Zmurph logger

[Zmurph]

Begynt med Crossfit Football + Amerikansk fotball 

Mandag

SWOD

Squat:
Bygg opp til 5RM = 150 kg(PR!), siste reppene må være seigeste jeg noengang har gjort!
4*5 90 % av 5RM = 135 kg. Var tungt etter 5RM løftet

Benk:
8*3 70 % av 1RM = 77.5 kg

WOD:

3 rounds for time of:
7 KB snatch RT, 2 pood
7 KB snatch LT, 2 pood
7 strict pull-ups

Tid: 10:20. Scalet ned fra 7 til 3 runder. Noe mer hadde bare blitt masse single pull-ups på kanten av failure i ca 30 min.

Amerikansk Fottball:
Spilte en del ultimate fotball og lærte litt regler og basics for å spille defensive line

Tirsdag

SWOD:
5RM Deadlift: 170 kg. Høyeste jeg har løftet uten straps.
Hanstand holds, 3*max time(2 min rest) = Litt over 1 min hver gang

WOD:
2 min work, 1 min rest 5 times:
4 Power Cleans, 85 kg
Max sledge hammer strikes

Reps: 20-35 stk, mest i siste runde pga at teknikken i Power Cleans ble bedre etter hvert

[Has left the building]

Hehey... Pukie som bilde... da blir det spor

hilsen crossfit entusiast

[Zmurph]

Onsdag

Amerikansk fotball:
Øvde på takklinger, trente på å ”pushe” motspilleren bakover. Fikk spilt litt forsvar. NB! Husk lavt tyngdepunkt og mange små dytt.


Torsdag

SWOD:
Front squat 2*100, 2*110, 2*115, 1*120, 2*120
Press 2*55, 2*60, 2*62.5, 1*65, 2*60. Sliten i skuldrene

WOD:
For time
Sprint 1 gasser(4*50 m)
25 k2e
Sprint 1 gasser
20 k2e
Sprint ½ gasser
15 k2e
Sprint ½ gasser
10 k2e
Sprint ½ gasser
5 k2e

Fredag:

SWOD:
Weighted chins 3*BW, 3*8, 3*12, 3*12, 3*8, 3*bw

WOD:
Every minutes on the minute for 15 min
2 power cleans, 90 kg
10 tuck jump

Alle runder fullført, tungt som f***, men veldig fornøyd!


Lørdag:

Tabata
Sit-ups
Burpees
Liggende knehev

Score(dårligste runde i hver av øvelsene): 9+6+5


Mandag:

SWOD:
12*2 squats 70 % of 1RM (45 sec rest): 115 kg

WOD:
4 rounds of
Max rep bench press, 90 kg = 5, 5, 3, 4. Brukte sikringer
Max rep strict pull-ups = 7,7, 3 og 6
15 reps med noe ab-work

Amerikansk fotball:
Trente på forskjellige taktikker. Øvde som linebacker og defensive line i midten

Tirsdag:

SWOD:
5RM dead lift = 172.5 kg
3 * max rep supine ring rows = 8, 8, 8

WOD:
8 rounds of
40 yard dashes, 30 sec rest between efforts
Time: 4.8 på alle unntatt nr 7, der fikk jeg 4.7

8 min amrap:
5 power clean to push-press, 70 kg
5 ring dips
Rounds: 3. Fornøyd med det, men burde ha kippet på dipsene.

[Zmurph]

Onsdag:

Amerikansk fotball:
Fikk trent en del basic lineman greier, og spilte mye som tight end


Torsdag:

SWOD
Front squat 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110
Press 5*1 65 kg, gikk fint. Om formen er bra bør jeg gå for 67.5 neste gang.
Chins 5RM bw + 8 kg

DWOD:
6 rounds of
Max rep plyo push-ups
20 yard shuttle

Rest as needed

20 reps på første settet, ca 15 etter det. Gjorde shuttle på 5.5, men avstandene var bare skrittet opp. Må jobbe med teknikken!


Fredag:

SWOD
Power clean 3RM 95 kg. Prøvde på 100, men det gikk akkurat ikke.

DWOD
9 rounds of
5 KB thrusters, 16 kg each hand(skulle bruke 24, men skuldrene var utslitt etter PC. Må bruke tyngre neste gang)
5 Strict Chins
5 Burpees

Tid: 19.28, ble mye venting på å bli klar for flere chins.

Lørdag:

DWOD
For time
30 back squats, BW(105 kg)
30 sledge hammer strikes

Tid: 3:13

Rest for 10 minutes, then

Tabata SDHP, 20 kg barbell

Total Reps: 100

[Zmurph]

Mandag:

DWOD
4 rounds for time of

3 cycles of
2 front squats 110 kg
10 sit-ups
3 chins + k2e

2 min hvile mellom rundene

Amerikansk fotball

Tirsdag:

DWOD
5 rounds of
Max rep bench press 85 kg
3 box jumps, 103.5 cm

SWOD:
Myo reps set with KB seated presses
-- " -- ring rows

Onsdag:

Amerikansk fotball, mye spill. Prøvde med litt som linebacker


Torsdag:

SWOD
2 rm snatch = 80 kg. Fikk også 1 rep på 85 kg, som er ny PR!

DWOD
Complete 3 rounds:
Max Rep Sit Up Med Ball Throws w/ 20 lbs 60 seconds
Max Rep Push Ups 60 seconds
Max Rep Supine Ring Rows 60 seconds
20 yard Shuttle Run
20 yard Shuttle Run
20 yard Shuttle Run
20 yard Shuttle Run
*rest 60 seconds between rounds

Fredag:
CFFB Total
Power clean = 100 kg, etter mange forsøk. Teknikken var elendig
Bøy = 160, prøvde 170, men det gikk ikke
Benk = 100
Mark = 180

Dårlig dag!

Lørdag:

Amerikansk fotball
Kamp! Spilte på kick-offs og ellers ganske mye defensive nose. Nervøs og rotete på et par spill i første omgang, gikk veldig bra i andre omgang. Husk mental forberedelse neste gang.


Mandag:

SWOD
Back squats 20*107.5 kg og 20*120 kg, PR!

DWOD
15 min AMRAP
5 shoulder to overhead, 70 kg
10 pull ups
15 push ups

Dårlig form og veldig sliten etter bøyen

Amerikansk fotball:
Lite futt i beina i dag, sliten. Kjørte noen lineman driller og avsluttet med litt ultimate football/arena football

Tirsdag:

SWOD
Every minute on the minute for 15 mins
2 Bench press at 90 kg. Måtte bruke sikringer, så slet veldig. Klarte første 5 min, så måtte eg begynne å ha pauser.

DWOD
6 rounds for time of
12 barbell walking lunges, 60 kg
25 yard sprint
6 dips

Tid: 16:58. Ganske fornøyd, var veldig sliten i brystet etter benken, men det kom seg.

[Zmurph]

Onsdag:

Amerikansk fotball
Litt forskjellig teknikk og litt spill. Lite søvn og mat = dårlig form


Torsdag:

SWOD
Deadlift 3*160, 3*170, 3*180(PR)
Press 3*40, 3*50, 3*55, 3*60, 3*65

DWOD
Every minute on the minute
100 m sprint


Fredag:

SWOD
Power Snatch 2*60, 2*70, 2*75, 2*80, 2*85(f)
Power Clean 3*60, 3*80, 3*90, 3*100(PR), 3*105(f)

DWOD
5 rounds of
3 Snatch High Pulls
3 Power Snatches
3 Snatch Push-presses

60 kg

100 sit-ups


Lørdag:

Amerikansk fotball:
Kamp! Ganske fornøyd. Må bli bedre til å reagere på ball og kjøre gjennom motstanderen.


Søndag:

10 min team amrap:
3 pull-ups
5 burpees
7 kb swings 2 pood

Lett trening

[Zmurph]

Tenkte å prøve på å logge litt igjen. Crossfit kombinert med litt Wendler og spiser Zone/paleo. 20 blocks

Overhead squats 5*10 32.5 kg

15-12-9-6-3 reps of
Push ups
Dumbbell Hang Power Clean, 20 kg
10m bear crawl after each rd

Frokost: 5 egg, løk, spinat, salsa, olivenolje og ett eple + 1 kap n-3
Lunsj: 200g laks, asparges, løk, sjampinjong, cashews og en pære + 1 kap n-3
Snack: 150g cottage cheese, 1/2 eple, 1/2 banan, cashews + 1 kap n-3
Middag: karbonadedeig, ananas, kål, tomat, salsa og cashews + 1 kap n-3
Snack: 150g cottage cheese, 1/2 eple, 1/2 banan, cashews + 1 kap n-3
Før seng: 2 vit D og 1 ZMA

[Zmurph]

Hviledag, med mye gåtur

Frokost: 3 egg, karbonadedeig, ost, spinat, løk, olivenolje, sals og ett eple + 1 kap n-3
Middag: Hjemmelaget elgpølse og kålrabistappe + 1 kap n-3
Ettermiddag: 1 boks cottage cheese, 5 ss rosiner og cashews + 1 kap n-3
Kvelds: Karbonadedeig, blomkål, brokkoli, salsa, eple og cashews + 1 kap n-3
Før seng: 2 vit D og 1 ZMA

[Zmurph]

Begynner andre syklus med Wendler, men legger om programmet litt. Slår sammen øktene til 2 dager og kutter støtteøvelser på bein. Blir for mye volum kombinert med crossfit. Elendig form på trening i dag, både mark og press låg langt under PR.

Markløft
5*115
5*130
8*150

Press
5*40
5*45
7*52.5

Chins 10, 6, 6, 5, 3 reps. ca 30 sec eksentrisk på siste reppen, lettere enn forventet.

Ab wheel 10 og 5 reps. Må begynne å bruke den der.


Frokost: 200g laks, ett eple, spinat, løk og olivenolje + 1 kap n-3. Spiste ca 1/3 før trening og resten etterpå. Fikk det travelt.
Lunsj: Torsk, bacon, potet, gulrot og cashews + 1 kap n-3
Middag: 200g laks, ett eple, asparges, sjampinjong, squash og olivenolje + 1 kap n-3
Kvelds: 300g cottage cheese, druer, litt kakao og mandelsmør + 1 kap n-3
Før seng: 2 vit D og 1 ZMA

[Zmurph]

Fornøyd med dagens økt!

For time:
10 squats
10 frog jumps
10 kettlebell swings, 32 kg
10 sumodeadlift high-pulls, 32 kg
10 Burpees
10 Push-ups
10 sit-ups
add one movement each round

Exit key: 400 m run

Time: 13:11

Frokost: 3 egg, ost, skinke, spinat, løk, salsa og 3 plommer + tran
Etter trening: 30g whey og 1 banan
Snack: 150g cottage cheese,  druer og cashews
Middag: Hjemmelagde kjøttboller(øko kjøttdeig, løk, selleri, egg og øko ost), potetmos og rosenkål
Kvelds: Svinekottelett, søtpotet, brekkbønner og kokosolje + 2 kap n-3
Før seng: 2 zma + 2 vit D

[Zmurph]

Stressende dag på jobben og litt snodig kosthold. Tror det ble omtrent riktig til slutt.

Frokost: Svinekottelett, eple, pære, plomme og cashews + tran
Lunsj: Svinekottelett, søtpotet, brokkoli og kokkosolje
Snack: Nutrilett bar(ca 2 blocks)
Middag: 300g cottage cheese, ca 150g nøtteblanding med tørket frukt.
Snack: 130g kokt skinke. Kuttet ut karbo og fett her for å kompansere for at det ble for mye til middagen
Før seng: 3 kap n-3, 2 vit D, 2 ZMA

[Zmurph]

Wendler syklus 2, uke 1

Bøy:
5*90
5*105
5*117.5

Benk:
5*57.5
5*65
5*75

Skråbenk med hantler(60 sec pauser):
2*15, 2*10, 1*8 16 kg

Foroverbøyd roing(60 sec pauser):
5*10, 20 kg

Ab wheel 5*5


Sto opp midt på natten og spiste. Hadde ligget våken pga sult i over en time. Må passe på å spise nok grønnsaker om dagene.

Natt: 1 boks cottage cheese, cashews, rosiner og honning
Frokost: Svinekotelett, rosenkål, søtpotet og kokkosolje + tran
Lunsj: Svinekotelett, brokkoli, søtpotet og kokkosolje
Snack: En nutrilett bar
Etter trening: 30g whey, en banan og 1 ts kakao + kreatin
Middag: Torsk, egg, smør, brokkoli og potetmos + 3 kap n-3
Før seng: 2 ZMA og 2 Vit D

[Zmurph]

På 10 min:
30 power snatch, 35 kg
30 power snatch, 60 kg


Frokost: 3 egg, skinke, ost, løk, spinat, smør og salsa + tran
Lunsj: Egg, kylling, fetaost, olivenolje, agurk, paprika, rødløk og en banan
Middag: Kyllingwok + 1 eple
Kvelds: Svinekotelett, rosenkål, søtpotet, kokosolje, ost og ketchup
Før seng: 3 kap n-3, 2 ZMA, 2 vit D

Bra dag! 

[Zmurph]

Har gått på Løvstakken 

Frokost: 3 egg, skinke, ost, løk, spinat, smør og salsa + tran
Lunsj: Cottage cheese, eple og mandelsmør
Middag: Strimlet svinekjøtt, kokosmelk, mais, gulrot, papria, løk, hvitløk og eple
Kvelds: Cottage cheese med rosin og valnøtter
Nattmat: Poteter, grønnsaker, avocado og svinekotelett

Pga. lang dag kjører jeg 25 blocks i dag og 15 blocks i morgen

[Zmurph]

Søndagen!

10 runder med:
100 m sprint
gå tilbake

Ca 10/30 arbeidsforhold

Frokost: Kyllingsalat av: Kylling, paprika, selleri, løk, macadamia nøtter og dressing av karripasta, egg, lime og sennep. Salaten er 5/1/5 blocks per porsjon. Lagde i bulk. Spiste også 2 epler + tran
Middag: Kjøttdeig, søtpotet, tomatpure, grovhakket tomat, squash og acovado. Med alt for mye kajennepepper!!
Kvelds: Kjøttdeig, søtpotet, tomatpure, grovhakket tomat, squash og acovado. Med alt for mye kajennepepper!!