Skrevet av Emne: 189 høy 84 kilo --> 95 kilo - Volum  (Lest 1186 ganger)

Utlogget Ganerguy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

189 høy 84 kilo --> 95 kilo - Volum
« : 18. mai 2009, 03:52 »
Jeg har drevet med mye forskjellig trening, både i forsvaret og med venner. Har trent jevnlig og er nokså markert. Men jeg har ikke hatt noe fast rutine/program på treningen eller kostholdet før nå. Jeg er som sagt 84 kilo, vil bli minst 95.  Bilder kommer. 

Etter å lest og sett rundt, har jeg satt sammen dette programmet. Jeg vil trene volum.



Mine treningsprinsipper:

Ikke økter over 45 min (testosteronet topper på 27 min)

Vanlig belastning – 1-2 min pause

Tung øvelse – 2-3 min pause.

Øk 1% hver trening.

Varierer kansje litt hvis øvelsene blir kjedelig, men samme muskel.


Uke 1,2

Mandag:

Benkpress 3 sett av 10-12 reps

Nedtrekk bredt grep 3 sett av 10-12 reps
 
Bicepscurl 2 sett av 10-12 reps

Sidehev manualer 2 sett av 10-12 reps
 
Pull ups m/vekt 2 sett av 10 – 12 reps


Onsdag:

Mage (både skrå og rett) 3 sett av10-12 reps

Knebøy/beinpress 3 sett av 10-12 reps

Tåhev 3 sett av 10 – 12 reps



Fredag:

Benkpress 3 sett av 10-12 reps

Nedtrekk bredt grep 3 sett av 10-12 reps

Tricepspress 2 sett av 10-12 reps
 
Bicepscurl 2 sett av 10-12 reps

Militærpress 2 sett av 10-12 reps






Uke 3,4,5

Mandag:

Skråbenk 3 sett av 10-12 reps

Flies 3 sett av 10 – 12 reps

Sittende Bicepscurl 2 sett av 10-12 reps

Pull ups bredt grep m/vekt 2 sett av 10 – 12 reps



Onsdag:

Mage (både skrå og rett) 3 sett av10-12 reps

Knebøy/beinpress 3 sett av 10-12 reps

Tåhev 3 sett av 10 – 12 reps



Fredag:

Sidehev manualer 2 sett av 10-12 reps

Nedtrekk bredt grep 3 sett av 10-12 reps

Tricepspress 2 sett av 10-12 reps
 
Bicepscurl 2 sett av 10-12 reps

Militærpress 2 sett av 10-12 reps

Nedtrekk enkelthand (triceps) 2 sett av 10 – 12 reps








Uke 6,7,8

Mandag:

Benkpress 4 sett av 5 reps

Flies 4 sett av 5 reps

Sittende Bicepscurl 4 sett av 5 reps

Pull ups bredt grep m/vekt 4 sett av 5 reps



Onsdag:

Mage (både skrå og rett) 3 sett av 5  reps

beinpress 4 sett av 5 reps

Tåhev 4 sett av 5 reps



Fredag:

Sidehev manualer 4 sett av 5 reps

Nedtrekk bredt grep 4 sett av 5 reps

Tricepspress 4 sett av 5 reps
 
Bicepscurl 4 sett av 5 reps

Militærpress 4 sett av 5 reps

Nedtrekk enkelthand (triceps) 2 sett av 10 – 12 reps




Tar gjerne imot tips og råd. Elsker å trene, men er ikke super på alt teorien.

Utlogget Ganerguy

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 2
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2

Sv: 189 høy 84 kilo --> 95 kilo - Volum
« #1 : 18. mai 2009, 03:54 »
og dette er kostholdet mitt. Sliter veldig med altfor høy forbrenning. Tar av uansett hvis ikke jeg trener og spiser MYE!


08.00
havregryn
3 skjeiers gainer protein
multivitamin+C+ALA
Hånd med nøtter

1130
fisk / kylling
langkornet ris / pasta
1 ss olivenolje
ALA

1430
sei / pasta
langkornet ris
1 ss olivenolje


1700
Stor middag - kylling, kjøtt, fisk
Ris eller pasta
3 skjeier gainer
ALA

ETTER TRENING
5 skjeiers shake gainer
Pasta rett / bønner / tunfisk
ALA

2130
kyllingfilet e.l.
God hånd valnøtter

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!