Skrevet av Emne: fiflefofle - tjokk og feit og full vil komme i form! [Status: Feit pingle]  (Lest 2005 ganger)

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

Hallois! Cheesy

Sniker meg inn mellom alle de sterke damene og mennene her inne! Gjør dette for min egen del og håper jeg kan se tilbake på denne tråden og mimre litt og se en evt fin fremgang..!

Litt om meg selv:
Gutt på 28 år. En deilig Bergenser! Hva!? Cheesy Greit, tjokk og feit, men er man Bergenser så er man Bergenser!

The cold hard truth:
03.04.2009
175 lav
105 kg tjokkis

Vært interessert i trening i alle år og var i mitt livs form da jeg jobbet i Forsvaret, men etter noen år fant jeg ut at jeg ville ha et litt mer sosialt liv og fant veien tilbake til det sivile. Dette medførte mange forandringer og etter noen år var jeg blitt et spøkelse av mitt gamle jeg - tjokk og feit og full. Årene gikk og nå er jeg omsider i gang med høyere utdanning (fader så uvant!!! hjelp!), men har mange år igjen før jeg er klar for den neste fasen i livet mitt. Så her er det bare å gi full gass!


Etter mange år med useriøs trening og kosthold er jeg omsider i full gang med en 3 split (som kanskje kjøres litt for ofte? Vil gjerne ha noen tips angående dette, men føler det går veldig greit akkurat nå).

Målet mitt i første omgang er å få vekk pondusen, men samtidig bygge litt. Har blitt sterkere i nesten alle øvelsene, fått mer volum og fått mer hardhet. Ligger i kcal underskudd, men kan ikke si at vekten har gått noe særlig ned foruten ~2kg på 1 måned, så den biten går sakte. Merk at jeg ikke kjører noen form for kardio enda, så har mye å gå på når jeg føler for det.
Lurer faktisk på om jeg skal slenge inn litt kardio nå for det er jo faktisk ikke så lenge til sommeren og da er det jo greit å ikke være blodfeit heller..!  :Smiley


Her er i hvert fall opplegget jeg kjører:

I utgangspunktet ser uken slik ut:
Mandag - Økt 1
Tirsdag - Økt 2
Onsdag - Økt 3
Torsdag - Hvile
Fredag - Økt 1
Lørdag - Økt 2
Søndag - Økt 3
Mandag - Hvile
osv.

men det blir fort en ekstra hviledag, da jeg lar kroppen avgjøre om jeg er restituert nok eller ikke. Derfor lurer jeg på å forandre littegrann på opplegget slik at jeg får en hviledag mellom øktene i stedet for å ha 2 hviledager på rad. Forslag?

Økt 1 - Bryst - Skuldre - Triceps
Benkpress
Incline DB benkpress 20 degrees
Pec Dec
Arnoldpress
Litt foroverbøyd sidehev
Triceps Pushdown
Triceps Press / dips lignende apparat

Økt 2 - Bein - Mage
Knebøy
Sittende tåhev
Beinpress
Stående tåhev
Leg extension
Leg curls
Mage og rygghev

Økt 3 - Rygg - Biceps
Nedtrekk bredt grep
Sittende roing nedre rygg
Sittende roing øvre rygg
Ez-bar curls
Sittende annenhver DB curls
Concentration curls
One arm Cobra

Sett og reps er litt varierende i forhold til hvilken øvelse det er snakk om. Litt færre reps på de største øvelsene og litt flere på isolasjonsøvelsene.
Prøver å ha forholdsvis korte pauser på ca 60-90 sekunder, med unntak av de største øvelsene.

Så langt går opplegget jeg kjører veldig greit. Jeg føler jeg har bra trykk gjennom hele økten og treningene tar ca 60-75 minutter, noe jeg er fornøyd med.

Har aldri prøvd maksløft, men er uansett så pinglete at det ikke er interessant uansett  Cry

Så får tiden vise da, hvordan dette ender opp, men vi får satse på det beste!

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

Kostholdet mitt ser slik ut, totalt ca 2700 kcal:

Frokost
Havregryn, lettkokte store
Skummet melk
Mandler

Lunsj
6 skiver Energi / Birkebeiner a ca 45g
Skinke, kokt 6 skiver

Middag
Tunfisk i vann
Brokkoli
Prot shake 2 scoops

Etter trening
Prot shake 2 scoops

Kyllingfilét
Kyllingfilét

Kvelds

Tunfisk i vann
Tran 1 ss

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

Trent 3 splitten i litt over 1 måned nå og kan vel poste de 3 forrige treningene slik at jeg har noen tall her også.


29.03.09
Økt 1 - Bryst - Skuldre - Triceps


Benkpress
3x8 70kg

Incline DB benkpress 20 degrees
3x10 25kg

Pec Dec
10x68kg
8x68kg
6x68kg Merker jeg blir tappet fort her. Aldri fokusert på bryst, så er svak som F.. Men regner med fin og rask fremgang!

Arnoldpress
10x17,5
10x17,5
8x17,5

Sidehev
3x10 12,5kg

Triceps Pushdown
3x10 32,5kg

Triceps Press / dips lignende apparat
3x10 100


30.03.09
Økt 2 - Bein - Mage


Knebøy
Kun teknikktrening for tiden. Er så sykt stiv i bein, rygg og hofter.

Beinpress
10x100kg
10x150kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
Må øke neste gang

Sittende tåhev
10x70kg
8x70kg
8x70kg

Leg extension
10x85kg
8x85kg
8x80kg

Leg curls
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Stående tåhev
10x130kg
10x130kg
10x130kg

Mage og rygghev


31.03.09
Økt 3 - Rygg - Biceps


Nedtrekk bredt grep
3x8 70kg

Sittende roing nedre rygg
3x8 70kg

Sittende roing øvre rygg
3x8 60kg

Ez-bar curls
10x30kg +stang
8x30kg +stang
6x30kg +stang

Sittende annenhver DB curls
8x17,5kg
6x17,5kg
6x15kg

Concentration curls
8x12,5kg
6x12,5kg

One arm Cobra
8x30kg
6x30kg
6x30kg


Det var de kalde harde fakta.

Nå som dere har fått et lite inntrykk av meg og treningen min, er det noen som har noen gode meninger om hva jeg bør gjøre evt hva jeg bør fokusere på?

Jeg er nok mer tilhenger av fitness enn styrkeløft, men ser treningsopplegget mitt greit ut med tanke på det eller er det bare søppel fra ende til annen?

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

03.04.09
Økt 1 - Bryst - Skuldre - Triceps

Alle benkpressene var opptatt og jeg hadde dårlig tid i dag, så kjørte
DB benkpress i stedet
8x30kg
8x30kg
6x30kg

Veldig fornøyd! Har ikke kjørt DB benk på veldig lenge og dette gikk over all forventning! Bra økning!

Incline DB benkpress 20 degrees
10x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Økte fra 25kg, kjempefornøyd!

Pec Dec
10x68kg
8x68kg
8x61kg ikke noe mer å gi..!

Blir helt tom. En av mine dårligste øvelser, men her er det bare å stå på videre, så løsner det til slutt!

Arnoldpress
10x20kg
8x20kg
8x20kg

Økning fra 17,5kg! Kjempefornøyd! Vært på 17,5kg et par uker nå, så veldig fornøyd med at det gikk så bra når jeg prøvde å øke i dag.

Sidehev
10x15kg
8x15kg
8x15kg

Økning fra 12,5kg så jeg er kjempefornøyd!

Triceps Pushdown
10x35kg
8x35kg
8x35kg

Økning fra 32,5kg! Deilig!


Kanonbra økt for meg i dag! Utrolig fornøyd med å øke i så og si alle øvelsene. Nå skal det sies at jeg aldri har fokusert på bryst ellers triceps før, så mye av denne økningen er vel det som er "gratis", men likevel så er det utrolig motiverende Smiley

En glad, men tjokk og feit og fremdeles pinglete fiflefofle Smiley



Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

04.04.09
Økt 2 - Bein - Mage


Knebøy
10x20kg
10x60kg
8x80kg
8x100kg
6x100kg
0x120kg <-- hyyyl kom for langt fremover, så det ble helt håpløst. Tror jeg trenger både mer teknikk, fleksibilitet OG styrke..
4x100kg

100kg føltes helt ok, men tåler ikke noe mengdetrening. MEN i grunnen er jeg ganske fornøyd i og med at jeg ikke har kjørt knebøy på sikkert 8 år..!
Første gang jeg kjenner at jeg kommer til å bli støl i ræven! Da må jeg jo gjøre noe riktig...  Grin

Markløft

10x20kg
8x60kg
6x100kg
6x100kg

Inspirert av Stronglifts 5x5 måtte jeg teste ut hvordan det føltes å ta mark etter knebøy siden jeg lurer litt på om programmet mitt er bra nok slik som det er, eller om jeg vil ha større utbytte med et 'tried and tested' program. Nå ble det litt mer mark enn hva Stronglifts 5x5 sier, men dette var mest for å prøve som sagt.
Følte meg fin, ikke noe problem, kjørte helt fra start hver rep uten noe bounce, så føler jeg har mer å gå på.

Beinpress
10x100kg
10x150kg
8x200kg
8x220kg
6x230kg
6x230kg

Overrasket over hvor lett det var selv etter knebøyen. Har enda mer å gå på kjenner jeg. Deilig!

Sittende tåhev
10x70kg
8x70kg
8x70kg

Leg extension
8x85kg
8x85kg
6x85kg

Føltes fint og greit.

Mage
Kjørte litt mage da jeg var kommet hjem, men kjente at den allerede hadde fått jobbet i dag.



Oppsummering:
Veldig fornøyd med denne økten. Var skamsulten da jeg kom hjem og merket at jeg fikk kjørt meg skikkelig på trening i dag, men følte meg likevel ganske fin.
Er sliten nå da, så lurer på hvordan jeg er i morgen.. Smiley Må muligens snike inn en hviledag før skjema!

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Ser bra ut det her, bare en ting. Og det er det med hviledagene dine, du har bare en i uken. Og da lurer jeg på, øker du vektene hver gang du trener eller har du på det samme? For det kan være greit å ha 1 tung økt på alle muskelgruppene og 1 lit lettere i uken, siden du bare har 1 hviledag Tongue
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

Ser bra ut det her, bare en ting. Og det er det med hviledagene dine, du har bare en i uken. Og da lurer jeg på, øker du vektene hver gang du trener eller har du på det samme? For det kan være greit å ha 1 tung økt på alle muskelgruppene og 1 lit lettere i uken, siden du bare har 1 hviledag Tongue

Takk for tilbakemeldingen Smiley

Så langt har jeg økt vektene når jeg har klart 3x10 "lett", så tar det litt på feelingen, men skulle kanskje vært enda litt mer tøffere her.

Hviledager ja Smiley Det var dette da. Har tenkt litt på å forandre litt på opplegget slik at jeg også får en hviledag mellom 2 av treningene, men i utgangspunktet er programmet 3 dager på, 1 hviledag, 3 dager på osv. Jeg lytter imidlertid til kroppen og lar den bestemme, så dersom jeg ikke føler meg noe særlig bra så slenger jeg inn en ekstra hviledag før jeg begynner på an igjen.

1 tung økt og 1 lett økt på samme muskelgrupper i uken er absolutt noe jeg har tenkt på. Sett en del programmer som gjør det og det kan være jeg lurer meg selv litt med for mange små øvelser i stedet for å la de '3 store' ta seg av både volum og styrke.. Smiley
Nå kjører jeg jo en 3 split mtp bygging, men for all del, dersom folk tror jeg vil ha bedre utbytte med f.eks 5x5, så lytter jeg gjerne til det Smiley

Utlogget RattenTatten

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 156
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 156

Lytte til kroppen er det viktigste du kan gjøre, det er bra du gjør det Smiley

Men som du skrev i den siste økten din at du var sliten og keen på en ekstra hviledag, det kan jo være lurt. Og du MÅ jo ikke ha trent alle muskelgruppene 2 ganger iløpet av en uke. Tenk at øktene skal bli gjort, men ikke nødvendigvis på en uke. Se på det her:

Mandag - Økt 1
Tirsdag - Økt 2
Onsdag - Hvile
Torsdag - Økt 3
Fredag - Økt 1
Lørdag - Hvile
Søndag - Økt 2
Mandag - Økt 3
Tirsdag - hvile
Onsdag - Økt 1
osv..

Greit å tenke sånn også iblant Wink

Du sier jo at du vil bli kvitt litt av fettet som har samlet seg iløpet av årene, da kan det jo være greit med litt kardio! Gå/Jogge turer om morgenen kan være smart eller så har man alltids gerilja kardio - http://www.iform.no/pub/art.php?id=23 Smiley

Ellers er det bare å satse beinhardt på kosthold - selvdisiplin,selvdisiplin & atter selvdisiplin Smiley
Mål:

Kroppsvekt i Benkpress - 80kg
1,5x kroppsvekt i Knebøy - 120kg
2x kroppsvekt i Markløft - 180kg

Langt å gå! Men noen mål må man jo ha!

Min treningslogg, ta en titt da for svarte!! Tongue

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

Begynt så smått å lukte litt mer på Stronglifts 5x5, tester ut litt og så får jeg ta en beslutning på om jeg skal satse 100% på det eller ikke.

I dag ble det en liten blanding for å se hvordan jeg ligger an og for å se hvordan kroppen tåler det.

07.04.09

10min oppvarming, rask gange


Knebøy
10x20kg
10x60kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg

Greit nok, litt sliten etter sist trening enda, men da kjørte jeg bein rimelig hardt også.


DB benkpress
10x17,5kg
8x27,5kg
6x30kg
5x30kg
5x32,5kg   <-- Økt fra forrige bryst trening, så jeg er kjempefornøyd! Meste jeg har prøvd faktisk!

Kjørte littegrann DB benkpress pga gymmet har stengt tors og fredag, så tenkte jeg kunne ta en lett økt der + at jeg ville se hvordan knebøyen kom til å påvirke meg. Positivt overrasket!


Markløft
10x20kg
8x60kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg   <-- Meste jeg har prøvd så langt.

Fornøyd med marken i dag. Kjente dessverre at grepet begynte å svikte på 110kg Sad Vil dere anbefale reimer? Jeg bruker forøvrig hansker da jeg svetter som en gris og MÅ ha noe for å bedre grepet (i de fleste øvelser...). Nei, hvite merker på gymmet er ikke lov  Tongue


Stangroing
10x20kg
8x50kg
5x60kg
5x60kg


Nedtrekk, smalt grep
10x50kg
8x60kg
5x75kg
5x75kg


One Arm Cobra
5x30kg
5x35kg


15 min rask gange / nedtrapping


~5 min med magetrening, planken osv



Alt i alt veldig fornøyd med treningen i dag. Fått veldig bra kontakt med latsen kjenner jeg, faktisk bedre enn jeg har hatt noen gang.
Også veldig fornøyd med at jeg klarte å øke på både DB benkpress og markløft etter knebøyen, så det er ikke umulig at jeg kommer til å starte med Stronglifts 5x5 snart.

Det som er litt irriterende er dog at jeg faktisk har såpass bra fremgang når jeg kjører 3 splitten min, så jeg er litt usikker på om jeg bør fortsette i samme stil eller om jeg vil få enda bedre effekt av å skifte til Stronglifts 5x5.

What to do.. what to do..  what

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

13.04.09

DB benkpress
10x15
8x25
6x30
5x32,5
3x35
5x32,5
5x32,5

DB skråbenk
5x27,5
5x30
5x30
5x30

Pec Dec
8x68
8x75
6x75

Arnoldpress
8x20
6x22,5
5x22,5

Triceps Pushdown
8x35
6x35
5x35


Finfin økt. Deilig med lite folk. Godt å få trent litt igjen etter påsken Smiley

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

15.04.09

Markløft
10x20
8x60
5x100
3x140
3x140


Stående stangroing
8x60
3x80
6x70
6x70


Nedtrekk, smalt grep
6x80
5x80
7x75


Sittende roing, nedre rygg
8x75
6x75
8x70


Sittende annenhver DB curls
6x17,5kg
5x17,5kg
8x15kg


Fornøyd med markløften i dag. Kjører strikt med ingen bounce og uten belte, og i dag holdt grepet mitt overraskende bra. Merker at det er tungt, men har nok littegrann mer å gå på. Stoppet på 3 reps begge 140kg settene pga grepet begynte så smått å svikte.

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

17.04.09


Knebøy
12x20
10x60
5x100
10x100
6x100

DB benkpress
12x20
10x25
6x30
8x30
6x30

Leg extension
10x90
8x90
6x90

Grei liten økt. Skulle hatt en til øvelse på bein, men hadde ikke tid. Kjørte littegrann DB benk også, men litt mer volum kontra vekt.

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

20.04.09


DB benkpress
10x20
8x25
5x30
5x35
4x35
5x32,5
8x32,5
4x35


Incline DB benk
5x30
4x32,5
4x32,5


Pec Dec
10x75
8x75
7x75


Militærpress
10x35
8x40
6x45
4x45

Første gang med militærpress så vet ikke helt hva jeg synes om løftene akkurat nå heh Veldig sliten i venstre skulder i dag, så ikke optimal uttelling på skuldre.
Har kjørt Arnoldpress fram til nå, men lurer på å bytte den med denne øvelsen i stedet - noen tanker om det? Har faktisk bare 1 "ren" skulderøvelse jeg kjører for tiden, så hva synes folket?


Triceps pushdown
8x35
8x35
6x35


Dips lignende apparat
8x100
8x115
6x115


Bra økt, inne i en veldig god periode nå og øker på det meste så motivasjonen er på topp! Følger ikke opplegget fra første post 100% lenger, og prøvde litt på Stronglifts 5x5. Kjører fremdeles en 3 split, men med litt mer fokus på styrke og har fått med alle baseøvelsene også. Fungerer veldig godt så langt, men kommer nok til å gjøre noen små modifikasjoner litt etter litt. Blir bare sterkere og sterkere så dette er gøy! 

Fått en liten skade i kneet nå som hindrer meg da jeg ville prøve mer av Stronglifts 5x5, så den planen er dessverre lagt på is for en stund nå. Har smerter på utsiden av venstre kne, noe jeg aldri har opplevd før, så jeg lurer på å ta det litt rolig med beintreningen en uke eller to og se hvordan det går. Forhåpentligvis vil det gå over av seg selv og da skal jeg begynne litt roligere på knebøyen enn det jeg gjorde nå.. Smiley

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

22.04.09

10 min rask gange på tredemølle

Markløft raw
10x20
8x60
5x100
5x140
5x140
5x140


Stående stangroing
6x70
8x60
8x60


Nedtrekk, smalt grep
5x80
6x75
8x70


Sittende roing, nedre rygg
6x80
7x75
8x70


Sittende annenhver DB curls
5x17,5
8x15
8x15


One arm cobra
6x35
7x30
6x30


Ble godt kjørt etter markløften. Var tungt, men grepet holdt greit! Tror jeg ligger på grensen av det jeg klarer på markløft, så fra nå av blir det små økninger. Veldig fornøyd med økten, forrige gang begynte grepet å svikte på 3. reps med 140kg, så det går fremover jevnt og trutt! Smiley

Utlogget fiflefofle

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 30
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 30

Hadde en liten 5 dagers pause grunnet litt smerte i et kne samt at jeg endrer litt på programmet jeg kjører. Kneet virker litt bedre nå så det er bra, men jeg tror jeg dropper beintreningen denne uken også og ser om det blir helt bra da.


27.04.09

DB benkpress
12x20
10x25
5x30
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35


Incline DB benk
10x30
8x30
7x30


Pec Dec
10x75
8x75
7x75


Sittende 45' annenhver DB curls
10x15
8x15
8x15


Konsentrasjonscurls
12x15
10x15
8x15


Mage


Har byttet til en 5x5 powerbuilding 4-split. Mye likt det jeg hadde før, men en bedre split og jeg får også trent flere av musklene både direkte og indirekte i løpet av uken, så dette lover bra.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!