Problematisk kostholdsituasjon

[Jupac]

150 g Protein,100 g karbohdyrater og 50 g fett

Eks på det kunne vært

Frokost: 3 dl melk(skummet) og 1 dl(40 g ) g havregryn + 1 ss Tran

P: 25 K: 45 g F: 15 g

Lunsj(fordel dette på 2 måltider): 200 g kyllingfile og salat + 20 g Mandler

P: 50 g K: 0 g F: 10 g


Middag: 200 g karbonadedeig og 50 g ris. + salat

P: 40 g K: 40 g F: 10 g


Kvelds: 1 boks Mager kesam og 1 s olivenolje

P: 35 K: 15 F:15


Totalt: Protein: 150 g Karbohydrater: 100 g F: 45 g

KCAL:  1400 kcal


1 dag i uken så spiser du det du vil

Kjøp på Rema 1000, og kjøp kyllingfile fryst. er mye billigere.


Hvis vi bare regner på proteinet så vil det ca koste 300 kr i uken, hvis du følger dette 6 dager i uken. Det er 50 kr dagen

Havregryn, ris, mandler, salat og olje er jo ikke store utgiftene, så hvis vi sier 100 kr for dette i uken.

Så bruker du totalt 400 kr i uken.

Totalt 66 kr dagen!


Det er ikke dyrt i det heletatt. Tilsvarer en calzone med brus på 7 eleven.

Spør hvis det er noe.

Lykke til!

[Carnivore]

Takk for utfyllende svar MB7!

Mer fett i kostholdet, og store og få måltider, høres ut som noe som kunne passet meg! Fett er absolutt intet problem å få i seg - snarere tvert i mot.   

Du må bare huske på at det er ikke "ett fett". Raffinerte planteoljer og margariner bør unngås for enhver pris. Kun ubehandlet fett må brukes. Vær heller ikke redd for å introdusere dyrefett.

Jeg skal forsøke å bytte ut mange av brødmåltidene med nøtter og frø, mager kesam, og fullkornfrokostblandinger med kokosmelk. Da er jeg vel et stykke på vei?

Nøtter og frø er betraktelig bedre enn korn, men igjen; legg vekt på den animalske maten og fisk.

Skal også forsøke å få til en middag hver dag. En kyllingfilet el pr dag burde være gjennomførbart.

Et tips kan alltid være å lage dobbel porsjon når du lager varme måltider, så halverer du arbeidet. To "middager" daglig trenger ikke bety at de er så forseggjort. Litt kalde kjøttrester samt fett og grønnsaker kan være en fin lunsj, mens kveldsmaten kan være passende å legge ned litt mer arbeid i. Kyllinfilét er bra, men veldig magert (negativt) og slett ikke det billigste. Lår, vinger eller klubber er bedre, men disse er ofte krydret sønder og sammen med dårlig krydder fra butikken sin side, dessverre.

Jeg planlegger å trene styrke og kardio to ganger i uken. Driver så smått og lager et treningsprogram nå. Har ikke benk eller knebøystativ, så jeg sliter litt med å finne gode øvelser, spesielt til rumpe.

Det høres fornuftig ut. Rumpe (gluteus) involveres ofte ved bøying av bein og korsrygg. Utfall, strakmark og løping i oppoverbakker skal kunne hjelpe.

Vil et godt styrkeprogram, litt kardiotrening, samt et forbedret kosthold, kunne føre meg til målene mine innen sommerferien begynner?
Og forresten: er det mulig å bygge muskler samtidig som man går ned i vekt?

Du kan absolutt nå målene dine innen sommeren dersom du er dedikert. Men ikke stress for mye - det stimulerer til fedme. Du kan umulig ha mye overflødig uansett med kun 60 kg fordelt på 165 cm.
Det er fullt mulig å bygge muskler samtidig som man forbrenner fett; faktisk er de tingene ofte to sider av samme sak. Mer trening --> mer muskelmasse --> høyere forbrenning --> mindre fettvev. Men det er en forutsetning at du holder et lavt inntak av karbohydrater, moderat med proteiner, samt mye fett. Grønnsaker kan du spise så mye du vil av.

Hva er du ikke enig i MB87? Jeg foreslår et opplegg som fungerer. Det finnes 100 andre måter å gjøre det på, men dette er altså et av de som fungerer, hvis du ikke er et romvesen eller en ku,LOL

Som sagt var du inne på noe viktig, men jeg er først og fremst uenig i fokuset på kalorier. Sålenge man holder nivået av karbohydrater lavt, kan man spise det man vil av proteiner og fett og fortsatt gå ned i vekt, samt prestere bedre. Ditt forslag til sammensetning av maten (karbohydrater, proteiner, fett) er jeg heller ikke enig i.

Frukt fungerer, hvis du mener det inneholder fruktose og er opptatt av GI  har det seg slik at 20 g karb ikke gir mer blodsukkerstigning enn 20 g ris eller havregryn.

Jeg synes frukt er greit i moderate/små mengder, gjerne knyttet til trening. Men jeg mener man bør spise mye mindre frukt enn grønnsaker.

under 80 g karb er en god ide, da mellom 80 og 130 g gjerne gir mer sultfølelse enn mindre eller mer.

Ja, jeg mener hun absolutt bør under 80 g karbo til dagen, spsielt dersom hun ønsker raske resultater. Man kan heller øke mengden karbohydrater litt etterhvert men over 100 gram daglig er aldri hensiktsmessig etter min mening, selv ikke under full bulk.

50 g fett er et godt utgangspunkt for henne, kan kansje ligge litt høyere og, 60 kansje, bare ikke totale kalorier blir for høyt. Mettede fettsyrer er det vel ingen grunn til å vektlegge, det får man lett i seg gjennom normal mat. Fokuser på omega 3(epa/dha).Ellers kan du blande inn olje, nøtter.

Det er umulig å si hvor mye fett dama trenger. Hun bør spise fett til hun føler seg mett, og slik at maten blir saftig og god. Sammen med proteiner. Enkelt og greit. Det er karbohydratene som bør holdes under kontroll. Mettede fettsyrer er viktige synergister til andre næringsstoffer og bør vektlegges. Vi får ikke i oss mye av dette fra før av - de fleste unngår jo bevisst mettet fett samtidig som matvareindustrien jobber for å fjerne dette. Kokosfett inneholder ca. 95% mettet fett og er bestselger som slankemat i USA...

[Jupac]

MB7, mener du seriøst at man skal klare å gå ned i vekt hvis man passer karben og kan spise så mye proteiner og fett man vil?

Tviler sterkt på at jeg går ned i vekt hvis jeg spiser 300 g protein, 100 g karb og en krokke med kokosfett om dagen

[Carnivore]

MB7, mener du seriøst at man skal klare å gå ned i vekt hvis man passer karben og kan spise så mye proteiner og fett man vil?

Helt klart. Det er karbohydratene som er problemet. Dette er det mange som mener og erfarer, jeg er en av dem, Atkins en annen

Tviler sterkt på at jeg går ned i vekt hvis jeg spiser 300 g protein, 100 g karb og en krokke med kokosfett om dagen

Hvor mye protein og fett du trenger er umulig å gi noe fasitsvar på. Dette vil variere fra person til person, variere fra dag til dag, mengden fysisk aktivitet osv. Det er ikke nøyaktig å telle kalorier eller veie maten, men mye mer riktig hvis kroppen selv kan si hvor mye den trenger ved at vi lytter til signaler om sult og metthet. 300 gram protein høres uansett voldsomt mye ut - omregnet til vanlig proteinrik mat som kjøtt eller fisk gir jo dette ca. 1,5 kilo per dag. Det er muligens litt drøyt. Det skal også nevnes at behovet for protein reduseres på lavkarbo/høyfettkosthold grunnet bedre hormonell balanse.
Som sagt, det eneste det kan være kjekt å telle litt på i begynnelsen, er mengden karbohydrater. Karbohydrater er jo ikke essensielt via kosten, men det kan likevel være nyttig å gi kroppen den lille mengden sukker den bruker til enkelte av kroppens prosesser. Fett bør dog være den primære energikilden - vi lagrer da ikke stivlese som opplagsnæring på kroppen, men fett.

[Jupac]

skeptisk for min del. Jeg har gått på lav karb høy dietter før og det funka SVÆRT dårlig for min del og jeg brukte da kun olivenolje, rapsolje og udos choice som fett kilder.

Funker mye bedre for meg med høy protein, lav fett og moderat karb

[Carnivore]

skeptisk for min del. Jeg har gått på lav karb høy dietter før og det funka SVÆRT dårlig for min del og jeg brukte da kun olivenolje, rapsolje og udos choice som fett kilder.

Funker mye bedre for meg med høy protein, lav fett og moderat karb

Hva som er høyt og lavt av de ulike delene blir forsåvidt en definisjonssak. Noen mener 40% fett er mye, jeg mener det er lite (energiprosent).
Lavkarbo er det mange som har prøvd, men de færreste har prøvd å legge inn tilsvarende mye fett. Å bruke litt forsiktige mengder av olje i maten og kanskje ta et tilskudd fungerer ikke for noen. Skal man kutte karboene må man erstatte dette med fett. Hvis ikke har man en diett som fungerer dårlig for alle. Jeg er klar over at ikke alle trives like godt på enorme mengder fett og animalske matvarer (ref. blodtypedietten). Men de aller fleste kan ha nytte av å kutte ut de mengdene kornmat og melkeprodukter vi bruker i Norge i dag, og erstatte disse med sunne kilder til fett. Selv har jeg blodtype 0 og er en utpreget kjøtteter. Man må selvsagt prøve seg fram slik du sier du har gjort, men jeg vet at det er mange som ikke gir mye fett en sjanse fordi man rett og slett ikke tør. Mytene om at dette skaper sykdom henger altfor godt fast. I tillegg blir noen litt kvalme av mer fett i begynnelsen, men dette går over. Gir man kroppen noen uker på mer fett så tilpasser den seg. Enkelte har en kostsammensetning med bortimot 90% av energien fra fett og lever og trener ypperlig på det. Alle de jeg har møtt som har lagt om til mindre karbohydrater og mer fett skryter av denne måten å spise på.

[mdb]

Enig med Jupac her. Ingen grunn til å frykte karbohydrater, forutsatt at de kommer fra riktige kilder og til riktig tidspunkt.

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/ketogenic-low-carbohydrate-diets-have-no-metabolic-advantage-over-nonketogenic-low-carbohydrate-diets-research-review.html

[Unknown_Soldier]

Trådstarter kjenner kanskje ikke til MB7 noe fanatiske syn på ernæring ( og religion? )
Synes faktisk det er litt dårlig gjort og gulpe ut halvsannheter til folk som ønsker å få vekk litt fett og legge på seg noen muskler. Da er det bare å spise så mye fett du bare orker, i følge MB7. Nesten som om fett mirakuløst sniker seg utenom termodynamikkens lover.
Eter du 400gram fett om dagen og veier 50kg, så vil du bli feit, punktum.
Og ikke minst høyere risiko for hjerte og kar-sykdommer som følge av ekstremt fettinntak. Det beste for de aller fleste, er alltid et balansert kosthold. Jeg er enig med MB7 at du spiser for mye karbohydrater, og burde få i deg mer proteiner og mer sunt fett. Ikke gnaule hvitt mettet fett fra dyr, men spise mer fet fisk og nøtter. Ser noen anbefaler deg 150gram proteiner om dagen, som er helt meningsløst for deg som er jente og attpåtil ikke driver med styrkeløfting eller kroppsbygging på elitenivå. Du veier ca 60kg, og du trenger derfor minst 60gram proteiner, gjerne så mye som 100. Men noe mer er ikke nødvendig. Det som vil avgjøre om du går opp eller ned i vekt, vil alltid, uansett diett eller kosthold være din kaloribalanse. Jeg foreslår at du setter deg ned og regner litt på hva du faktisk spiser en uke, og sammenlikner det med hvor mye du forbrenner. Søk etter enkle måter å regne ut RMR og aktivitetsnivå på.


The most frequent complaints with low-carbohydrate diets are constipation and headache,20, 21 and 22 which is readily explained by the reduced intake of fruit, vegetables, and whole-grain bread and cereals. Restricted intake of these foods is not commensurable with long-term nutritional adequacy, and might pose a second-line increased risk of cardiovascular disease and cancer. Also, halitosis, muscle cramps, diarrhoea, general weakness, and rashes are more often reported on low-carbohydrate than on low-fat diets(1).










1. http://www.sciencedirect.com/lancetnorway?_ob=ArticleURL&_udi=B6T1B-4D8V8SH-1D&_user=6464559&_coverDate=09%2F04%2F2004&_rdoc=1&_fmt=full&_orig=search&_cdi=4886&_sort=d&_docanchor=&view=c&_acct=C000069880&_version=1&_urlVersion=0&_userid=6464559&md5=f62dc93f18455b6bbd7e764637d364bc#bib22

[Frøken Fiskebolle]

Takk for mange svar og engasjement folkens. Mye god hjelp å få her!  


Er ikke så glad i dyrefett, så dette blir nok intet problem. Men nøtter derimot, er noe jeg gjerne spiser mye mer av! Kanskje en håndfull nøtter og et egg eller noe annet proteinholdig + litt grønnsaker, i stedet for de to vanlige brødskivene til frokost? 


Mitt gjennomsnittlige kalorinivå er nok vanskelig å regne ut, for det varierer ekstremt fra dag til dag. Enkelte dager klarer jeg meg på 5 brødskiver - andre dager er det reneste etegildet.  Har ingen fast kostholdrutine, og synes det er kjedelig å følge dietter som krever at man spiser det samme hver dag (det eneste unntaket her er dette mystiske brødet, som jeg av en eller annen grunn alltid vender tilbake til  ).


Hvordan fungerer Kesam, Cottage Cheese og tilsvarende meieriprodukter som lunch? Er dette gode proteinkilder? Noen tips til hva man kan variere med?

[Unknown_Soldier]

Det er ikke noe vanskeligere å regne ut et gjennomsnittlig kaloriforbruk bare fordi det varierer. Du skriver ned antall kalorier for hver enkelt dag i en uke og deler på 7. Ikke noe verre enn det. Det er ikke hva du spiser en, to, eller tre dager som betyr noe, men gjennomsnittet over tid, en uke, en måned , et år, hele livet. Dersom du spiser 1000kcal på mandag og 3000kcal på tirsdag, så er snittet ditt 2000kcal. Helt det samme som om du spiste 2000kcal på mandag og 2000kcal på tirsdag. Vekten din ville ha vært det samme på tirsdag som følge av begge inntakene.

Kesam og cottage cheese er fine produkter. Proteinrike og lave på fett. Varier med å ha i litt friske bær, fun light, nøtter osv. Personlig spiser jeg "rein" kesam hver kveld, og har gjort det i over 4 år. Perfekt kveldskos.

[Joacim]

Punkt 1.
 Det er riktig at du kan variere kaloriinntak fra dag til dag fordi behovet varierer. Men er ikke sammensetningen av næringsstoffene balansert vil søtsug, kunstig sult osv føre til at du spiser for mye fett/karb, for lite protein og generelt for mye kalorier.
 Derfor er det for en nybegynner, uten noen som følger henne opp ,og som er svært glad i korn,brød og annen mat som garantert gjør henne fysen og trigger unødig sultfølelse, hensiktsmessig å telle kalorier.
 Termodynamikkens 1.lov, energi blir ikke borte, så hvis du tilfører mer enn behover så vil det føre til økt vekt. Det kan seff bety muskler,men med utg punkt i kostholdet hennes, neppe.
 Hun har ikke et godt nok utviklet forhold til og forståelse av kroppen sin til , helt uten noe system, å kunne spise hva hun vil så lenge karben er lav.Hun vil ikke oppnå ønsket resultat.
Punkt 2.
Jo,hun trenger 150 g protein pr dag. Hun ønsker å gå ned i fett og gjerne sakte opp i muskler hvis mulig. Hun må som alle andre,enten du er profesjonell kroppsbygger eller maratonløper følge naturlovene.De er like for alle. Mindre protein vil gi dårligere næringspartisjonering. Og som vi alle vet kreves dessuten ekstra energi for å brenne protein i forhold til karb og fett. Nok en fordel.  under kaloriunderskuddd er det viktig at protein holdes høyt. Under kalorioverskudd mindre viktig.

[Joacim]

Jeg glemmer det viktigste.. uten nok protein blir du garantert mer sulten. Protein er det som gir deg absolutt best metthetsfølelse pr kalori. Sjansen for at du holder dietten øker betydelig med mye protein. 

[095378]

Jeg er enig i mye av det MB7 sier. Selv fungerer jeg optimalt på kjøtt og fett! Jeg merker stor forskjell på energinivå (les trøkk) på trening dersom jeg har lada opp med kjøttmiddag og fet mat, pølser funker fjell. Dette må spises noen timer i forkant av trening. Selv har jeg blodtype 0, men vet ikke hva det har å si... Å innta mye karbohydrater før trening hjelper ikke på trykket i nevneverdig grad.

Allikevel har jeg gode resultater med å ta myseproteinpulver.

Grønnsaker har sin plass i kostholdet, men det må inntas uhorvelige mengder for å veie opp for kjøtt og melkeprodukter.

[Frøken Fiskebolle]

Hva om jeg gjør det slik:

Frokost: Et par egg, en omelett, eggmuffins eller noe annet proteinholdig, en håndfull mandler, 1 ss tran/selolje + litt grønnsaker

Lunsj: En mager kesam/cottage cheese og litt nøtter

Etter jobb: Et eller annet proteinholdig, uten karbs (vet ikke helt hva enda..)

Middag: Vanlig middag, dvs ca 200 g rent kjøtt, saus, karbohydratholdig tilbehør som poteter, ris el. + salat


Dette er noe jeg kunne blitt mett på. Men det er kanskje for lite kalorier? 


Vil helst ha vanlige middager. Jeg kan være ganske strikt med kostholdet ellers, men én variabel og velsmakende middag pr dag vil jeg unne meg. Tørr kylling med ris hver dag er ikke helt min ting. Ønsker jo et kosthold jeg kan følge over lengre tid - ikke en midlertidig diett.

[Joacim]

Du begynner å forstå det nå. Slå opp i en næringsmiddeltabell på nett og sørg for at kaloriene smyger seg opp mot 1500, ligger det lavere og du er sulten på slutten av dagen spiser du litt mer fett:)