Exit datakropp

[arehb]

Jeg har trent styrke i 3-4 år med tiltagende grad av hyppighet, seriøsitet og struktur. Før jeg var 30 trente jeg omtrent ikke i det hele tatt, og kroppen hadde for noen år siden pæreform med veldig dårlig utvikla overkroppsmuskulatur spesielt.

Jeg har i noen år snart skreve i en treningsblogg. Jeg har blitt oppfordra av Nullfokus til å begynne å skrive her istedet. Han mener det jeg skriver om kan være interessant for andre å lese, og at jeg kommer til å få tilbakemeldinger her. Siden jeg tilstreber å være sosial tenker jeg å prøve dette ut framfor å gjømme meg vekk i en perifer blogg :-P

Målsetninga med treninga er å bli mer atletisk og få en velbalansert kropp. Nå fokuserer jeg på styrke og trener nokså styrkeløftsorientert. Jeg blir sterkere, og det synes også i speilet. Men jeg trives ikke med å være feit og daff. Spesielt ikke daff. På et tidspunkt i framtida, eller kansje gradvis, tenker jeg å vri over mot mer crossfit-orientert trening.

Jeg har lest Mark Rippetoe sine viktige bøker om styrketreningsprogrammering (PPST) og baseløftteknikk (SS). Disse har vært ganske bestemmende for hvordan jeg trener.

Treningsprogrammet mitt er en sterkt modifisert utgave av advanced novice-programmet fra PPST. Det er et 5x5-lignende der hele kroppen trenes hver økt, tre ganger i uka. Knebøy hver dag, annehver dag med millitærpress/benkpress, og kroppshev, mark og frivendinger til ryggen og det er det. Stort sett tre sett og stort sett fem repetisjoner.

Jeg er dårlig på mobilitet, og har slitt mye med å få til skappelig teknikk på spesielt knebøy. Knebøy med stang over hodet klarer jeg ikke gjøre fordi henda ikke går langt nok bak, og millitærpress blir ikke helt riktig på grunn av det samme problemet. På frontbøy må jeg skreve skikkelig mye med beina skal det gå på grunn av for lite fleksibel ankelmuskulatur. Derfor bruker jeg mye tid på å strekke ut, kansje oppimot en time hver økt, hvis jeg har tid og det er folk å prate med innimellom også.

For to uker sia kom jeg hjem etter å ha vært vekkreist ei uke. Jeg begynte da med et nytt program. Istedet for å ha tretimersøkter 3-4 dager i uka, trener jeg nå hver dag utenom søndag. Det jeg har gjordt er å dele de gamle øktene opp i to deler, og lagt til littegrann. Altså, på mandager og tirsdager gjør jeg nå omtrent det samme som jeg før gjorde på mandager. Tror det er mye bedre for kroppen å trene litt hver dag framfor mye annenhver dag. Det gjør det også lettere å få strekt ut mye, og det er bra. For to uker siden deloada jeg og gikk ned rundt 10% i de fleste øvelsene. Blir spennende å se hvordan kroppen reagerer på seksdagersprogrammet når vektene etterhvert blir tunge.

Nok info for en post tror jeg!

[arehb]

Programmet mitt er:

Uke 1:
mandag:
knebøy
dips
flyers, lett økt
planke

tirsdag:
pullups
bycep
barbell situps

onsdag:
knebøy
støt
torso rotation

torsdag:
good morning
sittende press
pullover, tungt
markgrep
planke

fredag:
knebøy
dips
flyers, middels
planke

lørdag:
chins
barbell situps
roing

Uke 2:
mandag:
knebøy
millitærpress
pullover, lett
planke

tirsdag:
pullups
bycep
barbell situps

onsdag:
knebøy
dips
flyers, tungt
torso rotation

torsdag:
mark
good morning
planke

fredag:
knebøy (lett økt)
millitærpress
pullover, middels
planke

lørdag:
chins
barbell situps
roing

Jeg varmer opp med litt tøy og bøy og lette vekter, eventuelt et par minutter med hoppetau.

Noe jeg også er begynt med er fire minutter med kondistrening på slutten av hver økt. Jeg gjør det som kalles tabata, 20 sekunder på og ti sekunder av med en eller annen øvelse som inkluderer beina. Så langt hoppetau, hoppe opp og ned fra en benk, markløft, kettlebellsvinging og en slags støtvariant, der jeg tar stanga fra gulvet og løfter den over hodet. Har begynt med lette vekter og har tenkt å jobbe meg opp gradvis. Tabataer er veldig gøy. Det krever at man har en gymboss.

Som regel en halv time utstrekking etter hver økt.

[hanzyman]

burde hatt noen fridager her

[hanzyman]

lørdag og søndag fri? eller fredag å lørdag å søndag fri? ev onsdag fri å flytte onsdag til torsdag, og torsdag til fredag, så fri lørdag å søndag også

[grizzlysterk]

Du vil ikke heller begynne med styrkeløft?

[Kpt. Plumbonite]

Blir spennende å følge med her.

[arehb]

Fridager, ja kansje, blir spennende å se om jeg klarer å holde det i gang når vektene blir tunge. Har begynt å studere nå og har det litt travelt og stresser litt. Våkner av meg selv etter ca sju timer søvn. Å legge seg tidligere er jo en evig målsetning.

Skal jeg ha flere fridager må jeg trene mindre eller ha lengre økter.

Foreløbig er jeg såpass svak at ingen vil bli imponert, spesielt i overkroppen. Jeg er heller ikke lysten på å spesialisere meg på den måten, jeg vil helst ha utholdenhet utover 10 sekunder, for eksempel. Og jeg liker ikke benk, men foretrekker dips. Styrkeløftknebøy får jeg ikke til heller.

Ja, og så er jeg snart 35. Ting kunne vært annerledes for et halvt liv siden :-P

Mer om programmeringa:
Knebøy tre ganger i uka. Jeg har 625 grams vekter, og legger opp til 1,25 kilos progresjon fra økt til økt. I dag skal jeg løfte 132,5. Jeg har vært oppe i 138,75 (pluss festespiralene så egentlig 139,25 :-P). Fredagene etter markløft tar jeg kun ei lett knebøyøkt, så det er 5 økter med progresjon på to uker. Jeg håper på å nå 150 kg om seks uker.

Jeg har etterhvert fått tøyd såpass mye ut at jeg kan gå ganske langt ned i knebøy, til hofta er kansje 5 cm under den vannrette linja mot kneet. Spesielt å trene på spagaten tror jeg har hjulpet mye her. Men ulempen er jo at det blir tyngre og tyngre, og målsetninga om å ta 1,5x kroppsvekt blir fjernere og fjernere :-P Etter at jeg begynte med kreatinmonohydrat er jeg nå rundt 113 kg :-P

Jeg har trent ei stund med lineær progresjon, altså å legge på litt vekt fra økt til økt, og deloade når det sier stopp. Hvis dette nå slutter å virke en gang i løpet av høsten tenker jeg å gå ned i vekt, og begynne forfra med samme program bare med 8 repetisjoner per sett. Jeg har trent med 5 reps per sett i 2-3 år. Jeg leser om mange som pleier å veksle mellom forskjellige settlengder, og at det er viktig å gjøre. Så det tenker jeg blir neste steg.

Alternativene er texas-metoden eller å gjøre noe med kroppsholdninga.

[NullFokus]

Yo!! Der e du ja! På tide du begynte å logge her. Koselig

[arehb]

Takk for det NullFokus :-)

Etter å ha drevet dank i lang tid står jeg nå opp om morgenen og er flink student hele dagen. Dette er uvant for meg og jeg føler meg veldig sliten på kveldstid. I natt sov jeg dårlig. Jeg vurderer å droppe lineær progresjon på knebøy og heller ha tung økt mandag, lett økt onsdag og middels økt fredag, og legge på 2,5 kg per uke. Får se hvor mye piff det er i beina framover.

Jeg har lenge hatt lite progresjon på pullups og chinups (hangups på norsk). Jeg har også hatt det jeg tror er feil teknikk - jeg har pleid å krølle opp beina mot brystet og kjenne det veldig i magen, når det blir tungt på slutten av seriene. Riktig teknikk er å stramme rumpa og holde beina bøyd bakover.

På lørdag (chins) og i dag (pullups) har jeg eksperimentert litt med nedtrekksmaskin. Der kan man jo spenne fast kroppen med låra - eller man kan sitte overskrefs på stolen med beina pekende bakover, slik jeg gjorde nå. Så la jeg på til jeg ikke klarte å trekke stanga ned til brystet på femmerserier. Jeg kom til 97 på chins og til 87 på pullups.

Når jeg gjør disse hengende med kroppsvekt har jeg vanskelig for å komme høyt nok opp. En ting er at det er lavt under taket der jeg trener og at jeg holder meg i håndtak og ikke i ei stang, men jeg er også mye svakere på bunnen av bevegelsen enn på toppen.

Nedtrekk og pullups/chins er jo ikke den samme øvelsen, men når jeg sitter med beina bakover på nedtrekksmaskina tror jeg det ligner mer. Det jeg skal prøve de neste gangene, og kansje også videre, er å bruke nedtrekksmaskina for å få trent hele bevegelsen, som jeg ikke klarer når jeg henger med kroppsvekt. Med nedtrekksmaskina vil jeg kunne gjøre tre femmersett og gradvis legge på vekt, helt til jeg kommer opp i rett under kroppsvekt. Kan det gi overførbar styrke til chins/pullups?

[arehb]

(skulle egentlig vært posta i går så dagsreferansene er en dag forsinka)

Det store spørsmålet er jo hvor stort volum jeg takler over tid - stort nok til at kroppen brytes ned og må vokse for å holde følge, men ikke så stort at kroppen bare brytes ned. Altså, mer hvile og mindre stress betyr at jeg kan trene hardere. Nå har jeg det ganske travelt, sover litt ujamnt og slikt, og kan ikke nødvendigvis la treningshensyn diktere alt i livet, så jeg må trene mindre enn jeg potensielt sett optimalt kunne ha gjordt. Greit.

Grepstrening! Lenge har jeg trent markgrep de ukene jeg ikke løfter mark. Da legger jeg stanga opp så høyt at jeg kun trenger å løfte den 5 cm for å låse ut i mark, og hiver på med vekt. Den store målsetninga i mark er to ganger kroppsvekt og da må jeg opp i sikkert 230 kg før det er på plass. 220 har gått mot de siste gangene.
Noe jeg også har gjordt for å trene grep de siste ukene, er å henge med pullupgrep. Jeg begynte med 30 sekund og har lagt på 2 sekund hver økt. Jeg har gjordt dette omtrent hver økt. I dag kom jeg til 52 sekund, og venstrehånda begynte å gi etter.
Fem reps med 220 kg i markgrep gikk greit for to uker siden, men i går klarte jeg bare to repetisjoner (tok da to ganger to).

Er tilbakegangen midlertidig, eller er det å trene et sett utholdenhet i underarmen hver dag så tungt at grepsstyrken i mark ikke kan bli bedre samtidig?
Noe jeg kan gjøre er å droppe henginga torsdager, da jeg trener mark eller markgrep, og fredager, slik at de musklene får litt hvile, og kun henge for eksempel 30 sekund på lørdag - som en slags lett dag - og så satse på at musklene er restituert igjen til mandagen :-P


Noe annet jeg har tenkt på er disse tabataene jeg gjør - vektbasert kondistrening. Det dreier seg kun om fire minutter, men hvis jeg gjør det hver dag, så er jeg ikke helt sikker på om volumet er håndterbart. Det er mulig det messer opp progresjonsopplegget for enkelte muskelgrupper. Jeg lurer på å bremse litt her - bruke lettere vekter og kansje ikke gjøre de hver gang jeg er på senteret, kansje bare de dagene jeg har tid og føler jeg har nok piff i kroppen? Noe som også kunne vært aktuelt er andre typer kondistrening, kansje å gå på spinning igjen eller aerobic eller noe slikt. Aerobic har jeg trent litt før og det er ikke spesielt slitsomt og bra bevegelsestrening.


Nytt fra treningssenteret:
En av eliteutøverne som pleier å trene der, dog ikke i styrkeløft, lasta opp 220 og skulle til å gjøre knebøy. Da er det jo bare å stille seg opp å se på. Han skalv endel og tok en litt lenger enn 90 grader, men over parallell, og en halvveis. Det syntes jeg var greit å se, ville vært litt demotiverende hvis han hadde tatt en tier uanstrent, for eksempel :-P

En svømmer med OL-medalje skal kansje begynne å trene på vektertorget. Det var noen der og fikk omvisning av senterlederen på onsdag, for å finne ut om det duger.
Så vanvittig kult det ville blitt! Snittet går stadig oppover, synes jeg.

[arehb]

Fikk fatgripza i posten i dag, og de gikk rett gjennom uten å bli stoppa av tollen! De blei sendt fra Storbritannia.

[arehb]

Flies! Flies har jeg lagt til på dips-dagene for å gi pectoralis litt ekstra piff, og for å få strekt ut den muskelen og øke mobiliteten i armene bakover. For å holde volumet litt nede har jeg ei lett, middels og hard flies-økt knytta til de tre dips-dagene i toukersprogrammet mitt. Forrige mandag tok jeg 8kg x10 og 12kg x10, det var den lette økta. Forrige fredag 8-12-14 kg (x10 fremdeles), og i dag, den tunge økta, 8-12-16-18. Den siste serien røska bra i skuldrene, føles som det skjer mange rare ting inni der som jeg ikke har helt kontrollen på, alt som ledd i en prosses mot å få bedre mobilitet i armene. Så dette er jeg så langt veldig fornøyd med!

Kunne kansje prøvd litt med kabler, da får man med pectoralis minor også.

Forrige tunge økt var også på 8-12-16-18 kg. Neste gang får jeg legge på litt. Jeg har enkilos mansjetter jeg kan bruke for å unngå tokiloshoppa som ellers følger ved bruk av handtler på Vektertorget. (De har to sett med handtler for partall fra 10 til 50 - de skulle jo hatt et sett med vekter for hvert kilo istedet!)


Jeg sov dårlig og lite natt til i dag, har følt meg sliten og daff og sur i beina og tenkte at i dag, i dag blir det ei lett knebøyøkt selv om det står 137,5 kg på programmet. Lytte til kroppen og så videre. Men så kommer jeg ned, får vekter på skuldrene, og tenker at pfft får nå gi gass, og alt går bra! Tungt er det, men vektene går ned, og de går opp igjen, godt under parallelt og nesten uten good morning-tendenser også! Suverent. Det ser ut som om jeg ikke er istand til å si hvor mye jeg klarer å løfte en dag før jeg er på plass under vekta.


Har ennå ikke funnet ut hvordan jeg skal bruke fatgripza. Lurer på å putte de rundt pullup-håndtak og henge etter de.


Fikk mye skryt idag fordi jeg løfta 137,5kg, jeg er ikke mer komplisert enn at jeg synes det er stas :-)

Og så har jeg begynt å si hei til vandreren.

[NullFokus]

Og så har jeg begynt å si hei til vandreren.

 

[arehb]

Kom meg ikke på trening i går pga elementer knytta til livets uforutsigbarhet kom jeg meg ikke på trening i går. Det betyr at i dag måtte jeg ha dobbel økt, både trene det jeg skulle i går og det jeg skulle i dag. Tre timer tok det med uttøying og litt prating.

Begynte med mark, siden det er første øvelsen på torsdagsøktene uke 2. Tok noen spensthopp, så 60kgx10x2, 100x5, 140x4 og deretter rett til arbeidsvekta på 190 kg, hvor jeg gjorde to femmersett. Jeg tror det var litt knapt med oppvarming. Skulle muligens tatt et sett eller to på 160, og definitivt mer med lette vekter, siden jeg kom inn døra kald. Kansje 40kg x10x2 reps eller så.

Etter markløfta tok så hardt på musklene nederst på ryggen at det nesten gjorde vondt etterpå. Hvorfor skjer det? Teknikken min var helt fin, det føltes slik og NullFokus så på og bekrefta det. Jeg holder en knapp på for lite oppvarming. Nå etterpå kjennes alt normalt.

Det var ikke verre enn at jeg kom meg gjennom knebøy med 110x5x2 som toppsett, og 67,5x10x3 good morning litt seinere.

Føler jeg har endel å gå på i mark. Kan være fristende å gå på 200 kg neste økt om to uker, men jeg holder en knapp på at det kan være best å skyndte seg langsomt og nøye seg med femkilos hopp. Tror egentlig 200 er inne, men det er vel lurt å ikke bli for grådig?

Jeg kan løfte mye mer i strake markløft enn i good morning. Good morning synes jeg er vanskelig å få til rent teknisk. Stanga ramler fram på halsen når jeg går ned med mindre jeg presser den nedover ryggen med armene, og det er generelt sett en uvandt bevegelse. Tror dette er en øvelse man må trene seg inn i. Begynne smått og øke gradvis.

Siden jeg bytta ut rygghev, som virkelig ga ytrefiléten juling, med good morning, er jeg litt bekymra for om ryggen får nok volum. Eller kansje jeg tar helt feil og den får for mye, og det er derfor jeg ofte blir sliten nettopp der. Vanskelig å vite sikkert, dette her.

De siste ukene har jeg kjent noe på framsida av venstre lårstrekker. Jeg har tøyd den ut ganske mye og har gjordt det kun helt forsiktig siste uka. Jeg kjente det godt i bunnen i dag når jeg tok knebøy. I verste fall er dette noe senebetennelse-lignende som gjør at jeg må avstå fra dype knebøy en måned eller to. Foreløbig har jeg tenkt å late som om problemet ikke er der og trene som normalt, bortsett fra å være veldig forsiktig med utstrekkinga akkurat der, da.

For lenge siden, inntil for et et halvt år siden eller så, sleit jeg med manglende rekruttering av gluteus maximus. Jeg gjorde egne øvelser for å få de musklene til å fyre av som oppvarming. Dette problemet er nå løst. Musklene har vokst markant, og jeg merker jeg blir sliten der, spesielt av mark og kettlebellsvinging. På knebøy er jeg nok mer quad-dominant. Her er det en funksjonsfeil jeg har identifisert og klart å rette opp ved å gjøre de riktige tingene, kult å se!

[NullFokus]

Etter markløfta tok så hardt på musklene nederst på ryggen at det nesten gjorde vondt etterpå. Hvorfor skjer det? Teknikken min var helt fin, det føltes slik og NullFokus så på og bekrefta det. Jeg holder en knapp på for lite oppvarming. Nå etterpå kjennes alt normalt.

Marken så kjempelett ut! Lurer på når vi skal klare å få deg til å makse på en ener! Når 5x190 flyr opp så lett, gi meg en ener på 220kg(?).