Skrevet av Emne: Loggbok med mål i konflikt  (Lest 35346 ganger)

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Loggbok med mål i konflikt
« : 15. april 2009, 04:50 »
Heisan alle sammen!

Info: Startet som dvask, svak og avdanket fotballspiller. Er fremdeles svak, men med litt mindre dødvekt.

Høyde 183cm
Vekt: 82+-


Bakgrunn. Spilt fotball fram til 17-års alderen. Masse fotball. Sluttet med det, uten å erstatte det med særlig annen aktivitet. Havnet opp mot 90 kg, fullstendig uten muskler. Har siden den gang trent useriøst i 6mnd, og mer seriøst i 1 år.

Det siste året trente jeg som regel 3-4 splitt med 2-3 kardioøkter i tillegg, men spiste alt for lite. Kardioen gled ofte over i en slags hurtig langkjøring og endte med en 3km som ble avsluttet på rundt 13min. Fikk veldig laber fremgang på treningen, men kom meg ned i fettprosent.

Nå har jeg gått over til fullkroppsprogram, og er inne i 4 uke av RYP. I tilleg til dette blir det 2-3 økter med fotball på hobbynivå ved siden av, og 1-2 økt med kardio.

Øvelsene står i den rekkefølgen de utføres, og tallene jeg førte inn for 10RM var:
Knebøy:                                                        90KG
Markløft:                                                       90KG
Skråbenk m/liten skrå DB:                              20KG
Nedtrekk smalt grep (byttet ut med chins)         6 Reps                                       
Roing bredt grep:                                           70KG   
Arnoldpress (har droppet pga skulderplager):   35KG   
Bicepscurl i skråbenk DB                                 14KG
Franskpress i skråbenk DB (byttet med dips)     15 reps                             
Mage (Gjør Beinhev, planke og sideplanke).

Mål for treningen:

1. Kosmetisk. Har vel vært hovedmotivasjonen min, og også mye av grunnen til at jeg ikke har kommet meg nok opp i styrke. Har hatt ein lei blanding av mål der jeg har ønsket både å gå opp i styrke, og å gå ned i fettprosent. Har til en viss grad klart begge deler, men føler meg rimelig sikker på at fremgangen i styrkedelen er mye mindre enn den burde ha vært. Ønsker å havne rundt 80kg, med en fettprosent på rundt 10. Nå tipper jeg den er rundt om 15. Skal kjøpe inn klype.

2. Styrkeøkning.

3. Fotball. Ønsker å bli raskere og mer bevegelig. Tøyer mye etter hver trening og legger stor vekt på knebøy.

Kostholdet mitt har i stor grad vært sunt, dog uten en god plan for riktig mengde kcal det siste året. Men etter mye lesing både her og iform føler jeg meg rimelig sikker på at det har vært for lite mat. Av kosttilskudd har jeg brukt protein isolat og kreatin stort sett hele tiden. Har nå også carbo fuel og selolje, og har hatt en periode med både ZMA og CLA (som jeg forøvrig ikke merket noen effekt av, bombe).

FROKOSTEN: droppet jeg ofte. Hvis den ble spist var det som regel 2 skiver med kyllingpålegg/skinke/ost/leverpostei. I perioder havregryn.

LUNSJ Ofte en boks ren tunfisk, noen ganger SUB på skolen med ost og skinke.

MIDDAG: var det som regel 2x tunfisk / 300gseibiff / 2x kyllingfileet / 300g renskåret svinekjøtt / 300g laks / taco / 300g koteletter / omelett, kombinert med 100G ris eller pasta. 1 SS seljolje i tillegg.

KVELDS: som regel brødmat / tunfisk / salat.

Nå har jeg lagt opp en kostholdsplan på sizematters.no, og prøver å fortsette på RYP med et lite kaloriunderskudd. Havnet på litt over 2000 kalorier. Hva tror dere om dette? Tenker at det sannsynligvis er litt for lite til å klare de siste ukene med RYP, og vurderer å bare peise nedpå mat ut programmet. Samtidig nærmer sommeren seg...  Tongue

Kommer til å føre kosthold og treningslogg fremover. Ser gjerne at folk legger frem sine meninger på hva som bør endres for å nå målene. Dette kan være rekkefølge på øvelser, kosthold, utføring av øvelser osv. Setter pris på all kritikk.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #1 : 15. april 2009, 04:51 »
Er forøvrig en 88-modell og studerer andre året på en bachelor.

Kcal ble beregnet på 68KG muskelvekt (altså 15 i fettprosent), aktivitet på 5 dager i uken og vektnedgang. Brukte diettplanleggeren til sizematters.no

Fikk en fordeling der på 55 / 40 / 5 - protein karbo fett.

Hørtes det ikke ut som for mye protein og for lite fett? Er klar over at jeg bør holde meg på ca. 2g protein per kroppsvekt og kommer til å holde meg innfor det uansett.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #2 : 15. april 2009, 19:58 »
KOSTHOLD:

M1: 2 Skiver grovt brød, omelett med 2 egg + 40G whey shake.
M2: 1 Boks tunfisk, 60G jasminris 1DL kesam 1%
M3: 2 Kiwier
M4: 200G karbonadedeig, 200g Potet.
M5: 200G karbonadedeig, 70G pasta, 70G brokkoli. Spaghettisaus fra pose, tilsetter bare vann.

Trening: 1 times gange.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #3 : 15. april 2009, 20:01 »
Bestilte 1KG whey i dag, skal bare ha ut mai, må begrense litt pga stram økonomi Wink

Utrolig nok er det fremdeles 100kr billigere å bestille fra PF, med 100kr i frakt, enn det er å kjøpe fra Sunkost direkte.

Kjøper vanligvis isolat, men ikke denne gang, fordi kostholdsplanen jeg bruker er basert på pulver med ca 70%. Enklere å kaste oppi det som står slik.

Ellers føles det som mye mat til å være vektnedgang! :p

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #4 : 16. april 2009, 11:16 »
M1: 2x brødskiver med brelett, 2x kokte egg. (Er det noen forskjell på hvordan man tilbereder eggene? Lurer bare fordi diettplanleggeren setter opp både kokte egg og omelett, er dette for variasjon eller blir det noe endring på næringsinnhold?)

Utlogget Deleted!

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 105
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #5 : 16. april 2009, 11:59 »
M1: 2x brødskiver med brelett, 2x kokte egg. (Er det noen forskjell på hvordan man tilbereder eggene? Lurer bare fordi diettplanleggeren setter opp både kokte egg og omelett, er dette for variasjon eller blir det noe endring på næringsinnhold?)

Jeg vet bare at det er lettere å spiste stekte egg.

F.eks igår spiste jeg 6 store stekte egg til kveldsmat, tviler på at jeg har fått til det om de hadde vært kokt.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #6 : 16. april 2009, 13:56 »
Ja, helt enig. Lettere både med speilegg, og som omelett. Var derfor jeg lurte. Syns bare det var rart at planen spesifiserte i hvilken form egget skulle være. Men da steker jeg dem fra nå av Smiley

Ryggen ser forøvrig meget bra ut!   Cool

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #7 : 16. april 2009, 14:09 »
Kosthold:

M1: 2x brødskiver med brelett, 2x kokte egg.
M2: 60G Whey, 35G carbo fuel, 2ss selolje.
M3: Middag på skolen: 2 Steinbitkaker, stekte potetbåter og liten salat.
M4: 140G tunfisk, 60G ris og litt brokkoli. Saus av soya og karrikrydder.
M5: 2 Kiwi, 0.7L Fun Light!
M6: 75G karbonadekjøttdeig 75G pasta. Rester rox!

Trening:
Startet rett på RYP dag 2 uke 4, etter 1.5 ukers pause i påskeferien.

Oppvarming 5min mølle.
Knebøy: 10x20KG 8x60KG  2X5 95KG   Klarte ikke siste repetisjon, men de var værtfall dype..
Markløft: 10x60KG  1x5 95KG
Skråbenk manualer: 10x16KG   3x5 22KG
Chins: 1x6 1x3                                    Skulle være 2x6, skuff.
Nedtrekk smalt grep: 2x5 57KG
Roing smalt grep: 2x5 67KG
Skulderpress i apparat: 2x8 30KG
Triceps pushdown: 2x5 30KG
Bicepscurl manualer: 14KG 2x5
Mage: 2x8 40KG abdominal crunch (apparat)

Cardio 25min hurting gange.

Tøying 5min.


Ikke så altfor værst trening mtp på pause. Klarte ikke siste rep på knebøy, og ser ikke for meg at jeg skal ta 100KG 2x5 neste gang. Får prøve å øke 2KG i stedet. Neste gang blir det 24KG's manualer i benkpress, i og med at gymmen bare har 20-22-24 manualer... Byttet forøvrig ut dips med tricpes pushdown i dag, orka ikke vente på stativet når en gjeng snakkesalige gutter brukte det.

Kjørte noen sett forsiktige skulderpress og nedtrekk i dag, skuldrene kjentes bra ut.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #8 : 16. april 2009, 17:21 »
Liten kuriositet: etter skolen i dag går jeg på den (som vanlig) pakka bussen. Det er 2 seter ledige i hele kjerra, og de er like bak hverandre. Det første setet er ved siden av en tjukk afrikaner, og bak ham er det andre ledige setet, ved siden av en tynn, hvit, student.

I det jeg begynner å bevege meg bortover tenker jeg å sette meg på det borterste setet. Det er mye bedre plass der, så jeg slipper å bli skvisa. Men like før jeg kommer bort, ombestemmer jeg meg, og tenker "kanskje han tror jeg er en rasist dersom jeg går forbi ham og setter meg på setet bak"...

For noen tvangstanker jeg drasser rundt med :p

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #9 : 16. april 2009, 17:28 »
Lurer forresten på en ting angående dips med vekter: en annen kar her på forumet ble anbefalt å ta dips med vekter med en gang han kom over 10, eller muligens 15 reps. Jeg klarer ganske sikkert 20 nå, så lurer på om jeg bør gå over til reps med vekt, i såfall, hvor mye bør jeg starte med?

Og, gode tøy-øvelser for rygg? Sliter med en vond korsrygg når jeg sitter eller ligger lenge.

Takk for svar.

Utlogget Deleted!

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 105
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #10 : 16. april 2009, 20:21 »
Lurer forresten på en ting angående dips med vekter: en annen kar her på forumet ble anbefalt å ta dips med vekter med en gang han kom over 10, eller muligens 15 reps. Jeg klarer ganske sikkert 20 nå, så lurer på om jeg bør gå over til reps med vekt, i såfall, hvor mye bør jeg starte med?

Takk for svar.

Start med 2.5/5 kg, og så øker du derifra.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #11 : 16. april 2009, 20:39 »
Alright, øke igjen når jeg klarer 15 med vekt f.eks?

Utlogget Deleted!

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 031
  • Honnør: 105
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 031

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #12 : 16. april 2009, 21:31 »
Alright, øke igjen når jeg klarer 15 med vekt f.eks?

Ja, det går ann. Det har ikke så mye å si egentlig, så lenge du øker jevnt og trutt. Du kan f.eks av og til kjøre litt lavere volum med litt høyere ekstravekt. Poenget er å variere litt og å ha god progresjon. Husk god oppvarming, dips kan være skummelt uten skikkelig oppvarming.

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #13 : 16. april 2009, 21:33 »
Alright. Kjører fullkroppsprogram nå, og tar dips ganske sent så bør være varm nok.

Takk for tips

Utlogget Feigingen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 426
  • Honnør: 12
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 426

Sv: Loggbok med mål i konflikt
« #14 : 17. april 2009, 10:47 »
Fredag 17.april.

KOSTHOLD:
M1: 2 Knekkebrød med 50G kokt skinke, 2Kiwi og 0.5L melk.
M2: 150G tunfisk, 60G jasminris 60G brokkoli.
M3: Mat på skolen (3 kyllingklubber, en klatt ris, salat og litt saus) + 0.3L melk og 0.3L kaffe.
M4(etter trening): 2 egg, 1 skive grovt brød, 2 kiwi.
M5: Omelett med 3 egg og 3x kokt skinkepålegg, 2 skiver og 0.5L melk.

Trening: 1 Times hurtig gange/lett jogg. ca 750cal rett over 7KM.

Veldig sulten i dag.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!