Skrevet av Emne: RattenTatten på den gylne middelvei - Kondisjon, Styrke og Cardio  (Lest 4778 ganger)

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Da har jeg bestemt meg for å skrive en loggbok om hvordan min trening foregår, aller mest for å holde min egen motivasjon oppe og for å kunne se fremgang. Hadde vært kult hvis folk faktisk tok seg tid til å lese litt og kommentere, har sett flere loggbøker som blir like lite besøkt som en kvinnelig 4. divisjons polsk
fotball kamp  Tongue

Litt om meg:
Trent i 4måneder, men blitt mest kondisjon og ikke så mye vekt på styrke.
Dermed er jeg ganske svak, har en god liten fettmage (smaksløkene er det ikke noe gæli med) men grei kondisjon.Er det mulig å kjøre både kondisjon, styrke og cardio?
Jeg skal ihvertfall prøve helhjertet, og vise det gjennom denne loggen Smiley

Jeg veier 80 kg og er 185 cm høy. Jeg skal trene mellom 3-4 dager i uka, reiser ofte bort i helgene, noe som vil føre til at treningen blir redusert til noen forskjellige varianter av push-ups og planken, men skal gå til innkjøp av noen manualer som jeg kan bruke Smiley

Dette blir treningsopplegget mitt:

Mandag - Intervall + Ben
Tirsdag - Cardio økt
Torsdag - Guerilla cardio + Biceps, Rygg & Mave
Lørdag - Bryst, Triceps & Skuldre

Matopplegget under deffen jeg skal ha vil bli litt variert, men jeg skal poste den så og si hver dag.
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Idag begynte jeg på det nye treningsprogrammet, og jeg har bestemt å heller ta alt litt rolig i starten for å få teknikken inn og gjøre alle øvelsene ordentlig.

Jeg kjører en type intervall hvor man starter på 10.8 på tredemøllen, man løper i 45 sekunder før man hopper av i 15 sekunder. Mens man gjør det, stiller man løpebåndet opp 0.2 så neste gang jeg løper er farten på 11. Osv. Når man har tatt 20 sånne, tar man en 3 minutter pause, før man tilslutt løper på samme måte i 5 minutter til, uten å øke farten i pausene. Jeg begynte denne uken på 15 runder + 5 på slutten og skal jobbe meg opp de neste ukene med en ekstra runde hver mandag.

Så treningen ble sånn her

Intervall
Start 10,8 - Slutt 13,6
15 + 5 runder
Skikkelig andpusten etter den siste av de 5 siste rundene, hev etter pusten. Godt å få svettet litt Smiley

Ben

Knebøy - 2*8*30kg  Skulle varme opp med dette og komme inn i teknikken, men fikk noe voldsomt vondt på innsiden av venstrelår, så jeg orket ikke mer. Virket som en slags strekk av noe slag

Lårcurl - 3*10*35kg Skikkelig god og sliten på slutten, greide ikke en rep til på siste

Stående tåhev - 3*10 sakte tåhev + 10 raske tåhev*35kg Det sved utrolig godt og deilig i leggene på slutten!

Benpress - 3*10*117kg Var seigt, men kunne godt opp ett hak til på vektskalaen

Benspark -2*10*40kg Skulle egentlig ta 3 set, men greide ikke

Tydelig at intervallen satt sitt spor på bentreningen, men utrolig godt å komme igang!
Likte at det sved så godt i bena

Dagens treningssang:
High on the crime - Turboneger  Evil
------------------------------------------------------

M1 - Frokost 7:00

100g Havregryn
2dl Melk
1 egg
Grønn te

M2 - Tidlig lunsj 10:00

2 skiver ingers rugbrød
20g brie på hver av skivene

M3 - Før trening 14:00

1 banan

M4 - Etter trening 16:00

1 shake

Det var alt for idag, men til middag er det laks og ris Smiley
Og til aftens blir det enten noen rester fra middagen, eller noen gode brød skiver Cheesy

Kommer til å være god og støl på joggingen imorgen!

Forbedringer:
Spise litt mer før og etter trening, tøye ut litt før knebøyen. Prøve å unngå smerten som virket som en slags strekk


Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Våknet opp idag med en ufattelig sår hals, så jeg måtte avlyse morgen-kardioen Sad
Men heldigvis dukket posten opp på døren mens jeg spiste frokost med mitt nyinnkjøp av proteinpulver, noe som gjorde starten på dagen litt lysere!

Maten idag

Frokost
50gr Havregryn
3dl melk (1dl i havregrynet, og 2dl i shaken)
1 egg
1 shake

Lunsj
2 skiver ingers rugbrød
40 gram brie

Mellommåltid
1 shake

Middagen som venter
Hjemmelaget tomatsuppe
Kyling og mozzarella i Cheesy

Kveldsmat
Eventuelt noe tunfisk
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Treningsfridag idag Smiley

Maten idag har vært som følger

Frokost
50gr Havregryn
3dl melk (1dl i havregrynet, og 2dl i shaken)
1 egg
1 shake
C-vitamin, for den såre halsen

Lunsj
2 skiver ingers rugbrød
40 gram brie

Mellommåltid
1 banan
Eggerøre bestående av: 2egg og 50g mozzarella Smiley

Middag:
Litt fullkornspasta sammen med stekt karbonadedeig

Kveldsmat
En smoothie bestående av: Biola, Manajuice, Frosne bringebær, Blåbær og 20g proteinpulver med skogsbærsmak
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Hatt en full dag idag, med guerilla kardio + biceps og rygg.

Trente som følger:

Guerilla cardio
3min - 6,5 (rask gange)
4min - 9 (lett jogg)
4min - 18 (insane spurt, men i intervallform, 20 sek på / 10 sek av)
4min - 9 (lett jogg)
3min - 3,5 (sakte gåing)

Biceps

Scottcurl:
1x10x10kg
1x10x12,5kg
Ganske tungt på slutten, men gikk lett og fint opp allikevel.

OBS! Vet ikke hvor mye en ez-bar veier. Skrev bare hvor mye vekt jeg hadde på den. Noen som kanskje kan fortelle meg det? Noen av dere få som tar en titt inni her ?

Stående bicepscurl:
2x10x20kg
Gikk fint og greit,men måtte jukse litt på de 2 siste repsene

Rygg

Markløft:
1x10x30kg (aldri tatt det før, skulle prøve å få inn teknikken)
2x10x60kg
Gikk greit, kan ta mer. Men slet litt med teknikken følte jeg da. Men men..

Framoverbøyd roing:
1x8x20kg
2x8x26kg
Tung øvelse, aldri tatt den før. Men merket det godt øverst i ryggen. Deilig!

Sittende roing med smalt grep:
1x10x30kg
2x10x40kg
Fint, godt og tungt på slutten. Fikk skikkelig deilig feeling på slutten!

Nedtrekk med bredt grep:
1x10x30kg
2x10x45kg
De siste repsene var tunge, måtte lene meg litt bak.

Rygghev:
3x10x Kroppsvekt + 10kg

God treningsøkt idag, følte jeg fikk til alle de nye øvelsene (markløft var litt teknisk vanskelig dog). Deilig. Skikkelig fornøyd.

Dagens treningssang:
Map of the problematique - Muse  Smiley
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kostholdet idag har vært som følger:

M1 - Frokost 7:00
50gr havregryn
1dl melk
1 egg
C-vitamin

M2 - Lunsj 10:00
2 skiver Ingers rugbrød
40 gram bri

M3 - Før trening 13:00
1 nutrilett bar (dårlig tid, hehe Tongue)

M4 - Rett etter trening 15:30
Proteinshake

M5 - Middag 17:00
Hjemmelagd tomatsuppe - En kjempe god suppe, så og si kalorifri, masse antioksidanter og vitaminer Smiley
150gr Kylling oppi, for å få litt proteiner i meg
50gr mozzarella også i Smiley

M6 - Kveldsmat 21:00
Tomatsuppe
50gr mozzarella

Fin dag, fornøyd med treningen og maten Smiley

Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Vært bortreist i helgen, så har hatt en trenings og kostholdsfri helg.
Har ikke hatt så altfor store avsporinger når det gjelder matveien, men bare litt snop til kvelds og nugatti på brødskiva om morgenen.

Tenkte det var greit med litt fri fra deffen, etter en vellykket første uke Smiley
Fortsetter kjøret imorgen
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Hatt en fin dag idag med tanke på både trening og kosthold

Planen for idag var:
Intervaller - Biceps - Ben


Dagens trening

Intervaller
Startet på 11 - Sluttet på 13,8
15 + 5 runder altså
Svettet noe helt ekstremt på slutten, og ble rimelig utslitt. Skikkelig deilig!

Biceps

Scottcurl
8x1x10kg
8x2x15kg
Det første settet var lett, de 2 siste var akkurat der de skulle. Tungt, men fullførte
Vet fortsatt ikke helt hvor mye den EZ-baren veier, så bare skriver vekten jeg hadde på

Stående bicepscurl
8x2x20kg
Fint og greit

Ben

Knebøy
8x1x30kg
8x1x35kg
8x1x37,5kg
Kunne tatt mer, men merket godt. Mer opptatt på å ta de riktig med tanke på teknikk osv.

Benspark
12x1x30kg
8x2x40kg
Sved godt på forsiden av lårene på sluttene

Liggende bencurl
12x1x30kg
10x1x40kg
8x1x45kg
40 kg var litt i minste laget, tok 2 reps mer enn jeg hadde tenkt. 45kg var akkurat passe, greide ikke en rep til.

Stående tåhev
10 sakte + 10 raske x3x40kg
Sved realt i leggen hele tiden

Dagens treningssang:
Live in Bangkok - DJ Antoine

Dagens kosthold

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
3,5 dl melk (1dl i havregrynet, resten i shaken)
1 egg
1 shake (3dl)
1 total pack (proteinfabrikken)

M2 - Lunsj 10:00
2 skiver ingers rugbrød
40gr brie som pålegg

M3 - Før trening 15:00
1 banan
Tok denne etter intervallene, med tanke på hold under løpingen

M4 - Etter trening 16:00
1 shake

M5 - Middag 18:30
Spaghetti carbonara med gravlaks
Altså laks istedet for bacon, helt fantastisk

M6 - Forventet kveldsmat 21:00
1 knekkebrød/1 eple/1 banan
ser det an

Fornøyd med dagen, kunne kanskje spist bananen tidligere. Var ganske sulten når jeg begynte på intervallene.
Ellers har det vært en super dag !  Grin
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Hadde en god dag med en cardio økt om morgenen, og spist godt Smiley

Cardio
30 min på tredemøllen
20 min av disse var jogging resten var oppvarming og nedtrapping Smiley
Forbrente 250kcal - Løp/Gikk 3,75 km

Grei økt, merket at jeg var litt sliten ettersom at det var tidlig og gårsdagens intervall + ben hadde satt litt spor i kroppen

Dagens treningssang
Ble en episode med entourage mens jeg jogget Cheesy

Kosthold

M1 - Frokost 8:30
100gr Havregryn
4dl melk (1,5 i havregrynene, resten i shaken)
Proteinshake (60gr whey / 3dl)
1 totalpack

M2 - Lunsj 11:30
Et grovt rundstykke med kylling, salat og paprika

M3 - Mellommåltid 15:00
Rester fra gårsdagensmiddag (Spaghettet med gravlaks-carbonara)

M4 - Middag 18:00
200 gr Kylling
75gr Ris
Masse kokte gulrøtter, erter og brokkoli

Hadde tenkt meg litt kveldsmat, men var / er rett og slett ikke sulten  what

En grei dag for min del Smiley
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget TeamDal

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 910
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 910

benkpress!!!  er gøy Grin

når det kommer til kostholdet ditt så tror jeg du kunne ha klart å rensket litt opp i det. kanskje litt mer proteiner Roll Eyes

treningsopplegget ser fint ut. du sier du er svak... men jeg regner med at det bare er noen du sier. tyngre vekter og mer svie må til Wink

hvis jeg hadde vært deg så hadde jeg kuttet litt ned på kardioen og fokusert mer på vekter Smiley

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

hehe, tar bryst på lørdager. Var bortreist denne helgen, men på lørdag så blirre benk Smiley !

Kostholdet ligger jeg på 2000 kcal daglig, og 180gr proteiner. Veier 80kg, mener du da at 180gr er for lite?

Og med tanke på kardioen, så skal jo magen bort. Er jo på en liten deff nå, så blir litt mindre kalorier og litt ekstra kardio. + 3 dager med styrke.

Jaja, håper det kommer seg Smiley
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Vært en treningsfri dag idag, men kostholdet har vært som følger:

M1 - Frokost 07:00
50gr Havregryn
5gr blåbær syltetøy
3,5 dl melk (2,5 i shaken, resten i gryna)
1 Proteinshake
1 total pack

M2 - Tidlig lunsj 10:00
2 speltbrød skiver
En halv kyllingfilet som pålegg
Var innmari godt, sammen med litt smør i bånn og salt og pepper Smiley

M3 - Sen lunsj 13:30
En halv kyllingfilet
1 banan

M4 - Mellommåltid 16:00
1 nutrilett bar
2 never cashewnøtter

M5 - Middag 20:00
Gulrøtsuppe
2 skiver grovtbrød

M6 - Mulig kveldsmat 22:00
2 knekkebrød / 1 eple / 1 banan (ser det an)

Fornøyd med dagen Smiley
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget TeamDal

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 910
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 910

Kostholdet ligger jeg på 2000 kcal daglig, og 180gr proteiner. Veier 80kg, mener du da at 180gr er for lite?

det kommer an på hvem du spør. mange vil anbefale 2 gram per kroppsvektkilo. (du har jo litt mer enn dette). mens andre mener at man burde ha opp til 3-4 gram per kilo. i og med at man trener. men 180gram ja. det er jo greit det. kostholdet ditt så bare litt magert ut Tongue hehe.

veit ikke hva det er med benkpress. men det er bare så gøy :-) men det er også viktig å ikke trene det for mye siden for mye trening kan også være like dårlig som for lite. men det virker jo som du har det under kontroll. men ville like vel anbefale og trene de forskjellige muskelgruppene litt oftere. så senker du intensiteten litt så så blir det likt. har blitt gjort forskning på det som du sikkert vet og det er bevist at 3 ganger i uka med middels intensitet er best for fremgang...

men bare rett meg opp hvis du har hørt no annet ;-)

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Hehe, ja syntes det ser litt lite ut når jeg ser på det selv. Men jeg er aldri sulten Smiley Bare ofte lyst på sjokolade Tongue men viktig med disiplin da vett.

Ja, er jo mye som florer ute av forskning på hva som er best, osv. Men nå prøver jeg en 3-dagers kroppsplitt nå er periode, så skal jeg se på hvordan fremgangen går Smiley

Mandager - Intervaller + Ben
Tirsdager - Kardio
Torsdager - Biceps + Rygg + Mage
Lørdager - Bryst, skuldre og triceps

Blir spennende å se hvordan det går fremover Tongue

Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget TeamDal

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 910
  • Honnør: 17
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 910

ja Smiley så lenge du er motivert så tror jeg det vil gå veldig bra Wink det er bare å prøve og feile. eksperimentering er den beste måten å lære på Thumbsup

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Dagen idag:

Hadde biceps og rygg på treningsplanen for idag

Trening

Guerilla Cardio:
4min på 9 - 4min på 18 - 4min på 9

Biceps

Scottcurl
8x1x20kg
8x2x25kg
Gikk fint og greit opp, måtte litt ned i kjellern for å hente ut de to siste repsene, men de kom opp

Stående bicepscurl
8x2x20kg
Gikk opp, med litt juksing på den siste reppen

Rygg

Markløft
8x3x60kg
Jobber fortsatt med teknikken, føler den kommer seg nå

Sittende roing med smalt grep
8x1x30kg
8x2x45kg
Gikk bra, merket det bra i ryggen. Deilig!

Foroverbøyd stangroing
8x3x20kg
Funket bedre det her enn forrige gang, merket det godt øverst i ryggen. Ble bra sliten

Nedtrekk med bredt grep
8x1x40kg
8x2x50kg
Godt tungt, slet litt på slutten. Men fikk det til

Rygghev
10x3xKroppsvekt+10kg
Sved i korsryggen de siste repsene i alle settene!

Dagens treningssang:
Ipoden gikk ut av batteri, hurra...

Fornøyd med treningen idag jeg!

Kosthold

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
3,5dl Melk
1 Proteinshake (3dl)
1 egg
1 total pack

M2 - Lunsj 10:30
2 Skiver ingers rugbrød
40gr skinke som pålegg

M3 - Før trening 13:00
1 Banan

M4 - Etter trening 16:00
1 proteinshake

M5 - Middag 17:00
Gulrotsuppe
1 nutrilett bar som dessert

M6 - Kosemåltid i skibakken 19:00
1 liten kakao og en vaffel
Ja jeg falt for fristelsen

M7 - Kveldsmat 21:30
2 rugknekkebrød
Hjemmelaget blåbær syltetøy som pålegg

Fin dag, men måtte bare ha en kakao og vaffel. Var så sulten, og keen på noe godt.
Tips til neste gang: Ta med noe nøtter i en pose eller no !  biggrin
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Gå til:  

Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019485

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019275

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.