avstemning
Spørsmål: Hvordan skal Plumb0 håndtere platået?
Det er ikke noe platå, fortsett som før - 2 (25%)
Hopp over en spisedag - 0 (0%)
Kjør 2-3 dager med masse karbs neste helg - 2 (25%)
Kutt enda mer på kcal - 4 (50%)
Øk kcal, samme karb men med mer fett. - 0 (0%)
Stemmer totalt: 8

Skrevet av Emne: Casa de Plumbo: Skulder & lyskerehab.  (Lest 51103 ganger)

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Casa de Plumbo: Skulder & lyskerehab.
« : 10. mai 2009, 15:02 »
Hola,

Tenkte jeg skulle prøve meg med en liten trene + eta-logg jeg også.

For et tilbakeblikk, så var treningsuken min i slutten av januar:

man 2009-01-26
KB (knebøy) 60x5, 60x5, 70x4, 75x2, 65x5, 65x5
FR (foroverbøyd roing) 50x5, 60x5, 65x4, 70x2, 60x5
SR (stående roing til haka) 40x5, 40x5, 40x5, 40x4, 40x4
BP (benkpress) 40x10, 50x5, 50x10, 50x8, 50x5, 50x5
tricepspress 35x5, 35x5, 35x5, 35x5
nedtrekk (tror jeg, skriver stygt) 70x5, 70x4, 70x3

ons 2009-01-28
KB 20x10, 20x10, 50x5, 60x5, 70x4, 70x3, 65x3, 60x5
MP (militærpress) 40x5, 45x3, 40x1 20x10, 20x10, 20x10 (vondt i skulder, se under)
ML (markløft) 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
BC (bicepscurl) 25x10, 25x10, 25x7, 25x7, 25x7

* har tidvis litt vondt i venstre skulder etter en strekk eller noe slikt jeg pådro meg under surfing i australia (maaasse padling). har blitt en del bedre etter at jeg kom meg hjem og begynte å trene styrke igjen.

fre 2009-01-30
BP 40x10, 40x10, 50x5, 60x5, 60x5, 65x2, 60x4, 50x8
KB 40x10, 60x5, 70x3, 70x4, 70x4, 60x5
FR 60x5, 60x4, 60x5, 60x5, 60x3, 60x3
SR 40x5, 40x5, 40x4, 40x3, 40x2
1TP (ett arms stående tricepspress) 9x5, 9x5, 9x5, 9x5, 10x5
facepulls 15x10, 15x10, 20x10, 25x10, 20x10

Siste to ukene har det vært deffing, på hverdager ser maten slik ut:

frokost: 1 knekkebrød med en del skinke, 1 shake, omega 3 + multivitamin
mm1: 1 eple
lunch: 1 knekkebrød, en boks tunfisk
mm2: 1 eple
1.5t før trening: 1 knekkebrød, en boks tunfisk
etter trening: shake + 1 banan
middag: 300g kyllingfilet, 60g ris, 250g brekkbønner (deles i to og spises som to måltider)
kvelds: 1 boks kesam + et eple


Siste to uker med trening
man 2009-04-27
MP 20x10, 20x10, 35x8, 35x7, 35x5, 30x6
SR 35x9, 35x6, 35x5, 38x4
ML 80x8, 80x8, 80x8, 80x6, 80x5
BC 35x7, 35x7, 35x5, 35x3
hantel-flyes (tar sjelden det) 16x10, 18x8, 18x5
UOA (overside og underside av underarm supersettet med stang) 12x20/20, 15x14/14, 15x11/12, 15x10/10
1TP 8x10, 8x9, 8x7
LPBP (leggpress i benpressmaskin) 130x18, 130x13, 130x10, 130x8, 130x10

ons 2009-04-27
BP 20x20, 20x20, 50x8, 55x7, 60x5, 60x5, 55x6, 50x7
FR 55x9, 55x8 55x6, 55x5
KB 20x10, 55x8, 60x5, 60x4, 60x4, 60x3, 40x6
BC 40x5, 40x4, 40x4, 40x3
arnoldpress 16x8, 16x8, 16x5, 16x5
franskpress 25x8, 25x7, 25x6, 25x5
UOA 15x20/20, 15x13/13, 15x9/11, 15x10/12
LPBP 130x15, 130x14, 130x11, 130x9, 130x10

lør 2009-5-2
KB 20x8, 40x8, 50x8, 60x5, 60x4, 60x5, 60x4
MP 40x8, 40x8, 40x7, 40x5, 40x4, 40x3
FR 60x6, 60x5, 60x4, 60x4, 60x2
dips 5,3,2,2,2
chins 2,2,1,1,0
neg chins 5, 5
LPBP 130x14, 130x10, 130x10, 130x10

søn 2009-5-3
2 timer powerwalk, 13km

man 2009-5-4
BP 20x20, 40x10, 50x10, 60x5, 60x5, 60x5, 60x4, 60x3
ML 60x10, 80x8, 90x5, 90x5, 90x5, 90x4
SR 35x9, 35x6, 35x6, 35x5
dips 4,3,3,2,2
chins 3,2,1,1
neg chins 5,5,5

tir 2009-5-5
drøy time rolig jogg (snitt 138bpm), 9.5 km

tor 2009-5-7
KB 20x10, 40x9, 50x6, 60x5, 60x5, 60x4, 60x4, 60x5
MP 30x10, 40x6, 40x5, 40x4, 40x3, 40x3
FR 60x5, 60x5, 60x4, 60x4, 60x3
chins 3,2,3,2,1,1,0
dips 4,3,3,3,2,2,1
LPBP 110x15, 110x15, 110x15, 110x15

fre 2009-5-8
time rolig jogg (snitt 139bpm) 8.7km

lør 2009-5-9
time rolig jogg (snitt 134bpm), 8.6km

(mangler noen joggeturer, har ikke skrevet ned alle)

Kunne nok tatt mer i knebøy, men nå fokuserer jeg på å komme dypt og å holde tyngden på hælen, og hiver jeg på mer så lider formen...

Utlogget miss betty

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 194
  • Honnør: 18
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 194

  • Må jo bare lære alt, alltid. ;)
Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #1 : 10. mai 2009, 15:11 »
Synes det høres fornuftig ut å få frem sommerform først og fremst. Wink Tid for flørt, fliring og nytelse! Ikke dumt det. Godt å møte sommeren med et stort glis, fornøyd med forandringen. 
biggrin

Lykke til! Wink


Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #2 : 10. mai 2009, 15:29 »
Takker for det. Smiley

Blir gøy å prøve med litt målsetninger og se om jeg kommer noen vei. Jeg har for det meste trent for å få balanse mellom biter i livet, det er så digg etter 8 timer med tenking gjøre noe totalt fysisk. Litt zen-aktig, nesten.

Utlogget miss betty

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 194
  • Honnør: 18
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 194

  • Må jo bare lære alt, alltid. ;)
Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #3 : 10. mai 2009, 15:50 »
Takker for det. Smiley

Blir gøy å prøve med litt målsetninger og se om jeg kommer noen vei. Jeg har for det meste trent for å få balanse mellom biter i livet, det er så digg etter 8 timer med tenking gjøre noe totalt fysisk. Litt zen-aktig, nesten.

Hehe.. Ja, jeg vet. Ser på trening som en spa-opplevelse nærmest. Det er utrolig digg, og skikkelig selvpleie.  biggrin

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #4 : 10. mai 2009, 20:58 »
Dagens hilsing på vektene

ML 60x10, 80x10, 100x5, 100x5, 100x5, 100x4, 100x4
(første to sett med rent overhåndsgrep i et håp om å øke litt grepsstyrke som holder meg litt tilbake)
chins 3,3,3,2,2,2,2,1
dips 5,4,4,4,2,2
BP 40x10, 60x4, 60x4, 60x3, 60x3, 60x2 (merket dipsene)
LPBP 130x15, 130x15, 130x15, 130x14, 130x13
UA 17x20/20, 17x15/15, 17x9/11, 17x9/9

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #5 : 10. mai 2009, 22:43 »
pluss en rolig joggetur på kvelden, 7.3km, 57min, snittpuls på 143bpm. Litt kjedelig å holde igjen.

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #6 : 11. mai 2009, 08:08 »
Mat i går:

frokost: 30g havregrøt, 1 bløtkokt egg, litt skinke, shake, omega3
før styrke: 1 boks mager kesam + et eple
etter styrke: shake
middag: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 125g brekkbønner
etter løping: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 125g brekkbønner
kvelds: 180g tunfisk i vann, 2 små dobbelt-0 yoghurter.

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo
« #7 : 11. mai 2009, 22:58 »
I tillegg til den daglige 2xhalvtimes gåtur til/fra jobb, så ble det en rolig joggetur på 56min, snittpuls på 143bpm, 7.4km, snittfart på 7.9km/t.

Frokost: havregrøt (30g gryn), shake, 2 omega3 (570mg)

Arbeidsdagen: 3 epler, 2 bokser med tunfisk og 2 knekkebrød

Middag: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding (brekkbønner, gulrot, minimais, 28kcal pr 100g hvis jeg husker riktig).

Etter trening: 1 shake + 1 banan

Kvelds: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding, 1 omega 3 (285mg), 1 boks kesam.

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo.
« #8 : 12. mai 2009, 17:18 »
Jeg kjedet meg litt, så jeg tenkte jeg skulle se hvordan dietten min lå an i forhold teoretisk kaloriforbruk.

Mifflins formel for meg blir 10*90 + 6.25*186-5*33=1897.5

Dette tallet skal ganges med en faktor fra 1.2 (sengeliggende/rullestolbruker) til 2.0-2.5 (hardt fysisk arbeid). Null idé om min faktor, men for å ta et tall, så med 1.5 så er det 2846. Hvis jeg var sengeliggende så skulle det vært 2277.

Så, gårsdagens konsum utenom omega3-kapslene:

matvareprotkarbfettkcalbangporsjstrporsjonermengdeprotkarbfettkcal
havregryn11.463.17.83893301303192117
shakes84.04.02.039022302605021234
eple0.310.60.249116735012531245
banan1.118.10.383115011502270124
tunfisk25.40.40.91102318523709413407
kyllingfilet23.80.01.010423162.523257703338
selskapsblanding2802502500000140
ris7.579.50.73542302604480212
mager kesam12.04.31.07416300130036133222
knekkebrød9661.5320313226217083
sum:271181152123

Jeg har i allefall nådd målet om å ligge på oppunder 200g protein pr dag.  Smile

Når jeg først var igang med regneark regnet jeg ut også "bang" som er gram protein delt på kalorier for en gitt mengde mat. shake, tunfisk og kyllingfilet har, ikke overraskende, like mye bang.

edit: glemte to knekkebrød!  Shocked

Utlogget Varknebøyer1

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 299
  • Honnør: 313
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 299

  • Dont worry be happy ;-)
Sv: Kontorrotta Plumbo skal ned et par kilo.
« #9 : 12. mai 2009, 18:08 »
Imponerende at du får ned den maten der, bravo.

Liket også tanken din i knebøy, hvis du i tillegg går dypt kjøre knærne ut og styr litt bredt bygger du sprettrumpe, har aldri hørt om noen som misliker det.


 Faktoren din vil ligge på ca 1,3  og du trenger ikke så mye protein men litt mer fett i form av oljer.

I tillegg til den daglige 2xhalvtimes gåtur til/fra jobb, så ble det en rolig joggetur på 56min, snittpuls på 143bpm, 7.4km, snittfart på 7.9km/t.

Frokost: havregrøt (30g gryn), shake, 2 omega3 (570mg)

Arbeidsdagen: 3 epler, 2 bokser med tunfisk og 2 knekkebrød

Middag: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding (brekkbønner, gulrot, minimais, 28kcal pr 100g hvis jeg husker riktig).

Etter trening: 1 shake + 1 banan

Kvelds: 150g kokt kyllingfilet, 30g ris, 250g selskapsblanding, 1 omega 3 (285mg), 1 boks kesam.

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Plumb0 skal ned et par kilo.
« #10 : 12. mai 2009, 18:25 »
Imponerende at du får ned den maten der, bravo.
Takker. Smiley Jeg må innrømme at bortsett fra tunfisk i vann (som jeg begynner å synes er litt kjedelig), så koser jeg meg med maten. Grønnsaker med litt eddik, salt & pepper er nam. Cheesy

Liket også tanken din i knebøy, hvis du i tillegg går dypt kjøre knærne ut og styr litt bredt bygger du sprettrumpe, har aldri hørt om noen som misliker det.
Det skal jeg prøve om en halvtime. Wink

Faktoren din vil ligge på ca 1,3  og du trenger ikke så mye protein men litt mer fett i form av oljer.
Da blir det 2467kcal pr dag, mao 300kcal underskudd, som burde være passe.

Synes selv også det ble litt høyt på proteinen når jeg regnet sammen, vurderer å bytte ut den ene kyllingfilet'en med en spiseskje olje (8g?) og 20g mer ris.

Utlogget AjaxX

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 676
  • Honnør: 137
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 676

Sv: Plumb0 skal ned et par kilo.
« #11 : 12. mai 2009, 18:31 »
Hvis du er lei tunfisk kan du prøve å mikse 1 boks tunfisk med en halv boks makrell i tomat. Smaken forsvinner HELT Smiley
Trenigs/bilde logg:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58975.0

Løft:
ML 1x180kg RAW
BP 3x130kg
KB 1x182,5kg Belte

It burns it rips it hurts, they make you bleed your turn
The chance of a lifetime, how does it feel to be alive?

Your greatest glory is not in never falling, but in rising every time you fall.

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Plumb0 skal ned et par kilo.
« #12 : 12. mai 2009, 21:39 »
Hvis du er lei tunfisk kan du prøve å mikse 1 boks tunfisk med en halv boks makrell i tomat. Smaken forsvinner HELT Smiley
Oi, det må jeg prøve!

Har kjøpt en liten boks som jeg skal bytte ut den ene tunfiskboksen på jobb i morra med. Blir 50kcal mer, men det reduserer proteinet litt og får inn litt bra fett som Varknebøyer foreslo.

Utlogget Kpt. Plumbonite

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 849
  • Honnør: 260
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 849

Sv: Plumb0 skal ned et par kilo.
« #13 : 12. mai 2009, 21:47 »
Dagens trening i tillegg til dagens time til fots:

KB 40x5, 60x5, 70x3, 70x3, 65x5, 65x4, 65x3
MP 45x5, 45x5, 45x4, 45x3, 45x3
FR 60x5, 60x5, 60x5, 60x5, 60x5
chins 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1, 1
dips 4, 4, 3, 3, 2, 2
UA 20x8/12, 20x6/10, 20x6/7, 20x5/8
LPBP 150x10, 170x8, 170x7, 170x7, 160x6

10 min på sykkel @ 155watt, 100kcal sa den. Og jøyje meg hvor kjedelig det er å trene kondis inne.

Prøvde meg på 70 i KB bare for å kjenne, men etterhvert så begynte jeg å vippe litt forover, og da gikk jeg ned til 65. Skal jobbe på 65 neste gang tror jeg, og jeg må litt opp i vekt på FR.

Mat ser ut til å bli nøyaktig lik som i går, 3 epler på jobb og mekker middag nå. Fant ikke mager vaniljekesam (sukk), så jeg får ikke prøvd den i dag. Men i morgen blir det makrell i tomat og tunfisk-blanding, det blir spennende. Cheesy

Utlogget Varknebøyer1

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 299
  • Honnør: 313
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 299

  • Dont worry be happy ;-)
Sv: Plumb0 skal ned et par kilo.
« #14 : 12. mai 2009, 23:57 »
Tro det eller ei tunfisk og cottage cheese, gjerne på ristet brød med ulike urter er knallgodt.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!