Frank The Tank: Oldboys

[Frank T Tank]

25.06.2011

Knebøy

20kx12, 70x10, 120x5, 170x3, 200x2

Militærpress

20kgx15, 50x10, 80x3, 90x3

Enarmshantel/apollons

4x43kg hantel/stang clean&jerk 80 kgx4  , 3x43kg/90x3 kg annenhver gang u pause.

Rollouts
Benhev
pushdown

[Frank T Tank]

26.06.2011

Dekkvelt

400kg ca.x5 flipp x3 sett uten klister

[Frank T Tank]

3-dagersprogram
 
som – surprise, surprise – går over 3 dager i uka – Mandag, Onsdag, Fredag er populært, og du vil se at oppsettet er ganske likt 5×5 programmet som du finner i en annen artikkel.
 
Husk at du skal tren 2-3 vanlige sett på knebøy, frontbøy og markløft, +15 på Myo-reps serien på bryst, rygg og skuldre, og +10 på biceps, triceps og legger.
 
Dag 1
 
Bein – Beinpress (på ett bein når du trener lette vekter) eller knebøy
 Benkpress eller dips for bryst (foroverlent, albuene litt ut, ikke strekk helt ut på toppen) – se artikkelen min om De beste øvelsene for Brystet
 Roing – sittende eller foroverbøyd med stang, kabel, maskin eller manualer
 Bicepscurl
 Legger (sittende eller stående, fortrinnsvis på et og et bein så slipper du å bruke så mye vekt på stanga/maskinen)
 
Dag 2
 
Markløft eller strake markløft
 Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen), Børge press, og/eller sidehev
 Chins eller nedtrekk
 Smal benkpress eller dips for triceps (overkroppen rett opp, albuene inntil kroppen, gå halvveis ned og strekk helt ut på toppen)
 Mage
 
Dag 3
 
(Decline) Benkpress eller dips for bryst
 Foroverbøyd eller sittende roing
 Bein – Utfallsvarianter eller frontbøy eller knebøy
 Bicepscurl
 Legger (stående)

[Frank T Tank]

01.07.2011

Framecarry

75kgx30m, 135x15m, 195x15, 195x15, 195x15

Militærpress

20kgx15, 40x10, 70x9 +3+3+3

Sidehev
Fronthev

Powerstairs

155kgx2, 170x1, 185x1, 155x2

Sirkus hantel

55kgx2

yoke

130kgx15m

[Frank T Tank]

02.07.2011

Steinløft

100 kg x2-170cm, 115kg-155cm, 130kg x2 cm-140cm

Dekkvelt

280kgx4

Apollons  1 arms

1x44 kg, 1x54kg, 0x64kg

Apollons

64 kgx9

Steinløfting gikk dårlig,elendig klister og ikke i form pga øl/røyk og seint oppe..

[Frank T Tank]

04.07.2011

Yoke

130 kgx30m, 190 x15m, 250x15m, 330x12m, 250x12m

Pushpress

60x3, 80x3, 100x2, 110x2,

Powerstairs

4x155 kg

Sidehev
Fronthev
sit-ups

[Frank T Tank]

http://www.youtube.com/watch?v=CFKpP_vRwW8#noexternalembed&feature=player_detailpage#t=21s

Til å være i ganske dårlig form gikk yoken lett uten stabile sko og magnesium c",)

[Frank T Tank]

Day 1

Barbell curl or Log curl: 2 - 3 sets of 6 - 12 reps
Tier flip: 3 sets of 6,8, and 10 flips
Stones: 3 sets of 5 reps
Close grip bench press: 1 set of 4-6 reps and 1 set of 10-14 reps
Laying French press: 2 sets of 8-12 reps
Push down: 2 sets of 8-12 reps
Crunches with weights: 3 sets of 12 reps +


Day 2

Front squat: 2 sets of 4-6 reps
Karlsen Squat: 3 sets of 8-12 reps
Leg extension: 3 sets of 12-16 reps
Calf raise: 3 sets of 20 reps 
Concept II row: 3 sets of 500 meters


Day 3


Fast walking, or easy swimming for 1 hour !


Day 4


Apollon axle: 1 set of 1-3 reps and 1 set of 6-10 reps
Log lift: 1 set of 4-8 reps and 1 set of 8-12 reps
Side lateral: 1 drop set
Karlsen Crusefix flies: 2 sets of 3 x 8
Upright row: 2 sets of 8-12 reps
Incline log: 1 set of 3-6 reps and 1 set of 12 reps +
Cross over: 3 sets of 8-12 reps


Day 5


Dead lift: 2 sets of 3-6 reps
Seated row: 3 sets of 8-12 reps
Pull downs: 3 sets of 8-12 reps
Shrugs: 3 sets of 12 reps +
Bent over side lateral: 3 sets of 8-12 reps


Day 6


Fast walking, or easy swimming for 1 hour !


Day 7


Yoke race: 3 sets of 25 meters
Farmers walk: 2 sets of 2 x 35 meters
Conans wheel: 2 set of 3 laps, increase weight
Shrugs: 3 set of 12 reps +
Truck pull training: 3 set of 5-10 meters for start
 
 
Loading: 3 set of 5 kegs/sack 5 to 10 meter
PS ! On this day u can work other events also if needed ! And also change them from training to training ! 


Day 8


Rest and take massage and sauna if u can ! 

[Auk89]

Skal du faktisk trene det der, eller bare poster du programmet til Svend?

[Biffboy]

Bra yoke 

[Frank T Tank]

Skal du faktisk trene det der, eller bare poster du programmet til Svend?

Japp,kjører noe lignende c",)

[Auk89]

Japp,kjører noe lignende c",)

Droppa Børge programmet etter 3 dager hehe?

[Frank T Tank]

Neida,prøve å kjøre ett strongman/baseøvelse program bestående av sumo mark,halvmark,strak mark,  pushpress, franskpress, skråbenk, frontbøy, roing,  knebøy, karlsen squat, apollons,stokk, dekkvelt, hantel, powerstairs,farmers, stein. Lett, medium, tungt 

[Frank T Tank]

07.07.2011

Framecarry

75kgx30 m, 135x30 m

Frontbøy

40kgx6, 60x6, 80x3, 100x3

Stangcurl

3x8-30 kg

Hantelcurl x2 sett
Sit-ups x50 stk

[Frank T Tank]

12.07.2011

Smalbenk

20kgx20, 40x12, 60x10, 80x8

Pushdown

20kgx12, 40x10, 60x6

Franskpress

40kgx10, 70x4

Nedtrekk bak

50-70 kg x 3 x10

Sittende Roing

50kgx10, 100x8, 125x6

Rollouts
Sit-ups