Skrevet av Emne: Oppkjøring mot NM - The Weise-Guys treningslogg  (Lest 84474 ganger)

Utlogget The Weise-Guy

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 884
  • Honnør: 375
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 884

  • Nidarø Styrkeløftklubb
Dette lover bra ja! Synes løftingen totalt sett så rimelig fin ut.

Gleder meg til å se hvordan du gjør det på stevnet, tror på perser over hele linjen Smiley

Det er klart at kroppsvekten spiller mye inn. Spesielt i benkpress og knebøy. Det blir en personlig vurdering fra din side hvor tung du er villig til å bli i grunn, men om ikke beltet blir noe trangere så er det vel ikke så farlig med ekstra kilo på kroppen?

Takk for det.

Du har helt rett, om ikke beltet trenger justeres ut så er mer vekt bare bra da det er gode muligheter for at det dreier seg om økt muskelmasse og ikke fullt så mye fett.  Saken er at de gangene jeg har gått opp i vekt tidligere så har jeg gjort det så til gangs og så ekstremt at det har blitt for mye for meg både psykisk og fysisk, men gradvis fornuftig vektøkning, par kg nå og da blir noe annet, og en framgangsmåte som jeg nok snart kommer til og benytte meg av.

Hva tror du om potensielle stevneløft etter og ha sett filmen?  Selvsagt vanskelig og si, dog interresant.



Utlogget Evis

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 6 169
  • Honnør: 1362
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 6 169

  • Eg skal bli sterk.
Takk for det.

Du har helt rett, om ikke beltet trenger justeres ut så er mer vekt bare bra da det er gode muligheter for at det dreier seg om økt muskelmasse og ikke fullt så mye fett.  Saken er at de gangene jeg har gått opp i vekt tidligere så har jeg gjort det så til gangs og så ekstremt at det har blitt for mye for meg både psykisk og fysisk, men gradvis fornuftig vektøkning, par kg nå og da blir noe annet, og en framgangsmåte som jeg nok snart kommer til og benytte meg av.

Hva tror du om potensielle stevneløft etter og ha sett filmen?  Selvsagt vanskelig og si, dog interresant.




Tja jeg er jo ikke spesielt rutinert på stevner selv så jeg er gjerne ikke rette personen å spørre her men. Det kommer ann på hvor sikker du selv er på målene dine, hvor vidt du bryr deg om å samle kilo evt alt eller ingenting. Det er gjerne noe å hente på å være tøff og satse på litt større høyninger, så lenge du stoler på planen og målene. På NM er min plan å gå for målene i andreløftene og kjøre litt større hopp enn jeg har gjort før. Det blir et eksperiment for min del.

Du har gjerne rom for å være litt tøffere nå, med tanke på at stevnefrekvensen er  høyere enn før. Ikke like farlig om noe skulle gå galt, når det ikke er et år siden sist. Ikke at det er noe å tenke på, for her går det veien Smiley

Jeg ville kanskje startet på 200-150-265 og sett ann deretter. Kanskje 210-160-280 i andre. 280 siden det er målet ditt, må satse litt i så fall. Vær dog forsiktig, av og til er det bedre å stole blindt på planen/målene også.

Utlogget Terje Johansen

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 061
  • Honnør: 235
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 061

  • Førr en kjekkas!
Dæven røske, meget bra Erlend! Neste gang du ser han skjeggete spottern så spark han i leggen. Mest idiotiske spottinga æ har sett Cheesy
Mål: 250-200-300

Min logg

Resultatservice

Utlogget aLesserChristian

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 601
  • Honnør: 97
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 601

Ha, han brukte sikkert bare tjansen til å "cop a feel "  Smiley

Utlogget Carl P.

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 659
  • Honnør: 175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 659

  • Nidarø SK.
Dæven røske, meget bra Erlend! Neste gang du ser han skjeggete spottern så spark han i leggen. Mest idiotiske spottinga æ har sett Cheesy

hehehe! Klaske daske spotting i bøy Tongue Merkelige greier!!
"For å styrke hjernen, må man først styrke musklene". - Montaigne

kontinuitet---kontinuitet---kontinuitet!

Stevneperser RAW

Bøy: 232,5kg
BP:  182,5kg
ML:   285kg

Totalt 700kg...

logg med video+bilder:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=106040.msg1602780;topicseen#new

Utlogget Fenrikflink

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 194
  • Honnør: 2648
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 194

  • Support Infernus
Hva tror du om potensielle stevneløft etter og ha sett filmen?  Selvsagt vanskelig og si, dog interresant.

Jeg vet du ikke spurte meg, men jeg må svare.

Stevner er egentlig ganske enkelt, særlig uten utstyr. Det kan oppsummeres omtrent slik:

1. Det er alltid, alltid, alltid viktig å starte med et sikkert åpningsløft i bøy. Ingenting er dummere enn å bomme på førsteløftet i bøy.

2. Andreløftet i bøy og benk er til for å sette en 2,5 kg pers. Alltid  Grin

3. Tredjeløftet i bøy og benk er superløft. Da er det lov å satse høyt, iom at du alt har perset.

4. Andre og tredjeløftet i mark er litt vanskeligere. Jeg liker andreløft til å sikre totalpers, og tredjeløft for markpers. For å vite hva som gir hva av resultat må man regne litt på forhånd. Det klarer du  Grin

Ellers enig med Evis; åpne rundt 200-150-265 og høyne deretter.
Real men worship Satan



Konkurrerende utøver i alt som er tungt og skal hives langt

Utlogget The Weise-Guy

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 884
  • Honnør: 375
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 884

  • Nidarø Styrkeløftklubb
Dette blir veldig bra.

205 - 215 - 220
157,5 - 162,5 - 165
sammenlagtpers - 277,5 (pers i mark) - rekordmark

Som vanlig har du høye forhåpninger til meg, jeg må innrømme at jeg syns 220 i bøy blir vel drøyt i denne omgang, om jeg skulle snakke fra levra altså.  Om jeg klarer 165 i benk så vil det være rein bonus, husk at stevnepersen min er 155 pr i dag.

Men jeg er enig i første og andre løftene du foreslår.

Tja jeg er jo ikke spesielt rutinert på stevner selv så jeg er gjerne ikke rette personen å spørre her men. Det kommer ann på hvor sikker du selv er på målene dine, hvor vidt du bryr deg om å samle kilo evt alt eller ingenting. Det er gjerne noe å hente på å være tøff og satse på litt større høyninger, så lenge du stoler på planen og målene. På NM er min plan å gå for målene i andreløftene og kjøre litt større hopp enn jeg har gjort før. Det blir et eksperiment for min del.

Du har gjerne rom for å være litt tøffere nå, med tanke på at stevnefrekvensen er  høyere enn før. Ikke like farlig om noe skulle gå galt, når det ikke er et år siden sist. Ikke at det er noe å tenke på, for her går det veien Smiley

Jeg ville kanskje startet på 200-150-265 og sett ann deretter. Kanskje 210-160-280 i andre. 280 siden det er målet ditt, må satse litt i så fall. Vær dog forsiktig, av og til er det bedre å stole blindt på planen/målene også.

Meget godt og interresant svar.  Og samle kilo eller gå alt eller ingenting er selvsagt ett predikament, så sjelden som jeg har konkurert i det siste så har jeg somregel prøvd og samle litt kilo, men nå som konk skjer litt oftere føler jeg at jeg kan gamble litt til.

En faktor som jeg ikke har nevnt, som blir ganske relevant, er at i den dopingtestede divisjonen av APF, i 110 kilos klassen, så er den nasjonale markløftrekorden 280 kg.  For og slå den må jeg altså  løfte 282.5.  Skal selvsagt sies at nasjonal rekord i den dopingtestede divisjonen høres gjevere ut en det er da det ikke akkurat er en bragd for en 110 kilos løfter og løfte 282.5, har mer og gjøre med at det er få løftere som er interresert i rein løfting innenfor APF og at nesten samtlige som har en eim av talent/interresse går over i den ikke testede klassen slik at mulighetene for og få i seg kost tilskudd som faktisk funker blir bedre.  Dog selvsagt artig og ta en rekord på ett stevne.

Uansett, takk for tilbakemelding, vektene du foreslo er fornuftige og gir en fin ramme for litt tenking på hvordan jeg skal gjøre dette.

Dæven røske, meget bra Erlend! Neste gang du ser han skjeggete spottern så spark han i leggen. Mest idiotiske spottinga æ har sett Cheesy

Ha, han brukte sikkert bare tjansen til å "cop a feel "  Smiley

hehehe! Klaske daske spotting i bøy Tongue Merkelige greier!!

Noe vi burde state med på Nidarø/Selsbakk?? Cheesy


Jeg vet du ikke spurte meg, men jeg må svare.


Provoserende at forumsbrukere svarer når man ikke har spurt dem personlig, vurderer og rapportere dette til moderator.


Stevner er egentlig ganske enkelt, særlig uten utstyr. Det kan oppsummeres omtrent slik:

1. Det er alltid, alltid, alltid viktig å starte med et sikkert åpningsløft i bøy. Ingenting er dummere enn å bomme på førsteløftet i bøy.

2. Andreløftet i bøy og benk er til for å sette en 2,5 kg pers. Alltid  Grin

3. Tredjeløftet i bøy og benk er superløft. Da er det lov å satse høyt, iom at du alt har perset.

4. Andre og tredjeløftet i mark er litt vanskeligere. Jeg liker andreløft til å sikre totalpers, og tredjeløft for markpers. For å vite hva som gir hva av resultat må man regne litt på forhånd. Det klarer du  Grin

Ellers enig med Evis; åpne rundt 200-150-265 og høyne deretter.

For og være litt mer seriøs:

Takk for fornuftig input, liker spesielt regel nummer 1, den er gull i mine ører, tror jeg trenger den beroligende effekten av ett  lett 3 - 0 løft for og ta jomfuhinna på stevnet.

Regel 4 er også interresant, først totalpers, og deretter Mark Pers, i tråd med hva Einar mente.  Er også litt fristet til og gi faen i alt og ta 260 som første, og så rett på rekordforsøk med 282.5.  Det kommer til og bli så tungt at ett 277.5/280 løft som andre løft kan suge meg for tom til og ta 282.5, kan dog ikke gi personlig garanti for at jeg faktisk er god for 282.5 så kan risikere og bomme der og, spesielt siden jeg ikke gikk over 256 på oppkjøringen.

Vi får no se, tror det blir ett bra stevne uansett hva som skjer.

Takk for tips fra Einar, Flink og Evis, takk til Terje, lesserchristian og Carlp som også ga tips ved og hinte om at jeg trengte ny spotter.

Utlogget Fenrikflink

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 194
  • Honnør: 2648
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 194

  • Support Infernus
Provoserende at forumsbrukere svarer når man ikke har spurt dem personlig, vurderer og rapportere dette til moderator.

Unnskyld, jeg tar selvkritikk, og skulle gjerne lagt meg flat, men er for feit til det, så jeg ligger litt i en bulkete haug i stedet.

Punkt 5 kunne vært at hvis man kjenner at dagsformen er helt enorm så er det greit å fravike punkt 2, og høyne stort i andreløftet. Problemet med det er at det er lett å tenke at "jeg er så rutinert at jeg klarer å beregne det på halvkiloen". Enter panikk.  Grin

Merker du under oppvarmingen at "steike, jeg er i form", så for all del, start høyt og gjør store perser i andreløftet. Regel 1 står alltid, men lett kan være over pers også  Wink
Real men worship Satan



Konkurrerende utøver i alt som er tungt og skal hives langt

EmyR

  • Gjest
Legger igjen et spor her Smiley Hvor fikk du den heavy squatskjorta fra?

Utlogget The Weise-Guy

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 884
  • Honnør: 375
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 884

  • Nidarø Styrkeløftklubb
Unnskyld, jeg tar selvkritikk, og skulle gjerne lagt meg flat, men er for feit til det, så jeg ligger litt i en bulkete haug i stedet.

Punkt 5 kunne vært at hvis man kjenner at dagsformen er helt enorm så er det greit å fravike punkt 2, og høyne stort i andreløftet. Problemet med det er at det er lett å tenke at "jeg er så rutinert at jeg klarer å beregne det på halvkiloen". Enter panikk.  Grin

Merker du under oppvarmingen at "steike, jeg er i form", så for all del, start høyt og gjør store perser i andreløftet. Regel 1 står alltid, men lett kan være over pers også  Wink

Du har rett, umulig og legge seg flat om man spiser mye marzipan. 

Og jeg er enig, merker man supermanntrykk under oppvarmingen så bør det være rom for og redigere planen litt.  Har nå iallefall en grovt skissert plan over hva jeg skal gjøre, så blir det kanskje små endringer basert på hvordan oppvarmingen går, i tråd med punkt 5.

Legger igjen et spor her Smiley Hvor fikk du den heavy squatskjorta fra?

Takk.

"Heavy Squats fix everything" skjorta fikk jeg som en gratis skjorte da jeg bestilte kost tilskudd fra bodybuilding.com.  Dette er ganske mange år siden nå og jeg tror ikke det er lett og finne en identisk en, men lignende skjorter med squat motto burde vel fort dukke opp etter litt googling.

Utlogget The Weise-Guy

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 884
  • Honnør: 375
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 884

  • Nidarø Styrkeløftklubb
ELITE BARBELL FALL CLASSIC 2011

Så kom altså konkuranse dagen jeg hadde ventet på.  I motsetning til min vanlige rytme med meget lav stevnefrekvens så er det nå kun ca 4 måneder siden forrige stevne hvor jeg løftet 205 - 155 - 272.5 - 632.5.  Har etter dette stevnet tatt meg en hvile uke, og så kjørt ett solid 7 ukers dietmar mengde program som var knallhardt og som utvilsomt økte arbeidskapasiteten min betraktelig.  Programmet hadde kun 3 økter i uken, men øktene var fulle av supersett i både bøy, benk og mark, samt at det hadde en god del bygge aktige støtte øvelser, skikkelig trening med andre ord. 

Som 9 ukers oppkjøringsprogram brukte jeg ett 6 dagers Dietmar program hvor hver eneste økt besto av bøy, benk, mark og støtte øvelser.  Flytta utvilsomt en større mengde enn jeg noensinne har gjort før i livet.  Uke 8 kjørte jeg lett, og uke 9 kjørte jeg stevne uke, for og sikre maksimalt overskudd til stevnet.

Stevnet tok Plass i Montgomery Minnesota, i samme lokale som ifjor, hvilket var bra da dette betydde noe kjente omgivelser for meg.  Kom meg i seng klokken 11:30, etter og ha spist det som har vært kveldsmaten min de siste månedene, dvs, en bolle havregryn, 4 hardkokte egg, 2 omega 3 kapsler og en tomat.  Utrolig kjedelig, men bra næring.  Var litt stressa men klarte og sovne kjapt og fikk nesten 8 timer søvn før jeg sto opp 7:10 for og rekke innveining klokken 8.  Mitt smekre legeme veide inn på 109 kilo hvilket betyr at jeg hadde spist ganske perfekt for og gli inn i 110 kilos klassen.  stevnet skulle starte omlag 90 min etter innveining hvilket betydde at det var på tide med inntak av haugevis med næring slik at jeg kunne få opp trykket.

Oppvarmingen gikk som den alltid går når jeg er på stevne.  Vektene er knalltunge, og ved siste oppvarmingsløft, en singel på 170 i knebøy begynte jeg og få alvorlig negative tanker om at i dag har jeg virkkelig ikke noe power i kroppen. 

Jeg spurte om tips fra forumets brukere om startvekter/mål for stevnet og fikk gode råd fra en del aktører.  Det var Fenrik Flinks konsept om at førsteløft er kun for og roe nærvene som stod i bakhodet mitt da jeg meldte ett bøy åpningsløft på 195 kg.  En vekt som ville forberede meg litt mot målet mitt, samtidig som jeg rett og slett ikke kunne bomme på det.  Løftet gikk greit og jeg meldte 210 som andreløft, pers med 5 kg.  Det så ikke pent ut men jeg klarte løftet og høynet til 215.  Jeg hadde tatt en walkout med 215 for to uker siden for og kjenne på det, og hele coren skalv der jeg sto med vekta på skuldrene.  Håpet inderlig at det ikke ville kjennes slik igjen når jeg skulle ta avløft.  Jeg fikk vekta på skuldrene og var noe ustabil, tok en del unødvendige steg før jeg fant en god utgangspossisjon og gikk ned.  Det var galltungt men jeg fikk det opp igjen.  Det så litt penere ut enn 205 løftet men det er noe fundamentalt galt som skjer med meg når jeg skal bøye tungt, høyre kneet går innover og det ser rett og slett ikke pent ut.  Har god teknikk på lettere vekter men ved maks så rakner det litt.  Uansett, 215 godkjent og pers med 10 kg, jeg var meget fornøyd da jeg må innrømme at jeg rett og slett ikke liker bøy, for meg er det bare noe jeg må komme meg gjennom, få persen og unngå skade.

Benk er noe annet, når benken starter og bøyen er ferdig er jeg alltid ekstremt lettet.  Jeg åpnet på 150 og det gikk ganske lett.  Så gikk jeg på målet, 160 kg og greide det også, det var tungt og jeg ganske sikker på at jeg ikke hadde 5 kg til inne, så løft nummer 3 ble 162.5, dette gikk, men det var galltungt.  Løftet minnet veldig om det som skjedde ifjor da jeg skulle løfte 155 kg som tredjeløft, den gikk sakte opp men musklene ble tomme ca 80-90% opp og jeg kollapset.  Nå var det annerledes, det var som om triceps var utømelige og jeg lå i en evighet og presset.  I hodet var jeg overbevist om at dette går ikke, den stoppa mange ganger og jeg tenkte at nå går den ned, men den gjorde ikke det, den gikk helt opp i lockout, utrolig!  Stevne pers med 7.5 kg. 

Så langt hadde stevnet gått helt utrolig, 6 av 6 godkjente løft og helt utrolig fornøyd.  Det var tid for mark, og jeg har ALDRI bomma på ett markløft på ett stevne før, jeg begynte og tro at jeg var iferd med og få til det perfekte stevnet.  Åpnet på 255, og det var meget lett.  Nå var det en god del tanker som surret i hodet mitt.  For det første så er den nasjonale AAPF markrekorden i min vektklasse 280 kg, så for og slå den måtte jeg løfte 282.5 kg.  Rekorden er vel mer en formalitet enn noe annet, da det tross alt er ganske mange rekorder i Amerikansk Powerlifting, så man er nesten dømt til og slå en eller annen rekord med tanke på hvor mange klasser det er, dog så er det selvsagt artig og slå en rekord sånn reint prinsipielt sett.  Jeg hadde lyst på 282.5, men jeg kunne ikke garantere at jeg var sterk nok for denne vekten.  Jeg begynte og tenke på hvilken vekt kan jeg garantere at jeg klarer, som samtidig sikrer en fet stevnepers, og valget fallt da på 277.5.  Jeg kunne ikke se for meg at jeg skulle bomme på denne vekten, det eneste spørsmålet ville egentlig bli hvor tungt kom det til og bli. 

Jeg meldte vekta og venta, så kom turen til meg, jeg snusa i meg lukte saltet og gikk bort til stanga, og dro den opp relativt greit.  Jeg var nå overbevist om at 282.5 kom til og gå, så jeg meldte denne vekta inn som tredjeløft.  Jeg hadde ca 13 minutter på meg til og psyke meg opp, jeg begynte og tenke over hvordan jeg aldri bommet i mark på stevne, og hvor deilig det skulle bli og sette denne rekorden, samtidig som jeg endelig gikk over 280 i mark.  Det ble min tur og jeg gikk bort til stanga, ble stående en evighet før jeg omsider løftet.  Og det var da jeg kjente det, jeg var sjanseløs, stanga rikket seg knapt fra bakken.  Jeg skjønte ingenting, hvordan faen kunne jeg bomme slik etter og ha dratt 5 kg mindre relativt greit??  Helt utrolig, somregel er jeg seig i mark, og burde ha klart 282.5 basert på farta jeg hadde på 277.5.  Jeg kom fram til at kanskje jeg rett og slett ikke var sulten nok, at stevnet hadde gått for bra så langt så jeg hadde ikke den desperasjonen jeg pleier og ha når jeg drar mark, da pga at enten bøyen eller benken har gått til helvete og jeg er avhengig av en solid markpers for og redde stevnet.  Umulig og egentlig konkludere, kanskje jeg rett og slett bare ikke var sterk nok denne gangen.

Uansett så klarte jeg ikke helt og være skuffet over den markbommen, jeg hadde perset solid, og gjennomført mitt desidert beste stevne så langt i livet, for første gang fikk jeg faktisk ut de kiloene jeg hadde i kroppen, somregel kjennes det som om det mangler en del, men nå tror jeg at totalpersen min mer eller mindre representerer hva jeg er god for.  I tillegg var det første gang at jeg også fikk utelling i benk, her har jeg somregel vært ubrukelig på stevne, aldri fått full klaff men det fikk jeg nå, med 162.5 i godkjent stevnebenk, som også vat mitt livs tregeste benkløft, kjentes ut som om den stoppet mange ganger, merkelig at den gikk opp på tross av at hodet mitt fortalte meg at dette ikke kom til og gå.

Kort summert: 

Bøy

195 - 210 - 215

Benk

150 - 160 - 162.5

Mark

255 - 277.5 - 282.5(bom)


655 sammenlagtt, totalpers med 22.5 kg.  Ett Steg nærmere målet på 700 Raw, og 300 i Rawmark. 

Utrolig moro stevne, gode perser og god stemning.

Film:

http://www.youtube.com/watch?v=ji2nsmZ9xpQ#noexternalembed&feature=youtu.be&feature=channel_page




Utlogget Terje Johansen

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 061
  • Honnør: 235
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 061

  • Førr en kjekkas!
Jæææævlig bra Cheesy Grattis med perser over hele linja!
Mål: 250-200-300

Min logg

Resultatservice

Utlogget sstian

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 189
  • Honnør: 130
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 189

jævlig bra jobba! Cheesy 280 i mark kommer snart!
“Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated.”

Utlogget The Weise-Guy

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 884
  • Honnør: 375
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 884

  • Nidarø Styrkeløftklubb
Jæææævlig bra Cheesy Grattis med perser over hele linja!

Takk for det Terje, du får knuse persene mine på julestevnet! Wink

jævlig bra jobba! Cheesy 280 i mark kommer snart!

Takk ja, joda, neste gang bør 280 eller mer ryke!

Utlogget Optimus

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 13
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Gratulerer med vel overstått stevne Smiley Når kommer du til Norge igjen ?
Kniven i hjertet og du har skylda for du slo opp i fylla.

Gå til:  

Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

5 proteinrike smoothies

Kosthold27.06.2021431

La deg friste av proteinrik dessert-smoothie og sjokolademilkshake.

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?