Skrevet av Emne: Forklaring på en del ting..?  (Lest 9275 ganger)

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Forklaring på en del ting..?
« : 18. september 2009, 00:43 »
Hei..

DC ser ganske spennende ut, men leste den tråden om DC som har blitt oversatt og har på en måte, tror jeg..skjønt prinsippet..correct me if im wrong..

..skal man kjøre 15 max rep og 11 min rep på hver øvelse med max vekter?
Eller kjører man masse rep med lav vekt og øker etter hver uke? Var det jeg ble forvirret over.

Og hva menes med Failure..?  Utifra det jeg selv tror så vil det bety til du ikke greier mere?
Så at man f.eks kjører 32.5kg dumbbell rows til man ikke tar flere aka failure?

Og hvordan bør et DC program for en nybegynner innen DC se ut?  Er ikke flink til å sette opp programmer selv og sliter med å se helheten over hver muskelgruppe.

Planen min var å starte med min "dvaske" kropp og føre en treningslogg m/bilder over lengre tid for å få DC virkningen dokumentert for meg selv og kanskje for andre hvis resultatet blir bra.

En liten ting til..jeg er som sagt ikke glad til å proppe inn kroppen med kosttilskudd, kommer man like langt med sunt matvett som f.eks tunfisk, ris og kylling? (maten som er nevnt var bare et eksempel)

Hvis det finns linker til program osv så ser jeg gjerne på det, men ville vært fint med litt "pro" hjelp, tror ikke akkurat at instruktøren hvor jeg trener kjenner begrepet DC.

Med vennlig hilsen
Bravo
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget Crudeoil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 224
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 224

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #1 : 19. september 2009, 10:50 »
Om du skal kjøre DC er det nok en del ting du bør ha på plass på forhånd. Da mener jeg, kosthold, teknikk og treningsgrunnlag.
DC er ment for folk som har trent noen år da det er svært intensivt.
Når det gjelder proteininntaket skal du endre vekta de til pounds å gange den med 2 for å finne daglig proteininntak. f.eks 200 pounds x 2= 400 g proteiner.
Rep range varierer for store og små muskler, dvs at du tar færre reps i markløft enn i bicepscurl.
Kjører du øvelser hvor du bruker hantler økes rep range.
Når man begynner med DC kjører man en stund med SS (straight set). Etterhvert begynner man med RP (rest pause) på noen av øvelsene. Da blir det f.eks i smalbenkpress 8x4x3 reps=15, øke vekta neste gang.

Failure menes at du kjører til du ikke får til den sise rep`en.

Høres ut for meg at du må lese en del på intensemuscle.com i doggpound før du starter da det er MYE å sette seg inn i.

Lykke til Smiley

Det er bedre å være sterkfeit enn svakbøs!

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #2 : 19. september 2009, 12:18 »
Takk for svaret Smiley

Har drevet å lest på Dogg pound forumet og kommet over en god del ting som er nyttig, blir spennede å få noe ut av dette
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget Crudeoil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 224
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 224

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #3 : 19. september 2009, 13:29 »
DC er ett genialt sammensatt treningsprogram Smiley
Det er bedre å være sterkfeit enn svakbøs!

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #4 : 19. september 2009, 14:23 »
Utifra det jeg har sett så er jeg positivt overrasket. Det optimale for meg ville å ha møtt en eller annen som driver med DC her i Norge og få satt opp et program. Som sagt, suger på å sette opp et program å vil ikke risikere å ødelegge noen muskler igjen.

Mvh
Bravo
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget shivac

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 304
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 304

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #5 : 30. september 2009, 18:59 »
Det beste med DC treningen er progresjonen og splitten.

Før du i det hele tatt begynner å tenke på noe som helst, tenk på følgende: Klarer jeg å lytte til kroppen min og fokusere på treningen?

Var du nevneverdig usikker på deg selv der, vil det antageligvis ikke gå så veldig bra på f.eks trinn 2+.

Selv om det ikke ser sånn ut, er DC GRISEHARDT! (Men bare om du gjør det riktig, med tanke på failure, rest pauses og static holds.

Okay nå tar vi det videre:



- 2 splitten, 3 forskjellige øvelser

Splitt 1:
- Bryst, triceps, skuldre, rygg side og dybde.
Splitt 2:
- Biceps, underarmer, bakside lår, legger og framside lår

Slik skal det se ut:

Uke 1
Mandag: Splitt 1
Tirsdag: Fri
Onsdag: Splitt 2
Tordag: Fri
Fredag: Splitt 1
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Uke 2
Mandag: Splitt 2
Tirsdag: Fri
Onsdag: Splitt 1
Tordag: Fri
Fredag: Splitt 2
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Slik foregår dette... Du bytter splitten annenhver uke. Genialt da du kjører optimal splitt på muskelgruppene! 1 uke mellom hver muskelgruppe blir for lenge.

Velg 3 forskjellige øvelser per muskel gruppe! Det finnes ingen spesielle preferanser om hvilke egentlig. (Ikke arrestere meg der, vært diskutert tidligere)

F.eks bryst: Benk, skråbenk, decline benk (Mitt forslag er hantler flat, hantler skrå og decline hantler eller i benk)

Da regner jeg med at du skjønte dette så langt, hvis ikke sier du ifra Smiley


Static holds: Brukes på øvelser der du ikke risikere å ta livet av deg selv, benk f.eks er risikabelt å gjøre dette alene.

Vel enkelt sagt er det bare å holde vekten(e) statisk etter endt sett (Ja ETTER failure) Hardt? Ja ...

Rest pauses: Er man på rest-pauses begynner det straks å bli veldig hardt. Slik foregår dette ...
Du kjører 15 reps totalt på 3 sett. Men du skal bare ha max 10 sekunders pause mellom disse "settene", det kalles for rest pauses fordi disse pausene er så korte at man kan kalle det for "sett".

Eks: Jeg trener på downpulls, rygg. Først tar jeg XXantall kilo 9 ganger, til failure. Slipper vektene i ca 10 sekunder (MERK: merk deg ca hvor mange innpust du legger i 10 sekunder, har du lett for å jukse her, blir det bare tull) etter 10 sekunder river man på igjen, tar 3-4 nye reps. 10 nye sekunder og avslutter med hvor mange man klarer da.

DET er viktigere å komme OVER 15 reps, enn å havne under. Tenk reps og ikke KILO. Gi faen i hva andre løfter og tenk på dine egne resultater og hva speilet forteller deg. Havner du på 18-19 reps er dette ikke noe krise! Klarer du ikke å ha evne til å tenke på dette, kan du liksegodt gå tilbake til ditt 8x3 "Nostalgi/80tallets/Arnold program". Du bare må trene flere reps og gå ned på kiloene skal dette opplegget funke.


Programmet må du sette opp selv! DC er ikke skrevet i stein, annet enn det jeg har nevnt tidligere der.

Finn 3 øvelser per muskelgruppe. Og skriv inn i treningsdagboka hva du presterer (Skriver du ikke dagboka kan du droppe DC helt).

Slå forrige resultat på samme øvelse neste gang. Med reps eller kilo. Erfaringsmessig er det best å slå resultatet med reps og ikke kilo første gangen, istedenfor motsatt.

Eks, på et full program:

Splitt 1:

Benk/Hantel/Skrå - Skulder apparat 1/Militærpress/Hantelpress - Tautrekk/franskpress/dips - Ryggapparat 1/Pulldowns foran og bak - Roing/Roing apparat/ osv

Splitt 2:

Hantel biceps stående/stang/apparat - "vet ikke åsen jeg forklarer disse 3 jeg har"(sjekk treningslogger) - Bakside lår apparaterx3 - 3 forskjellige legg apparater - Knebøy, + 2 forskjellige bein apparater


Viktig å kjøre cruiser ukene som nevt i artikkelen, er også en fin anledning til å trene litt rolig og kanskje øvelser du ikke kjører i DC. Spesielt kardio trening er fint å kjøre ...
Lytt til kroppen, kanskje 1 uke uten trening er en kjempe god ide ..


Kjør 2 måneder trinn 1 og føl litt på dette, så trinn 2 og evt 3 om du føler du klarer å restituere deg.

Kosthold sier seg selv .. gidder ikke snakke om det ..


Lykke til Smiley

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #6 : 02. oktober 2009, 20:37 »
Hei

Tusen takk for et utfylt og et grundig svar! Setter stor pris på dette!

Du sier at jeg skal bytte på split 1 og 2, vil dette si at uke 1 så kjører jeg split 1 -uke 2 split 2 -og uke 3 split 2 -uke 4 split 1?

Du nevner noen øvelser som jeg ikke er kjent med, men kan bare gjette meg frem til det.. Decline bench, betyr det at benken heller nedover mens du kjører hantelpress?
Ryggøvelsen pull down, er det der du sitter på kne og presser ned mot bakken?

Som sagt, er ikke så kjent med engelsk navn på de øvelsene, har bare kjørt programmer på norsk, men kan event. søke på google.


var en stor del dette, så skal fordøye det og se om det er noe jeg ikke forstår.

Som sagt, tusen takk Smiley
Mvh
Bravo
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget Crudeoil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 224
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 224

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #7 : 03. oktober 2009, 05:19 »
Det han mener med splitt 1 og 2 er:
Splitt 1: Bryst, skuldre, triceps, rygg vidde, rygg bredde.
Splitt 2: Biceps, underarmer, legger, hamstring, lår forside.

Hvis du ikke er kjent med disse øvlesene kan du søke på de i youtube. da får du opp det meste!
Det er bedre å være sterkfeit enn svakbøs!

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #8 : 04. oktober 2009, 23:31 »
Skjønner Cheesy

Rygg bredde vil da si Cable Rows og Vidde vil da si nedtrekk..utifra det jeg fant på nette..
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget Crudeoil

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 224
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 224

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #9 : 05. oktober 2009, 05:23 »
Stemmer Smiley
Det er bedre å være sterkfeit enn svakbøs!

Utlogget shivac

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 304
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 304

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #10 : 05. oktober 2009, 15:55 »
Ikke juks med dagboka Smiley

Eks på dagbok skriving.

Det blir jo 6 unike treningsøkter ut av dette.

Dag 1: Benk 70kg x 15. Dag 1 igjen etter 2 uker: Benk 70kg x 16 (+1 rep)

Memorisere hva du klarte sist. Du skal slå forrige treningsresultat! Husk at hvis du går ned reps, skriv dette opp. Gikk du opp igjen neste gang, må du ta igjen det beste resultatet. Eks: Jeg tok 70 x 15 på benken, neste gang klarte jeg ikke dette, tok 70x13. Ok så jeg klarte 70x17 neste gang igjen. Det blir ikke 4 reps opp. Det blir 2 reps opp fra forrige resultat.

Skriv opp øvelsene og hva du tok. Stagnerer du i en øvelse over lang tid, bytter du! Sånn holder man på hele tida. Så når du går tilbake igjen, kan du se hva forrige resultat du hadde på dette.

Litt artig å ha masse treningsdagbøker og se på... hadde nesten vært litt artig og lagt det inn i et Excel ark og lag grafer av det Smiley

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #11 : 06. oktober 2009, 01:00 »
Jeg har faktisk startet med en treningsdagbok Smiley

Er ganske moro å se resultater der.

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=89722.msg1313802;topicseen#new
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget shivac

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 304
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 304

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #12 : 07. oktober 2009, 14:14 »
Du stretcher vel?
Viktig viktig ..

Utlogget bravo

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 31

Sv: Forklaring på en del ting..?
« #13 : 07. oktober 2009, 22:55 »
Ble lært "powerstretch" i 2003 da jeg begynte å trene på et lokalt studio. Bruker det enda og føler at det tar noe innmari, på denne måten får man en lengre muskulatur som man kan på en måte bygge på Smiley

Var faktisk artig å lese at denne type stretch er også brukt under DC, så er det noe jeg er kjent med der, så er det stretchingen.


Mvh
Bravo
Prior Planning Prevents piss poor performance

Utlogget Tor Andre

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 204
  • Honnør: 162
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 204

  • Squat til'you puke!
Sv: Forklaring på en del ting..?
« #14 : 21. november 2009, 01:44 »
Ble lært "powerstretch" i 2003 da jeg begynte å trene på et lokalt studio. Bruker det enda og føler at det tar noe innmari, på denne måten får man en lengre muskulatur som man kan på en måte bygge på Smiley

Var faktisk artig å lese at denne type stretch er også brukt under DC, så er det noe jeg er kjent med der, så er det stretchingen.


Mvh
Bravo

Stretchingen har ikke så mye med å få lengre muskler bokstavelig talt. Rundt musklene sitter det ei hinne på en måte. Når man stretcher HARDT og BRUTALT så er teorien at man strekker litt på denne hinne slik at man forhindrer at de hindrer musklene å vokse maksimalt. Dette er iallfall teorien. Uansett så er det ekstremt mange DCere som sier at Extreme Stretching erfaringsmessig har noe for seg, selvom ingenting er vitenskapelig bevist.

Mitt tips: Hold treninga de enkel. DC går for det meste ut på å holde ting så basisk som mulig. Hver gang du bekymrer deg over noe så bør det ringe ei bjelle som sier "Oi faen, kanskje det var heller den loggboka jeg skulle bekymre meg over"

Mat: Aldri ta en dag av gangen. La oss si at du spiser DRITBRA i 3 dager, også spiser du dårlig de 4 neste. De proffe byggerne tenker aldri " KULT jeg spiste bra i går eller i dag" De tenker i faser av måneder.

Gå til:  

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019450

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.