H.P. digger crossfit !!

[Burrek]

Deffematen idag =)

07:30
Havregrøt med melk
Proteinshake
Udos Choise
Multivitaminer
0,5l grønn te

11:00
300g karbonadedeig

14:00
150g kyllingfilet
20g mandler

16:30
Kalkunpølse og moderat med fullkornspasta

Før trening
Proteinshake i vann

Etter trening
1 gainomax
300g kesam med litt havregryn i
1ss tran

23:00
liten neve mandler og proteinshake

[Burrek]

Morgenvekt 12. Januar

90Kg

Bryst: 111cm (Under armene) 
Mage: 86cm
Rompe: 102,5cm
Lår: 61cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,4cm

vs

13.Januar
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm


Fornøyd så langt:) Er snart ferdig med uke 5. Totalt vekttap til nå er 3Kg.

Vekttap = 0,6Kg pr uke.

[Burrek]

Matprat

08:00
300g mager kesam, 30g havregryn, og fun light.
40g whey
1SS Tran
Multivitaminer

11:00
150g Kyllingfilet
20g mandler


14.00
Fiskekaker med ris (Middagen)

17:00
150g Kyllingfilet
Udos Choise

før trening
Proteinshake i vann

Etter trening
Prot/Karbo 50/50
150g mager kesam med litt havregryn

22:00
80g tuna snack
150g mager kesam

Beintrening idag

[Burrek]

Forside lår og Kardio 

Kan ikke kjøre knebøy enda, så er benpress som er baseøvelsen min nå:)

Benpress
100kgx12
150Kgx10
180Kgx8
230Kgx6
260Kg 3x3

Lår extention
50Kgx12
60Kgx10
70Kgx8
80Kgx8
90Kg 3x6

En annen pressøvelse
x antall kilo 3x8

Gerilja kardio
4min 8,5km/t
4min spurt 18km/t
4min 8,5km/t

Skal øke med 0,2km/t hver uke på spurten og på nedkjølingen.

Ser frem til å begynne å kjøre kardio før frokost. Dette skal gjøres minimum 3 ganger i uka hele mars.

[Burrek]

Rehab- og mageøkt.

Gjorde de berømte rehabøvelsene mine,  usikker hva de heter:P
Dette varte i ca 50-55 minutter.

Skråe situps med vekt
8Kg 4x8reps

Situpsmaskin
35x12
40x12
45x8
503x6

Benhev

Vridende situps
3x12

I morgen tidlig er det kardio før frokost:D:D

[Burrek]

Begynte dagen min idag hos fysioterapeuten.

Trente 6 øvelser jeg fikk beskrevet, noe som tok litt over en time. Helt sykt hvor svak jeg er Trøster meg med at det bare kan gå en vei, og det er bare oppover.
Var ikke klar over at hvor tung sånn "balltrening" er ;P
Skal trene disse øvelsene frem til neste fredag.

Nå i ettermiddag var jeg å kjørte ruggstrekkerne og magen litt.

Rygghev
BWx12
BW+5Kgx12
BW+10Kgx12
BW+15Kgx10
BW+20Kg 3x10

Sittende goodmornings i apparat
3x12

Situps med større vinkel enn forrige gang, og med vekt.
15-15
+8Kg 3x8

Vridende situps
2x8 til kver side

Sidupsmaskin
3x15reps

Skulle kjøre Gerilja Kardio, men ble nok for liten tid.

[Burrek]

Matopplegget for dagen

08:00
200g kesam med 40g havregryn.
40g whey
Halv nutrilett bar
1ss udos choise
1/2 liter grønn te (Selvfølgelig uten sukker)
Multivitaminer

11:00
30g tørrfisk
30g mandler

Etter fysioterapitreningen
1 Gainomax

14:00
150g karbonadedeig med bittelitt pasta
30g mandler

Før trening
40g whey i vann
1/5 liter grønn te

Etter trening
1 Gainomax

Middag kl 18:00
2 pizzastykker
10g mandler
1ss tran

21:00
300g Mager kesam med fun light
Liten slurk udos

23:00
Tørrfisk og litt shake i vann


Har ikke helt kontroll på hvor mange kalorier jeg har fått i meg i dag, men rundt 2200Kcal ca.

Er det noen der ute som har forslag til mellom måltid? Protein- og fettrikt, og lite karbs;))

[Burrek]

Hamstrings og legger

10min sykkling

Oppvarming til nordic i lårcurlapp.
Nordic Hamstring
2x8 reps.
Sykt tungt:P Denne river skikkelig!

En fots lårcurl
30Kg 3x12

Liggende lårlurl
3x10

Siddende tåhev
45Kg 3x 12

Stående tåhev
3x10-12

Gerilja Kardio

Oppvarming
9Km/t

Spurt
18Km/t
1% Stigning

Nedrtrapping
8Km/t

Sykt tungt

[Burrek]

Fiskedag

07:30
Havregrød med 2 dl melk
60g whey 3dl melk
1ss udos
Multivitaminer

10:30
80g tunfisk
15g mandler

14:00
140g Stekt laks
15g mandler

Før trening 15:30
60g whey i vann

Etter trening
1 Gainomax

17:30
140g Laksefilet
30g ris

20:30
300g mager kesam med fun light

23:30
40g whey

Dette gir meg et kaloriinntak på 2300Kcal.
Burde vell egentlig ligge på rundt 2500 ca, og skal justere opp mandelinntaket i morgen for å komme opp de 300 som mangler.

[Tonks]

Jasså. Så det er her du holder til nå
Hvordan går det med skuldra?

[Burrek]

Jasså. Så det er her du holder til nå
Hvordan går det med skuldra?

Ja det er nok det!

Joda, det går greit med skuldra. Er fryktelig svak i den, men det skal snart trenes igjen:)

[Burrek]

Da har jeg kjørt gjennom rehabøvelsene nok en gang. Kjenner at jeg blir sterkere for hver gang. 6 øvelser, med tau og stor ball!

På slutten kjørte jeg Gerilja Kardio

Oppvarming
4min på 9Km/t

Spurt
4 min på 18Km/t
1,5% stigning

Nedkjøling
4 min på 10Km/t

Så kjørte jeg litt lett mage på slutten, bare for å få rørt magen litt

[Burrek]

I går spiste jeg:

08:00
Havregrøt med melk
whey i melk
Tran
Multiv.

11:00
150g kylling
20g mandler

14:00
150g kylling
20g mandler

Før trening
whey i vann

Etter trening
1 gainomax

19:00
Fiskeboller moderat mengde
Potet i beskjeden mengde
Tran

22:30
300g mager kesam med fun light:)

Nesten 2500Kcal

[Burrek]

Forside lår og litt rygg. + Litt Kardio

Benpress
130Kgx12
180Kgx12
200Kgx10
230Kgx6
270Kgx3
270Kgx3

Hack squat
60Kgx8
80Kg3x8

Lår ext.
60Kgx12
70Kgx10
80Kgx8
90Kgx6

Trappemaskin
40min

Puls
140-160

Så litt ryggtrening.

Rygghev
Bw 2x12
Bw+10Kg 2x12
Bw+20Kg 3x10

God trening, men savner knebøy!

[Burrek]

Da var det ny veie- og måledag.

Kroppsmålene mine på 93Kg var som følger:

13.Januar
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 89cm
Rompe: 105cm
Lår: 62cm
Legg: 41,5cm
Biceps: 40,5cm

5. Februar    Vekt: 91-92Kg
Bryst: 111cm (Under armene)
Mage: 87cm
Rompe: 103cm
Lår: 61cm
Legg: 42,5cm :O
Biceps: 40,5cm

12.Februar     Vekt 89Kg
Bryst: 111cm under armene
Mage: 86cm
Rompe: 102,5
Lår: 61cm
Legg: 42cm
Biceps: 40,3cm

20. Februar     Vekt 87,5Kg
Bryst: 110,5cm
Mage: 84cm
Rompe: 101cm
Lår: 61
Legg: 42,5cm
Biceps: 40cm

Totalt vekttap til nå : 5,5Kg
Snitt per uke: ca 0,75Kg

Til nå har jeg mistet en halv cm på biceps. Synes ikke det er så galt iom at jeg ikke har trent bryst eller armer på snart 4 uker. 

Har gått ned litt for fort den siste uken. Dette skyldes nok at jeg begynte med rapid burn sist på mandag. Den har en stor energieffekt på meg, og jeg er kvikkere og mer gira på trening. Skal fortsette på RB, men skal legge meg litt høyere på kaloriintaket.