Trenings program

[jumbo91]

Hei, dette er det programet eg og ein kompis har kjørd no i 2-3måndar. Me har begge økt i alt, men har stoppa opp i enkelte øvelsar no.

Programmet:
Oppvarming: jogging i 10min
Benk: 8x3 (tungt)
Bicep konsentrasjons curl: 8x3 (tungt)
Sittande kabel roing: 8x3 (middels)
Dips: 3x fail (tungt)
Millitær press: 8x3 (tungt)
Skråbenk med hantel: 8x3 (tungt)
Tricep push down med kabel: 8x3 (middels)
Sittand legg hev: 8x3 (lett)
Kne bøy: 8x3 (lett)

[Morsmo]

må først vite hvor ofte du trener, og hva som er målet ditt. hjelper ofte å skru opp treningsfrekvensen (trene oftere).

du bør også kutte ut den oppvarmingen og kjøre noe mer spesifikt. kan lese litt mer om det her: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=627

[jumbo91]

Trener  Tysdag, Torsdag og søndag.

Måle er å bli større og sterkare.

[Morsmo]

ok. frekvensen din er bra da. noe som har fungert bra for meg er å kjøre 3x5 på de fleste øvelser hvor jeg utfører den konsentriske fasen (når man løfter) så eksplosivt som mulig og senke kontrollert ned igjen.. da får du brukt litt mer vekter også. ville vurdert å legge til noen øvelser hvis jeg var deg, men du vil jo bygge styrke og masse på programmet ditt uansett - det er jo et greit utgangspunkt.

hva spiser du forresten? legg ut kostholdet ditt samt vekt.

[jumbo91]

Har lagt det ut på posten om Mutan mass

[jumbo91]

Kass øvelser ville du lagt til?

5x3 hjelper det på størrelsen og? eller blir ein meir eksplosiv/sterk av det?

[Morsmo]

t-stang roing, en-arms roing, chins / nedtrekk med smalt grep, markløft blant annet.

en-arms roing
t-stang roing
chins / nedtrekk
konsentrasjonscurl
benkpress
militærpress
dips
liggende franskpress / triceps pushdowns
knebøy
markløft

har valgt å ta draøvelser først siden det varmer opp skuldrene før pressøvelsene, siden det er nærmest umulig å skade skuldrene på draøvelser. du bør også kjøre et-bens varianter av enten knebøy eller markløft når du kjører begge i samme økt siden det ofte fører til overbelastning av korsryggen og dermed smerter.

[jumbo91]

Frukost: eit par glass skumma mjølk, 4-5skjever med kvitost/brunost/servelat/fårepølsa/syltetøy/leverpostei, og ein boks tunfisk i olja

Lunsj(jobb): 12 skjever med Fårepølsa/kvitost/servelat

Etter jobb: 1 boks tunfisk før trening

Etter trening: 2 boksar tunfisk i olja, middag(varierrer veldig kva eg har til middag)

Snaks: rosiner, mandlar, frukt

Kvelds mat: 4-8 skjever med div. pålegg.

Vekt 65-67kg 170cm høg

[Morsmo]

ville heller fokusert på å spise 3 hovedmåltider om dagen. for eksempel:


frokost: havregryn / kornblanding med melk, frukt og nøtter.

lunsj: omelett med løk, røde bønner osv.

middag: valgfritt. lag middager som smaker godt og som inneholder mye karbohydrater, proteiner og sunt fett (hell på et par spiseskjeer med kaldpresset olivenolje og linfrøolje.. ellers bør du også ta litt tran.

høres greit ut?