Få inn knebøy og markløft uten å rekonstruere hele programmet

[henrikhardcoar]

Dette er direkte fra regnearket? Fredagen stemmer ikke. Der skal du ha 3 reps på sett 5, og 8 reps på sett 6. Og sett 6 skal være lettere enn 5.

Hvis vi f.eks tar knebøyen din for fredag, så skal den være circa slik:

5x20kg
5x25kg
5x27,5kg
5x32,5kg
3x37.5kg
8x30kg

Legg merke til at du øker 2,5kg fra sett nummer 5 på mandagen. Men excelarket skal fylle inn dette automatisk.

Nei, jeg bare fylte inn kjapt i går. Gjorde det skikkelig nå, i excel. Testet mine 5RM i dag også, i benk, skråbenk, markløft og knebøy, så nå er det meste riktig:)

Men jeg lurte på en ting - Jeg er for tung til å klare dips, jeg veier ca 104kg, så jeg tror jeg bytter det ut med sittende franskpress. Men jeg lurer på hva jeg skal bytte ut triceps extensions med? Jeg kan jo ta nedtrekk med tau, liker den øvelsen.

Jeg tror jeg er ganske klar nå, jeg skal se over et par ganger til for å sjekke at alt stemmer. Men jeg er nok klar til mandag, gleder meg som en unge:) Dette blir dritbra!

Det ser kanskje litt merkelig ut at min 5RM i benkpress er 65kg, er 60kg på markløft og 65kg på knebøy, men det har sikkert med teknikk å gjøre. Men jeg regner med å teste mer i morgen, da skal jeg skrive ned hva som er maks.

[Drillers Method]

Nei, jeg bare fylte inn kjapt i går. Gjorde det skikkelig nå, i excel. Testet mine 5RM i dag også, i benk, skråbenk, markløft og knebøy, så nå er det meste riktig:)

Men jeg lurte på en ting - Jeg er for tung til å klare dips, jeg veier ca 104kg, så jeg tror jeg bytter det ut med sittende franskpress. Men jeg lurer på hva jeg skal bytte ut triceps extensions med? Jeg kan jo ta nedtrekk med tau, liker den øvelsen.

Jeg tror jeg er ganske klar nå, jeg skal se over et par ganger til for å sjekke at alt stemmer. Men jeg er nok klar til mandag, gleder meg som en unge:) Dette blir dritbra!

Jeg byttet ut triceps extensions med franskpress, så tau går helt fint det. Er du sikker på at du ikke klarer dips? Jeg er veier omtrent det samme som deg og klarer 3x5 dips på en god dag hehe. Et annet alternativ er å bruke en slik maskin som hjelper deg. Men jeg tror ikke det utgjør så mye til og fra om du bytter med en annen øvelse heller.

Du får gi oss tilbakemelding på hvordan det går!

[henrikhardcoar]

Jeg trente skuldre og triceps med andre øvelser i går, så jeg var sykt støl. Mye mulig det kan ha noe med det å gjøre, jeg ramla hvertfall ganske heftig etter en halv dip på gymmet i dag, hehe. Får prøve i morgen. Er ikke noen fan av apparater, og det er egentlig greit å ha de fleste øvelsene på styrkerommet.

Jeg tenker på å føre logg, vi får se! Dere hører garantert fra meg når det nærmer seg slutten! Tusen takk for all hjelp og veiledning, jeg har tenkt på 5x5 før, men jeg har liksom ikke giddet å sette meg skikkelig inn i det. Men nå er det fullt  kjør helt frem til sommeren, og det passer bra med 3 styrkedager, for da kan jeg kjøre to kondisdager også.

[Celdiir]

Siden dips er en heavy baseøvelse kan man også bytte den ut med smalbenk, skrå smalbenk, smalbenk til kloss/flaske, push-ups med smalt grep (om nødvendig med ekstravekt), floor press med manualer (albuene inn) og ulike lock-outs som også er heavy baseøvelser. Ulike varianter av tricepsekstensjoner med manual eller stang, pjr pullovers og jm press er også gode øvelser. Pushdowns med tau er fin som en finisher før man stikker inn i garderoben og flexer med pumpen, men er ikke en øvelse jeg ville basert tricepstreninga mi rundt (igjen).

Et annet alternativ er å trene dips med strikkassistanse.
http://www.youtube.com/watch?v=JC2kiY8zoNs#noexternalembed&feature=channel_page

[henrikhardcoar]

Aha. Pushdowns med tau var vel det jeg mente. Jeg kjørte den før som siste øvelse på triceps, fikk skikkelig kjørt meg på den. Smalbenk høres også kult ut.

Men på tilleggsøvelsene, skal jeg bare kjøre ett antal kilo hver gang? Jeg skal ikke begynne med f.eks 10kg på første sett, 12,5kg på andre, 15kg på tredje etc.? Jeg kjører f.eks 15kg på hvert sett, stemmer det? Kanskje lurt å ikke gjøre ting for avansert.

[Celdiir]

Gjør som du vil på de små støtteøvelsene. Jeg gjør noe nytt nesten hele tiden. Holder motivasjonen oppe og gjøre noe sprell på et program som føles litt ensformig etter 8 uker.

Som du sier - ikke gjør det avansert. Kjører du alle settene på samme vekt, og øker vekta når du klarer 3xet-eller-annet er det fint. Om du øker vekta for ett og ett sett hver uke går det fint. Velger du å øke vektene for hver sett er det også greit. Bare bøy og strekk ut armen og få pump.

Finn et system som du klarer å holde oversikten med og ha progresjon over tid. I curls og sånt tar det lang tid å øke vektene mye, så se heller ting i et lengre perspektiv enn hva du gjorde forrige uke. Curler du mer til sommeren enn du gjør nå er du på rett vei. Ikke mist nattesøvn over curls og franskpress. Det er hovedøvelsene som skal opp.

[nitro92]

hva gjør man etter 9 uker med programmet? står det er ment for lengre tid en 9 uker, men kolonnene viser jo bare frem til 9 uker. Skal man teste 5RM på nytt?

[Celdiir]

Du holder på til det stopper opp, og starter du på nytt. Noen øvelser stopper opp før andre, og det er null stress at programmet etterhvert havner i utakt. Benk og militærpress vil stoppe opp før bøy og mark, så kan ikke avbryte programmet bare fordi en øvelse stoppet opp. I excel-fila er det kun 9 uker fordi at det er nok til at folk fatter skissa (mer vekt hver uke), og ikke fordi det er et 9 ukers program. Dette står vel også i innledningen hvis jeg husker rett?

[Drillers Method]

Er riktig som Celdiir skriver. Jeg holdt f.eks på 21 uker før det stoppet opp i det meste. Alt står også detaljert forklart i regnearket og på hjemmesida. Hva du skal gjøre hvis du ikke klarer alle repetisjonene i femtesettet osv.

[henrikhardcoar]

Jeg tenkte litt på onsdag, da er det jo skuldre som står på agendaen. Det står skråbenk, men jeg kjenner det mer i skuldrene når jeg tar sittende militærpress i smithstativ (som kanskje egentlig heter sittende frontpress?). Så tenkte jeg på hantelpress, der kjenner jeg det ennå mer. Kan jeg bytte ut skråbenk med hantelpress? Jeg er usikker på om dette er en like hardkjerne baseøvelse som skråbenk, men sittende frontpress, evt. vanlig stående militærpress må jo bare være en baseøvelse. Jeg kjenner hvertfall den ikke bare i skuldrene, men generelt sett i overkroppen og armene. Dessuten har jeg sett militærpress i andre 5x5 varianter.

Hva tenker dere om dette?

[Drillers Method]

Jeg tenkte litt på onsdag, da er det jo skuldre som står på agendaen. Det står skråbenk, men jeg kjenner det mer i skuldrene når jeg tar sittende militærpress i smithstativ (som kanskje egentlig heter sittende frontpress?). Så tenkte jeg på hantelpress, der kjenner jeg det ennå mer. Kan jeg bytte ut skråbenk med hantelpress? Jeg er usikker på om dette er en like hardkjerne baseøvelse som skråbenk, men sittende frontpress, evt. vanlig stående militærpress må jo bare være en baseøvelse. Jeg kjenner hvertfall den ikke bare i skuldrene, men generelt sett i overkroppen og armene. Dessuten har jeg sett militærpress i andre 5x5 varianter.

Hva tenker dere om dette?

Du kan velge mellom skråbenk eller militærpress. Jeg kjørte stående militærpress. Om du vil kjøre hantelpress eller sittende militæpress er nok det helt ok.