Hjelp til studentdeff

[StevenC85]

Skal i gang med trening igjen nå etter en sommer med vas, fjas, alkohol, drittmat og lite trening.
Ser at det er behov for en deff, så jeg vil kjøre på med det fram til formen er der jeg ønsker den, men samtidig ikke "deffe hardt" slik at det går ut over konsentrasjonen og studiene.

Når jeg skriver studentdeff mener jeg helst rimelige ingredienser, da jeg som student har begrenset med penger til mat og andre fornøyelser.

Har et par spørsmål innen jeg skal snekre diett.
Har tilgang på kjøkken og egen brødbakemaskin etterhvert, så kommer til å satse på å lage proteinboller, proteinbrød og slike ting for å spare inn litt i forhold til å kjøpe en variant med mindre protein i butikken.

1) Jeg veier ca. 87kg - fettprosent på 16-18 vil jeg tippe. Skal jeg beregne kaloriunderskuddet fra fettfri masse eller totalmasse, og hvor mange kcal bør jeg legge meg på per kg når jeg skal deffe uten bruk av noen form for medikamenter?

2) Hvilke forslag til "deffemat for studenten" har dere å komme med?
Gjerne selvlaget med oppskrift, samt liste over hva man bør ha på kjøkkenet.

3) Bør man, når man deffer basere seg mest mulig på fast føde, eller kan jeg kjøre på med flytende?

4) Egentlig bare til opplysning... Blant kosttilskudd kommer jeg til å basere meg utelukkende på proteinpulver (90+) og karbohydrater. Er dette mangelfullt?
På forhand takk for svar.