rasteplass 5x5 logg, film s12

[rasteplass]

Har observert en del treningslogger på forumet i det siste og syns det ser ut som en god måte å holde motivasjonen oppe på.

Info:

Alder: 21år
Kjønn: mann
Vekt: 95kg (har vært oppe i 116kg, men deffet bort)
Mål: Bli sterkere og større!
Høyde: 1.91

Har ikke prøvd maksløft, men ligger på; markløft 160kg x2
                                                          benkpress 90kg x5
                                                          Frontbøy 80x8 (Kjører frontbøy i stedenfor knebøy)


Mål før nyttår 09/10:

Markløft 200kg 1RM
Benkpress 135kg 1RM
Frontbøy foreløpig ubestemt

Treningshistorie:

Har vært aktiv siden jeg var ca 5 år, da jeg startet på fotball. Kan kjøre en lett oppramsing:

Fotball:  5 - 13 år gammel

Langrenn: 9 - 12 år gammel

Tae kwon do: 11 - 15 år gammel

  Begynte å trene vekter rundt 17 år gammel uten noe peiling på hverken trening eller kosthold. Har vært mye på og av trening grunnet noen skader og dårlig motivasjon og har derfor ikke oppnådd særlig mye.
Med treningslogg håper jeg på å holde en grei struktur i treninga og følge bedre med på progresjon og fremgang.
 
Har nå fått trent kontinuerlig siden Mars måned og trent hver muskelgruppe 2 ganger i uka hvor jeg har hatt progresjon fra uke til uke. Har mekket sammen et nytt treningsprogram med mer fokus på baseøvelser og det ser slik ut:

Mandag:

Tung mark, oppv.+ 4 set

Lett frontbøy, 5 set

Smalbenk og bicepscurl, 3 set pr

mage


Tirsdag:

Tung benk, oppv.+ 4 set

Lette utfall, 4 set

Chins, 4 set

Lett/middels militærpress, 5 set


Torsdag:

Tung bøy, oppv.+ 4 set

Lett/middels Skråbenk m/hantler, 4 set

Lett sumomark, 4 set

Biceps, 3 set

mage

Fredag:

Tung stående militærpress, 4 set

Foroverbøyd sidehev, 3 set

Roing, 5 set

Triceps, 4 set


Kommer til å kjøre dette ei stund og gjøre noen justeringer ettersom. Hvis noen har noen tips angående hva som helst, tar jeg imot det med takk

[rasteplass]

Gårdagens trening:

Tung markløft:

Oppvarming+

125kg x 10
135kg x 7
145kg x 4
160kg x 2

Lett frontbøy:

30kg x12
40kg x10
50kg x8
60kg x6
70kg x4

Smalbenk:

40kg x15
50kg x12
60kg x10
70kg x8
80kg x6

Ez-curl:

30kg x12
40kg x10
45kg x8
50kg x3 +40kg x3 3 sekunder etterpå

Mage:

Sideplanke 12 reps 2 sekunders stop
Crunches på ball 15 reps
Sidecrunches på ball 10 reps
beinhev med knær opp til bryst 8 reps

Ca. 30 sekunder pause mellom settene

En grei økt. Ble i overkant lange pauser mellom settene i smalbenk da det var fire stk som måtte dele på en stk benk Kjente at jeg hadde hatt en uke treningsfri med påfølgende godteri og øl!

[rasteplass]

Dagens trening 28/7/09

Tung benkpress:

Oppvarming+

85kg x6
87,5kg x4
90kg x4
92.5kg x4

Brystpressmaskin:

65kg x12
70kg x8
70kg x8

Chins:

x6
x6
x5
x3

Strake markløft:

60kg x12
70kg x10
80kg x8

Militærpress:

30kg x10
40kg x8
45kg x6
45kg x6

15 min løpetur i Moelv


Et par justeringer i programmet. Byttet ut utfall med en brystøvelse da mitt svakeste punkt er bryst og jeg alikevel har nok bentrening i programmet.
Benkpressen gikk greit - siste reppen på 92.5kg gikk tungt, men ingen tvil om at den skulle gå opp.
Gikk opp 4kg i kroppsvekt sist uke, noe som førte til færre reps i chins enn vanlig. 8 reps pleide å gå lett på 90kgs kroppsvekt, men på nåværende måtte jeg si stopp på 6 reps for å spare krutt til de 3 resterende settene.
Tok med strake markløft da jeg er ganske svak i i bakside lår i forhold til fremside.
Militærpressen skulle være lett/middels, men siste settet ble veldig nærme failure.

Alt i alt ble det en grei treningsøkt, en del justeringer nå i starten av programmet. Satser på å få satt det komplett sammen etter et par uker

[rasteplass]

Reiser til vestlandet på fredag, derfor trener jeg torsdagstreninga i dag, onsdag. Og fredagstreninga i morgen, torsdag. Gjør et par småjusteringer i øvelsene. Bytter et par fredagsøvelser med et par torsdagsøvelser og omvendt.

[rasteplass]

Dagens:


Frontbøy:

oppvarming+

50kg x10
60kg x8
70kg x6
80kg x4
85kg x4
90kg x3

Sumomark:

50x8
60x8
70x8
80x8
90x8
100x8

Foroverbøyd sidehev:

15x12
17.5x10
20x8
20x8

Biceps curl:

17.5x10
20x10
22.5x8
25x6


Grei treningsøkt, ble ikke altfor tungt da jeg prøver å sette et utgangspunkt for progresjon over en lengre periode.

[rasteplass]

Dagens:


Stående militærpress:

oppvarming+

30x12
40x8
50x4
55x4

Skråbenk m/hantler:

oppvarming+

25x12
27.5x10
30x8
35x4 med hjelp på siste. Skulle ønske dem hadde 32.5 der hvor jeg trener

Sittende roing:

75x12
80x10
85x8
88.5x6
90x6

Tricepspress med hantel bak hodet:

12.5x12
15x6
15x8
17.5x4

Da var første uke unnagjort med dette programmet. Satser på å øke litt neste uke i de fleste øvelser

[rasteplass]

Dagens:

Tung benk:

85x6
87,5x6
90x6
95x4

Teknikken satt ikke helt i dag, men det gikk bra.

Brystpressmaskin:

70x10
75x8
80x6

Lett frontbøy:

40x14
50x14
60x12
70x8
80x4

Stående militærpress m/hantler:

20x8
22,5x6
22,5x6 med rykk på 2 siste
22,5x6 med rykk på 3 siste

Mage:

Sideplanke x10, 3 sekunders hold på hver

Benhev med knær opp til bryst x8


Veldig sliten, kjenner at kondisjonen har blitt dårligere. Kan ha noe med den dårlige lufta i rommet der, alle klager over det. Blir uansett en liten løpetur etter hver økt fremover, type 15 min

[rasteplass]

Dagens:

Markløft:

125x9
135x7
145x5
155x4 2 sekunders pust på før siste rep


Chins:

x7
x6
x5
x4

Smalbenk:

40x15
55x12
65x10
75x6
85x6


Markløft gikk tungt i dag, spesielt på 125 og 135kg. Chins gikk tungt og smalbenk gikk lett. Har miksa øvelsene litt fra forskjellige dager, men får utført treningsmengden når uka er omme uansett.

[rasteplass]

Dagens:

Frontbøy:

50x10
60x10
75x6
85x5
90x4
95x4

Strake markløft:

60x12
70x10
80x9
90x8

Skråbenk m/hantler:

27,5x12
27,5x10
30x8
35x6

Biceps curl m/hantler:

20x10
22,5x10
25x8

Mage:

Sideplanke x12, 3 - 4 sek hold
Crunches på ball x12
Sidecrunches på ball x8
Benhev x10 med knær til brystet

15 min løpetur utendørs

Finfin økt! Jævlig lei den sykt dårlige lufta nede i rommet der, må ta pauser ute i det andre rommet med ventilasjon :/

[rasteplass]

Gårsdagens:

Stående militærpress:

35x10
40x8
50x6
55x6

Foroverbøyd sidehev:

17,5x12
20x10
22,5x8

Sittende roing:

75x12
80x12
85x10
90x8
95x8

Tricepspress med hantel:

12,5x12
15x6
15x6
17,5x4

[rasteplass]

Dagens:

Benkpress:

85x8
87,5x6
92,5x4
97,5x4

Brystpressmaskin:

70x12
75x10
80x8

Lett knebøy:

50x15
60x12
65x10
75x8

Stående skulderpress med hantler:

20x10
22,5x6
22,5x6
25x4 + 2 med litt rykking

Mage:

Sideplanke x 6 med 5 sekunders hold
Crunches på ball x15
Benhev med knær til bryst x12
sideplanke uten hold x10 og litt statisk hold til slutt


Trodde denne økta skulle bli fryktelig slitsom etter en festlig helg, men den gikk helt greit

[rasteplass]

Dagens:

Markløft:

130x6
140x5
150x4
160x3
160x3

Chins:

x8
x7
x4
x3....

Tricepspress bak hodet

12,5x13
15x8
15x8
17,5x7


Nydelig markløftøkt hvor alt satt, tungt og godt

[rasteplass]

Dagens:

Knebøy:

65x10 frontbøy
75x6
87,5x5
92,5x5
100x4
100x4

Strake markløft:

65x12
75x10
85x8
95x6

Skråbenk m/hantler:

27,5x12
30x10
30x8
35x7

Bicepscurl hantler:

20x12
22,5x10
25x8

Mage:

Litt random sideplanke og crunches på ball


Fin økt! Gikk over til knebøy da det kjentes så herlig ut før i uka, satser på knebøy framover

[rasteplass]

Gårsdagens:

Militærpress:

40x8
50x8
55x6
60x5 med støt (ellerno?)
60x5 med støt

Foroverbøyd sidehev:

17,5x12
20x10
22,5x10

Smalbenk:

45x15
60x12
70x10
80x8
90x5+1 med hjelp

Sittende roing:

80x12
85x10
90x8
95x8
100x8


Har startet å bruke bena og rykke i militærpress, samt stanga bak hodet. Har ikke sjanse til å øke ved vanlig pressing og stanga foran :|

[rasteplass]

Dagens:

Benkpress:

87,5x8
92,5x5
97,5x4
100x4

Brystpressmaskin:

75x12
80x10
85x8

Lett knebøy:

55x14
60x12
65x10
75x10

Stående skulderpress m/hantler:

20x12
22,5x8
25x6


Bra økt. Ble veldig sliten, men alle mål gikk. Siste reppen i benken gikk på kusehåret