Hvor ofte trener du hver muskelgruppe i uka?

[david.]

Som tittelen sier: hvor ofte trener du hver muskelgruppe i uka? Jeg leste et sted at hvis man er på et tidlig utviklingsstadium i muskelutviklingen trenger ikke musklene like mye hvilelengde som godt utviklere kroppsbyggere. Nå, hvor slutter man å være på et tidlig utviklingsstadium i muskelutviklingen eller hva kjennetegner at man har overgått denne "fasen"?

[taraquin]

Som nybegynner øker du samme hva du gjør, om du trener hver muskelgruppe hver 14 dag eller 3 ganger i uka spiller ikke så stor rolle da du øker fort uansett Leste en studie som viste at de som trente hver muskel 3 ganger i uka økte såvidt mer enn de som trente den 1 gang i uka.

Om du er mer erfaren derimot vil man dra større nytte av å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uka enn 1 dag i uka. Se referanser.

Dette ser man også i praksis hvor de aller fleste toppidrettsutøverne innen styrkeidretter har høy frekvens og mengde på treningene, men ofte lav intensitet (noe som faktisk motsier endel forskning som er gjort).

Hva som gjelder for kroppsbygging er mer usikkert da bruk av f.eks steroider gjør det vanskelig å sammenligne hva som funker best, noen byggere blir enorme på splitter med hver muskelgruppe 1 dag i uka, mens andre blir enorme på å trene hver muskel 2-3 ganger i uka. Det lille som er gjort av forskning her tyder også på at hyppig frekvens (flere ganger i uka) gir best resultater hos utøvere som ikke bruker steroider (samme referanser.)

Når du slutter å være nybegynner er veldig individuelt, men f.eks det å ha trent noen måneder til år for så å stagnere i muskelvekst og styrke slik at du må prøve noe annet som å øke matinntaket og endre endel på treningsoppsettet kan være en god indikasjon. Flere bruker måltall som f.eks kroppsvekt i benk, 1,5 x kroppsvekt i bøy og 2 x kroppsvekt i mark etc, men dette blir mye opp til øyet som ser og hvem som skal definere

Ting som uansett vil gi alle fremgang over tid er:
- Variasjon i øvelser og intensitet.
- Høy frekvens som helkropp, 2\4-splitt eller 3\6-splitt, stor mengde (mange sett\samlet antall reps, men ikke nødvendigvis så høy intensitet på alt)
- Fokus på baseøvelser som knebøy, mark, benkpress, stangroing etc da de trener mange muskelgrupper på kort tid
- Fokus på å holde seg skadefri slik at man slipper lengre avbrekk i treningene

Referanser:
Wernbom et al., "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Sports Medicine 2007; 37(3): 225-64. Review
McLester et al., "Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects." Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14(3): 273 — 281.

EDIT: De aller færreste stimulerer nok hver muskel kun en dag i uka, men hvordan du setter opp splitten har mye å si. Eks vil en splitt hvor du tar bryst en dag og f.eks triceps og skulder en annen dag føre til at du får trent alle tre muskelgrupper begge dagene og vil sånn sett kunne telle som at man trener hver muskel hyppigere enn hver sjuende dag, jmf tricepsmannen ressonement

[webah]

helkropp !! trener hvermuskel 3 ganger i uka! funker gull!


btw, bra svar taraquin!

[alephzain]

Fullkropp her. Trener full kropp mandag/onsdag/fredag. Tar circa 2 timer på hver treningsøkt.

Mandag og Fredag tar jeg all vekt jeg makter, onsdag bruker jeg lette vekter og høyere antall reps, så onsdagen pleier å ta 2,5 time... Bra med litt variasjon.

Det har gitt meg resultater, vet ikke om det er fordi jeg er i "begynnerfasen" eller hva jeg er (har bare trent styrke regelmessig i 7 mnd)

Venter på at noen skal si "du trener SÅ feil"

[SilverFox]

............Hva som gjelder for kroppsbygging er mer usikkert da bruk av f.eks steroider gjør det vanskelig å sammenligne hva som funker best, noen byggere blir enorme på splitter med hver muskelgruppe 1 dag i uka, mens andre blir enorme på å trene hver muskel 2-3 ganger i uka. Det lille som er gjort av forskning her tyder også på at hyppig frekvens (flere ganger i uka) gir best resultater hos utøvere som ikke bruker steroider (samme referanser.)

Jeg tror forutsettningen blir "noe" gal dersom en mener at en kun trener en muskelgruppe en gang pr uke dersom en splitter opp slik at en på papiret trener gjennom kroppen en gang pr uke.

Kjører du f.eks brystet spesifikt på mandag men legger inn smalbenk og dips på tricepstreninga torsdag så får brystet masser av stimulering to ganger pr uke - i tillegg til litt involvering under diverse andre øvelser for andre muskelgrupper.....slik kan en gå gjennom muskelgruppe for muskelgruppe.....
En må se på helheten, og ikke se seg blind på at det kun står oppført brysttrening på oppsettet på en av de 4-5 dagene en trener.

[taraquin]

Jepp, helt enig med deg i det ressonementet, jeg tenkte mest på de som gjør distinke skiller og f.eks trener bryst, skuldre, triceps en dag, rygg og biceps en annen dag og bein siste dag, selv om flere øvelser her og kan krysse over i hverandre og gi samme muskel trening flere ganger i uka De færreste gode bodybuildere trener nok helt rene splitter hvor hver muskel bare blir stimulert ukentlig ja

[david.]

Fullkropp her. Trener full kropp mandag/onsdag/fredag. Tar circa 2 timer på hver treningsøkt.

Mandag og Fredag tar jeg all vekt jeg makter, onsdag bruker jeg lette vekter og høyere antall reps, så onsdagen pleier å ta 2,5 time... Bra med litt variasjon.

Det har gitt meg resultater, vet ikke om det er fordi jeg er i "begynnerfasen" eller hva jeg er (har bare trent styrke regelmessig i 7 mnd)

Venter på at noen skal si "du trener SÅ feil"

Jeg husker å ha lest at lengden på treningsøkten ikke burde overstige 30-60 min hvis jeg husker rett. Dette pga. stigende verdier av det muskelnedbrytende hormonet kortisol... Rett meg hvis jeg tar feil.

[Gymnast]

jeg trener samme muskelgruppe/øvelse daglig