Skrevet av Emne: Doggcrap-erfaringer og meninger  (Lest 3750 ganger)

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

Doggcrap-erfaringer og meninger
« : 03. april 2004, 20:31 »
Noen som har trent doggcrap her?

Har dere noen erfaringer å komme med?
Dette er vel helt klart et program man kjører på bulk...
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #1 : 03. april 2004, 20:40 »
av 3000 medlemmer + så håpet jeg kanskje en kunne gitt litt tips. Smiley


Noen som har en bra link da?

Har lest gjennom en del på fitnessprat. Jeg vil lese mer!
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 308
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 308

  • There is only one person in which I believe.
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget Lasse Christoffersen

  • V.I.P
  • *******
  • Innlegg: 6 991
  • Honnør: 337
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 6 991

SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #3 : 03. april 2004, 20:51 »
Har sett litt på noe av det ja.

Hva synes du om teorien til doggcrap da uac?

Stretching delen blant annet. Og de restpausene
Nettbutikken for deg som trener! www.x-life.no

Besøk oss på Facebook:
https://www.facebook.com/XLIFE.no

Besøk oss på Google+:
https://plus.google.com/117792074539729929721

(Bedriftsprofil for X-life.no.)

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 308
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 308

  • There is only one person in which I believe.
SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #4 : 03. april 2004, 20:53 »
Må innrømme at jeg knapt nok har satt meg inn i det, så har egentlig ikke gjort meg opp noen mening om det. Virker jo spennende, men ingen bestemt oppfatning om det. Enda i hvert fall....
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget iceknight

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 255
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 255

  • In too deep..
SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #5 : 05. april 2004, 01:46 »
Doggcrap er generelt ikkje min type. Han har masse rare teoriar uten så mykje bakgrunnsstøtte. Praktiserer nonstop steroider på atletane sine, og kaller det "proven successful". Han er bare vanvittig full av sjølvskryt, og ignorerer etter mitt syn atletane si helse.

Eg har ikkje studert akkurat den metoden hans du nevner, så eg vil ikkje kommentere den spesifikt.
No Risk, No Fun!
Live your life in the Fast Lane!
Pain is weakness leaving your body!

Utlogget yates

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 248
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 248

  • N P N G
SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #6 : 13. april 2004, 02:42 »
jeg syns det høres ut som et godt opplegg, og har lest hele artikkelen samt et par til han har skrevet. satt meg inn i det ganske bra føler jeg. skal kjøre dette opplegget framover. spesielt fascinert over extreme stretching og så lavt volum + høy intensitet. gleder meg etter å ha lest responsen det har fått

Utlogget Oracle

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 550
  • Honnør: 46
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 550

SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #7 : 25. april 2004, 13:43 »
Jeg har stor tro på Doggcrap og hans prinsipper! Kjører for tiden etter dette opplegget, og har tidligere også prøvd det i en kortere periode. Jeg har opplevd å få gode framganger med programmet, og øker i alle øvelser for hver eneste trening! Det være seg enten i økt repetisjonsantall eller større vektbelastning.

Hvis man har lyst til å teste ut DC`s prinsipper så tror jeg det er meget viktig å gjøre AKKURAT som han sier. Det vil si at man starter ved å kjøre kun straighte sets, for deretter å legge inn et restpause sett hvis man har restitutsjonsevne til å tåle hardere trening. Man skal med andre ord gå gradene etterhvert.

Personlig fant jeg ut at 2 RP-set ble for for mye for meg, da jeg begynte å kjenne symptomer på overtrening. Gikk da tilbake til å kjøre bare ett.  På fitnessprat.no ligger det en  oversettelse av DC`s prinsipper på norsk for den som er interessert i å lese.  Weightlifter
Treningsloggen min finner du her

Utlogget yates

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 248
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 248

  • N P N G
SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #8 : 25. april 2004, 15:37 »
jeg kjører M W F programmet, med full RP (unntatt på quads, back thickness og legger som han sier) og merker framgangen. mat er nøkkelen her, sammen med hvile. man merker fort hvis man ikke har god nok restitusjonsevne til å bl.a. kunne kjøre fulle RP sett. hyggelig at andre landsmenn velger samme retning Tongue

Utlogget Udrugn

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 029
  • Honnør: 176
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 2 029

SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #9 : 25. april 2004, 22:41 »
oracle: kan du gi en link til norske versjonen?

Utlogget Oracle

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 550
  • Honnør: 46
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 550

SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #10 : 25. april 2004, 23:42 »
Det er vel så vidt jeg har skjønt ikke lov å legge ut linker på dette forumet, av en eller annen grunn. Derfor skriver jeg heller hvor du kan finne det selv. Gå inn på fitnessprat.no, trykk forum øverst på siden, og velg deretter kategorien kroppsbygging og fitness. Du finner artikkelen som et av innleggene der. Ellers så kan du gå inn på kategorien Artikler og søke. Den er tidligere postet av broderen som kaller seg Ambiguous. (Han som har oversatt det til norsk).   biggrin
Treningsloggen min finner du her

Utlogget small

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 757
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 757

  • Livet er hardt, men jeg er hardere""
SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #11 : 26. april 2004, 10:11 »
 Grin fant dette på nettet, tenkte jeg kunne dele det med dere.

MERK: Dette er bare en oversettelse, infoen er tatt fra en engelskspråklig tekst jeg har tatt ned fra to av de største Doggcraptrådene (Animals forum og Elite fitness board). Jeg har valgt å oversette Doggcrapps hovedprinsipper for å lage en enkel oversikt, først og fremst for meg selv. Hvis noen andre leser dette og blir nysgjerrig på enda mer info om Doggcrapps trening anbefaler jeg dere å søke etter Doggcrapp eller noen av de andre navnene nevnt i overskriften på styrketrening- og/eller kroppsbyggerforum. Ikke tabb deg ut ved å avfeie dette før du har prøvd det, men gjør det nøyaktig slik Doggcrapp beskriver det, begynn på punkt 1. Lykke til!
”If you try this and do it CORRECTLY, you’ll never train another way again.” –fornøyd doggcrappentusiast

Først litt bakgrunn om Doggcrapp og andre småting. Doggcrapp begynte å trene for 13-14 år siden, da han veide ca 59 kg (han var da 19). I løpet av de først to årene kom han seg opp til ca 86 kg på mer eller mindre ”typiske” treningsprogrammer, men med et svært kontrollert og godt kosthold og en nøye ført treningsdagbok, samt god hjelp av ”tenåringshormonene”, selvsagt. Etter de to første årene gikk det som det måtte gå, han løp rett inn i ”volumtreningsfella” til Weider & co, og ifølge han selv kastet han bort to år med trening på det, han hadde minimal fremgang sett opp i mot tiden han brukte på treninga. Årene gikk og han lærte, logisk nok (men det er dessverre ikke regelen blant hobbybyggerne/mosjonistene), mer og mer, og etter hvert oppdaget han en god del prinsipper som fungerte veldig bra for han, og som skulle bli til det som nå på ”folkemunne” kalles Doggcrapptrening. Han begynte å videreutvikle og studere disse prinsippene, og han prøvde dem på klientene sine (han er personlig trener). De viste seg å gi uvanlig gode resultater. For øvrig kan det nevnes at Doggcrapp veier nå ca 140 kg offseason og ca 118 kg onseason (deffa). Han var ca 108 kg da han måtte ta ”supertilskudd” for å komme seg videre, og han har bare gjennomsnittlig genetikk, og da kan man jo si at dette var et svært bra resultat.

Doggcrapp påstår hardnakket at han publiserer denne informasjonen fordi han ønsker å hjelpe ”mannen i gata” som ønsker seg litt ekstra muskler, men som ikke ser fremgang av en eller annen grunn, ofte pga at gjennomsnittsmannen leser bodybuildingmagasinene og får mye feilinformasjon (man må jo lure på om disse bladene feilinformerer med vilje for å få folk frustrerte og dermed selge mer kosttilskudd). De fleste personlige trenere vil enten nekte å hjelpe eller gi feilinformasjon til folk som ikke betaler dem (spesielt i erkekapitalistlandet USA – nevner ikke dette for å promotere Doggcrapp som ”good guy”, men for å advare mot å sluke ”råd” fra all verdens forståsegpåere, trenere eller ei). Han er også veldig interessert i å hjelpe folk som vil konkurrere, men som ikke har nok muskelmasse til å gjøre det. Doggcrapp bruker ofte å fikse det i løpet av ett-tre år. Doggcrapp ”publiserte” denne informasjonen først på Animals board i juni eller juli 2002, og siden har Doggcrapps treningsmetode blitt prøvd av svært mange, og de fleste skal visstnok ha vært storfornøyd. Det som irriterer Doggcrapp er folk som lager egne rutiner og kaller det Doggcrapptrening. Han sier at så lenge du ikke gjør NØYAKTIG som han sier, så er det ikke Doggcrapptrening og vil med stor sannsynlighet heller ikke fungere like bra, hvis i det hele tatt. For å sitere Doggcrapp: ”Hvis jeg legger ut et treningsopplegg så vil 8 av 10 personer forandre det, 7 av de 8 vil forandre det så mye at det ikke lenger fungerer.” Husk det hvis du vurderer å ”tilpasse enkelte prinsipper”. Kan du av en eller annen grunn ikke gjennomføre programmet hans som det er, så dropp det, de ordene er Doggcrapps egne, eller som han sier: ”i hvert fall ikke kall det Doggcrapptrening, jeg vil ikke at opplegget mitt skal få dårlig rykte fordi folk endrer på det jeg sier og likevel krediterer det til meg”. Ifølge Doggcrapp er en vanlig grunn til at folk forandrer opplegget at de er såpass hjernevasket av volumtreningstankegangen at de ikke takler å gjøre kun ett sett pr muskelgruppe, så de legger til flere sett. Doggcrapp påstår at han nesten alltid kan gjøre noe for de som veier under 60 og opp til 80-90 kg, dvs de som er relativt nye i gamet, mens de som begynner å komme opp i 90+ kg kan han sjelden gjøre noe for, da de har holdt på en stund og er blitt så hjernevasket og/eller sta at de nekter å gjøre 100% som han sier. Til de som veier over 90kg sier han: ”Siden du leser dette har du sannsynligvis stått stort sett på stedet hvil i årevis eller har dårlig fremgang, men likevel fortsetter du å gjøre de samme rutinene og har samme kosthold. Hva forventer du? At fremgangen skal på en magisk måte plutselig komme uten at du gjør store forandringer?” Hvis Doggcrapp får mistanke om at noen som ønsker å ha ham som personlig trener ikke kommer til å gjøre 100 prosent som han ber dem, så velger han å ikke trene dem, han er SVÆRT selektiv i hvem han tar inn under sine vinger. Han sier at han vet det høres arrogant ut, men han har sin bestemte filosofi, og vil de ha hans hjelp, så får de la seg bli sjefet med i perioden han trener dem. Svært få som har gjort det han ba dem gjøre har angret i ettertid. Det påstås at han får folk opp så mye som 10-40 kg i muskelmasse, i enkelte tilfeller mer, på ett-tre år, som er ganske utrolig, og ifølge Doggcrapp selv har oppimot halvparten av disse ikke brukt dop mens han trente dem. Den minste mengden muskelmasse han noensinne har lykkes i å legge på en av sine klienter er 21 kg! Doggcrapp trener hvem som helst over nettet, han tar $400 for tre måneder med daglig e-mailkonsultasjoner, evt noen få telefonkonsultasjoner (du må betale for telefonsamtalen). I tillegg så gir han deg livstidsoppfølging på spørsmål via e-mail. Han sier at det eneste han kan gjøre for folk som leser det han skriver på nettet og følger det (dvs det som står i dette skrivet) er å spesialtilpasse noen småting, spesielt kostholdet, ellers kan du gjøre alt selv utifra denne informasjonen. Han har likevel meget stor pågang fra potensielle klienter. Hvis du er interessert i å få personlig veiledning kan du e-maile han på Doggcrapp@ziplip.com!

Metoden hans går ut på å gjøre folk så sterk som mulig i så mange øvelser som mulig, et flertall av disse er compound-øvelser, bare noen få er isolasjonsøvelser. Han påstår at en person umulig kan øke fra f.eks 80 kg i benkpress til 120 kg uten å ha økt i muskelmasse, det er derfor han vurderer å kalle treningsformen ”powerbodybuilding”, da han kombinerer metoder fra bodybuilding og powerlifting. Systemet hans er mye mer enn dette selvsagt, men navn nå om dagen skal jo være lette og meningsgivende. On a sidenote: Systemet til Doggcrapp kan ses på som et slags HST med innkorporering av styrketrening. Til tross for at Doggcrapp brukte dette systemet i flere år før HST kom på banen, så snakkes det om at Doggcrapp bruker ”HST-prinsipper”. Legg merke til at hos mange så kommer styrkeøkninger jevnt, mens masseøkninger kommer ujevnt, men blir relativt store når de først kommer. Moralen? Øker du i styrke uten at du ser massefremgang, vær tålmodig, evt sjekk kostholdet, men fortsett å være tålmodig!
For å komme med en litt ”brysk” påstand om Doggcrapptreningsinformasjonen som kom til Norge sommeren 2002, dette skjedde delvis i resten av verden også: Jeg har inntrykk av at en god del som ikke har lest tråden på Animalforumet har gått glipp av en veldig viktig ”tidbit of information”, og Doggcrapp tar selv på seg skylden for denne ”misforståelsen” fordi han innrømmer at han gikk litt brutalt/uklart ut da han først publiserte opplegget. De som har litt peiling på Doggcrappsystemet vet jo at han sier at man skal kjøre to dager trening etterfulgt av en dag fri kontinuerlig, med rest-pauses og static holds, men dette er altså Doggcrapps personlige opplegg, og kun når han ”juicer”. Det mange IKKE har fått med seg er at det nevnte opplegget er den maksimale mengden trening i hans system, og den er kun for de som har svært god recovery ability (innhentingsevne mellom treninger), og den evnen er hovedsakelig genetisk betinget, men kan fremmes noe ved hjelp av ”russisk sukkertøy”! Skjønte du hva dette betyr? Nettopp! Du skal, i stedet for å starte rett på den tøffeste delen, over tid progressere opp mot å kjøre et så hardt opplegg, om det i det hele tatt er mulig for deg. Innhentingsevnen er individuell, og du har selv ansvar for å finne ut hvor mye trening du tåler, det er det som er den store utfordringen med dette programmet, i hvert fall i begynnelsen. Når Doggcrapp begynner å trene en ny klient, kjører han trening mandag, onsdag, fredag, mandag osv (annehver treningsdag med bryst,skuldre,triceps,ryggtykkelse,ryggvidde og biceps,underarmer,legger,hamstrings,quads) – kun ett sett til failure og en øvelse pr muskelgruppe, ingen rest-pauses og ingen static holds – hver muskelgruppe trenes altså to ganger på åtte dager (mandag til mandag). Dette opplegget er akkurat passe for de med noe under middels innhentningsevne, de med enda dårligere recovery ability må selvsagt ha enda mindre trening, man får selv prøve seg frem. Etter hvert, når Doggcrapp er sikker på at klienten tåler den nevnte mengden trening uten tegn på overtrening, legger han på static holds i en periode. Hvis ting tyder på at klienten tåler static holds og trening til failure uten tegn på overtrening så legger han på rest-pauses. Skulle han fortsatt tåle mer uten å vise symptomer på overtrening, så kan man begynne å vurdere å kjøre to dager på, en dag av (den ”maksimale rutinen”), men IKKE FØR! Og det er dette som har vært den store misforståelsen blant mange som har avfeid dette systemet. De begynte rett på det absolutt maksimale opplegget, og dermed betydde det overtrening for de som A)ikke har meget bra innhentingsevne, og/eller B)ikke er på store mengder ”superkosttilskudd”, og/eller C)ikke har godt nok treningsgrunnlag da de starter med denne typen trening. Jeg ville bare oppklare den misforståelsen med en gang. PS: Legg merke til at ca halvparten av Doggcrapps klienter trener uten ”superkosttilskudd” (dvs clean), så ikke gjør den feilen å avfeie dette systemet som et system kun for ”bolere”. For de som måtte lure, Doggcrapp selv bruker dopingmidler, og har en spesiell måte å gjøre det på, som kalles 4+2 cycling, men jeg velger å ikke skrive mer om dette da jeg ikke har peiling på det, ei eller interesse for det. Se på forumene om du lurer. Under følger en oversikt over Doggcrapps prinsipper.

TRENINGSPRINSIPPENE
-MERKNAD FRA OVERSETTER: Jeg har "gradert" treningsprinsippene i fire.
Anbefaler å starte på punkt 1.

Kjapp oversikt: Ett sett pr muskel/muskelgruppe pr økt, hver muskel trenes 2 ganger hver 8.dag – evt etter hvert 3 ganger hver 9.dag, du kjører svært trege negativer, bruker static holds, rest-pauser, ekstrem stretching, du inntar din kroppsvekt i pounds * 2 i antall gram protein pr dag, du inntar glutamin, du teller kun proteiner, ikke karbohydrater og fett.

Du deler opp kroppen i to deler:

DEL 1
Bryst
Skuldre
Triceps
Ryggvidde
Ryggtykkelse

DEL 2
Biceps
Underarmer
Legger
Hamstrings (baksiden av låret)
Quadriceps (fremsiden av låret)

Doggcrapp bruker å gjøre en mageøvelse annenhver trening. Alle mageøvelser bør ha en vektmotstand slik at du ca klarer 12 reps. Hanging leg raises er hans favoritt.

1) Du trener mandag, onsdag, fredag. Kjør hver del annenhver trening (dvs del 1 mandag, del 2 onsdag, del 1 fredag, del 2 mandag osv). Du velger tre øvelser for hver muskelgruppe, Doggcrapp anbefaler compoundøvelser (flerleddsøvelser). For eksempel kan du for brystet velge hantelbenkpress, skråbenk i smith-maskin og vanlig benkpress. Du bruker kun EN av disse øvelsene pr trening. Øvelsesroteringen fungerer slik (eksempel): første mandag: benkpress, første fredag: skråbenk, andre onsdag: hantelbenkpress, tredje mandag: benkpress igjen osv. Du roterer mellom disse tre for å få styrken på hver enkelt øvelse opp til det absolutt maksimale du kan klare der og da. Når du kommer til styrkebarrieren så fjerner du øvelsen du mislyktes med å progressere i (poenget er du MÅ slå forrige treningsresultat på denne øvelsen for å ”beholde den”), og jobber deg så opp til å bli brutalt sterk på den øvelsen du setter inn som erstatning for den du mistet. Det at du feiler i en øvelse kan skje om to uker eller to år, men før eller siden må du mislykkes med å øke, ingen kan løfte 500 kg i benkpress for eksempel. Du må altså gå til krig mot loggboka hver jævla trening, og det er noe så inni helvete hardt, men en skikkelig sterk motivasjon! Det blir aldri kjedelig å trene! Ok, dette er viktig, så jeg tar det en gang til slik at alle får det med seg: Det absolutt viktigste med dette er at du har med en loggbok hvor du skriver opp alle vektene og repsene fra arbeidssettene (og kun arbeidssettet, ikke oppvarmingssettene), og hver gang du trener så må du se tilbake på det du har skrevet, og du må forbedre prestasjonen fra sist gang, eller i det minste tangere den (men ikke mer enn en tangering, ved andre tangering mister du øvelsen pga mangel på fremgang). Hvis du ikke klarer å slå siste prestasjonen fra forrige trening så, uansett hvor mye du elsker øvelsen, mister du den. Dette vil gi en voldsom motivasjon, du har masse øvelser du liker, og du vet at du mister dem hvis du ikke forbedrer prestasjonen. Det bidrar dessuten til å legge en liten ”konkurransefølelse” i det hele, som er bare positivt. Legg merke til at du kjører den aktuelle øvelsen hver 10. eller 11.dag, så Doggcrapp anbefaler å øke minst 2.5 kg hver gang, og på enkelte store øvelser kanskje så mye som 10 kg fra sist gang. Den eneste gangen du ikke øker fra sist er når du klarte under 10-12 (kommer an på øvelsen) reps. Du skal klare et tosifret antall reps på alle øvelser. Når du har ”mistet” en øvelse ved å mislykkes med å øke fra sist gang du kjørte den (enten i vekt, reps eller begge – se på helheten), legger du øvelsen på is en periode. Når du tar den tilbake senere, starter du litt under der du feilet, og tar den til nye høyder, forbi der du feilet sist (helt til du når ditt genetiske potensial, selvsagt). Doggcrapp mener at med veldig streng disiplin kan du få kroppsvekten opp til litt over 100 kg med lav fettprosent uten bruk av steroider. Hvis du er villig til å gå til det ekstreme, dvs basere livet ditt rundt treningen og spisingen, kan du klare 110-115 kgs kroppsvekt uten steroider, men etter det må du nok bruke litt ”superkosttilskudd” for å komme videre, om du ønsker det. Men nå må du følge med; her kommer noe veldig viktig: Du skal på alle øvelser hvor ikke annet er nevnt ha en 6-8 sekunders negativ del. Dvs at du bruker 6-8 sekunder på å senke vekta (tell tusen og en, tusen og to, osv – evt så kan partneren stå med stoppeklokke, mange ideer her). Musklene bygges mest i den negative fasen. Gjør du ikke dette, lurer du deg sjøl, og kan liksågodt droppe hele opplegget (by the way: han anfaler deg å ALLTID kjøre trege negativer selv om du ikke trener etter hans system, all forskning tyder på at det er her musklene kommer, og ikke i like stor grad i den positive delen). Han sier at du kan slippe unna med 3-4 sekunders kontrollerte negativer på øvelser som knebøy, markløft og foroverbøyd roing (for gjennomsnittspersonen så vil også 4 sekunder virke veldig tregt i forskjell til det han bruker å gjøre), for å nevne noen, da disse vil være uforsvarlig å kjøre veldig trege negativer på. Husk, når du når failure i et sett, fullfør den negative delen av løftet, også lar du treningspartneren sette vekta på plass (dette blir selvsagt noe annerledes om du trener alene, da anbefaler han er smithmaskin eller en powerrack). OPPDATERING: Doggcrapp har nylig innrømmet at han mener at 4-5 sekunders negativer er godt nok for alle øvelser, det har han ment hele tiden. Grunnen til at han sa 6-8 sekunder var at de fleste teller sekunder i hodet altfor fort, slik at hvis han hadde sagt fire sekunder så hadde det i realiteten blitt to sekunder hos de fleste. Så tell til 8 i et greit tempo, så blir det ca 4-5 sekunder. Legg for øvrig merke til at Doggcrapp fullt ut aksepterer smith-maskinen som et godt treningsapparat, så det er håp også for de uten treningspartner. MERK: Leggene skal trenes litt annerledes. Se beskrivelsen under ”ekstrem stretching”. Generelle treningsregler: I den positive delen tar du en kontrollert eksplosiv bevegelse. Sikt i mot tosifret antall reps, spesielt høyt på benøvelsene. RETT etter du er ferdig med settet, så stretcher du den aktuelle muskelen. Se under ”ekstrem stretching” for beskrivelse av tøyeøvelsene. Jeg anbefaler at du bruker Doggcrapps øvelser, men hvis du har noen du mener er bedre, eller ikke klarer å gjennomføre Doggcrapps pga skader og lignende, så finn en stretch du klarer, men kjør den på den måten Doggcrapp beskriver. Angående oppvarming: Du tar det antallet oppvarmingssett som er nødvendig for at du skal kunne kjøre ALT DU HAR på det ene arbeidssettet. På små muskelgrupper er det ofte 2 oppvarmingssett som skal til, på de største kanskje så mange som 5 oppvarmingssett, husk at vektene på det siste oppvarmingssettet ikke må være lysår fra arbeidsvekta. Dette nivået av Doggcrapps system som jeg velger å kalle punkt 1, kan som nevnt trygt kjøres av folk med under middels innhentningsevne, men de med svært dårlig innhentningsevne må nok trene enda sjeldnere (for eksempel 1 dag trening 2 dager fri). Men husk at ALLE skal starte på punkt 1, og jobbe seg opp til det punktet hvor de har best fremgang, samme hvor god recovery de tror de måtte ha. Blir punkt 1 for mye for deg så prøver du som nevnt ”1 på 2 av”opplegget. Er også det for mye for deg så må du justere ned enda mer, og kanskje ta et kritisk blikk på kostholdet.

2) Når du har holdt på en stund med punkt 1 (dette vurderer du selv, men minst en måned eller to), og du føler det går bra, innfører du static holds på slutten av hver øvelse. Det vil si at etter du har feilet (ikke klarer flere repetisjoner), så holder du vekten like under/over øvelsens startposisjonen, ca 4-8 cm, (alt etter hvilken øvelse det er) i ca 20 sekunder. Du holder for eksempel benkpress nesten helt øverst, kun med en liten bøy i albuene. Du kommer til å riste som et løv i en høststorm på slutten av et static hold, men det vil hjelpe deg å få fremgang, so bear with it. Resten er samme opplegget som tidligere. Du kjører 4-6 uker med vanlig opplegg, så cruiser du i 2 uker (crusing beskrives senere) for å gi kroppen hvile. Her er en liten oversikt over Doggcrapps syn på static holds på forskjellige muskelgrupper: Bryst: Her går det greit på de fleste øvelser, gjør dem 4-8 cm fra toppen eller fra bunnen av øvelsen. Skuldre: I hvert fall på nakkepress/militærpress, se an øvelsen. Triceps: Veldig sjelden static holds. Ryggtykkelse: Veldig sjelden static holds. Ryggvidde: 4-8 cm fra toppen i en nedtrekk/chin-ups bevegelse, enten holder du statisk eller så kjører du burns (reps som går 4-8 cm opp og ned). Quadriceps: Veldig sjelden static holds eller rest-pauser. Hamstrings: Kun på nedre del av en bencurl. Legger: Ikke nødvendig sett i forhold til hvordan disse trenes. Biceps: Kommer an på øvelsen, men vanligvis kjøres det static hold. Dette nivået, punkt 2, kan kjøres av folk med ca middels recovery, ifølge Doggcrapp. EKSEMPEL: Du har kjempet opp 11 reps på benkpress, partneren din hjelper deg evt med å få vekta opp til 4-8 cm under topposisjon, også holder du stanga der i 20-30 sekunder, evt til den begynner å synke av seg selv, også lar du static hold’en gå over til en meget treg negativ. Treningspartneren din setter så stanga på plass, og settet er ferdig. Now go stretch!

3) Her kjører du alt i punkt 1 og 2, men i tillegg legger du på noe som kalles ”rest-pausing” på de fleste øvelser (de samme øvelsene hvor du ikke kan kjøre trege negativer kan du heller ikke kjør rest-pauser, f.eks markløft osv). Her er et eksempel på rest-pausing, bruker nok en gang benkpressen i eksemplet: Du har løftet 110 kg 9 ganger, og har nådd failure. Treningspartneren din setter stanga tilbake, du tar 12-15 dype innpust, men ikke mer enn 20 sekunders pause uansett hvor sakte du puster), deretter tar du av stanga og fortsetter med rep nr 10, 11 osv. Når du så igjen feiler, tar du nok en rest-pause med 12-15 dype innpuster – fortsatt maks 20 sekunders pause, og deretter kjemper du ut de siste repsa, her er det sterk psyke som skal til. Målet er vanligvis å havne en plass rundt 15 reps når du kjører rest-pausesett, men ta alltid det du klarer, og ikke stopp på 15 selv om det er ”idealtallet”. De fleste med ”riktig” treningsvekt bruker å klare 10 reps uten rest-pause, så 2-4 etter første rest-pause, og 1-3 etter andre rest-pause. Anbefaler å sikte rundt 15 reps. Aldri kjør rest-pausesett som totalt havner under 10-12 reps, det kan fort bli overtrening!! Kjør så, når du har feilet på siste rest-pause, et static hold i øvelsens utgangsposisjon, som nevnt i punkt 2, og deretter er du ferdig med settet. Da skal du stretche, never forget that! Angående knebøy, denne er litt spesiell hos Doggcrapp. Enkelte ganger kan man ta to sett på knebøy, først et skikkelig tungt sett med 4-8 reps Så 20-reps settet: Ta vekta som du vet du klarer MAKS 12 ganger, og ta den 20 ganger, enkelt, ikke sant? Det du gjør er følgende: Når du begynner å få problemer, sikkert rundt 10-12 reps, så tar du noen dype innpust på toppen før du presser ut en rep eller tre til, slik fortsetter du til du har nådd 20. Dette er GRUSOMT hardt, men det må til, ifølge Doggcrapp. Det er ikke uvanlig å kaste opp etter et slikt sett, enkelte kan til og med svime av eller midlertidig miste hørselen på det ene øret osv, men Doggcrapp forsikrer om at hvis du har god helse, er det trygt, han har visstnok tatt en test med å sende en av sine klienter på en hjerneskanning rett etter et slikt sett, og han kom seg igjennom den uten at de så noe feil. Tips: Ta knebøy til slutt! Også i benpress har Doggcrapp en meget ekstrem variant, du trenger ikke gjøre den hver gang, men han sier at du bør prøve den, fordi det vil gi deg et bilde på den intensiteten som skal til for å lykkes. 50 rep benpress. Jepp, du hørte riktig. Ta halvparten av din 12RM i benpress og ta 50 reps, kjør med rest-pause. Du har ikke lov å låse knærne eller å legge hendene på knærne som støtte. Og vet du hva? Alle som leser dette har den fysiske evnen til å gjennomføre disse settene, dvs 20-rep knebøy og 50-rep benpress, alt er mentalt. De som ikke klarer det er de som ikke har mental styrke nok til å stå i mot smerte, eller de som får krampe. Doggcrapp kan ikke understreke nok hvor viktig ekstrem stretching, meget høyt proteininntak (minst 1.5gram pr pund kroppsvekt daglig) og glutamin er for evnen til å kunne trene så hardt som dette. Du kjører 4-6 uker på dette opplegget, så cruiser du i 2 uker for å gi kroppen hvile. Punkt 3 kan følges av folk med god recovery, dvs noe over snittet. Det er mulig folk med middels recovery kan takle dette også, men i kortere perioder. MERK: Ikke bruk rest-pausing teknikken når du begynner å komme et stykke ut i en deff, fordi kroppen da har mindre ressurser til å stå imot skader, men du kan bruke alle de andre teknikkene (gå til failure og static holds). Kort sagt: Hold deg til periode 2, evt periode 4 uten rest-pauses når du har kommet et stykke ut i en deff.

4) Når du har kommet så langt at du vet du klarer punkt 1, 2 og 3 uten å overtrene, så kan du prøve å gå over til den ”splitten” som orginalt ble kalt ”Doggcrapptrening”. Du kjører slik: Dag 1: del 1, Dag 2: del 2, Dag 3: pause, Dag 4: del 1, Dag 5: del 2, Dag 6: pause, Dag 7: del 1, Dag 8: del 2, Dag 9: pause – gjenta, samme øvelsesrotering som over. Alle treningsøkter skal inneholde static holds og rest-pausing. MERK: Når du har trænt svært lenge og kommer så høyt med vektene at alle løft blir fryktelig tunge, så går du tilbake til punkt 3 og trener etter det, forutsatt at du ikke er på ”superkosttilskudd”, som trolig vil hjelpe deg med å takle punkt 4 selv med SVÆRT tunge løft. Du kjører 4-6 uker på dette opplegget, så cruiser du i 2 uker for å gi kroppen hvile. Dette punktet bør kjøres kun av folk med svært god recovery eller som bruker litt ulovlige midler. De med god recovery kan nok også takle dette, men i kortere perioder.

CRUISING
Dette er perioder hvor kroppen skal ta seg inn, hvileperioder, om du vil. Her er ”reglene” for denne perioden:
A) Spis et måltid mindre pr dag
B) Hold deg til høyt proteininntak (men litt redusert – spiser du vanligvis 400 gram kan du nå ta 300-350) og et moderat fett- og karbohydratinntak. Fortsett med å kutte karbohydratene om kveldene.
C) Relativt behagelige treningsøkter – gjør det du føler for å gjøre, ikke gi alt. Hold deg på 80-90% intensitet, så der du vanligvis kunne ha fått 2-3 reps til så avslutter du. Ingen rest-pausing eller static holds og lignende, bare straight sets.
D) Ikke tenk så mye på hvor mye du løfter. Denne perioden skal du bruke til å hente krefter slik at du er klar til fire-seks nye knallharde uker.
E) Ikke før loggbok, du skal ha det komfortabelt i denne perioden. Det er nå du prøver ut nye øvelser som du er interessert i å inkorporere i programmet. Ellers kanskje du har lyst til å teste 1RM i benken, for eksempel.
F) Bruk disse to ukene til å slappe av, hopp over en trening eller to hvis det passer deg. Ikke tenk så mye på trening, bare stikk på treningsstudioet og trim litt, prøv ut øvelser osv, som nevnt. Husk å tøy litt, men ikke nødvendigvis så ekstremt som til vanlig. Kort sagt: Have fun! PS: Hehe, har du lagt merke til at det er slik ”gjennomsnittspersonene" på treningsstudioet trener hele tiden? Just cruising!

EKSTREM STRETCHING
Doggcrapps treningsfilosfi er kun gjennomførbar hvis du tar i bruk ekstreme midler, blant annet høyt proteininntak og glutamin. En like viktig del av opplegget er ekstrem tøyning av musklene etter hver øvelse, se også punkt 1. Her er Doggcrapps beskrivelse av tøyningsøvelsene:
Bryst: Ligg på en flat benk, bruk hantler som du vanligvis kunne klare 6-8 reps i hantelbenkpress med, og hold dem i utgangsposisjon for flies – trekk inn maksimalt med luft – i løpet av de første ti sekundene av tøyningen senker du vektene ned i dypest mulig tøyestilling (flies) mens du puster ut, og de neste femti sekundene presser du virkelig på tøyinga (det gjør veldig veldig vondt), løft ryggen litt (arch your back), konsentrer deg om å få albuene lenger ned. Gjennomfør det skikkelig, og om en måned garanterer jeg at brystet ditt ser mye rundere og fullere ut. TIPS: Sørg for at du kan slippe vektene om det blir krise, i hvert fall om du er uten partner. Det anbefales likevel å slippe vektene, selv med partner, hvis du kjenner ting holder på å gå galt, da han kanskje ikke reagerer fort nok!
Triceps: Sittende på en flat benkpressbenk – ryggen opp mot benkpresstanga – relativt tung hantel holdes i handa bak hodet ditt (som nederste posisjon i en en overhead dumbbell extension) – senk hantelen ned i riktig posisjon i løpet av de første ti sekundene, og så gjennomfører du en smertefull 50-sekunders tøying mens du er lett tilbakelent og dytter hantelen lenger ned med baksiden av hodet ditt.
Skuldre: Denne er ganske vanskelig å beskrive – legg en stang i knebøyracken i skulderhøyde – ansiktet skal være snudd vekk fra stanga, rekk så tilbake og ta tak i stanga med håndflatene opp (hendene under av stanga). Gå fremover helt du du står på hælene, deretter ”ruller du” skuldrene nedover/fremover og holder i seksti sekunder. Husk du må gripe stanga nedenfra, dvs ta hendene oppover og bakover når du står med ryggen til.
Biceps: Akkurat som over, men i denne øvelsen holder du på knebøystanga med håndflatene ned (hendene oppå stanga) – synk ned i en knebøyposisjon først, og hvis du kan klare det til knestående – og til slutt, hvis mulig, ned på rumpa. Hold i seksti sekunder. De fleste klarer ikke seksti sekunder, det er for smertefullt. Hvis du klarer seksti sekunder er du enten umenneskelig eller så må du flytte stanga høyere opp på knebøyracken. Merk at dette kan gjøre noe vondt i albuen hos enkelte, det er lov å bruke hjernen, ikke ødelegg deg. Husk du må gripe stanga nedenfra, dvs ta hendene oppover og bakover når du står med ryggen til.
Rygg: Som Doggcrapp sier: "I tre år brukte jeg og min treningspartner å henge en 50 kgs hantel fra hoftene våre og henge i den bredeste chin-up stanga (med drareimer) for å se hvem som kom nærmest tre minutter. Jeg klarte det aldri – 2:27 var rekorden min – men ryggvidden er uten tvil min beste kroppsdel." Kort sagt, heng i bunnen av en chin-up så lenge du klarer, prøv deg frem. ELLER: Dumbbell pullover i stretchposisjon for de som ikke klarer chin-up varianten.
Hasemusklene (hamstrings): En av føttene på en høy stang (eller middels høyt hvis du er lite bevegelig eller har ryggproblemer) mens jeg holder tåa og prøver å tvinge foten min til å holde seg rett med min ledige hand, gjør dette i seksti smertefulle sekunder. Husk, en fot av gangen!
Quadriceps: Med ansiktet mot en stang i en ”powerrack” omtrent i hoftehøyde. Ta tak i stanga og samtidig synk ned og ”kast” knærne dine under stanga og gjør en sissy squat under den mens du går opp på tærne. Så retter du armene dine og lener deg tilbake så langt som du kan – seksti sekunder, og hvis denne ikke får deg til å hate meg og gir deg tårer i øynene så vil ingen av øvelsene gjøre det. Hvis du gjør denne riktig så vil du se forskjell på lårmusklene i løpet av en måned eller mindre.
Leggene: "Min svake kroppsdel som jeg ikke klarte ”å få opp” før for et par år siden, da jeg endelig funderte meg frem til hvordan jeg kunne klare å få dem i gang (og det med kun ETT sett i uka). Jeg trenger ikke å tøye legger fordi når jeg gjør leggøvelser så eksploderer jeg på den positive delen og bruker ca fem sekunder tilbake til full strekk (dvs ned), og så står jeg 15 sekunder på bunnen (tusen og en – tusen og to, osv) – 15 sekunder tøying på bunnen mens jeg prøver å bøye tærne mine mot leggen – det er villt smertefullt, og sannsynligvis kommer du til å riste som besatt og ønsker å gi opp på rundt sju reps (jeg går alltid etter 12 reps med maksimal vekt) – gjør dette på en hack squat eller en benpress. Leggene mine har endelig tatt av på grunn av dette og har tatt igjen resten av kroppen min."

KOSTHOLD
Doggcrapp tror på ekstremt høyt inntak av protein, og et moderat inntak av komplekse karbohydrater og sunt fett. Han anbefaler også sterkt å ta glutamintilskudd, spesielt i de hardere periodene, men helst hele tiden. Dette opplegget har vist seg å fungere SVÆRT bra. Alt etter individets forbrenning og mål, kan man klare å legge på seg store mengder muskler med dette opplegget, og med noen få tiltak, ganske lite fett. Antifettstiltakene er enkle: Kutt karbohydratinntaket etter kl 17-18 (ved normal døgnrytme), og gjennomfør en 45 minutters gåtur før frokost (du skal ikke ha inntatt noe annet enn vann før gåturen, evt kaffe og lignende), unntatt på de dagene hvor du trener bena. Doggcrapp sier du skal ta kroppsvekta di i pounds og gange med 1.5-2.5 (varierer) for å finne et ca-tall på hvor mye proteiner du skal ta inn daglig. Hvis du veier 80 kg, så ganger du det med 2,2 for å finne kroppsvekta di i pund, som blir 176, også ganger du 176 med to igjen for å finne ut hvor mange gram proteiner som du skal ta inn, som her blir ca 387 gram! Du teller IKKE kalorier, karbohydrater og fett, men du teller proteiner, så du må uansett skaffe deg en matvekt og en mattabell. Det er veldig enkelt. Hvis du skal spise kylling, så du legger kyllingen på matvekta, og ser at det er 142 gram. Deretter slår du opp i en mattabell, og der ser du at det er 26,2 gram protein pr 100 gram kylling. Da tar du 26,2 og ganger med 1,42, og du får antall gram proteiner fra kyllingmåltidet (37,2 gram). Han sier også at proteinshaken du tar rett etter trening bør inneholde minst 100 gram proteiner, som er regnet som meget ekstremt, men hans klienters enorme resultater snakker for seg. Det er nesten ALLTID for lavt proteininntak som er grunnen til at folk stagnerer, det gjelder alle. Remember that! Doggcrapp mener at rødt kjøtt er nøkkelen til muskeløkning, men aldri kutt fjærkre og fisk. Olivenolje i samtlige proteinshaker før karbohydratkutten er en meget god ide hvis du sliter med å få i deg nok kalorier til å gå opp i vekt, dessuten må kroppen få inn fett for å forbrenne fett, så litt olivenolje skader deg uansett ikke.
Når det gjelder deffing: Doggcrapp har ikke troa på dietter (eller kalorirestriksjoner), kostholdet som ga deg muskelmassen vil sørge for at du beholder muskelmassen. Han tror, som nevnt over, på å kutte karbohydratinntaket og fettinntaket totalt (unntatt karbohydrater fra grønnsaker og melk for shaken) etter kl 17-18 på ettermiddagen (ved normal døgnrytme), og å la lavintensitets cardio (gåing) i 45 minutter rett etter du har stått opp gjøre arbeidet med å fjerne kroppsfett. Han påstår du blir ”shredded” (dvs svært definert) på 12-16 uker hvis du gjør dette opplegget riktig. Alt etter hva dine målsetninger er så kan du gjøre cardio alle dager unntatt de dagene du trener bena. Mange velger å kjøre litt kortere gåøkter, ned mot 20-30 minutter, og det er selvfølgelig greit, men konsekvensen er logisk nok at man legger på seg litt mer fett i byggeperioden og taper mindre i deffeperioden enn de som går 45 minutter, så man forlenger da deffeperioden, men greit nok. Kun når du er på deff og stagnerer med fettfjerninga kan du gå i mer enn 45 minutter. Men aldri over 60 minutter, uansett, da dette kan forårsake muskelforbrenning. Grunnene til at han vil ha lavintensitetskardio er to: Tunge bodybuildere får kneproblemer hvis de løper mye i tillegg til all den harde bentreninga de gjør (også er de ofte tunge), og dessuten mener han at jogging/sprinting vil fjerne muskelmasse fra bena. Note: Hvis du ikke er så fryktelig opptatt av å være bodybuilder, og målet ditt er hovedsakelig å se bra ut, kan du selvsagt jogge eller sprinte, men lytt på kroppen din. Det lureste er nok likevel å gjøre som Doggcrapp sier. PS: Du bør ikke jogge (denne påstanden er noe kontroversiell), og aldri sprinte (her er flertallet enig), på tom mage, da dette vil med stor sannsynlighet brenne muskler. Kjør kun gåing/lett sykling og lignende hvis du ikke har inntatt mat ennå. Han anbefaler å, i hvert fall en måned eller to ut i deffen, ta i bruk såkalte ”fettforbrennere”. Disse kan inkludere enkle ting som kaffe eller grønn te før du går om morgenen (gjør dette klart kvelden før, du skal gå nesten med en gang du står opp). I Norge kan du jo kjøpe Puryburn fra Athletic City, men merk at dette produktet fungerer kun når du har lite insulin i systemet (dvs er lav på karbohydrater/glykogen), hvis du er heldig kan du få tak i produkter som inneholder Yohimbe som visstnok skal være noe av det beste fettforbrenningsmidlet, men stoffer med store doser av dette skal visstnok være ulovlig i Norge pga status som legemiddel. ALA (hjelper til med å hindre opptak av energi til fettceller) og CLA skal visstnok være gode til å forhindre at du legger på deg så mye fett i byggeperiodene, og de kan hjelpe på samme måte på deffer. Let og prøv deg frem! PS: Har glemt at Doggcrapp sier at du skal kutte ut meieriprodukter de siste ukene av dietten, så jeg føyer det til her.

DOGGCRAPPS QUICK-FIX GUIDE:
Du plages med å øke i vekt. Doggcrapp sier: ”en-tre spiseskjeer olivenolje i proteinshaken, også i ”soveshaken” hvis du er desperat.”
Du legger på deg for mye fett. Doggcrapp sier: ”ingen karbohydrater, evt bare ”trace carbs” (karbohydrater fra grønnsaker, evt fra melk i shaken og lignende), etter kl 18 (forutsatt at du har normal døgnrytme, gå ut fra ca 4-6 timer før sengetid).”
Du vil bli definert. Doggcrapp sier: ”Kutt karbohydrater, se punktet over. I tillegg går (dvs ikke jogg/løp/sprint) du deg en tur før frokost hver morgen, unntatt på bentreningsdager. Maks 45 minutters gåtur, opptil 60 minutter hvis du har stagnert i deffen. Prøv å treffe ganske nøyaktig på antall minutter.”
Du plages med å legge på deg muskelmasse. Doggcrapp sier ”brutalt tunge vekter samt bruk av en ultimat teknikk for å få styrkefremgang (den ultimate teknikken er rest-pausing).”
Du lider av undertrening. Doggcrapp sier: ”Du trener hver muskelgruppe for sjeldent, dvs du har for lav frekvens.”
Du er redd for overtrening. Doggcrapp sier: ”Kjør ekstrem stretching, ta glutamintilskudd, ha et lavt treningsvolum (kun ett sett eller ett rest-pause sett) og finn din treningsfrekvensgrense (det er her de forskjellige punktene over kommer inn) og holde deg like under den.”
Du har lyst på noe godt/usunt. Doggcrapp sier: ”Først kjenn etter om du absolutt må ha det. Tenk deg nøye om, ta deg god tid og tenk litt mer. Hvis svaret fortsatt er ja; greit, men på to betingelser. 1.Ta en STOR proteinshake først. 2.Spis så jævlig mye av det du har lyst på at du nesten blir dårlig av det, og sørg for at det er lenge til neste gang. Hvis det er proteinrik usunn mat du spiser, blir historien noe annerledes. Hvis du går ut for å spise fastfood, så spis så jævla mange burgere (evt annen proteinrik junkfood) som du kan før du engang vurderer å spise french fries, poteter med mer (husk proteiner først, så fett og karbohydrater). De fleste orker ikke engang å tenke på french fries når de har slukt burgerne, men husk at alt dette må skje før karbohydratkutten, OG, du skal også prøve å holde utskeielser som involverer proteinrik fastfood relativt moderert, dvs dette er ikke en ”tillatelse” til å løpe på for eksempel McDonalds daglig.”

UNDER FØLGER ”UTKLIPP” FRA MITT FØRSTE FORSØK PÅ Å OVERSETTE DOGGCRAPPTRENING TIL GODT NORSK – mange vil synes noe av teksten under beskriver noen aspekter av opplegget bedre, så jeg kopierer og limer inn sentrale deler av teksten her:
”Poenget med mye av denne treningen er å prøve hardt som faen å få vekta opp, slik at du kan SENKE DEN SAKTE! 6-8 sekunder negativer på ALLE øvelser hvor det ikke står noe annet, ellers tar du 3-4 sekunder! Men husk, vær forsiktig med dette på øvelser som kan slite på ryggen, for eksempel markløft.”
”FAILURE BØR SKJE RUNDT 15 REPS, INKLUDERT REST-PAUSES (bruk 2 rest-pauses på alt unntatt knebøy). TOTALEN ETTER REST PAUSER BØR ALDRI HAVNE UNDER 10 REPS - sikt mot 15! Skuldre (12-20 reps), Triceps (12-20 reps), ryggvidde (12-20 reps), ryggtykkelse (kommer an på øvelsen - foroverbøyd roing 12-15 reps, markløft 12-20 reps), biceps (15-20 reps), underarmene (kommer an på øvelsen), legger (kjør et ”straight” sett på ca 12 reps, men med 20 SEKUNDER NEGATIVER (5 ned, 15 på bunnen)!)), hamstrings (15-20 reps), quadriceps (en tung 15-50 reps serie så langt du kommer, vanligvis 20), bakre skuldre (får trening gjennom andre øvelser), korsryggen (trenes gjennom markløft), mage ("straighte" sett med 15-30 reps - prøv å få til 2 sett av 2 forskjellige øvelser hver mageøkt).”
”9,5 av 10 ganger når folk slutter å øke i muskelmasse er det dietten det er noe galt med! 8 av de 10 gangen tror utøveren at det er treningen det er noe galt med. De andre 2 av 10 gangene tror han at det er kosttilskuddene eller evt steroidene det er noe galt med. Doggcrapp prøver å få folk til å skjønne og at det handler om BEHOV og ETTERSPØRSEL. Du skaper BEHOV gjennom treningen (hvis du klarer å trene hardt nok), og du må møte ETTERSPØRSELEN (antall gram protein kroppen trenger). Nesten hver gang folk har problemer med å legge på seg mer muskler og spør Doggcrapp om tips svarer han: "Doble ditt daglige proteininntak, og vær sikker på at proteinshaken rett etter treningen inneholder minst 100 gram proteiner! Boom, så begynner de å legge på seg igjen. Doggcrapp står for et VELDIG HØYT proteininntak (han viser til flere forskningsrapporter som tyder sterkt på at dette ikke er farlig så lenge man drikker nok vann). Maten (protein) er din "anabolic"!! Prøv å spis 500 gram protein daglig i seks måneder, og kom så tilbake og fortell oss hvor mye du har vokst! Ta ca halvparten som kosttilskudd, og spis resten gjennom mat, er tipset hans (nei, han selger ikke kosttilskudd, han er kun trener)! For å unngå å bli feit bør du KUTTE ALL KARBOHYDRATINNTAK ETTER KL 18/19 PÅ KVELDEN! Det siste måltidet før sengetid bør består av mye proteiner og kanskje en del sunt fett (fettet droppes når du deffer)! Husk at så lenge du ikke gir kroppen din nok energi gjennom fett og karbohydrater, så vil den konvertere noe av proteinet til drivstoff, det er ikke ønskelig! Derfor spiser du skikkelige karbohydrater og fett gjennom hele dagen i tillegg til proteinet, med unntak av etter kl 18/19, som nevnt. HUSK! DETTE ER IKKE BARE FOR FOLK PÅ STEROIDER! DE FLESTE DOGGCRAPP TRENER GÅR IKKE PÅ DOP I DET HELE TATT! Han har fått mange opp fra 60-90 kg til 105-115 kg uten dop, og det på 1-3 år (masse referanser på forumet)!”
”Du skal alltid notere hvor mye vekt du bruker på den aktuelle øvelsen og hvor mange reps du klarer. For å ”beholde” øvelsen neste gang, må du klare BEDRE enn forrige gang. Hvis du klarer like mye som sist, får du EN SJANSE TIL til å forbedre den på neste trening, hvis ikke må den aktuelle øvelsen legges bort, og du må, selvsagt, finne en ny som hører til under samme muskelgruppe. Dette er fordi Doggcrapp ønsker at du skal blir STERKEST MULIG i øvelsen, helt til du ikke makter å øke mer. Da begynner du på en ny øvelse, som du bygger opp styrke i. De øvelsene du mister kan du ta frem senere, og da garanterer han at du kommer til å være sterkere i den øvelsen! Filosofien hans er alltid å bli så sterk som mulig, og dermed bli så stor som mulig. Eks. Hvis du i dag løfter 100 kg i benken, og om et år løfter 150 kg i benken. Tror du at du er større da? Nettopp! Det er dette som er filosofien hans. Han vurderer å kalle denne typen trening for POWERBUILDING (dvs sammenslåing av powerlifting og bodybuilding – the best of both worlds). Han nevner også at gang på gang når en styrkeløfter deffer seg ned og stiller i en bodybuilderkonkurranse, så har han den mest symmetriske kroppen, og det er ikke et ukjent fenomen at en styrkeløfter kommer inn og vinner en bodybuilderkonkurranse.
Merk: Med ”bedre enn sist” mener han enten flere reps eller en høyere vekt enn du klarte forrige gang du tok øvelsen. Men husk at hvis det er en høyere vekt, så er det din egen vurderingssak om du har ”klart det”. Hvis du for eksempel i benkpress klarte 125*20, og øker til 135 og klarer 14 reps, så må du selv vurdere om du ble sterkere eller ikke.”

ANNET
Direkte link til Doggcrapps orignaltread på Animals Board:
http://www.animalkits.be/phpBB/view...orum=11&start=0

Doggcrapp har en del (retoriske for de som har skjønt opplegget) spørsmål som du kan bruke både for å overbevise deg selv og andre om at disse prinsippene har noe for seg:
1) Hvorfor er supertunge powerlifters (de som løfter knebøy/benkpress/markløft) så mye større enn olympiske løftere (støt/press osv)? Hva er det de gjør (host-eksentrisk-host) annerledes?
2) Hvorfor er vanligvis de sterkeste folkene på ditt treningssenter også de største?
3) Hvorfor forblir de som spiser som om de var 85 kg 85 kg? – den typiske ”Hei, du trenger bare 150 gram med protein daglig”-personen, mens de på 100-120 kg kontinuerlig spiser 350-500 gram daglig?
4) Hvilke to perioder i din kroppsbyggingskarriere har du størst fremgang (muskelstørrelsesmessig)? Den første perioden er de første to treningsårene dine da treningsvektene går kraftig opp. Den andre gangen er når man evt tar steroider for første gang, da eksploderer treningsvektene opp igjen, det samme gjør størrelsen! Merkelig. Kan dette ha noe med at hvis du blir sterkere så blir du større å gjøre?
5) Hvorfor er avanserte turnere (gymnasts) så muskuløse? Kan det være overfloden av eksentriske (negative) øvelser i deres rutiner? Hmmm!

NOE Å TENKE OVER (Q&A)
Holder dette programmet det det lover? Det gjør det sikkert, du får prøve det.
Ja ja…men det er jo så hardt! Visst er det hardt, men da du startet å trene, skulle ikke du bli den største og sterkeste i byen? Innerst inne er nok dette fortsatt målet. Om du holder ut med dette opplegget noen få måneder har du sikkert kommet mye nærmere det målet.
Den der spisingen er så slitsom. Jeg tror jeg justerer den litt jeg, ser hvordan det går! Jeg ville ikke ha gjort det, spisingen er meget viktig, jeg vet ikke hva som er det viktigste. Doggcrapp sier ihvertfall at det er sammensetningen som er så unik. Man kan plukke hvert enkelt konsept i stykker med forskning og meninger (det kan man jo med så godt som alle treningssystemer), men hvis man ikke tar ting ut av sammenhengen men holder dem samlet, så kommer nok dette til å funke bra. Hvorfor ikke bruke noen måneder på den litt ekstreme siden, bare for å nå de målene du så sårt ønsker, og kanskje har ønsket i 3, 5, 10 eller 30 år? Du kan jo kutte ut denne formen for treningen om noen måneder og bare vedlikeholde etter det. Du har sikkert lagt på deg noen kilo muskler hvis du har gjort det riktig, og helt sikkert blitt mye sterkere, og da er du jo der du ville være, målet vil være nådd. Endelig kan du få brutt den barrieren i benkpress, for eksempel.
Men jeg trener jo bare for å holde meg i form og for de positive effektene det har på helsen min, både nå og i fremtiden! Bullshit! Og det vet du! Du som alle andre trener for å bli stor, sterk og definert! Dette opplegget kan få deg på vei. Hvis du er en av de 98,5 prosentene i treningssentret som gjør det samme år etter år, og ser likedan ut år etter år, så foreslår jeg at du prøver denne litt ekstreme approachen en stund, så skal du se at du blir en av de 1,5 prosentene som faktisk har hatt fremgang de siste fem årene. Tenk litt over det, så forstår du at det faktisk stemmer. De fleste på treningssentret bare ”cruiser” for å bruke et av Doggcrapps uttrykk. Enten trener de feil, spiser feil eller kanskje hviler for lite. Whatever! Et eller annet, sikkert ganske mye, gjør de feil i hvert fall, ellers hadde alle vært giganter etter noen år! Definisjonen på galskap er jo som kjent å gjøre det samme om og om igjen og forvente at resultatet skal forandre seg.
Hvorfor skal jeg gjøre nøyaktig som Doggcrapp sier? Det høres jo ut som han er en slags form for diktator! Fordi Doggcrapp utformet dette systemet, og han sier at du må gjøre det slik. Nei, jeg er en hjernedød tulling som bare "følger lederen", jeg bare vet at hvis man skal teste et system så må alle punkter etterfølges, ellers så blir det ikke det samme systemet som du skulle teste lenger. Dessuten er det faktisk et interessant poeng med dette systemet: Doggcrapp er ikke en av dem som bruker 10 sider på å fortelle om sitt nye fantastiske treningsopplegg, for så å be om kredittkortnummeret ditt slik at han kan sende deg boka hvor opplegget faktisk står. Han har brukt hundrevis av timer på å skrive dette på nett og å svare på spørsmål. Han gjør det gratis, og det øker hans troverdighet enormt i mine øyne. Du får tenke litt på det!
Hva sier Doggcrapp om andre treningsformer og systemer? Han sier at han ikke liker å snakke dritt om andre systemer. Det eneste systemet du kan merke at han har en viss forakt for er volumtrening, men han sier det ikke rett ut. Han skrev i et innlegg at han respekterer HST fordi det får folk vekk fra volumtreningsopplegget, og han har hørt mye bra om HST fra folk han kjenner og stoler på. Ellers har jeg ikke hørt han kommentere andre systemer, i hvert fall ikke på forumet.
systemet har fått så mye positiv omtale at det er på tide med en norsk versjon. Fyren (Doggcrapp) begynner jo å få kultstatus i enkelte kretser, spesielt på Animals board, selvsagt.

Nå er det bare å sette sammen opplegget og gå i gang! Husk å kjøpe inn masse proteinrik mat først!
 2thumbsup
chapow.(nobody messes with a strongman) BP
107kg 175cm

Utlogget 25årstrening

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 259
  • Honnør: 270
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3 259

SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #12 : 26. april 2004, 10:35 »
Honnør til deg small.

Jeg går ikke god for alt Doggcrap sier, men noen av hovedpoengene hans går rett til kjernen i hva som i praksis skaper muskelvekst.  Fordi såpass manbge ignorerer disse mekanismene, er det heller ikke rart folk blir frustrert over manglende fremgang når de har passert det første året med trening; "For the next few months take note of the people you see in the gym that never change. They will be the ones using the same weight time after time on exercises whenever they are in the gym. These are the people who use 135, 185, 225 on the bench every time its chest day. "

Skal du øke i masse over tid bør du øke i styrke, begge krever etterhvert kontinuerlig og gradvis økning av intensitet på trening. Uten dette, og det blir tøffere jo sterkere og større du blir, vil stagnasjonen uavvendelig sette inn!!! Grin

Utlogget small

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 757
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 757

  • Livet er hardt, men jeg er hardere""
SV: Doggcrap-erfaringer og meninger
« #13 : 26. april 2004, 10:38 »
Honnør til deg small.

Jeg går ikke god for alt Doggcrap sier, men noen av hovedpoengene hans går rett til kjernen i hva som i praksis skaper muskelvekst.  Fordi såpass manbge ignorerer disse mekanismene, er det heller ikke rart folk blir frustrert over manglende fremgang når de har passert det første året med trening; "For the next few months take note of the people you see in the gym that never change. They will be the ones using the same weight time after time on exercises whenever they are in the gym. These are the people who use 135, 185, 225 on the bench every time its chest day. "

Skal du øke i masse over tid bør du øke i styrke, begge krever etterhvert kontinuerlig og gradvis økning av intensitet på trening. Uten dette, og det blir tøffere jo sterkere og større du blir, vil stagnasjonen uavvendelig sette inn!!! Grin
blush danche schøn..
chapow.(nobody messes with a strongman) BP
107kg 175cm

Gå til:  

Dette er 500 kcal!

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019247

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.
Se studien.
Her ser du 45 forskjellige idretter med trente kropper.

Hvor sunn er egentlig bananen?

Kosthold30.11.2019111

Treningsmat eller sukkerbombe? Det er mange meninger om denne gule frukten.