Litt grunnleggende ernæring:
(Finnes forskning som sier både ene og det andre, men dette er hva som har vist seg å gi best effekt i majoriteten av all forskning over mange år.)
Det er viktig med påfyll av spesielt proteiner og karbohydrater etter trening.
Karbohydratene fyller opp glykogenlagrene man har tømt gjennom treningen og frigjør insulin. Insulinet åpner kanalene i cellemembranen og gjør dem mottagelige for næringsstoffer og gir optimal start på restitusjonen. Jo raskere og bedre restitusjon, jo tidligere og hardere kan man trene neste økt. Det er også veldig viktig å drikke mye både under og etter treningen. Etter trening ikke bare til man ikke lenger er tørst men en del mer.
Er glykogenlagrene helt tomme sier læreboka at man bør få i seg 1 til 1,5g karbohydrat pr kg kroppsvekt. Men dette er først ved over en times utholdenhetstrening. Ved ca 1 times styrketrening med mange pauser tenker jeg behovet noe lavere. Personlig ligger jeg på ca 60g.
Proteinbehovet utifra læreboka er på 10 - 20g uten å si noe om kroppsvekt. Dette kan nok økes utifra hvor godt kroppen nyttegjør seg av proteinene. Personlig ligger jeg på ca 50 - 60g.
Man kan sikkert fikse seg en bra matpakke som dekker dette behovet for karbo og protein, men pga høyere biologisk verdi (nyttegraden av næringsstoffene), og de øvrige næringsstoffene i proteinpulver og spesielt gainere vil jeg anbefale disse. Dessuten er gainere ofte sinnsykt gode og jeg mener det er viktig å kose seg skikkelig etter en hard økt, hehe.
Her på Bali er gainere sjelden vare og den butikken som selger kosttilskudd tar seriøst ca dobbel pris av hva de koster hjemme i Norge. Når jeg skal være her i 3 måneder uten å jobbe har jeg ikke råd til slike priser. Før jeg begynte med gainer hjemme spiste jeg en pakke riskaker sammen med proteinshaken. Riskaker er ikke å oppdrive her så jeg lager heller min egen gainer.
Forsøkte først å bare blande 50g proteinpulver og 50g rismel med kaldt vann. Løste seg veldig greit opp, men smakte helt forferdelig. Fikk i tillegg hvitt belegg i hele munnen. Men da har jeg ihvertfall funnet ut at rismel ikke er tingen. (Prøvde etter innfall å lage risgrøt av rismel og melk. I mikroen... Total fiasko!!)
Tenkte å prøve havremel, men havremel er heller ikke å finne noen plass.
Lettkokt havre av samme typen vi har hjemme derimot funket bra nok.
100g lettkokte havregryn og 50g proteinpulver blir:
ca 54g prot, 8g fett, 62g karbo tilsammen 536kcal.
Perfekt!
(Til de som vil ned i fett% og kvier seg for kalorier vil jeg anbefale å fortsatt spise ordentlig etter trening og heller justere ned på kaloriene på de øvrige måltidene i døgnet)
Gymmet her har i tillegg vann-dispenser med varmt vann. Tar med blandingen hjemmeifra og bare heller på vann med litt under kokepunktet. Rører med skje og lar det svelle litt. (Ikke skru på lokk og rist da det vil bli et sinnsykt trykk som vil sprenge opp drikketuten og spyle ned hele rommet
)
