Styrkeprogram for jenter?

[Sasha]

Jeg har nå fullført min aller første treningsuke etter 6 år(!) uten noe som helst trening. Har rodd på ro-maskin i 40-50 minutter hver dag (ca 10.000 meter, forbrent 500 kalorier per gang). I helgen har jeg fri, på lørdagen skeier jeg ut litt og spiser hjemmelaget pizza og litt godteri, men ellers i uken har jeg vært flink og spist sundt hver 3. time.

Det jeg lurer på nå er om noen kunne hjelpe meg å sette opp et bra treningsprogram for meg? Likte godt å ro egentlig, og det er vel også veldig bra for å få igang kondisen og forbrenningen min, men etter hva jeg har forstått så bør jeg også trene med frivekter i tillegg for å bygge opp muskelmassen. Jeg vil gjerne ha litt tips for treningsopplegg mandag - fredag, der gjerne roingen brukes f.eks de første 20-30 minuttene, og så går jeg over på vekter etterpå. Eller omvendt rekkefølge.

Hadde vært ekstra gøy å få tips fra jenter (gjerne de som driver med fitness), men setter selvfølgelig stor pris på forslag til program uansett. Selv om jeg likte å ro og godt kunne rodd og rodd hver dag, så vil jeg gjerne ha tips fra dere som vet hvordan jeg best kan stramme opp kroppen. Har skjønt at jeg uansett ikke blir noen muskelbunt av å trene med vekter, som jente, så jeg er ikke redd for å prøve det. Men kondisen er som sagt ikke den aller beste nå, så jeg må sikkert starte litt rolig.

Har forstått det slik at jeg ikke skal trene styrke på samme muskelgruppe to dager på rad, så derfor håper jeg noen kan hjelpe meg med et program hvor jeg spesielt får strammet opp mage, rumpe og lår. Målet er en pen "timeglassfigur", som jeg vet jeg har anlegg for, men det har dessverre samlet seg litt for mye fettlag på magen.

Så nå venter jeg spent, kanskje jeg kommer igang med et skikkelig program fra mandag av hvis noen kan hjelpe meg litt På forhånd tusen takk!

Edit: Glemte å spørre om jeg bør ta proteintilskudd?

[småen1]

Jeg kan anbefale deg å
fylle inn hva du kan løfte på disse øvelsene 10 ganger, så regner det ut ett program som er veldig bra!
Du kan også lese masse om øvelsene hvordan du skal få din pene timeglass figur her. Det er veldig bra!

http://www.tech-nutrition.com/ryp/tabell_grunn.asp

Tone

[Sasha]

Takktakk, den så veldig bra ut!

Hvis det er flere som har gode tips så bare si ifra

[småen1]

Du kan alltids få masse  tips. Det er viktigere at du tar et program og fullfører det. Så ser du om du når målene du ønsker. Programmet er basert på forskning og er overkommerlig. Prøv det eller ihvertfall les det.
Om du får flere tips blir det ikke bare forvirrende da?

[Sasha]

Jeg ordla meg kanskje litt feil, jeg kommer til å prøve dette programmet som jeg fikk av deg nå, og se hvordan det går, det så absolutt overkommelig ut.

Det jeg mente var at hvis noen hadde generelle tips til meg om diett, trening osv i forbindelse med gjennomføringen av dette programmet så tar jeg gjerne imot

For eksempel hvordan gjør jeg det med roingen, anbefales det at jeg ror f.eks 30 minutter FØR jeg tar styrkeprogrammet, eller etter? Hva gir best effekt?
Lurer også fortsatt på om jeg bør ta proteintilskudd eller om det ikke er nødvendig.

[nann-rosita]

visst det er å forbrenne fett, ville jeg selv har rodd/gått på mølle osv, ETTER en treningsøkt. Har merket at med å kjøre kardio eller fettforbrenning FØR, gjør meg sliten før jeg har begynt å løfte. løft først - ro etterpå!

[Sasha]

visst det er å forbrenne fett, ville jeg selv har rodd/gått på mølle osv, ETTER en treningsøkt. Har merket at med å kjøre kardio eller fettforbrenning FØR, gjør meg sliten før jeg har begynt å løfte. løft først - ro etterpå!

OK! Men hvordan og hvor lenge bør jeg varme opp før jeg starter med vektene?

[nann-rosita]

jeg varmer opp med lette vekter... trener jeg bein, kan jeg en gang i blandt gå ca ti minutter på mølle.
Visst du bruker den første er det bare å ta vekter som er ganske lette, og gjør øvelsen noen ganger( 20-30rep bruker jeg), kjenn  etter at du har kontakt med musklene ... her er jo også en mulighet forå finjustere teknikken mens du varmer opp!

[small]

  vil du brenne ekstra med fett, gå på morgenen, etter en protein drikk, minimum 30min. Så skal du se det blir saker (dette er da i tillegg seff) 

[småen1]

Jeg ordla meg kanskje litt feil, jeg kommer til å prøve dette programmet som jeg fikk av deg nå, og se hvordan det går, det så absolutt overkommelig ut.

Det jeg mente var at hvis noen hadde generelle tips til meg om diett, trening osv i forbindelse med gjennomføringen av dette programmet så tar jeg gjerne imot

For eksempel hvordan gjør jeg det med roingen, anbefales det at jeg ror f.eks 30 minutter FØR jeg tar styrkeprogrammet, eller etter? Hva gir best effekt?
Lurer også fortsatt på om jeg bør ta proteintilskudd eller om det ikke er nødvendig.

Hei igjen,
Dager uten styrketrening:
Det de anbefaler for å forbrenne fett er intervall trening først for å frigjøre fettsyrene i blodet. Deretter rolig langkjøring for å forbrenne den enrgien fra fett som er frigjort.
På deger med styrketrening kan du bare ta rolig langkjøring iom at styrketreningen gir samme effekt som intervall, ta en rolig ro økt etter styrken! Lykke til! Lag en logg så kan man gi råd og tilbakemeldinger

[janne]

Først og fremst vil jeg si at jeg syns det er kjempeflott at du har satt i gang og trene, spesielt etter så mange år. Det å komme i gang kan ofte være det vanskeligste. Hvordan du deler inn kroppen, og hva slags øvelser du bruker, er litt hipp som happ sånn i startfasen. Det viktigste er at du trener og at du utfører øvelsene riktig og får kontakt med musklene dine. Ta det litt rolig de første ukene, la kroppen bli vant til treningen, slik at du ikke blir helt mørbanket (stiv og støl).

Hva slags oppdeling du bruker av musklene på de ulike treningsdagene, kommer selvsagt ann på hvor ofte du vil trene styrke. Trener du 4 dager i uken med vekter, syns jeg det er greit å dele opp kroppen i 4. Mitt eget hovedprinsipp er at jeg skal trene gjennom hele kroppen i løpet av 1 uke.

Det er forresten ikke noe i veien med å varme opp i f.eks 10 minutter med roing, sykling eller gåing før du starter treningsøkten. Så kan du igjen ta en fettforbrenningsøkt ETTER styrketreningen.

Stå på videre