RattenTatten på den gylne middelvei - Kondisjon, Styrke og Cardio

[RattenTatten]

Treningsfri dag

Kostholdet har vært som følger

M1 - Frokst 7:00
50gr Havregryn
3,5dl melk
1 shake
1 total pack

M2 - Lunsj 10:30
Grov baguette med kylling

M3 - Mellommåltid 14:30
2 proteinpannekaker
Sukkerfri blålbær syltetøy
1 proteinbar

M4 - Middag 19:00
Risotto
Kylling
Salat

Jeg hadde litt kalorier å gå på, så tenkte det var greit med litt snacks på slutten av dagen. Tross alt fredag, men ble ikke mye

Grei dag, trenings imorgen

[RattenTatten]

Gårsdagen ble som følger:

M1 - Frokost 9:00
100gr Havregryn
1dl melk
1/2 proteinshake (30gr)
1 total pack

(trening)

M2 - Etter trening 12:00
1 proteinshake
1 banan

M3 - Lunsj 13:00
2 skiver ingers rugbrød
Skinke og smør
2 omega piller

M4 - 16:00
Hjemmelagd pizza med grov bunn

Ble noen pils utover kvelden, + noen proteinpannekaker når jeg kom hjem.

-------------------------------------------------------------------------------------------------

treningen:

Oppvarming på tredemølle
Var ca. 25 min på møllen hvor jeg begynte med rask gange i oppoverbakke, deretter jogg, en rask spurt, rask gange i oppoverbakke og dassing på flat mark på slutten.

Bryst

benkpress m/ manualer
1x10x12,5kg
2x8x15kg

Skråbenk m/ manualer
1x10x10kg
2x8x12,5kg

Pec deck m/ utstrakte armer
3x12x30kg

Kabelkryss ovenifra
3x8x20kg

Skuldre

Militærpress
3x8x13kg
Fikk noen smerter i høyre skulder under første rep, bestemte meg for å ta det litt med ro utover

Arnoldpress
2x8x6kg
1x8x8kg
Aldri gjort øvelsen før, likte den. Kjente det godt i armer og skuldre.

Omvendt Pec-Deck
1x12x30kg
2x8x40kg

Triceps

Frenchpress
3x8x15kg
Fikk en rar følelse i høyre albue, så holdt meg på 15kg ut hele øvelsen.

Pushdown m/ tau
3x8x30kg

Fin og grei økt, var passe sliten etterpå

[TeamDal]

bra du slapper av litt med vektene når du merker at noe er galt. leser om mange som bare fortsetter og risikerer å ødelegge kroppen sin.. bra gjort

[RattenTatten]

Hehe, ja. Har noen kompiser som ikke kan en smule god treningsfilosofi, hvis det gjør vondt mener de at det bare er fordi hodet ikke tror kroppen greier det. Men de har jo endt opp med skader i skuldre,knær,albuer ja overalt

[RattenTatten]

Dagen i dag:

Hadde intervaller + Biceps og Ben på programmet idag

Trening

Intervaller:

16+5 runder
Startet på 11 i fart - Slutter på 14
Var ekstremt sliten på slutten, men fikk aldri den stikkende følelsen i brystet. Innmari godt å løpe når man slipper den!
Brukte 30 min inkl. oppvarming i 4 min, pause i 3 min og nedtrapping i 2 min
Forbrant 300kcal og løp 4km (trukket fra de 15 sekundene*21 gangene man har pause mellom intervallene)

Begynte med biceps, så bena fikk en liten pause før styrken.

Biceps

Scottcurl
1x10x20kg
1x8x25kg
1x8x27,5
Slet litt på det siste reppet i sett 2, og innmari på de 2 siste reppene på siste sett. Men fullførte

Hamercurls
2x8x9kg
Fin øvelse, merket det godt, men kunne ha tatt 10kg. Får bli neste gang

Ben

Knebøy
12x20kg - Kun for teknikken og oppvarmingens skyld
8x30kg
8x35kg
8x40kg
6x45kg - Har ikke tatt så mye knebøy før, men det her er det meste jeg har tatt foreløpig på det nye programmet, har mye mer inne! Følte jeg fikk til teknikk og alt idag!

Liggende bencurls
1x12x30kg
2x8x45kg
God og slitsom!

Stående tåhev
3x10sakte+10raskex45kg

Benspark
1x12x35kg
2x8x45kg
2 skikkelig tunge siste setts! Men godt og brennende i låret!

Fornøyd med treningen idag!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kosthold

M1 - Frokost 7:30
50gr Havregryn med kanel på
0,7 dl melk i gryna
1 egg
60gr whey tech i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 12:00
2 ingers rugbrød
Masse skinke på!

M3 - Før trening (etter intervallene, før styrketreningen) 15:00
1 banan

M4 - Etter trening 16:00
60gr whey tech i vann

M5 - Middag 18:30
200gr laks
50gr ris
Masse salat og tomater
Proteinbar (50gr) til dessert

Blir kanskje noe kesam eller tunfisk til kvelds, får se an sultfølelsen

Kjempefin dag

[RattenTatten]

Følte meg tett i hodet og sliten idag tidlig, morgen kardioen ble dermed byttet ut for søvn. Ja det hørtes innmar fint ut når jeg sov, men jeg angret etterpå. Maten idag:

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
0,7 dl melk
60gr whey i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 11:00
2 skiver ingers rugbrød
30gr kalkunskiver på

M3 - Mellommåltid 15:00
1 smoothe med banan, bringebør og ferskpresset appelsinjuice
1 banan

M4 - Middag 19:00
En halv dr oetkers pizza med mozzarella og pesto

M5 - Nattmat 22:30
En porsjon sterk paprikasuppe

Fin dag

[RattenTatten]

Treningsfridag, kostholdet var som følger:

M1 - Frokost 7:00
50gr Havregryn
0,7 dl melk
60gr whey i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 11:00
2 skiver ingers rugbrød
30gr kalkunskiver på

M3 - Mellommåltid 15:00
1 smoothe med banan, bringebør og ferskpresset appelsinjuice
1 banan

M4 - Middag 19:00
En halv dr oetkers pizza med mozzarella og pesto

Gleder meg til trening imorgen!

[Martin123]

Dette ser kjempe bra ut! Kanskje klaske opp noen bilder også?

[RattenTatten]

Dette ser kjempe bra ut! Kanskje klaske opp noen bilder også?

Jo tusen takk, prøver så godt jeg kan.

Ja, hadde en dag her hvor jeg tok vekt, mål osv. skal slenge opp de her en dag. Og se om jeg tørr å legge ut noen bilder ved siden av

[RattenTatten]

Treningen idag var biceps og rygg:)

Sånn gikk den:

Gerilja Kardio:
3 min oppvarming - 6,5
4 min - 9 (lett jogg) / 4 min av og på - 18 (insane spurt) / 4 min - 9 (lett jogg)
3 min nedtrapping - 3.5

Biceps:

Hammercurl:
2x8x10kg

Scottcurl
1x10x25kg
1x8x27,5kg

Rygg:

Markløft
1x5x50kg --> Prøvde å få inn teknikken, følte jeg fikk det til bedre nå
1x8x60kg
1x8x65kg

Foroverbøyd stangroing
1x10x20kg
1x8x26kg

Roing med smalt grep
1x10x30kg
2x8x40kg

Nedtrekk
1x10x40kg
2x8x50kg

Rygghev
1x12xKroppsvekt
2x12xKroppsvekt + 10kg

Fin treningsøkt, føler endelig at markløft teknikken er på vei. Deilig

Kosthold:

M1 - Frokost 7:00
55gr Havregryn
0,7 dl melk
1 egg
60gr whey i vann
1 total pack

M2 - Lunsj 11:30
2 ingers rugbrød
Masse kalkunskiver

M3 - Etter trening 16:00
60gr whey i vann
Proteinbar (50gr)

M4 - Middag 18:00
Ovnstekt kylling i tomatsaus
Risotto
Salat

M5 - Kveldsmat 20:30
3 knekkebrød
Hjemmelagd blåbærsyltetøy som pålegg

Veldig fornøyd med dagen

[Animula]

Hei! Ser veldig bra ut  Hvordan føler du det går?

[RattenTatten]

Jo takk, føler det bare går bedre og bedre. Vanligvis kan jeg ta mer vekt enn forrige trening, men holder meg på litt mindre vekt i knebøy og markløft til jeg føler teknikken rett og slett er spikra. Hyggelig at det er noen som kommenterer her innimellom

[Cueball]

Hei

Synes opplegget ditt ser ganske bra ut. Skal bli spennende å følge utviklingen videre, både styrkemessig og kondisjon.
Har du lagt til noen form for kondisjonstester, for å se framgangen her? (coopers, 5000m e.l.)

Jeg har selv startet på et lignende opplegg hvor målsetningen er å gjennomføre et Maraton under 4 timer til høsten uten å bli seende ut som Grete Waitz.
Kjører derfor pr nå et opplegg med Bill Starr 5x5 "PowerBuilding", en ukentlig intervalløkt og 1-2 andre kardio økter. (somregel på samme økt som styrke)
I min alder må man tenke på leddene, så jeg har bare ca 30% av kondistrening som løping...

[Animula]

Så bra Hvordan var kondisen før/etter du begynte kardio/kondisjons treninga da? Tenker på å ta litt gerilja snart selv. Men redd det er litt hardt i begynnelsen, er blitt bedre men har desverre aldri fokusert noe særlig på kardio!

[RattenTatten]

Hei

Synes opplegget ditt ser ganske bra ut. Skal bli spennende å følge utviklingen videre, både styrkemessig og kondisjon.
Har du lagt til noen form for kondisjonstester, for å se framgangen her? (coopers, 5000m e.l.)

Jeg har selv startet på et lignende opplegg hvor målsetningen er å gjennomføre et Maraton under 4 timer til høsten uten å bli seende ut som Grete Waitz.
Kjører derfor pr nå et opplegg med Bill Starr 5x5 "PowerBuilding", en ukentlig intervalløkt og 1-2 andre kardio økter. (somregel på samme økt som styrke)
I min alder må man tenke på leddene, så jeg har bare ca 30% av kondistrening som løping...

Har hovedsakelig en BEEP-test (tror det skrives sånn) om 3 uker, den er en av de store grunnene til at jeg har såpass extra fokus på kondisjon. Men tror jeg skal sjekke hvordan jeg ligger an på 3000m snart, lenge siden jeg har løpt den. Også skal jeg vel se om jeg skal løpe den regelmessig en gang i måneden for å se fremdriften

Lag en logg du og da! Så får vi se litt på fremdriften din, er spent på den maratonen din !

Så bra Hvordan var kondisen før/etter du begynte kardio/kondisjons treninga da? Tenker på å ta litt gerilja snart selv. Men redd det er litt hardt i begynnelsen, er blitt bedre men har desverre aldri fokusert noe særlig på kardio!

Før jeg satt igang med dette var ikke kondisjonen noe nevneverdig bra eller dårlig, prøv gerilja engang og se hvor sliten du blir. Personlig føler jeg ikke at jeg kan løpe fortere, men jeg blir ikke så altfor sliten, skal dermed prøve å øke joggetempoet litt, mens spurt tempoet blir der det er :=)