Animule logg! Nytt fokus fremover

[Animula]

Hei! Nå blir det loggbok på meg også, for å holde litt oversikt, se utvikling og få litt råd og vink underveis kanskje? 

Litt om meg: Jente på 23år, er 162 høy og veier per idag 65kg. Elsker styrketrening og lange gåturer, men ønsker å intensivere treningen og bli mer allsidig. Har grei muskelmasse, men vært lenge ute pga skader og lagt på meg mye fett det siste året, det vil jeg snu før det er for sent.

Aktivitetsnivået mitt pr idag: 2-3dager styrketrening. en gåtur om dagen + ca 1dag langtur og 1dag løpetur.

MÅL:

*En sunn og sterk kropp jeg trives med og kan bruke resten av livet
*Allsidig god form
*Øke bevegeligheten og bli mye mykere
*Fortsette å glede meg over den fysiske aktiviteten jeg driver med + utfordre meg selv ved å gjøre ting jeg ikke kan (enda)
*Gode matvaner
*Trivselsvekten min; 56kg



Legger ut både trening, matvaner og mål underveis og tar gjerne gode råd og vink!
 

[Animula]

Torsdagens styrkeøkt:

3x10 sittende roing
3x8 pec deck
3x10 franskpress
3x8 brystpress
5x5 markløft
5x5 halvstøt
3x8 hip abduksjon
3x8 hip adduksjon
3x8 legcurl
3x8 legextention
3x8 smalt nedtrekk
3xmax situps
1xmax dips

tøying

= en del øvelser hulter til bulter. Tydelig tegn på at jeg har sitti rolig en hel dag og trenger å ta ut en del energi da jeg "endelig" slipper ut

Driver å utarbeider et mer systematisk program. Tenkte å dele styrken i tre - helkropp, underkropp, overkropp? Eller synes dere det blir det for lite trening ettersom jeg bare kjører 3økter i uka?

[Evis]

Driver å utarbeider et mer systematisk program. Tenkte å dele styrken i tre - helkropp, underkropp, overkropp? Eller synes dere det blir det for lite trening ettersom jeg bare kjører 3økter i uka?

Høres ut som en god idè det! Så lenge du får satt opp en fornuftig kombinasjon av treningsmengde og intensitet - samt gode øvelser.

[Animula]

Skal legge ut et forslag iløpet av helga

[Animula]

Fikk ikke klatra idag pga jobb, så tok en runde på styrkerommet istedet! Kommer nok til å bli litt sånn, men men. Så lenge jeg får trening!

Egentlig fornøyd idag, ikke for lett og ikke for tungt-passelig på en mandag

* Sittende roing, 3x10
* Benkpress, 3x8
* Enarms hantelpress 3x10
* Nedtrekk smalt grep, 3x10
* Sit ups i skrå benk, 3x10     
* Dips, 1xmax
* Leg extension, 3x10
* Sittende leg curl, 3x10
* Hofte abduksjon, 3x10
* Hofte adduksjon, 3x10
* Rygghev, 3x10
* Biceps curl med stang, 3x10

God tøying på slutten. 

Ang. program, så legger jeg ut iløpet av uka, skal få noen til å titte på det. Har noen skader å ta hensyn til og enkelte ting jeg bør fokusere litt ekstra på. Er inne på å legge opp til en 3-splitt for så å ta et helkroppsprogram utenom da jeg kjører styrke/bevegelighet uten vekter.

[Animula]

Ble kardio idag! Har forferdelig dårlig utholdenhet, virkelig en jobb å gjøre! Elsker lange gåturer og har lagt noen mil bak meg for å si det mildt(10-12t på veien med tung sekk er digg...!!!), men da det kommer til løping så sliter jeg. Må prioritere kardio mye mer. Fin økt idag da, kjapp og grei

* 30min rask gange

......middag...........

*40min kardio med litt intervaller
    Max puls  183
    Gj.snitt    150
Tok noen "tresteg" innimellom for å leke med spensten.
God tøying etterpå.

Notert meg alt jeg har spist idag også så slenger med det. Vært en noe stressende dag...:

....1 kopp kaffe
*Frokost: 2 skiver speltbrød med røkelaks og dillkrydder. 1 stor neve nøtteblanding.
....En boks brus
*Stressa "lunsj": 60g proteinbar og 1 banan
....1kaffe og en after eight
*Middag: natur ris, røkelaks, speilegg og brokkoli.

Blir nok noe cottage cheese til kvelds, er egentlig ikke særlig sulten idag - men veldig tørst!!! Drikki masse vann i hele dag!

[Animula]

Styrke igjen idag! Verdens lengste dag forøvrig, sliten i både hue og kropp - tror faktisk jeg skal klare å sove natta igjennom   

-30min gange

-10min oppvarming

*Benkpress, 3x12 (uvant å kjøre 12reps på benk, tror jeg skal gjøre det et par økter til-for så å variere)
*Flyes på skråbenk, 3x10
*Dips på benk, 3x10 + 1xmaks i stativ
*Skulderpres, 3x10
*Franskpress, 3x10
*Legextension, 4x10
*Sit Ups i skrå benk, 2x8
*Rygghev, 1x10
*Foroverbøyd sidehev, 3x10

God tøying av ... det meste.

.... + Lek og moro med en haug rakkerunger       

[Animula]

Relativt ugunstig arbeidstider idag (nettopp kommi hjem kl halv ti, og vært borte siden halv ti idag tidlig). Men fikk en god natts søvn, 7-8t er mye for meg, selv om jeg stadig prøver å få 8 hver natt. Jeg er rett og slett for rastløs av meg. Tar gjerne tips for å bedre nattesøvnen!

Uansett, ble en veldig lett treningsdag:

-40min gange

*3x10 - push ups
*3x10 pr bein - kneløft med utgangsstillingen "ryggliggende med beina litt løftet fra underlaget". Sånn i mangel på et navn
*3x15 - bekkenhev
*2x10+1x15 - sideliggende beinhev (så høyt jeg klarte)
*3x10 pr side - sideliggende bekkenhev

Ting blir litt surr om dagen fordi jeg akkurat har startet ny jobb, men får nok lagt opp kabalen etterhvert!  Imorgen er det ihvertfall en knall styrkeøkt som venter på meg.

Fikk meg en liten løpetur!

[Animula]

Dagens!

-40min gange

Styrkeøkt:

*10min sykkel for å varme opp
*Beinpress, 3x15
*Legextension, 4x10
*Legcurl, 3x10
*Markløft, 3x15 med stanga for å terpe teknikk + 3x5
*Nedtrekk bredt grep, pyramide
*Bicepscurl med stang, 3x15
*Bicepscurl i maskin, 3x10
*Sit Ups i skrå benk, 3x10

God tøying av lår og rygg

[Animula]

Foreløpig treningsprog;

Dag1; Bein, rygg, triceps.

F.eks

*Beinpress
*Leg Extension
*Leg Curl
*Annenhver økt Markløft og noe alternativt (tenker litt roing+hofteadduksjon og abduksjon)
*Nedtrekk bredt grep (annenhver gang smalt grep?)
*Stående Bicepscurl med stang
*Sittende Bicepscurl, maskin
*Sit Ups i skrå benk
*Evt Rygghev

+God tøying (etter litt tid på mølla etc)


Dag 2; Bryst, skuldre, triceps

F.eks

*Benkpress
*Skrå Flies
*Skulderpress (variere med maskin og hantler)
*Foroverbøyd sidehev
*Dips
*Franskpress
*Mageøvelse på maskin
*Sit Ups eller torso rotasjon

+god tøying

Dag 3; Helkropp

Ikke helt satt øvelsene enda. Vil nok gjerne ha med seated calf, leg ext, strake mark, frivending, benkpress..

Forslag?

+God tøying

Satt det sånn foreløpig.

 Tar nok også en "fri" trening her innimellom avh av humøret, syns det er utrolig godt å bare kjøre på med det jeg vil

[Animula]

Full av energi idag tidlig så stakk en tur på treningssenteret idag å. Ble altfor lett igår så hadde masse å gi 

Bare koste meg og tok det etter følelsen.

*Sittende roing, 1x20 + 1x10 + 1x8
*Leg Extension, 3x8 hard + 3x15 veldig lett                                  Fremgang!
*Hofte adduksjon, 3x8 + 1x5 + 3x8                                             
*Hofte abduksjon, 3x8
*Nedtrekk smalt, 1x8 + 5x5                                                        Fremgang 
*Seated calf, 3x8
*Frivending, 3x8
*Mage rett (maskin), 3x10
*Torso rotation, 2x8 (pr side seff)
*Sittende Leg Curl, 1x20 + 1x8 + 1x20 veldig lett

Tøye rygg og lår.

Forslag til god trening av innside lår? Kommer litt til kort der.. 

 

[Animula]

Ble en joggetur igår også, vet ikke hvor lenge jeg var ute!


Idag er det søndag og jeg har tatt meg en slækkedag jeg. Lytte litt til kroppen også Har blitt litt "lek og moro" med venner da, headstands og tricks   

[Animula]

Utrolig deilig med slækk dag igår, trenger virkelig å "kaste" bort en hel dag innimellom med så mye stress og lange dager ellers!

Anyway, litt usikker på hvordan jeg egentlig oppfatter dagens trening! Merkelig, var veldig seig og treig til tross for hviledag igår. Kjente ikke noe voldsomt trøkk i det hele tatt og vandret litt rundt som en zombie - likevel økte jeg i vekter et par steder uten at det var noe problem overhode! Vet jeg hadde mere inne også. Fikk heller ikke den kjente trenings følelsen i kroppen, men gjennomsliten i de brukte musklene.
Håper jeg ikke blir sjuk el noe!!!

Dagens seige økt:

-30min gange

-10min oppvarming
-Benkpress                           1x15
                                           2x10
                                           1x5 øke
                                           3x5 øke
                                           1x8 tilbake
                                           1x10

- Skrå flies                           3x10

-Skulderpress                       2x15 - lett

- "Dips" med beina på benk..  3x10

- Franskpress                        3x10 - hard

-Foroverbøyd sidehev            3x10

- Leg Extensions                    1x30 - lett, mest med tanke på fysio og senere tøying

- Sittende Leg Curl                1x30 - lett, samme som Leg Ex

- Mageøvelser på ball


God tøying av lår, samt de aktuelle muskelgruppene. 

[Animula]

Livet er urettferdig - nå er energien på topp og jeg har ikke fått trent en gang. Rastløs som få etter lang innendørs arbeidsdag og har fullt hus + ting som må gjøres. Ajaj. Men, skal opp tidlig å trene i morgen, gleder meg som en unge!

Dagens;

-30min rask gange! Tamtam.

[Animula]

Noen kommentarer/tips til treningsprogram forresten? Takknemlig for alle råd og vink

Foreløpig treningsprog;

Dag1; Bein, rygg, triceps.

F.eks

*Beinpress
*Leg Extension
*Leg Curl
*Annenhver økt Markløft og noe alternativt (tenker litt roing+hofteadduksjon og abduksjon)
*Nedtrekk bredt grep (annenhver gang smalt grep?)
*Stående Bicepscurl med stang
*Sittende Bicepscurl, maskin
*Sit Ups i skrå benk
*Evt Rygghev

+God tøying (etter litt tid på mølla etc)


Dag 2; Bryst, skuldre, triceps

F.eks

*Benkpress
*Skrå Flies
*Skulderpress (variere med maskin og hantler)
*Foroverbøyd sidehev
*Dips
*Franskpress
*Mageøvelse på maskin
*Sit Ups eller torso rotasjon

+god tøying

Dag 3; Helkropp

Ikke helt satt øvelsene enda. Vil nok gjerne ha med seated calf, leg ext, strake mark, frivending, benkpress..

Forslag?

+God tøying

Satt det sånn foreløpig.

 Tar nok også en "fri" trening her innimellom avh av humøret, syns det er utrolig godt å bare kjøre på med det jeg vil