knebøy/markløft i dc

[geir23]

Hei, les igjenom det meste i denne tråden nå,utrolig bra jobbet.men sitter igjen med ett spm ang markløft og knebøy. hvordan gjør jeg dette, , rp er jo ikke helt forsvarlig her?

spm 2: det anbefales forskjellige antall repetisjoner på noen øvelser. ser at på feks brystpress annbefales der 11-15 rp mens på feks bicepsvcurls er det 15-20rp,hva er logiken bak dette?

setter stor pris på seriøse svar

[Crudeoil]

I knebøy kjører du 4-8 reps, tar en god pause, så tar du 1 set med 20 reps(kalt widowmaker)
Widowmaker skal forøvrig alltid tas tilslutt på fot-dagen.
Markløft kan du ta 1 set 4-8 reps og etterpå ta 1 set 12-15 reps.

Rep range er nøye forsket på av Dante, biceps har høyere ant RP fordi biceps vokser mer på høyt antall reps.
Flatbenkpress anbefales ikke med lav rep range, den økes til 15-30 reps eller noe sånt.
Bare les stickyene på intensemuscle, doggpound. alt står der

[geir23]

Takk for raskt svar, ett lite spm til: la oss si at jeg kjører 1 x 8 150kg i  markløft , deretter tar jeg en liten pause på 30sec tar så av 30kg og kjører  1 x 12, stemmer tankegangen min,jeg  fjerner altså vekter fra første sett og kjører ett til med flere repetisjoner?

spm 2 :  I de rp settene der man skal opp til rundt 20 rep, er det kun ved hjelp av 3 rp sett som feks 12 + 6 +2 eller kan jeg benytte meg av feks 8 + 4 + 2 + 2 +2 + 1 + 1?

[Crudeoil]

Takk for raskt svar, ett lite spm til: la oss si at jeg kjører 1 x 8 150kg i  markløft , deretter tar jeg en liten pause på 30sec tar så av 30kg og kjører  1 x 12, stemmer tankegangen min,jeg  fjerner altså vekter fra første sett og kjører ett til med flere repetisjoner?

spm 2 :  I de rp settene der man skal opp til rundt 20 rep, er det kun ved hjelp av 3 rp sett som feks 12 + 6 +2 eller kan jeg benytte meg av feks 8 + 4 + 2 + 2 +2 + 1 + 1?

Svar på spm 1: Ja, men ta lenger pause. det er ikke rp!
----"---------  2: 3 og KUN 3 sett i RP. 12+6+2 blir korrekt

Har du lest alle stickyene på intensemuscle.com?

[geir23]

Takk igjen jeg har lest igjennom en del ganger ja, men manglet svar på disse 2 spm men nå er alt klart:-) ha en strålende dag

[Crudeoil]

Bare hyggelig

[UpAndComming]

Bare for å legge til, det er ikke gitt at man må kjøre 8 + 12 i mark, vel så vanlig å ta 8 + 4.

Og når det gjelder pauser - som gamle IH en gang sa det : "it's not a fucking race!"

[Crudeoil]

Bare for å legge til, det er ikke gitt at man må kjøre 8 + 12 i mark, vel så vanlig å ta 8 + 4.

Og når det gjelder pauser - som gamle IH en gang sa det : "it's not a fucking race!"

Godt du tok det med, personlig liker jeg 8+4 best

[shivac]

I knebøy kjører du 4-8 reps, tar en god pause, så tar du 1 set med 20 reps(kalt widowmaker)
Widowmaker skal forøvrig alltid tas tilslutt på fot-dagen.
Markløft kan du ta 1 set 4-8 reps og etterpå ta 1 set 12-15 reps.

Rep range er nøye forsket på av Dante, biceps har høyere ant RP fordi biceps vokser mer på høyt antall reps.
Flatbenkpress anbefales ikke med lav rep range, den økes til 15-30 reps eller noe sånt.
Bare les stickyene på intensemuscle, doggpound. alt står der

Såvidt jeg vet har han aldri påstått at knebøy burde tas som windowmaker hver gang.

Windowmaker er forøvrig ikke 20 reps, men mange flere reps. Husker ikke helt hvor mange, men ganske lett vekt så man kan skikkelig presse seg på de siste repsa!

Slik som jeg har kjørt det er det vært 10-15 reps. 1 sett ferdig. Jeg hatt en økning på 250% på beinpress apparatet med dette. Det funker for meg, kjører aldri windowmaker heller faktisk ..

[UpAndComming]

Widowmaker ikke ikke mange fler enn 20 reps nei, da løfter du for lett. Opprinnelig ble det vel sagt noe slik som at "det skulle være en vekt du klarte 10-12 reps med, så løfter du det bare 20 ganger..." eller noe i den stilen.

De virkelig høyreppene han hadde med, type 50 reps etc., er noe annet og kjøres stort sett i en eller annen maskin og ikke fribøy.

[Lasse Christoffersen]

50 rep? Fikk aldri med meg at det var anbefalt 50 rep i noen øvelser da jeg trente DC.

Takk og lov...

[UpAndComming]

Jeg kjørte 50 rep i benpress mener jeg å huske. Kjørte en 12-repper, tror jeg halverte vekta og kjørte 50 reps i et nytt sett. Tungt...? Du kan jo gjette...

[UpAndComming]

Fant jammen økta mi også....

Så var det dagens økt da !! Og det var i dag jeg skulle ha dette 50-reps settet ....  . Gledet meg jo ikke til det da.... men men. Økta gikk nå som følgende :


Startet med cablecurl. Sist gang var det 16x35 kg mens det i dag ble 14x37,5 kg. Helt greit det, har nok mer inne her. Nesten så jeg har litt lyst til å starte med stang her siden friksjonen i det apparetet ikke er helt topp, men får vel kjøre denne blasten ut med den i hvert fall. Kjørte jo også static holds - vondt ja !!

Så var det hantelcurl med overhåndsgrep. Gjorde 12x14 kg. Underarmene skriker litt da, uten at biceps sliter for fælt. Slik det skal være. Samme reps og 2 kg opp.

OVer til stående tåhev. Gjorde sist 15x220, i dag 12x240. Kan leve med det og jeg.... .

Sumo benpress i dag. Gjorde sist 15x200. Så jeg la på 20 kg og gjorde da 12x220. Slettes ikke ille, det tok bra og var bra tungt !!

Så var den benpress. Startet først med 10x250. Greit tungt, og var rimelig ferdig når de var gjort. Hadde ikke en rep inne mer der. Så halverte jeg vekta rett og slett, og skulle da ha 1 sett på 50 reps. Vekta skulle ikke hvile i bunn, ei heller skal man hvile vekta med låste knær. Man skal JOBBE her !!! Så for å være på den sikre siden hadde jeg med en søppelbøtte sånn for å være sikker, samt at jeg grep tak i ei søt lita jente som kunne telle for meg. Hun trodde vel jeg tulla, men når jeg var ferdig så skjønte hun nok hvorfor hun skulle telle ja.... .

Etter de 10 første repene trodde jeg jo dette var tull. Dette var jo en lek. Etter 20 reps .. tjaaa.... gikk fint dette. 30 ble passert med stil !! Men på 35 begynte så stod veggen der gitt... etter 40 fikk jeg ut .. "husk å telle.....". Da gikk alt på ren skjær vilje og jeg kom meg i mål. Og endelig ferdig var jeg ganske fornøyd. Var jo vondt underveis, men overlevde jo greit da. Låra kjentes ganske fine ut - helt til jeg skulle ut å gå. Det var ikke såååå lett alikevel nei... .

Knalløkt dette her. Anbefales å prøve et slik skikkelig dropsett med 50 reps. Det setter ting i et litt annet perspektiv, og man får kjørt låra skikkelig ja !!!

Blir nok en god natts søvn på meg i dag.... !!!

[Lasse Christoffersen]

Heheh blir nesten litt følsom her jeg sitter nå!

Synes widowmakerene var ille nok. Husker begge låra krampet seg i bilen på vei hjem fra treninga

[Tor Andre]

Grunnen til at det er mange forskjellige rep ranges på øvelser er rett og slett fordi det er mer praktisk.

Det er ikke noe magisk fasit svar på dette. Prøv deg frem selv. Du kan godt kjøre en rep range i Mark på 2-4 reps eller 12-15 reps.

Hva syns du får mest igjen for?