Trene 4X4 uten bruk av pulsklokke, hvilken intensitet?

[multi]

Jeg har fortått det som du skal ligge opp mot 95% av maks HF. Det er godt over syreterskelen til de aller aller fleste. Da trenger du de 3 minuttene.

[-Johan-]

Så du mener at den eneste måten å trene 4*4 er med tre min pause, og at du må ligge på 95% av hjertefrekvensen?

Hvordan kan folk vite hva som er best for akkurat deg?

[multi]

Jepp det var det jeg sa... Prøv å les innlegget mitt en gang til du.

De folka som lagde protokollen sier du skal ligge OPP MOT (les mitt forrige innlegg) 95%. Da får du syre (eller 9 av 10). Alle studiene jeg har sett er gjennomført på den måten og de viser god fremgang. Ja kanskje noen vil føle at det fungere bedre med kortere pauser men det må de evt prøve seg fram til. Ikke anbefall noe du ikke aner om fungerer.

Og jeg driter i om veit hva som er best for meg. Det trenger de ikke vite heller.

Viss mener hvordan folk skal vite hva som er best for seg? Så er jo det grunnen til at det gjøres studier. For å se hva som funker best. Studiene viser at 3 minutter pause funker bra. Og du utfordrer det fordi..?

[Thea80]

For å oppsummere litt:
- 4*4 vs 16: Du kan gjerne holde på i 16 i slengen - det har samme effekt - forutsatt at du klarer å holde intensiteten oppe. Det klarer de færreste, derfor pauser for å kvitte seg med melkesyre. Btw: 5*4 el. 4*5 osv kan seff også kjøres. 4*4 er bare en generell enkel regel som er lett og huske og lett å gjennomføre for alle.

- Varm godt opp, kom gradvis opp i puls og ta et eller to korte drag i intervall-tempo. Varm gjerne opp i 10-25 min, avhengig av hva du trenger og hvilken aktivitet (jeg trenger f.eks. lengre oppvarmning på sykkel enn på løping)

- Intensitetene skal ligge på 85-95%, og du skal jobbe deg opp i mot den i hvert drag. 85-95% er såpass at du ikke kan føre en samtale, du skal være sliten etter siste draget, men skal ikke ha behov for å legge deg ned. Hvis du løper på tredemølle, kan farten være den samme i alle dragene, da vil pulsen øke for hvert drag. Første drag vil du være inne i sona helt mot slutten, andre drag kanskje litt over et minutt på slutten, mens siste drag skal du være inne i sona i minst 3 min.

- 85-95% er over anaerob terskel, dvs. at du vil produsere syre, men det skal ikke være så mye at du ikke klarer å kvitte deg med den i pausa

- "Pausene" med 70% (snakketempo) er for å fjerne syre. 70% innsats fjerner syre raskere enn fullstendig hvile.

- Det er viktig å ikke kjøre for hardt. Klarer du ikke å opprettholde intensiteten på neste intervalløkt (eller neste drag!), har du kjørt for hardt.

- Kjør ned så lenge du føler du trenger, 5-25 min.

For mer info, sjekk eks: http://www.ntnu.no/eksternweb/multimedia/archive/00030/Helgerud_et_al_Aerob_30526a.pdf

[-Johan-]

Jepp det var det jeg sa... Prøv å les innlegget mitt en gang til du.

De folka som lagde protokollen sier du skal ligge OPP MOT (les mitt forrige innlegg) 95%. Da får du syre (eller 9 av 10). Alle studiene jeg har sett er gjennomført på den måten og de viser god fremgang. Ja kanskje noen vil føle at det fungere bedre med kortere pauser men det må de evt prøve seg fram til. Ikke anbefall noe du ikke aner om fungerer.

Og jeg driter i om veit hva som er best for meg. Det trenger de ikke vite heller.

Viss mener hvordan folk skal vite hva som er best for seg? Så er jo det grunnen til at det gjøres studier. For å se hva som funker best. Studiene viser at 3 minutter pause funker bra. Og du utfordrer det fordi..?

Evneveikt

[Suzuki- babe]

For å oppsummere litt:
- 4*4 vs 16: Du kan gjerne holde på i 16 i slengen - det har samme effekt - forutsatt at du klarer å holde intensiteten oppe. Det klarer de færreste, derfor pauser for å kvitte seg med melkesyre. Btw: 5*4 el. 4*5 osv kan seff også kjøres. 4*4 er bare en generell enkel regel som er lett og huske og lett å gjennomføre for alle.

- Varm godt opp, kom gradvis opp i puls og ta et eller to korte drag i intervall-tempo. Varm gjerne opp i 10-25 min, avhengig av hva du trenger og hvilken aktivitet (jeg trenger f.eks. lengre oppvarmning på sykkel enn på løping)

- Intensitetene skal ligge på 85-95%, og du skal jobbe deg opp i mot den i hvert drag. 85-95% er såpass at du ikke kan føre en samtale, du skal være sliten etter siste draget, men skal ikke ha behov for å legge deg ned. Hvis du løper på tredemølle, kan farten være den samme i alle dragene, da vil pulsen øke for hvert drag. Første drag vil du være inne i sona helt mot slutten, andre drag kanskje litt over et minutt på slutten, mens siste drag skal du være inne i sona i minst 3 min.

- 85-95% er over anaerob terskel, dvs. at du vil produsere syre, men det skal ikke være så mye at du ikke klarer å kvitte deg med den i pausa

- "Pausene" med 70% (snakketempo) er for å fjerne syre. 70% innsats fjerner syre raskere enn fullstendig hvile.

- Det er viktig å ikke kjøre for hardt. Klarer du ikke å opprettholde intensiteten på neste intervalløkt (eller neste drag!), har du kjørt for hardt.

- Kjør ned så lenge du føler du trenger, 5-25 min.

For mer info, sjekk eks: http://www.ntnu.no/eksternweb/multimedia/archive/00030/Helgerud_et_al_Aerob_30526a.pdf

Honnør til deg, lærte akkurat det samme da jeg hadde Hoff og Helgerud som forelesere her for et par år siden.

Hele poenget er at DU skal trene i DITT tempo og etter DINE forutsetninger Pleier selv å ha pauser på 4 minutter imellom hvert drag, poenget er ikke hva du gjør i pausene men hva du gjør i hvert drag

[-Johan-]

Hele poenget er at DU skal trene i DITT tempo og etter DINE forutsetninger Pleier selv å ha pauser på 4 minutter imellom hvert drag, poenget er ikke hva du gjør i pausene men hva du gjør i hvert drag

Et overraskende fornuftig svar fra ei jente. Her har gutta litt å lære.
Første honnør fra meg til ei jente er herved et faktum

[Suzuki- babe]

Et overraskende fornuftig svar fra ei jente. Her har gutta litt å lære.
Første honnør fra meg til ei jente er herved et faktum

Takker og bukker

[multi]

Evneveikt

Flott å se du klarer å være seriøs. Ikke noe mer å komme med nei?

[-Johan-]

Flott å se du klarer å være seriøs. Ikke noe mer å komme med nei?

Joda, hør på kvinnfolket, har mer kunnskap;)