Loggbok med mål i konflikt

[Feigingen]

Siden jeg klarte å bomme på åpningstiden på Bjørns i går kjørte jeg litt tungt i dag.

Knebøy: 1x5 80KG, 1x5 90KG, 2x5 95KG, 2x5 80KG
Militærpress: 1x5 40KG, 1x5 42.5KG, 1x3 42.5KG, 2x5 30KG
Markløft: 1x5 90KG, 1x5 110KG
Chin-ups: 1x5, 1x4, 1x3, 2x2, 1
Planke: 3x60sec
Shrugs: 2x8x60KG (?)
Triceps: 2x8x35KG, 1x5x35KG

Brukte belte på 110KG mark, og på 95KG knebøy. Begge deler gikk tålig greit. Skulle ta 2x42.5 militærpress, men det sviktet på 4 rep andre sett. Det går greit neste gang. Bra trening.

[Feigingen]

Fikk endelig tid til å lese ferdig "The black book of training secrets" av Christian Thibaudeau.

Mye bra stoff. Kommer muligens til å benytte meg av to av programmene som er med i denne boken. Det ene er et benkprogram, det ene et generelt program som skal øke både styrke og masse.

Ellers fått med meg mange gode tips!

[Feigingen]

Kroppen føltes ikke bra så jeg kjørte lav intensitet i dag, og heller litt større volum. Prøvde å eksplodere litt på reps.

Utfall: 3x10x40KG
Tåhev: 3x10x100KG
Smalbenk: 8x40KG, 2x8x30KG
Flyes dropsett: 8x10KG -> 8x8KG,  8x8KG.
Roing: 10x40KG, 2x10x60KG

Lett økt med. Ikke helt bra i skulderen og det ene låret. Har fremdeles strekk der, så sikkert ikke lurt å trene utfall. 

Noen som vet om det er greit å trene med lav intensitet når man strekk, eller om man bør droppe helt?

[The Weise-Guy]

Noen som vet om det er greit å trene med lav intensitet når man strekk, eller om man bør droppe helt?

Du kan trene med strekk, du maa bare ta det paa instinkt, noen skader kan du trene lett med, noen kan du trene tungt med, noen skader burde du ikke trene med i det heletatt.  Er bare og kjenne etter, folk flest har vel en indre foelelse for hva de har godt av eller hva som kan skade dem under trening.  Hvis du foeler det er lurest og droppe ett par sett saa er det neppe verdens undergang heller, se paa det som ekstra restitusjonstid.   

[Feigingen]

Du kan trene med strekk, du maa bare ta det paa instinkt, noen skader kan du trene lett med, noen kan du trene tungt med, noen skader burde du ikke trene med i det heletatt.  Er bare og kjenne etter, folk flest har vel en indre foelelse for hva de har godt av eller hva som kan skade dem under trening.  Hvis du foeler det er lurest og droppe ett par sett saa er det neppe verdens undergang heller, se paa det som ekstra restitusjonstid.  

Takk. Det var litt den tankegangen jeg satt med selv, men det er greit å få litt bekreftelse. Tror det skal gå greit å trene med strekken.

Men jeg tar uansett 2 dager fri fra trening. Skulderen er fremdeles ikke helt bra og det virker som kroppen er hypp på et par dager. Så kjører vi på i morgen igjen, da blir det hard benk!

[Feigingen]

Knebøy: 10x50KG, 5x80KG, 5x100KG, 2x5x105KG, 5x80KG, 5x50KG
Benkpress: 5x50KG, 2x5x60KG(PERS) 8x50KG
Bicepscurl: 5x15KG -> 5x12,5KG (dropset), 8x12.5KG

Kuttet ut litt av treningen i dag. Har selvfølgelig klart å bli syk. Jeg som aldri blir syk. Typisk.

[ggi3201]

Samme her, blir syk max 1 gang i året.. og det skjer selvfølgelig når man har lyst å satse :p

[zenurai]

Gratulere me pers i benken Vil tro du har 100kg iløpet av året og gjerne om ikke så altfor lenge heller!
Et par ting- if i may
Ser du har mål på s1 og plan på s13 men eg kan gje deg et par tilleggs tips om eg får lov?!

Dette skreiv du på s1

Mål for treningen:

1. Kosmetisk. Har vel vært hovedmotivasjonen min, og også mye av grunnen til at jeg ikke har kommet meg nok opp i styrke. Har hatt ein lei blanding av mål der jeg har ønsket både å gå opp i styrke, og å gå ned i fettprosent. Har til en viss grad klart begge deler, men føler meg rimelig sikker på at fremgangen i styrkedelen er mye mindre enn den burde ha vært. Ønsker å havne rundt 80kg, med en fettprosent på rundt 10. Nå tipper jeg den er rundt om 15. Skal kjøpe inn klype.

2. Styrkeøkning.

3. Fotball. Ønsker å bli raskere og mer bevegelig. Tøyer mye etter hver trening og legger stor vekt på knebøy.

Det e 2typer mål, Hovedmål/langtismål og delmål/kortsiktigemål..
De korsiktige bør sakte men sikkert lede mot de langsiktige.. som f eks

Hovedmålene kan være ferdige før du dør, eller før året er ferdig.. Eller før du blir 23år sammefaen bare de er noe og jobbe mot en periode.. De korsiktige kan vare alt fra en uke,måned til 6mnd ca..(ingen fasit selvfølgelig)

1. Her e det smart og gjør litt mer enn bare og skrive 10% bf og 80kg..
Mål f eks rundt livet ditt, armen, låra og bryst/legg whatever.. Så kan du notere ned (tar 4min liksom) og skrive kroppsvekten din.. Si du gjør dette 1januar, så kan du gjøre det omigjen 1februar/15februar eller 1mai eller nårsomhelst du har tid.. Helst 1måneds mellomrom..
Så si du er 90cm rundt livet nå kan du ha et mål om og få 85cm før juni og 80cm før 2010 er ferdig (veldig random eksempel).


2. Om du isje har satt deg nye mål (så eg isje fant) så kan det ver fordel og ver myeee mer konkret. Samt ha flere mål. Så eg sa tidligere det e 2typer mål, Hovedmål/langtismål og delmål/kortsiktigemål..
Som eksempel:
Langtidsmål om 180i bøy, 120 i benk og 200 i mark..
Så kan korstidsmålene være:
Benk: 80x1, kroppsvekt x1, 90x3, 100x1, 100x3, 110x1, 110x3.. Så kommer 120x1
Orker ikke ta dette på alle øvelsene men du ser poenget? Trenger ikke legge ut 5-7kortsiktigemål så eg gjore nå men bare ha 1-3 pr øvelse gjerne 5-10totalt du heile veien ser på.. Motiverende og ha mål MEN enda mer motiverende og nå målene sine...

3. Sett deg mål om å tøya ut kver dag :-) Men om du vil ble raskere,smidigere og mer bevegelig er funksjonell styrke tingen.. Trenge isje og sjifte treningsprogram liksom men bare det og legge til en øvelse som bulgarsk knebøy(1fotsknebøy) kan gjør mye bra.. ska starta me dette sjøl nå framøve itte 1lang pause fra funksjonell trening, som forøvrig er sykt tungt Syns liksom 25kg hantler i bulgarsk knebøy 12reps igår var like tungt som 200x20 i legpress for å sette det i perspektiv..
Ellers om du vil ble myk i bøyen kan eg quota meg sjøl :p

ja kan gje deg min plan. var myk før og blir det fort igjen! de så aldri har vert myke bør bruka rundt 2måneder på å prioritera det og deretter bare vedlikeholda..

(google navn + stretch)
Statisk uttøying; Hip flexor og piriformis <-- disse tar eg gjerna flere ganger daglig. Ellers bler det ca 1x daglig med baksidelår,forsidelår og glutes + ankelmobilitet (søk ankle mobility warmup).
Foam rolling: 1x daglig Overalt på beina til eg finne soft spots og bare tar 30-50x over der.

Før trening bler det dynamisk oppvarming (någe eg isje har gjort 1gang i det sista.. Google: dynamic lowerbody warmup f ex).
Itillegg til statisk uttøying av hofteleddsbøyeren før knebøy (hipflexor stretch) og ankelmobilitet

Avsluttende smart tips kan ver og setta målene dine i et dokument du lese ofte, eller på s1 i loggen.. Eg har faktisk hatt langstidsmålene mine (200-150-250) så bakgrunn på skjermen min (off, nå e maten min blitt kald)

[Feigingen]

Samme her, blir syk max 1 gang i året.. og det skjer selvfølgelig når man har lyst å satse :p

Jepp.. håper virkelig det ikke utvikler seg noe særlig slik at jeg kan opprettholde treningen, så får det heller være at treningene blir litt lettere eller kortere.

Gratulere me pers i benken Vil tro du har 100kg iløpet av året og gjerne om ikke så altfor lenge heller!
Et par ting- if i may
Ser du har mål på s1 og plan på s13 men eg kan gje deg et par tilleggs tips om eg får lov?!

Dette skreiv du på s1Det e 2typer mål, Hovedmål/langtismål og delmål/kortsiktigemål..
De korsiktige bør sakte men sikkert lede mot de langsiktige.. som f eks

Hovedmålene kan være ferdige før du dør, eller før året er ferdig.. Eller før du blir 23år sammefaen bare de er noe og jobbe mot en periode.. De korsiktige kan vare alt fra en uke,måned til 6mnd ca..(ingen fasit selvfølgelig)

1. Her e det smart og gjør litt mer enn bare og skrive 10% bf og 80kg..
Mål f eks rundt livet ditt, armen, låra og bryst/legg whatever.. Så kan du notere ned (tar 4min liksom) og skrive kroppsvekten din.. Si du gjør dette 1januar, så kan du gjøre det omigjen 1februar/15februar eller 1mai eller nårsomhelst du har tid.. Helst 1måneds mellomrom..
Så si du er 90cm rundt livet nå kan du ha et mål om og få 85cm før juni og 80cm før 2010 er ferdig (veldig random eksempel).


2. Om du isje har satt deg nye mål (så eg isje fant) så kan det ver fordel og ver myeee mer konkret. Samt ha flere mål. Så eg sa tidligere det e 2typer mål, Hovedmål/langtismål og delmål/kortsiktigemål..
Som eksempel:
Langtidsmål om 180i bøy, 120 i benk og 200 i mark..
Så kan korstidsmålene være:
Benk: 80x1, kroppsvekt x1, 90x3, 100x1, 100x3, 110x1, 110x3.. Så kommer 120x1
Orker ikke ta dette på alle øvelsene men du ser poenget? Trenger ikke legge ut 5-7kortsiktigemål så eg gjore nå men bare ha 1-3 pr øvelse gjerne 5-10totalt du heile veien ser på.. Motiverende og ha mål MEN enda mer motiverende og nå målene sine...

3. Sett deg mål om å tøya ut kver dag :-) Men om du vil ble raskere,smidigere og mer bevegelig er funksjonell styrke tingen.. Trenge isje og sjifte treningsprogram liksom men bare det og legge til en øvelse som bulgarsk knebøy(1fotsknebøy) kan gjør mye bra.. ska starta me dette sjøl nå framøve itte 1lang pause fra funksjonell trening, som forøvrig er sykt tungt Syns liksom 25kg hantler i bulgarsk knebøy 12reps igår var like tungt som 200x20 i legpress for å sette det i perspektiv..
Ellers om du vil ble myk i bøyen kan eg quota meg sjøl :p

Avsluttende smart tips kan ver og setta målene dine i et dokument du lese ofte, eller på s1 i loggen.. Eg har faktisk hatt langstidsmålene mine (200-150-250) så bakgrunn på skjermen min (off, nå e maten min blitt kald)

Mye lurt du kommer med her. Er helt enig i at det er særdeles god motivasjon å sette både kortsiktige mål og langtidsmål. Nå skal det sies at selv om det ikke har vært godt nok formulert her i loggen så har jeg mine tanker om hva jeg ønsker å oppnå med treningen.

Når det er sagt ser jeg helt klart verdien i å ha det skriftlig et sted hvor jeg leser dem ofte. Jeg skal ta meg litt tid å sette opp konkrete mål her når jeg får tid.

Tøyingen er det godt du minner meg på. Jeg kjører for øyeblikket nå litt ekstra tøying etter hver treningsøkt, men tror det kan være lurt å legge en egen treningsøkt kun til det. I starten var det bare for å kunne bli myk nok til å utføre alle øvelser med full ROM og korrekt teknikk. Nå ønsker jeg nok å gå enda litt lenger. Dette er selvfølgelig noe jeg kan gjøre hjemme også, men da det er litt slitsomt å bli varm nok

Konkrete mål kommer i en oppdatering, og takk for tipset(ne)!

[Feigingen]

Beregning av daglig kaloribehov.

Regnet ut hva jeg skal ha i matveien for å ligge ca 500 kalorier i pluss. Poenget er å gå opp nå i et par måneder så jeg spiser heller litt for mye enn litt for lite akkurat nå.

Tallene jeg benyttet:
Trening 6-7 dager i uken. Minimum 3 treninger med styrke. Så kommer det minimum 2 fotballøkter i tillegg til det, og forhåpentligvis 1 kickboxing-økt.
70KG muskelmasse. Altså beregnet på 17% fettprosent. 

Vedlikehold av muskler: 2700 Kcal daglig
Bygge muskler: 3240 Kcal daglig
Diett: 2160 Kcal daglig

Altså. ca 3240 Kcal daglig.
1. Proteinpulver, Pure Whey, dXb nutrition   60g   47,4g   5,4g   2,0g   221   
2. Ris polert, Jasminris, tørr   150g   11,3g   119,3g   1,1g   531   
3. Brød, 1/2 sammalt mel, vann   150g   13,2g   61,4g   2,1g   333   
4. Leverpostei   40g   4,2g   1,5g   7,2g   88   
5. Lettmelk, 1,5%   600g   19,8g   28,2g   9,0g   276   
6. Egg, stekt i smør   240g   32,2g   1,0g   35,3g   451   
7. Kylling, brystfilet, stekt i fett   600g   162,6g   0,0g   25,2g   876   
8. Carbofuel: 70g ca 300Kcal (Ikke i tabellen så jeg la inn selv.

Summering
Vekt:   1840 gram   
Proteiner:   290,7 gram   49,3%
Karbohydrater:   216,7 gram   36,8%
Fett:   81,9 gram   13,9%
Energi: 3077 kcal   11617 kj

PS: legg merke til at bare total KCAL blir helt korrekt, ettersom 8. carbofuel ikke er tatt med i protein/karbo/fett-fordelingen.

I tillegg til dette kommer det ting som oljer, sauser, grønnsaker og kosttilskudd som fører meg over 3200 og fettandelen litt opp. Videre er kylling brukt i tabellen fordi det sikkert blir det jeg spiser mest av. Men det kommer til å variere mellom kylling,svinekjøtt,fisk osv. Alle kjenner regla.

Dette gir meg ca denne måltidsplanen:

M1: 3 skiver med leverpostei og agurk. 1 stort glass melk.
M2: 1 egg, 150g kylling, 50gris og grønnsaker.
M3: 1 egg, 150g kylling, 50gris og grønnsaker.
M4: Like før trening, 30g proteinpulver, 40g carbofuel.
M5: Like etter trening, 30g proteinpulver, 40g carbofuel.
M6: 2 egg, 300g kylling, 50g ris, grønnsaker og 1 stort glass melk..

+ Kreatin, fettsyrer, ZMA.

[Feigingen]

Treningsprogrammet fremover; modifisert RYP.

Tallene for 10RM

Knebøy                           : 90KG
Markløft                            : 100KG
Skråbenk m/liten skrå DB  : 22KG
Nedtrekk smalt grep          : 60KG
Roing bredt grep          : 60KG
Arnoldpress                  : 18KG
Bicepscurl i skråbenk DB   : 14KG
Franskpress i skråbenk DB: 14KG

Ettersom jeg føler kroppen min tåler litt mer belastning enn det RYP gir legger jeg på litt ekstra. Det blir i hvertfall ett sett ekstra på markløft, og jeg legger til smalbenk for å få ekstra fokus på benkstyrken. Det blir også en eller annen form av utfall etter knebøy. Sannsynligvis bare ett sett. I tillegg kommer jeg til å legge inn chins på en av de tre øktene i uken.

Kabelroing kommer til å bli erstattet med stangroing. Aner ikke om belastningen jeg har satt her passer, men det finner vi fort ut. Arnoldpress blir muligens militærpress, det har jeg ikke bestemt meg for enda.

Videre utvider jeg ukene med fokus på hypertrofi med en, eller to uker. Utgangspunktet var en uke, men det blir muligens to. Da blir det seendes slik ut:

Reps;

UKE 1: 15
UKE 2: 10
UKE 3: 10
UKE 4: 10
UKE 5: 5
UKE 6: 5
UKE 7: 5

[Feigingen]

Dum som jeg er måtte jeg ha en bitteliten økt på tross av sykdom.

Utfall bakover: 1x10x45KG, 1x10x40KG
Utfall fremover. 1x10x40KG
Militærpress: 3x10x30KG

Eksplosive reps. Syns utfall bakover virker som en meget bra øvelse. Det føles som samme bevegelse som om man skulle akselerere så fort man klarer i starten av en sprint.

Anyways veldig lett og kort økt. Måtte bare.

[mariusfa]

Utfall bakover er en flott øvelse og vil sikkert gi deg litt ekstra i begynnelsen av en spurt på fotballbanen.

God bedring

[Feigingen]

Utfall bakover er en flott øvelse og vil sikkert gi deg litt ekstra i begynnelsen av en spurt på fotballbanen.

God bedring

Takk for det!

Det ser ut som om den verste sykdommen er over allerede. Nå føles det bare som en forkjølelse, og det klarer man fint å trene med.

[Feigingen]

Forhåpentligvis siste økt før jeg begynner på RYP. Nå er det første fotballtrening straks, og deretter håper jeg å holde meg unna trening noen dager for å bli helt frisk til programstart. Anyways, i dag:

Markløft: 5x70KG, 5x90KG, 5x100KG, 5x110KG, 3x120KG, 1x130KG (PERS)

Benkpress: 8x40KG, 8x50KG, 8x54KG, 5x50KG
Skråbenk: 5x40KG, 8x40KG.

Bicepscurl manualer: 5x14KG -> 5x 10KG, 7x10KG

Pers i markløft på 130KG. Legg merke til at jeg ikke har løftet tung mark på sikkert 6.mnd. Og heller ikke da, når jeg tok 120KG, tok jeg maks. Jeg tør ikke å løfte tung mark på grunn av en vond korsrygg. Det føles som om jeg i alle fall har en 20KG til inne der, ettersom 130 gikk glatt, men det har jeg ingen planer om å finne ut.