Slagvolum? Huh? Skulle ha fulgt med mer i gymtimene da vi gjennomgikk sånt, merker jeg
Kondis er kroppens evne til å skille ut CO2 og ta opp O2. Noen faktorer her er kroppens evne til å få luft ned i lungene og ut igjen (ventilasjon), hvor mye blod kroppen greier å pushe igjennom lungeblærene (altså hvor stor mengde blod som bli eksponert for diffusjon), samt blodets sammensetning (tettheten av røde blodlegemer, som styrer hvor effektiv diffusjonen er).
En viktig faktor er blodgjennomstrømningen, som er i hovedsak styrt av to ting: puls og hjertefylling, altså hvor ofte hjertet slår og hvor mye blod som blir pumpet for hvert slag. Hjertefylling, eller slagvolum, styres av forskjellen i trykk i arteriene (ut fra hjerte og til kroppen) og venene (fra kroppen og inn til hjertet). Hvis trykket her er likt, så vil ikke hjertet bli fylt opp mellom slagene og man har ikke noe slagvolum. Jo større venetrykk og jo lavere arterietrykk, jo bedre fylling av hjertet.
Pulsen kan man gjøre lite for å forandre, den holder seg konstant. Derimot, så kan man stimulere til at kroppen øker slagvolumet med å sørge for trening hvor hjertet har god fylling.
Effekter som påvirker fyllingen av hjerte:
- mye bevegelse (f.eks løping) gjør at venepumpen (venene har en haug med enveisventiler, og bevegelse i muskulaturen rundt gjør at venene pumper) fungerer godt og øker venetrykket (positiv effekt)
- Statiske øvelser vil gi venepumpen lite stimulans, og vil ikke øke trykket (negativ effekt)
- Behov for oksygen vil redusere sammensnurpningen av arteriene og øke blodstrømmen, som vil senke arterietrykket (positiv effekt)
- Maksbelastning av muskler vil øke muskeltversnittet under belastningen, og vil hindre blodgjennomstrømning, altså øke arterietrykket (negativ effekt).
Så kort oppsummert, styrketrening vil gi økt puls, men vil øke venetrykket og gi lite stimulering til arterietrykket, så hjertefyllingen vil bli dårlig. Derimot så kreves oksygen, så hjertet må jobbe hardt for å pumpe ut i det høye arterietrykket. Det vil også ha liten stimulering på hjertefyllingen.
Kondistrening er kjennetegnet ved at man har mye dynamisk bevegelse og submaksimalt stress i musklene (så man ikke får okklusjon), som vil stimulere hjertefyllingen.
Forskningen sloss litt om det er 85% eller 95% av makspuls som er det optimale for å stimulere blodgjennomstrømningen, hjertet får max slagvolum rundt der et sted. Går man over dette så øker man bare hjerteslaget littegrann, men får en veldig slitasje på kroppen som krever økt restitusjon, så det er en "sweet-spot" rundt der et sted. Altså, max stimulering med et minimum behov for restitusjon.
For å få en reell stimulering for å øke slagvolumet bør man være i "sonen", altså 85% eller 95% av makspuls i minst to minutter (hvis jeg husker riktig). Siden man vanligvis trenger rundt et halvt minutt fra man begynner å spurte til pulsen er oppe i riktig sone, så bør dragene i intervaller være minst to og et halvt minutt, og følgelig er fem drag av tre minutter med mål om puls rundt 85-95% av max en vanlig intervallform.
Problemet med geriljakardio er at man får lite tid i "sonen", så stimuleringen (i mine øyne) for økt slagvolum (=kondis her) vil bli suboptimal. Å kjøre 98-100% av intensitet vil være meningsløst fordi det ikke gir nevneverdig bedre stimulering av fylling, er ubehagelig, og vil øke restitusjonstiden. I tillegg så mistenker jeg at så høy intensitet kan gi litt okklusjon i musklene, som øker arterietrykket (som var mitt opprinnelige poeng).
Lang post, men trening oppunder (men UNDER) melkesyreterskelen vil gi best forbrenning fordi:
- man gjør mest mulig arbeid per tidsenhet
- med en intensitet man kan holde over tid.
For å øke kondis, har jeg tro på 5x3-intervaller rundt 90% av makspuls. Dette er overkommelig psykisk (90% er ikke tyne-seg-til-det-ekstreme-intensitet), skulle gi knallgod stimulering av hjertefyllingen, samt at med opp og nedvarming så holder man på i allefall en drøy halvtime, og får nok tid i aktivitet for å forbrenne en reell mengde energi.
avstemning
Emne: klein logg! BARE overanalysering (Lest 293839 ganger)
