Økning i Benken

[supreme_1990]

nei

[Ivrig pingle]

Max 2 ganger for de kroppen trenger hvile for å bli bedre

NEI!
Dette er helt feil.
Benkpress er en teknisk gren og dersom man skal bli virkelig god bør man trene benkpress alt fra minst 2 til 7 ganger i uken. I tillegg kommer støtteøvelser for skuldre, triceps og rygg.
Dersom man bare skal trene benkpress 2 ganger i uken må man trene jævlig hardt for å få fremgang.
Det vil også være mye mindre rom for variasjon dersom man bare trener benkpress 2 ganger i uken. Dersom man trener benkpress 3-7 ganger i uken kan man trene med et mer variert øvelsesutvalg, noe som vil være en stor fordel da man kan tillate seg å fokusere på å presse i flere forskjellige vinkler og baner. Dette vil gi en skadeforebyggende effekt i tillegg til at det vil gjøre deg mye sterkere på sikt.

Dessto mer man trener, dessto mer variert, og ikke minst effektivt, kan man trene. Det sier seg jo selv at fremgangen fra økt til økt vil måtte være større hos en som trener med lav frekvens. Dessto større frekvens dessto mindre progresjon per økt. Dette er en fordel for å sikre fremgangen over tid. Kroppen tilpasser seg, det er der det største potensialet ved trening ligger.
Toppidrettsutøvere trener mer og mer, ikke hardere og hardere.

Et unntak vil være følgende: Dersom man har trent 4+ økter med benk pr. uke, kan det neste steget for å oppnå progresjon være å gå ned til 2 dager pr. uke.

Min anbefalning er å begynne med 3 økter pr. uke og så ha en progresjon opp til 5 økter pr. uke. Etter en periode med 5 økter pr. uke går man ned til f.eks 3 eller 2 igjen. Dette vil gi helt forskjellige økter når man ser på antall reps/serier pr. økt, øvelsesutvalg (benkpress er spesifikt) og følgelig også varigheten på øktene.

Se for dere følgende:
En nybegynner kan trene med ca. 3500 reps i året over 60% av 1 rm (lagt inn 4 uker fri fra vekttrening). Dette gir 36 reps pr. økt med 2 økter pr. uke.  
Etter 6-7 år bør denne mengden være økt til ca. 4900 reps i året over 60% av 1 rm.
Dette gir 51 reps pr. økt om man trener kun 2 økter pr. uke. Det blir veldig mye mengde pr. økt. For å få opp intensiteten måtte man da trent med 10-12 sett. Veldig lite praktisk. Mye mer effektivt å fordele mengden på flere dager.

Dersom man ønsker resultater må man belage seg på å trene mye. Periodevis veksler man med mindre mengde/frekvens på muskelgruppene. Det finnes nok av empirisk forskning, spesielt om man tar for seg praktiske eksempler, som gir beviser for at det er en fordel å trene hyppigere og mer for å få mest ut av treningen. Hvile er rett og slett oppskrytt.

Bottom line: Det er svært få som trener for mye (trene for tungt, spiser for dårlig er noe annet) og dersom du har tid er det klart en fordel å (i alle fall i perioder) trene ofte på det du vil bli god på.
2 ganger i uken med benkpress for en nybegynner er helt greit, men å si at dette er maks er helt bak mål!

[Krollo]

Ivrig pingle: Hvordan vil du da sette opp benk 4x ganger i uka mtp vekt og reps?

[Ivrig pingle]

Ivrig pingle: Hvordan vil du da sette opp benk 4x ganger i uka mtp vekt og reps?

Det kan gjøres på veldig mange måter. Men kan komme med noen tips.
Forslag for en som har trent en stund:

Antall reps
Årsbasis (48 uker): 4500
Mengdetrening (26 uker): 2600
Oppkjøring (22 uker): 1900

Anbefaler å innlede året/treningsplanen med en mengdeperiode, alltid etterfulgt av en oppkjøring hvor man skal opp å perse. På et år blir det vanligvis 3 mengdeperioder og to oppkjøringer hvor man skal opp å sette nye perser. I mengdeprogram kan man sette RM perser som 8rm, 5rm osv. Etter en oppkjøring er det 1RM som teller.

Mengdetrening

- Varighet på mellom 8-10 uker
- Inkluder øvelser som skråbenk/decline benk og litt hantler
- Trene supersett (1-2 ganger pr. uke)
- Fra 12-5 repetisjoner fordelt på 5-7 sett
- Mengden kan trappes opp i tre uker, så en redusert uke, før det øker igjen
- Antall repetisjoner pr. sett reduseres mot slutten (8-5 reps pr. set)
- Fokusere på svakheter i denne perioden:
       * Svak triceps: mer smalbenk, benk til kloss, floorpress
       * Svake skuldre: Trene frontpress før benkpress, mye benkpress medium bredt grep
       * Svakt bryst: Trene benk m/ben opp og albuene ut til siden, kjøre hantler med fokus på godt strekk,
         Skråbenk etc.
- Intensitet overstiger ikke 90% av 1rm. Ligger på mellom 65-85 % av 1rm.
- Middelintensitet på mellom 65-70% av 1rm**
- Fokusere på hurtig gjennomføring av øktene. Ikke bruke for lange pauser. Gjerne supersett på agonist/antagonist (rygg/bryst, biceps/triceps osv.)

Oppkjøring

- Varighet mellom 10-12 uker
- Stort sett bare stangøvelser
- Ordinær Benkpress går igjen med større frekvens. 2 økter pr. uke
- Færre støtteøvelser
- Antall reps pr. sett fra 8-2 repetisjoner, fordelt på 6-10 sett
- Mengden reduseres utover i programmet, det samme gjelder antall reps på støtteøvelsene.
- Intensitet på mellom 70-92,5 % av målsetning.
- Middelintensitet på mellom 69-72% av 1rm**
- Fokusere på å være uthvilt før de tunge seriene. Alt skal utføres med en så stor vinkelhastighet man klarer. Derfor bør man være uthvilt når man skal ha tunge serier (=3-5 min pause på de tyngste settene)

**Middelintensitet = (Antall kilo løftet totalt/Antall reps totalt) i en øvelse.
Eks. 1RM benkpress = 100 kg. Trener man med (60*6, 70kg*5, 80kg*4, 90kg*3) får man følgende Middelintesitet:  (360+ 350 kg + 320 kg + 270 kg)/(6+5+4+3reps) = 72,22 kg i snitt. Omgjort til prosent får vi da en Middelintensitet på 72,22 %.

 
Kan jo komme med en konkret plan for oppkjøring også da:

Oppkjøring 12 uker
Antall reps: 1035
Uke1-4: 414 (rep range 8-5)
Uke5-8: 362 (rep range 7-3)
Uke9-12: 259 (rep range 6-2)

Middelintensitet:
Uke1-4: 67-70 %
Uke5-8: 69-72 %
Uke9-12: 70-75 %


4 dagers plan:

Mandag:
Benkpress + floorpress
Ro-variant + biceps

Tirsdag:
Smalbenk + smalbenk m/strikk eller kloss
Triceps + bakside skuldre/rehab skuldre

Torsdag:
Benkpress medium bredt grep m/ben opp
Militærpress

Fredag:
Benkpress + Benkpress til kloss/strikk
Triceps+nedtrekk


Siden denne treningen baserer seg på % verdier av en estimert 1rm må vi bruke noen kvalifiserte synsinger for å vurdere hvilken belastninger vi skal trene med.
Det er ikke uvanlig at man har et forhold som ligger innefor disse rammene:

Benkpress = 100 % (er referanseverdi og utgangspunkt for alle de andre øvelsene)
Smalbenk = 90-95 %
Benkpress medium bredt grep = 90-95 %
Floorpress = 90-100 %
Militærpress = 52,5-60%
*Et eksempel: 100 kg som mål i benk, da kan 52,5-60 kg passe som mål i militærpress osv.

Man setter seg et mål som ligger 5-10% over den vekta man klarer etter mengdeprogrammet.

For å trene seg mer eksplosiv, som jo må være en fordel om man skal oppnå en ny 1rm, er det lurt å  trene med disse vektene på de forskjellige repetisjonsintervallene:

12 reps = 50-55% av 1rm
10 reps = 52,5-55% av 1rm
8 reps = 55-60% av 1rm
6 reps = 65-70% av 1rm
5 reps = 70-75% av 1rm
4 reps = 75-80% av 1rm
3 reps = 80-85% av 1rm
2 reps = 85-90% av 1rm


Ble mye her, men det var i alle fall noe

[Andyhagen]

Det skal nok gå greit det, økte fra 50 kg til 105 på et år.