MIDTBY, VM-SØLV i benkpress! Formbilder s.86,109,111,116 & s.119

[MIDTBY]

Lørdag, 17.Juli 2010

Kom meg ikke opp av senga idag, og måtte ta smertestillende for å i det hele tatt klare å krype ut av senga.
Fikk omsider kommet meg delvis på beina og tok meg en liten gåtur i ulent terreng i håp om å bedre ryggen.

45min gåing + noen hofteøvelser
deretter en del uttøying av hofte,gluteus og veldig lett på ryggen.

Kjenner fortsatt smertene og er ikke så mye bedre, men fikk da meg en gåtur og håper ryggen likte det!

Jeg har perioder hvor jeg er veldig sliten og mister kraften i korsryggen, og perioder hvor alt er bare bra. Går jevnlig til osteopat, mest for å få hjelp til å få spenninger til å slippe og sette korsbeinet på plass (det blir skjevt med jevne mellomrom). Har også moderat scoliose som ikke akkurat gjør ting bedre. Men jeg kommer meg gjennom det med mye stabilitetstrening, egenmassasje og tøying av spesielt hofter. Så må jeg også være i aktivitet, kommer jeg ut av rutiner og det blir for lenge mellom treningene kommer smertene raskt tilbake. Stive hofter er nesten alltid tilstede når smertene er der.

Jeg har forresten veldig god erfaring med å kjøre mye magetrening, for meg som også er veldig svai gjør det at ryggraden holdes i en mer gunstig posisjon.

Blir interessant å se hvordan ryggen ser ut på MR-bildene du får tatt nå kontra de gamle.

Går periodevis her også, men merket at med en gang etter 2måneder uten trening ble ryggen mye bedre av litt kjernemuskelatur med en gang. Føler du at det hjelper å gå til osteopaten? Har du prøvd fysio/manuellterapaut med ryggen din?
Hva slags type egenmassasje har du, tøyer og masserer en del selv, men kanskje du har noen lure øvelser jeg burde prøve? Jobber selv med fleksibiliteten i hoftene for å avlaste smertene.

Blir spennende å se, håper det er et svar i positiv retning!

[MIDTBY]

Søndag, 18 Juli 2010

5min gåing, 2min jogging
2 sett m/ ulike hoftemobilitetsøvelser

Ryggligg: 2x20 (per bein)
Mageligg: 2x20 (per bein)
Svømme: 2x20
Sideligg: 1x10 (+1x10 på venstresiden)

Rotator cuffs: 2x20
Rygghev: 10 rolige
Benkpress med.grep til kloss: 10x50kg | 6x65kg | 5x80kg | 3x5 90kg | 5x90kg (uten kloss)
Militærpress: 6x40kg | 6x50kg | 4x5 55kg(med belte)
Nedtrekk: 3x6 75kg
Biceps: 3x8 15kg
Sidehev: 3x8
Pushdown m/tau: 3x8

Uttøying av gluteus og hofte.

Lett og fin økt, mistet litt teknikk på benkpressen, men det kommer seg med mengden. militærpressen var noe tyngre, men gikk da fint opp. Er støl på fremsiden av leggene, er nok etter den lange gåturen igår.

[ToneB]

Går periodevis her også, men merket at med en gang etter 2måneder uten trening ble ryggen mye bedre av litt kjernemuskelatur med en gang. Føler du at det hjelper å gå til osteopaten? Har du prøvd fysio/manuellterapaut med ryggen din?
Hva slags type egenmassasje har du, tøyer og masserer en del selv, men kanskje du har noen lure øvelser jeg burde prøve? Jobber selv med fleksibiliteten i hoftene for å avlaste smertene.

Blir spennende å se, håper det er et svar i positiv retning!

Osteopaten er fysioterapeut også, så han har mange års utdannelse og erfaring. Syns han er veldig dyktig, har et veldig helhetlig bilde og fokuserer på å ikke bare smertelindre men gå til kjernen av problemet. Skulle sett at han hadde mer erfaring med litt tyngre trening, men jeg er godt fornøyd.

Jeg varmer alltid opp med squat to stand og mobilitetsøvelser for hoftene. I tillegg bruker jeg 3 kg medisinball som jeg bruker istedet for foamroll og masserer hofter, rumpe, lår og ryggstrekkere før økter og mellom sett. Spesielt forsøker jeg å treffe Piriformis da jeg merker stor smertelindring av å gå løs på den. Så tøyer jeg så ofte jeg husker hofteledd, bakside lår (endrer vinkelen i hofte for å treffe litt ulikt), glutes og piriformis. Bruker også en liten ball for å treffe punkter øverst i ryggen og andre punkter som jeg lettere kommer til med den. Ellers syns jeg at det hjelper veldig med stabilitetstrening; plankeversjoner, ettbensøvelser, glutebridge m/benhev, rygghev på gulv etc. Hoftefleksjon og knebøy i redcord syns jeg også er flotte.

Tror egentlig, ut fra hva jeg har lest i loggen din, at vi angriper dette ganske likt og har mange av de samme erfaringene mtp hva som gjør det bedre

[MIDTBY]

Osteopaten er fysioterapeut også, så han har mange års utdannelse og erfaring. Syns han er veldig dyktig, har et veldig helhetlig bilde og fokuserer på å ikke bare smertelindre men gå til kjernen av problemet. Skulle sett at han hadde mer erfaring med litt tyngre trening, men jeg er godt fornøyd.

Jeg varmer alltid opp med squat to stand og mobilitetsøvelser for hoftene. I tillegg bruker jeg 3 kg medisinball som jeg bruker istedet for foamroll og masserer hofter, rumpe, lår og ryggstrekkere før økter og mellom sett. Spesielt forsøker jeg å treffe Piriformis da jeg merker stor smertelindring av å gå løs på den. Så tøyer jeg så ofte jeg husker hofteledd, bakside lår (endrer vinkelen i hofte for å treffe litt ulikt), glutes og piriformis. Bruker også en liten ball for å treffe punkter øverst i ryggen og andre punkter som jeg lettere kommer til med den. Ellers syns jeg at det hjelper veldig med stabilitetstrening; plankeversjoner, ettbensøvelser, glutebridge m/benhev, rygghev på gulv etc. Hoftefleksjon og knebøy i redcord syns jeg også er flotte.

Tror egentlig, ut fra hva jeg har lest i loggen din, at vi angriper dette ganske likt og har mange av de samme erfaringene mtp hva som gjør det bedre

Skal prøve å massere med medisinball som du gjør, pleier kun å massere litt hjemme på tennisball, men kan prøve litt øvelser du har nevnt idag

Jepp, skal til manuellterapauten om 1 time så blir spennende å se om jeg kommer noe klokere ut av det. Jeg vurderer å gå til en fysio/massør ettersom det som ikke er privatstyrt har en egenandel grense på 2500,- og etter det kan du få gratis behandling i lang tid fremover. Skal bli flinkere til å massere meg selv på selve treninga, men må da være godt å kunne ta seg en tur å få massert opp litt et par ganger i uka

Hvor har du skiveutglidningen, L5 ? Og tøyer du ut korsryggen noe særlig? (feks. ved å sitte nederst i en bøy)

[ToneB]

Hvor har du skiveutglidningen, L5 ? Og tøyer du ut korsryggen noe særlig? (feks. ved å sitte nederst i en bøy)

L4, i alle fall slik røntgenbildene viste. MR viste veldig lite, bortsett fra at jeg heldigvis ikke har noen tendenser til prolaps CT valgte jeg å si nei til, da jeg har tatt det flere ganger før av hodet og det er stor stråling forbundet med det.

Jeg tøyer korsrygg ved å sitte i bøy ja (og dynamisk ved squat to stand), så ligger jeg i sånne yoga-posisjoner som går på både korsrygg og ryggstrekkere. Er likevel litt forsiktig med å tøye for hardt her, blir mer for å få sirkulasjon og avslapping. Er usikker på om det hjelper veldig, men føler smertelindring der og da fordi muskulaturen slipper litt. Jeg er kjempesvai, så for meg er det om å gjøre å tvinge meg selv litt rettere i posisjoner der jeg ikke belaster tungt.

Føler du at det hjelper å tøye korsrygg?

[MIDTBY]

Tirsdag, 20 Juli 2010

Enda en time hos manuellterapauten unnagjort.

- Fant ut at jeg er stivere i høyre beinet enn venstre. Dette fører til at hofta og ryggen vil jobbe for å rette dette opp under knebøy, og kan føre til en rotasjon jeg helst ikke bør ha i ryggen.

- Høyrebeinet mitt er 6mm lengre enn venstre. Har nå fått en plate til hælen som jeg skal ha i skoen, men i første omgang kun når jeg trener

- Ryggen min får starten av en krum/bøy i ryggen ca 5 cm før godkjent styrkeløftsdybde. Dette er lite synlig når man ser på løftene mine, men terapauten viste meg hvor jeg kjente når ryggen krummes så håper at bedre hoftemobilitet og tøye hamstrings vil kunne hjelpe meg til å komme ned disse. (5cm igjen med do-win skoa). Men i forhold til ryggen min burde jeg ikke gå dypere, men har et dilemma med at jeg kan gå veldig dypt i bøy (langt under godkjent). Derfor er jeg litt usikker åssen jeg skal løse dette.
Noen som har innspill?

Da skal det jobbes enda mer med tøying og særlig av høyre beinet. Manuellterapauten sa at hvis jeg ikke hadde vært så stiv i høyre beinet, kanskje jeg ikke en gang hadde hatt ryggsmertene. Så nå skal det tøyes! Han var bekymret for bøyen, men han vet at jeg er så ivrig på styrkeløften så skal jobbe med å få en rygg som holdes i spenn helt til jeg er i godkjent sone.

Skal tilbake til han om 2-3 uker, da har jeg fått trent litt med en 6mm høyere "flis" under venstrebeinet, fått jobbet enda mer med fleksibiliteten og forhåpentligvis på vei mot en friskere rygg.


Dagens

5 min gåing, 2 min jogging
2 sett m/ ulike hoftemobilitetsøvelser

Ryggligg: 2x20
Mageligg: 2x20
Uttøying av hofte, gluteus og ryggen (med rull på medisinball)
Rygghev på bakken 1x10 m/hold på toppen

Rotator cuffs: 2x20
Benkpress: 10x50kg | 6x65kg | 5x80kg | 4x4 90kg (bein opp, foruten settene på 90. Da var det på med belte)
Markløft: 10x50kg | 2x8 80kg | 2x6 100kg | 5x110kg | 5x70kg | 5x50kg KJEDELIG LETT
Sittende hantelpress: 4x8 20kg

ca 20min Uttøying av hofte, gluteus og ryggen (med rull på medisinball og vanlige uttøyingsøvelser)

L4, i alle fall slik røntgenbildene viste. MR viste veldig lite, bortsett fra at jeg heldigvis ikke har noen tendenser til prolaps CT valgte jeg å si nei til, da jeg har tatt det flere ganger før av hodet og det er stor stråling forbundet med det.

Jeg tøyer korsrygg ved å sitte i bøy ja (og dynamisk ved squat to stand), så ligger jeg i sånne yoga-posisjoner som går på både korsrygg og ryggstrekkere. Er likevel litt forsiktig med å tøye for hardt her, blir mer for å få sirkulasjon og avslapping. Er usikker på om det hjelper veldig, men føler smertelindring der og da fordi muskulaturen slipper litt. Jeg er kjempesvai, så for meg er det om å gjøre å tvinge meg selv litt rettere i posisjoner der jeg ikke belaster tungt.

Føler du at det hjelper å tøye korsrygg?

Okei, godt det ikke var noe prolaps på deg da!

Jeg har fått noen tilbakeslag ved tøying av korsryggen så tørr ikke gjøre dette stort. Eneste er denne øvelsen her som jeg kjenner strekker i korsryggen der jeg har skaden, men føler at det får muskelaturen til å slappe av etter en del øvelser.

Her er øvelsen jeg bruker for korsryggen:
http://www.lower-back-pain-answers.com/images/Spinal-twist-left-extend-leg.jpg

Ettersom tøying av korsryggen (feks når jeg har hatt på meg sokker/sko) har faktisk ført til at jeg har fått en smell i ryggen så er veldig påpasselig. Tøyde en del idag så vi får se åssen ryggen er i morgen.

[ToneB]

Okei, godt det ikke var noe prolaps på deg da!

Jeg har fått noen tilbakeslag ved tøying av korsryggen så tørr ikke gjøre dette stort. Eneste er denne øvelsen her som jeg kjenner strekker i korsryggen der jeg har skaden, men føler at det får muskelaturen til å slappe av etter en del øvelser.

Her er øvelsen jeg bruker for korsryggen:
http://www.lower-back-pain-answers.com/images/Spinal-twist-left-extend-leg.jpg

Ettersom tøying av korsryggen (feks når jeg har hatt på meg sokker/sko) har faktisk ført til at jeg har fått en smell i ryggen så er veldig påpasselig. Tøyde en del idag så vi får se åssen ryggen er i morgen.

Høres ut som gode råd du har fått nå, håper du vil merke en fremgang.

Den øvelsen du viser der bruker jeg også litt innimellom, føler at den gir en god rotasjon på hele ryggraden.

Denne syns jeg gir en behagelig strekk på hele ryggen. Tar den også til hver side.
http://4.bp.blogspot.com/__D_5VNWwegM/SvHQYqdaz9I/AAAAAAAAAa8/3rNSX3-RcAI/s400/yoga-childs-pose.jpg

Denne bruker jeg til å massere lett, ligger og rugger frem og tilbake.
http://www.buildingbodies.ca/exercise-pictures/lower-back-stretch-tuck.jpg

Er som deg også litt forsiktig med å tøye for hardt, samtidig tror jeg det er lurt å få god sirkulasjon i området. Ellers er det fortsatt stabilitetstrening som jeg føler er den store vinneren, sammen med egenmassasjen og tøyingen av hofter/glutes/lår. Avslutter de fleste økter med det.

[MIDTBY]

Onsdag, 21 Juli 2010
Kommentar: God og støl i ryggen fra gårsdagens mark, første gang jeg har hatt pump i ryggen på sikkert 1/2 år! Ble en liten økt før jobb, i morgen er det Brumunddaltur med Erik og da skal det de ryggskadede (meg og Gisle) hore oss i terapimasteren og bli frisk i ryggen!
Gratulerer til Erik med en GROVLETT 140kg i raw benk

5min gåing, 2 min jogging
Uttøying av hofte og rygg på medisinball. Det er ikke akkurat godt kan man si!

Ryggligg: 1x20
Mageligg: 1x20
Svømme: 1x20

Step-ups m/hantler
Rotator cuffs: 1x20
Benkpress smalt grep til kloss: 6x65kg | 5x75kg | 4x5 90kg

Høres ut som gode råd du har fått nå, håper du vil merke en fremgang.

Den øvelsen du viser der bruker jeg også litt innimellom, føler at den gir en god rotasjon på hele ryggraden.

Denne syns jeg gir en behagelig strekk på hele ryggen. Tar den også til hver side.
http://4.bp.blogspot.com/__D_5VNWwegM/SvHQYqdaz9I/AAAAAAAAAa8/3rNSX3-RcAI/s400/yoga-childs-pose.jpg

Denne bruker jeg til å massere lett, ligger og rugger frem og tilbake.
http://www.buildingbodies.ca/exercise-pictures/lower-back-stretch-tuck.jpg

Er som deg også litt forsiktig med å tøye for hardt, samtidig tror jeg det er lurt å få god sirkulasjon i området. Ellers er det fortsatt stabilitetstrening som jeg føler er den store vinneren, sammen med egenmassasjen og tøyingen av hofter/glutes/lår. Avslutter de fleste økter med det.

Driver å masserer litt på medisinball og slikt nå, men hvis du skal til Lillehammer nærmeste tiden må du vise meg Setter den ganske bra inn i hofta på noen punkter som gjør ganske vondt, men prøver å massere opp hoftene litt, har trua på det.

De øvelsene du viser er fine, men for min del har jeg hatt litt tilbakefall når jeg har fått så mye strekk i korsryggen. Men kan prøve de veldig lett da ryggen har blitt noe mer stabil ved at jeg har fått gitt den litt mer juling. men skal ta med øvelsene og prøve!

[Kampen]

Når skal dere til dala imorra?

[MIDTBY]

Når skal dere til dala imorra?

Juniorlandslaget har samling til kl.5 så vi drar slik at vi er der når de er ferdige, greit å la de trene i fred. Regner med å dra fra lhmr mellom 16:15-16:30. Bare å si ifra om du vil sitte på

[ToneB]

Usikker på når neste tur hjem blir, men jeg sier ifra Pleier å trene i Håkonshall når jeg er på Lillehammer så vi får sikkert til noe uansett.

Det er ganske tydelig når man treffer triggerpunktene, smerten er temmelig tilstede. Masser gjerne litt som fysio ville gjort det, ta en hard men ikke for lang gjennomkjøring på hvert punkt du finner, og gjenta heller flere ganger ila økten og fortsett med det på hver treningsøkt. Det tar en stund for dem å slippe, og pga ryggen er det store sjanser for at de vil komme igjen og igjen, men da får man heller gjøre det til en vane i treningen å egenbehandle disse områdene. Det er i alle fall det beste rådet jeg kan gi for øyeblikket

[MIDTBY]

Torsdag, 22 Juli 2010
Kommentar: Tur til Brumunddal! Dro for å trene coretrening med Gisle og lærte en del som jeg skal ta med videre i treninga. Allerede etter dagens uttøying så vi at bøyen min er noe nærmere å komme til godkjent dybde uten at ryggen starter en krum/bøy   takk til Gisle!

5-10min sykling
2 sett med 3-4 ulike hoftemobiltetsøvelser

Ryggligg: 1x20 (per bein)
Mageligg: 1x20 (per bein)
Svømme: 1x20
+ 4-5 andre gode terapimaster øvelser jeg skal beskrive mer senere (3 sett)

1 sett med benk på bosuballer

Uttøying i ca 20min

Lang økt med stabilitetstrening og uttøying

Usikker på når neste tur hjem blir, men jeg sier ifra Pleier å trene i Håkonshall når jeg er på Lillehammer så vi får sikkert til noe uansett.

Det er ganske tydelig når man treffer triggerpunktene, smerten er temmelig tilstede. Masser gjerne litt som fysio ville gjort det, ta en hard men ikke for lang gjennomkjøring på hvert punkt du finner, og gjenta heller flere ganger ila økten og fortsett med det på hver treningsøkt. Det tar en stund for dem å slippe, og pga ryggen er det store sjanser for at de vil komme igjen og igjen, men da får man heller gjøre det til en vane i treningen å egenbehandle disse områdene. Det er i alle fall det beste rådet jeg kan gi for øyeblikket

Takk for tipsene, skal gjøre dette. Hva syntes du om uttøying og rulling på medisinball når man er kald, altså ikke har en vanlig økt?

[ToneB]

Jeg pleier å gjøre det hvis jeg føler at hofter og rygg helt klart stivner til. Tror ikke det er noen fare å gjøre det ofte, mitt problem er som regel at jeg glemmer av det så hadde jeg husket på det hadde jeg nok gjort det mye oftere også utenom trening. Eneste jeg er litt forsiktig med er å tøye for hardt hvis jeg er helt kald. Da kan faktisk rulling være med på å varme opp muskulaturen før tøying

[MIDTBY]

Jeg pleier å gjøre det hvis jeg føler at hofter og rygg helt klart stivner til. Tror ikke det er noen fare å gjøre det ofte, mitt problem er som regel at jeg glemmer av det så hadde jeg husket på det hadde jeg nok gjort det mye oftere også utenom trening. Eneste jeg er litt forsiktig med er å tøye for hardt hvis jeg er helt kald. Da kan faktisk rulling være med på å varme opp muskulaturen før tøying

Jepp, må nok til innkjøp av en medisinball/foam roller som jeg kan ha hjemme

[MIDTBY]

Fredag, 23 Juli 2010
Kommentar: Sliten etter 8 timers jobb så ble en liten økt.

Trappegåing i hoppbakken fra bunn opp til der ovarennet slutter. 2 turer (opp,ned,opp,ned = 4 ganger)
Fikk rimelig syre i beina av dette.

2 sett m/ hoftemobiltetsøvelser

Gryta: 2 sett
Sideligg: 1x10 (på hver side)
Nordic hamstrings i terapimater: 2sett á 5x3= 15reps per sett

Uttøying i ca 20min (delvis vha terapimaster)