Cueball - rider igjen - rehab

[Cueball]

Økt 2 fredag 22.10.2010

Oppvarming          : 5min på romaskin (ca 1300m)
Markløft                : 6x70 - 5x90 - 5x102,5 - 5x110 - 10x115 --> 12x95
Militærpress          : 8x20 - 5x40 - 5x42,5 - 8x45 - 7x37,5
Foroverbøyd roing : 3x5x55
Chins                   : 3x5x-7,5
Calf rise               : 2x10x45
Crunch                : 10x58 - 8x69
Sidehev               : 3x8x10

10 min tøying
Marken var ganske grei i dag, og kjente ingen krangling i ryggen

[Cueball]

Økt 3 søndag 24.10.2010

Oppvarming            : ....
Knebøy:                 : 8x20 - 6x40 - 5x60 - 3x80 - 3x92,5 - 3x100 - 6x105 --> 8x87,5
Chins                     : 8x-25 - 5x-15 - 3x0 - 3x0 - 6x5 --> 9x-7,5
Benkpress M/Stopp : 10x20 - 6x40 - 3x60 - 3x3x70
Markløft                  : 6x70 - 3x3x105
FacePull                  : 5x5plater - 5x8plater - 3x5x10plater
Ab Roller                : 5x5 med bein på bosu, støtte rett under kne.

10 min tøyning til slutt. Muligens bortkastet i følge en artikkel i bladet Kondis. Der stod det at for å få effekt ut over de umiddelbare minuttene etter tøyningen, måtte hver muskel tøyes i 5minutter effektivt. Da går det litt tid for å komme gjennom et par lysker et par hamstring, noen lår og forskjellig.

Formen i dag var ikke bra. Kjente aldri at jeg hadde full kontroll på knebøyen. Ustabilt i bunn og stort sett ryggløft opp igjen. Hadde lyst på 8 rep på 105, noe som ville vært pers, men måtte gi meg på 6 tvilsomme reps.

[Cueball]

Økt 4 torsdag 28.10.2010

Oppvarming          : 1500m roing 5:30
Benk m/stopp       : 10x20 - 8x40 - 5x50 - 5x65 - 5x70 - 11x72,5 --> 14x60
Foroverbøyd roing : 5x40 - 5x55 - 5x60 - 9x62,5 - 10x52,5
Knebøy                : 10x20 - 8x40 - 5x50 - 5x70 - 2x5x87,5
Militærpress          : 3x5x37,5
Hanging leg rise    : 2x8x2kg
Hyper extentions   : 2x8x15 m/2sek stopp

Uttøying                : 5min med fokus på hoft, lyske og hamstring

Dengte kneet i knebøystativet etter 1. set. Ble satans vondt på 2.set, så jeg feiga ut.

[Cueball]

Økt 5 lørdag 30.09.2010

Oppvarming          : 5min på romaskin (ca 1300m)
Markløft                : 8x20 - 6x70 - 5x90 - 3x112,5 - 3x120 - 7x125 --> 10x105
Militærpress          : 8x20 - 5x30 - 3x42,5 - 3x45 - 8x47,5 --> 8x40
Chins                   : 3x3x-2,5
Foroverbøyd roing : 3x3x60
Calf rise               : 3x5x60
Sidehev               : 3x6x12
Crunch (maskin)   : 3x5x78

5 min tøying.

I dag hadde jeg et håp om 8 rep på toppettet i mark. Var nok litt nervøs, så jeg svettet litt i hendene. Dette medførte at grepet sviktet meg, og jeg kjørte bare 7 
Nå skal det sies at jeg kjører overhåndsgrep uten magnesium. Får kjøpe litt flytende magnesium for å motvirke svette hender når jeg skal ha over 125 neste gang (det blir først om en mnd)
Kunne nok dratt en rep til på toppsettet i mark, men kjente at teknikken begynte å bli litt løen når grepet begynte å hemme meg.

[Cueball]

Økt 6 0andag 01.11.2010

Oppvarming            : 10min på mølla med 5min drag på 16km/t. Totalt drøyt 2,2km.
Knebøy:                 : 8x20 - 8x40 - 6x60 - 8x75 - 5x82,5 - 15x87,5 --> 15x70
Chins                     : 8x-27,5 - 8x-17,5 - 8x-12,5 - 9x-7,5 --> 19x-20
Benkpress M/Stopp : 10x20 - 8x40 - 3x8x57,5
Markløft                  : 3x8x85
FacePull                  : 10x8plater - 2x10x9plater
Ab Roller                : 3x10 med kne i bakken
Uttøynig:                : 5min hoft, lyske

Ikke helt fornøyd med dagen, men fikk gjennomført en grei økt.

[Cueball]

Økt 7 Onsdag 03.11.2010

Oppvarming          : 5 min roing
Benk m/stopp       : 10x20 - 6x40 - 3x60 - 3x70 - 3x75 - 8x80 --> 10x65
Foroverbøyd roing : 8x30 - 3x60 - 3x65 - 7x67,5 --> 10x57,5
Knebøy                : 8x50 - 5x65 - 3x80 - 3x3x92,5
Militærpress          : 3x3x40
Hanging leg rise    : 3x5x6kg
Hyper extentions   : 3x5x25 m 5sek hold

Uttøying                : 5min

Egentlig en ok dag. Var jævlig usikker på om han duden som sikra meg i benk var bort i stanga på siste reppen, da den kjentes overraskende lett ut (omtrent som den nest siste). Han påsto etterpå at han ikke hadde vært nær den, hadde jeg visst det tror jeg jaggu jeg hadde prøvd en til (50/50 om det hadde gått)

Ellers er det konkurranse på 3T om dagen... Blant annet max rep. på 20kg i biceps curl(!) Viste seg at det var en type som hadde tatt seg tid til å ta 120 reps... Imponerende

[Cueball]

Økt 8 Lørdag 06.11.2010

Oppvarming          : 8:30 min på mølla opp til 2:30på 17km/t 1 grad stigning. Dårlig form på mølla i dag.
Markløft                : 10x20 - 8x70 - 8x90 - 8x97,5 - 16x105 --> 16x85
Militærpress          : 8x35 - 8x37,5 - 8x40 --> 8x32,5
Chins                   : 3x8x-15
Foroverbøyd roing : 3x8x45
Calf rise               : 2x10x45
Crunch (maskin)   : 10x58

3 min tøying.

Brygger på en forkjølelse igjen, nå som professor drøvel visstnok har funnet Curium 82 er det på tide at det gjøres tilgjengelig for den gemene hob...

Kjente allerede på oppvarmingen på mølla at formen ikke var all verden. Sist kjørte jeg 5min på 17km/t uten å stivne, i dag økte jeg til 1grad stigning, men orka ikke mer enn 2:30 før jeg begynte å få syre....

Markløften kjentes veldig lett ut, og jeg vurderte om jeg skulle prøve på 20 reps den 16. repen var lett, men fikk en ekstrem hodepine, var så smertefullt at jeg holdt på å besvime.
Kjørte gjennom resten av programmet, men hodepinen eskalerte med en gang jeg tok i, dermed ble det ikke all verden av innsats resten av økta.

Hodepinen begynner å slippe nå, men kjenner det fortsatt. Antar det er en form for spenningshodepine. Når en har smerteterskel som en bokfink er det nok til å stoppe en stakkar...

[Cueball]

Stiv nakke og fortsatt hodepine i dag...
Sikkert ikke godt tegn at det sitter i så lenge.


Dersom noen har tips til forebygging eller behandling vil jeg sette pris på det.

[Cueball]

Liten uptade
Omtrent 2mnd. uten trening... Ikke rart jeg sliter med framgang over tid 

i November slet jeg med en fæl hodepine som ikke slapp taket helt på flere uker. Kom meg til en Osteopat/Kiropraktor som også fikk i oppdrag å kikke på ryggen, som jeg har slitt med de siste årene.
Han konstaterte en låsning i Nakken som trolig var årsaken til hodepinen, samt en skjevhet i hofta, som førte til at ryggsøylen fikk skjev belastning. Han mente det skulle være mulig å rette opp skjevheten, da det trolig ikke var lengdeforskjell på beina, men en kompensasjon for en skade (i lyske e.l) som var rotårsak til skjev hofte.
Det var viktig at jeg ikke bedrev løping på hardt underlag så lenge jeg hadde denne skjevheten. (Synd jeg ikke viste dette før jeg trente meg opp til, og sprang Maraton).
Jeg måtte heller ikke belaste ryggen vesentlig før ting var på bedringens vei...

Ble noe demotivert av dette, og falt elegant inn i Apatien.

Håper på å komme sterkere tilbake, og være i OK form til sommeren. Er redd det må bli litt alternativ kondisjonstrening i 2011, men håper på å kunne begynne å løpe litt mot sommeren.

Om jeg skal driste meg på noen målsetninger for 2011, må det bli å passere minimum en tidligere pers i både styrkerelatert og kondisjons relatert øvelse.
Dersom jeg jeg er i stand til å begynne å løpe i løpet av et par måneder, satser jeg på under 40min på 10000m og samtidig presse 110kg i benk med stopp. før 2011 er over.

Gott nytt år!

[Cueball]

Ett år har gått, uten nevneverdig aktivitet... Nytt bosted, ny jobb, nye prosjekter. Har hatt et par økter på treningssenter, og starter med loggen igjen. Takknemlig for alle tips og tilbakemeldinger på program og det hele

Økt 1 lørdag 26.11.2011

Oppvarming          : 10 min på mølla 12km/t varierende stigning opp til 8grader

Benk m/stopp       : 12x20 - 8x40 - 8x52,5 - 8x57,5 - 12x62,5 - 12x50
Styrkev. m/stitt    : 8x42,5 -3x8x50
Knebøy                : 3x8x72,5
OH - Squat           : 3x8x30

Ikke noe kjempeøkt, men kjenner at det er bedring i formen allerede

[Cueball]

Økt 2 - onsdag 30.11.2011

Oppvarming         : 15 min på mølla opp til ett min på 17km/t

Markløft               : 7x70 - 5x95 - 5x102,5 - 11x107,5 - 12x90
OH - Squat           : 5x20 - 5x30 - 5x37,5 - 5x40 - 9x40 - 10x35
Militærpress          : 3x5x37,5
Frivending m/sitt   : 3x5x50
Tåhev                  : 8x30 - 2x8x50
Chrunches            : 2x10

Laver dagsform... fikk aldri ned igjen pulsen etter mølla...

[Cueball]

Økt 3 - Lørdag 03.12.2011

Oppvarming         : 11 min på mølla i 14 km/t + oppkjøring og nedtrapping totalt 3,3km

Knebøy                : 8x50 - 6x70 - 3x87,5 - 3x92,5 - 8x97,5 - 10x82,5
Militærpress          : 3x40 - 3x42,5 - 8x45 - 9x40
Benkpress            : 3x3x65
Markløft               : 3x3x100
Facepull               : 4x6x54
Leg rise               : 2x10

Grei dagsform... Savner litt styrke...

[bjørn`]

Legger igjen spor...er det noe kondisjonstrening om dagen da?

[Cueball]

Legger igjen spor...er det noe kondisjonstrening om dagen da?

Hei, Bjørn

Etter ryggproblemer, og en krioproaktor/osteopat som mente at jeg løping ikke var noe for en skeiv rygg / hofte, har jeg trent svært lite det siste året (hverken kondisjon eller styrke)

Nå kjennes derimot både lyske og rygg bedre ut en på lenge, så jeg kjenner motivasjonen kommer... Blir nok ikke så jeg løper noe langløp på asfalt med det første, men satser på en 10km terengløp til sommeren, så må komme i gang med litt kondistrening nå...
Satser på å komme inn under 45minutter på et terrengløp uten alt for bratte motbakker.

[Cueball]

Her gikk det troll i ord... Fikk selvfølgelig problemer med ryggen for snart 3 uker siden... Fysioterapaut gjorde at jeg kunne trene lett etter bare en uke, og i dag hadde jeg første "ordentlige" økt...

Økt 4 torsdag 22.12.2011


Benk m/stopp       : 12x20 - 10x40 - 8x50 - 5x60 - 5x65 - 10x70 - 12x60
Styrkev. m/stitt    : 6x40 -3x6x55
Knebøy                : 3x5x82,5
OH - Squat           : 3x5x35

Gikk greit, men kjenner jeg må jobbe med teknikk på OH-bøy og styrkevendinger...