Funksjonell styrketrening

[Number1]

Typisk bodybuildertrening dominerer styrketreningsverden, til tross for at de fleste mosjonister og idrettsutøvere har et større behov for å sette fokus på funksjonell styrketrening

Les hele artikkelen her

[hsw229]

Noen forslag til treningsprogram som støtter flere av hovedpunktene nevnt i artikkelen?

Hsw

[taraquin]

Bra artikkel! Trener etter flere av disse prinsippene selv og kroppen fungerer bedre nå enn før da jeg bare trente for volum og ga f... i funksjonell trening

[095378]

Bra om dette! Jeg trener aldri med maskiner lenger! Maskiner er søppel. Styrken man bygger opp på maskiner har null overføringsverdi til frivekter. Man kan presse 1000kg i benpressen, men ikke klare å få opp 100kg i knebøy.

Den eneste fordelen jeg ser med maskiner må være i rehabiliteringssammenheng etter skade. Og så er jo maskinene fantastiske for kroppsbyggere som ønsker å skjule at de i virkeligheten er utrolig svake og bare "ser" sterke ut

[Fortius Fitness]

Artikkelforfatter her

I forhold til program kan jeg jo slenge ut et forslag. Bare tenk at hvert program helst bør være individuelt tilpasset.

Forslag:

Dag 1:

Knebøy/frontbøy
Chins
Bulgarsk utfall
Benkpress
Ettbeins strake markløft

Dag 2:

Skråbenk eller militærpress
Ettbeins knebøy
Enarms roing
Markløft
Planke/sideplanke

Dag 3:

Knebøy/frontbøy
Pull-ups
Push-ups eller alternerende benkpress
Foroverbøyd roing med stang
AB-wheel/bar rollout

Det var i alle fall et forslag i farten.

Det kan være greit å kjøre en volumdag og en intensitetsdag på flere av øvelsene. På volumdagen trener du i repsområdet 6-12, der du øker vektene og går ned på repetisjonene fra uke til uke. På intensitetsdagen trener du i repsområdet 1-5.

Som du ser er det ikke bare de øvelsene som er høyest på funksjonalitetsskalaen som er tatt med. Man bør alltid bevare noen av de tradisjonelle basisøvelsene som tillater en del vekt (frontbøy, markløft osv.)

[taraquin]

Så fornuftig ut det programmet, svært likt program jeg har satt opp til meg selv og mine utøvere Fint å se at flere vektlegger fornuftige mageøvelser med fokus på stabilitet!

[Eirik Sandvik]

Bra skrevet, Espen!  Du har skjønt det (ja, du også da tara, hehe )

Angående programmer er at annet alternativ i denne:
Dag 1
Frontbøy    2-3 sett 3-5 reps 
Ettbeins markløft   3-5 sett 5-12 reps
Bulgarske utfall   3-5 sett 5-12 reps
Chin-ups    3-5 sett 5-8 reps
Alternerende benkpress  3-5 sett 5-8 reps
Stående enarms roing   3-5 sett 5-12 reps
Planke/sideplanke   Serier av 6 sekunders hold per side

Dag 2
Enarms push press   3-5 sett 2-5 reps
Markløft eller rumenske markløft 3-5 sett 2-5 reps
Ettbeins knebøy eller goblet squat 3-5 sett 5-12 reps
Pull-ups    2-5 sett 5++ reps
Zottman curl    2-3 sett 5-12 reps
Face pulls    2-3 sett 8-12 reps
Pallof press    3-5 sett 3-4 reps med 10 sekunders isometrisk hold

Dag 3
Frontbøy    1 sett 1-5 reps
Nordic hamstrings   2-3 sett 8-12 reps
Benkpress    1 sett 1-5 reps
Pushups (evnt med elastiske bånd) 2-3 sett 8-12 reps
Chin-ups    1 sett 1-5 reps
Liggende roing med bryststøtte 2-3 sett 8-12 reps
Landmines    2-3 sett 6-12 reps

men som nevnt er det behov for å tilpasse individuelt.

[FrankFrankFrank]

Hei,

Siden mange av disse øvelsene er nye for meg lurte jeg om noen har en link med illustrerte beskrivelser av alle disse øvelsene?

Takk,
Frank

[Fortius Fitness]

Klikk deg inn på linken "mitt forum"(ikke mitt altså ) i forrige innlegg av Eirik Sandvik. Han har en meget god øvelsesguide på sitt forum.

[s0pr0]

No offense, men er relativt lei av å høre om hvor fantastiske "ett-beinsøvelser," øvelser på ball, balansebrett etc. er.

Det kan sammen Terapimaster o.l  sikkert være nyttig i et program, særlig for en person med skader/ som skadeforebyggende, men for å bli sterkere ville i hvert fall jeg personlig holdt meg til varianter av knebøy på to bein=)

Mulig jeg er på jordet, men er vel heller ingen studier som har bekreftet effekt av å gjøre øvelser på ustabilt/vibrerende grunn? Eller?

[Fortius Fitness]

Hvis du leser mitt første innlegg, ser du at jeg anbefaler å kombinere disse øvelsene med tradisjonelle øvelser på to bein. Det er sjelden jeg mener det er enten eller

Øvelser som knebøy og fontbøy er glimrende for å utvikle maksstyrke, mens ettbeinsøvelser vil utfordre stabiliseringsmuskulaturen bedre.

[s0pr0]

Ser det nå, og har ingen spesielle innvendigner til programmet. Tenkte mest på avslutningen av artikkelen der du rangerer øvelsene=)

For meg skurrer det veldig når jeg ser "ettbeinsbøy på balansebrett" som den "beste" øvelsen. Jeg tenker at bøy/mark varianter (på to bein =p) er hovedøvelser, mens slike stabilitetsøvelser kan supplere som tilleggsøvelser, og det blir da litt feil og rangere støtteøvelser over hovedøvelsene for min del.

Men er fullt klar over at det er en artikkel om "funksjonell styrketrening," og dermed kommer det jo helt an på hensikten med treningen.
Merker at jeg fort tar utgangspunkt i meg selv, som kun vil bli sterkere, så blir kanskje litt feil innfallsvinkel da:p

[Fortius Fitness]

Enig at knebøy/frontbøy, markløft og benkpress osv er hovedøvelser, så kan man optimalisere programmet med ulike funksjonelle støtteøvelser.

Rangeringen av øvelsene er imidlertid ikke en generell rangering, men en rangering med utgangspunkt i et funksjonelt perspektiv.

[Kinamann]

Hei. Bra artikkel, men det er et par glimrende funksjonelle oevelser jeg savner: Varianter av rykk og stoet. Jeg bruker varianter av de olympiske loeftene i kompinasjon med de vanlige styrkeloeftoevelsene og mener disse er suverene i forhold til funksjonalitet. Kan egentlig ikke tenke meg noe mer funksjonelt enn aa trene paa aa loefte en tung gjenstand fra gulvet til over hodet. Her maa alle kroppens muskler jobbe samtidig og koordinert for aa flytte mye vekt over en stor avstand. De fleste av disse bevegelsene er jo ogsaa bevegelser vi bruker aktivt i dagliglivet, samt i idrettssammenheng. Ellers som sagt; godt jobba og bra skrevet!

[toxic]

Må si meg helt enig med kinamann. Olympiske øvelser og varianter av disse er ideelle øvelser med tanke på funksjonalitet. Dette er glimrende flerleddsøvelser som utføres stående, og som stimulerer til økt core og støttemuskelatur. Belastende på hovedmuskeltaur og nervesystemet generelt. Kan tenkes du valgte å utelukke disse med tanke på at det er teknisk krevende øvelser?

I forhold til feks min idrett, mma, så er dette øvelser som er meget funksjonelle, og jeg kan ikke se for meg at de er noe mindre funksjonelle i forhold til "hverdagsstyrke" eller andre idretter.