep + Flyes i Cables 12kg x 12 rep + benkpress 60kg x 5 rep. x 3 serier.

[Andersyeah]

Økt 1: Knebøy

I dag var det duket for å trene bein. Selv om jeg var en liten tur på byen i går, følte jeg meg relativt bra formmessig. Så i dag var det bare å kjøre på.

Knebøy (dype)
- 70kg x 10 rep.
- 90kg x 10 rep.
- 90kg x 8 rep.
- 90kg x 8 rep.
- 85kg x 8 rep.

Leg Extention
- 70kg x 10 rep.
- 75kg x 10 rep.
- 75kg x 10 rep.

Seated Leg Curl
- 65kg x 10
- 65kg x 10
- 65kg x 10

Leggpress i smith maskin
- 100kg x 10
- 100kg x 10
- 100kg x 10

Leg press
- 140kg x 14

En veldig hard og god økt. Jeg klarte så vidt å gå ned trappa på treningssenteret, og det tyder på at jeg har gitt en del. Jeg får ikke trent styrke fra mandag-torsdag fordi jeg skal ligge ute i felt i militæret. Men det er ikke noe å få gjort noe med. Men fra fredagen av er jeg tilbake.