Hjelp til deff!

[AdRaste]

Hei! Er 18 år har trent ganske aktivt sammenhengende siste 9mnd, har igrunn trent siden jeg var 16 men hadde et halvt år pause.
har igrunn aldri tenkt noe serlig på kostholdet, men nå skal jeg på deff og tenkte det kunne vere greit og få tips til forslag til endringer osv. Er 179cm høy og veier 115kg så ja jeg er liten og stor.
Har redusert alkoholforbruket noe ekstremt i det siste ihvertfall så det er en start.
Har 4 styrketreningsøkter i uka akuratt nå, senere i deffen skal jeg begynne med kardio ettersom etter en stund er ikke bare kostholdet som teller, burde jeg kansje begynne med kardio med en gang?
daglig skal jeg ha omtrent 2700kcal på deffen.

Mitt program:
frokost 0730
Ditt måltid:
Matvare    Gram    Protein    Fett    Karbohydrat    Energi (kcl)    
Havregryn 150,0    20,0            10,5  84,0              514,5    
Lettmelk    300,0    10,5            1,5    15,0                    114,0
Egg             180,0     22,7     18,2  2,5                     262,8

salat, fordelt på 2 måltider 10:00 og 1300
Matvare        Gram    Protein    Fett    Karbohydrat    Energi (kcl)    
Salat isberg  50,0     0,5             0,1     0,6                     5,0     
Eggehvite       100,0    10,1            0,0    1,2                    46,0    
Kyllingfile       100,0    21,5            3,1    0,0                    115,0    
Mais               30,0    0,9            0,2    6,1                    29,7    
Paprika       30,0    0,3            0,1    0,8                    5,4    
Appelsinjuice300,0     1,8             0,3     29,1             129,0
middag 1600
Matvare            Gram    Protein    Fett    Karbohydrat    Energi (kcl)
kyllingfilet     200,0     46,2     2,4     0,0                     210,0
Ris, parboiled    100,0    7,7            0,3    74,2                    335,0

kvelds 2000
Matvare            Gram    Protein    Fett    Karbohydrat    Energi (kcl)
Brød, fullkorn     100,0     7,2             2,7     42,8             227,0     
Skinka,            20,0            4,2            0,6    0,0                    22,8    
Smør, 80% fett    5,0            0,1            4,0    0,0                    35,6
Appelsinjuice     300,0     1,8             0,3     29,1             129,0

etter trening tar jeg en shake

Matvare            Gram    Protein    Fett    Karbohydrat    Energi (kcl)
protein              50,0         84,0          1,0    2,0                   200,0
carbs                40,0          0               0      38,0                 300,0 ca

Matvare            Gram    Protein    Fett            Karbohydrat    Energi (kcl)
TOTALSUM:     2055g     240,405     45,29     320,33             2680,8


Har ingen peiling på dette igrunn, dette er bare en mal, håper på mangen gode forslag til forbedringer

[RattenTatten]

Ja, alltids fint å kjøre kardio. Får mer uttav det med kardio

[AdRaste]

Ja, alltids fint å kjøre kardio. Får mer uttav det med kardio

Ja er greit med kardio seff, har 1 økt akuratt nå men skal øke etter en stund inne i deffen, når kroppen begynner å sette seg i sparemodus begynner kardio på alvor.

[darker]

hvor har du regnet ut næringsinnholdet?

[thy]

Hørtes veldig lite ut med 2700kcal om dagen på 179cm og 115kg

[AdRaste]

Ja er litt lite, men rekner med at det blir litt ekstra kjøtt osv.
jeg reknet ut næringsinnholdet på myo sine nettsider.
tenkte også at når jeg tar protein og carbs i shakeren måler jeg aldri hvor mange gram det er, derofr blir det sikkert litt ekstra.

[Bigtuna]

Du må for all del ikkje bruke kalorikalkulatoren på Myo sine sider! Den tar ikkje omsyn til alder eller høyde, og BMR'en din vil du ikkje finne på denne måten.
Prøv heller denne linken;
http://rapidshare.com/files/199888055/simens_kalorikalkulator.xls.html