Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)

[Junkfood-mannen]

Akkurat som markløft bare ikke helt ned altså? Haha, er ikke helt sikker på om jeg skjønner, vel, uansett så må du bare presisere at det er MARKLØFT du er ute etter ikke diverse VARIANTER av markløft.

Og ikke la han prøve seg med å forklare at ditten eller datten er bedre enn standard markløft.

[Zuul]

Her er en link til teknikkvideoer av mark, benk og bøy.

http://www.styrkeloft.no/utdanning/lofteskolen-video

Når det gjelder honnører er det bare å si noe bra, så dukker de opp

[Cube]

Her er en link til teknikkvideoer av mark, benk og bøy.

http://www.styrkeloft.no/utdanning/lofteskolen-video

Når det gjelder honnører er det bare å si noe bra, så dukker de opp

På de løfteskolen videoene, sa de at rygghev og situps burde være med i enhvert treningsopplegg, i oppvarmingen, pga styrker mage og rygg (?).

I 5x5 programmet er det ikke satt opp... Dilemma?

[boberg]

De øvelsene som er satt opp på: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Gjør du de slik som vist? Både A og B (om du trykker på linkene).
Om du har kunnet quota dette, og lagt inn i Loggen min + et svar, så hadde det vært kjempefint

Ja, forskjellenen er inverted row er byttet med foroverbøyd roing(http://stronglifts.com/how-to-perform-the-barbell-row-with-proper-technique/) og pushups er byttet med dips(http://stronglifts.com/how-to-perform-dips-with-proper-technique/. Disse øvelsene var med i det første strongliftprogrammet, liker de bedre
Trener økt A mandag, økt B onsdag, økt A fredag, økt B mandag, slik fortsetter du

På de løfteskolen videoene, sa de at rygghev og situps burde være med i enhvert treningsopplegg, i oppvarmingen, pga styrker mage og rygg (?).

I 5x5 programmet er det ikke satt opp... Dilemma?

Rygghev og situps kan du forresten legge inn i oppvarmingen før knebøyen hver dag.
Håper du fikk svar på det du lurte på, hvis ikke spør du bare
Her har du forresten linken til excelfila til programmet, her legger du inn hvilken vekt du starter med så legges vektene for 10 uker inn automatisk: http://stronglifts.com/files/stronglifts-5x5.zip

[Junkfood-mannen]

Viktig å spørre om alt du lurer på ja. Vanskelig å feile på den måten.

[Fenrikflink]

Dette ser bra ut det. 5x5 er velprøvd, og virker godt. Bare å konse på god teknikk og knuse på. Settene dine skal avsluttes når teknikken svikter. Det er så viktig at jeg skriver det en gang til:

Settene dine skal avsluttes når teknikken svikter.

Ellers er det bare å legge egoet til side, og starte med vekter som er så lette at du har litt å gå på de første ukene. Da er det lettere å fokusere på teknikk, og du kan ha framgang lengre.

Husk å være tålmodig. Resultater tar tid. Du vil nok oppleve styrkeøkning lenge før du opplever synlige forandringer. Styrken øker ofte fra dag 1, men synlige endringer tar gjerne 3 mnd+. Det betyr ikke at programmet ikke virker, det er bare slik verden er. Gi det et halvt år med hard trening, og se hvor du står da.

Lykke til!

[Zuul]

og når det gjelder dilemmaet ditt med å endre/legge til på programmet ditt vil jeg sitere en mattelærer jeg hadde, som gav meg en oppvåkning når jeg klagde på at jeg ikke skjønte hvorfor det funka å løse en andregradsligning ved hjelp av formelen:

- Du trenger ikke skjønne det Roy, det har noen andre gjort for mange år siden. Det eneste du trenger å vite er at viss du følger oppskriften så blir resultatet bra, hver gang.

Med andre ord, følg programmet, og ikke finn på ting på egen hånd eller prøv å forbedre noe som funker. Just do it. Lytt til Fenriken.

[Cube]

Torsdag 29/10-09 Uke 1, økt 2 (2)

Workout B:

Squat 5x5                                22,5 kg
Overhead Press 5x5                 20 kg
Deadlift 5x5                             20 kg
Chin-ups 3xF                           8/5/3 - {Strikk assisted på bunn}
Prone Bridges 3x30 sec.           (4x40 sec)

Comment: Jeg tok visst 5x5 på deadlift (markløft), samt med bare stanga. På Excel regnearket her nå, ser jeg at det skulle vært 1x5 40 kg? Jaja, får gjøre det bra igjen neste deadlift-gang. Chin-ups er veldig tungt, men the key til å bli sterkere/bedre i det er vel bare å fortsette å gjøre det?

Knebøy, Overhead p, Deadlift (og benk) er farlig lette nå. Virker som jeg bare "leker" med stanga rundt mange andre folk som benker 75 ++... Det er også bare 1(/2) knebøy-stativ på den plassen jeg trener. Er dette vanlig (litt lite?) der dere andre trener?

Jeg har også et par "håndklemmer" jeg bruker etter treningsøkten, hjemme. Jeg tar 10x4 på hver hånd ca.

[mariusfa]

Hele poenget med programmet er at det skal være lett i begynnelsen, så du får terpa teknikk.. det er viktig å ha når vektene begynner å bli tyngre. OHPressen blir nok tung først.. så er det benk og roing..

At du tar 5x5 på mark en gang er ikke så farlig, men du kommer til å merke at 1x5 er tungt nok om ikke så lenge..

Chin ups skal være tungt vettu.. det er trikset Jeg har så mye flesk på kroppen at jeg ikke klarer det en gang.. merker at nedtrekk er en mindre gunstig øvelse..

Hvordan grep bruker du? smalt eller breit? håndflatene mot eller fra deg??

Er bare ett knebøystativ der jeg trener også, men heldigvis er de fleste som trener der sånne folk som bare curler og benker, så det er nesten alltid ledig.. blir endel tid i stativet der, så det er en fordel...

[Cube]

Mariusfa:

Chin-ups er motsatt (grepet) fra pull-ups ut ifra det jeg har funnet ut. Chin-ups er palms facing away, altså at håndflatene peker framover. Pull-ups er mer rettet på biceps, mens chin-ups er triceps og wingz/rygg? Ang grepet jeg bruker, er 45 grader på armene eller kanskje bittelitt mer? Ikke bredere enn det, da det blir altfor tungt. Jeg bruker også et strikk som vist på stronglifts sine sider, da jeg kanskje klarer 1 chin-up med bra teknikk uten noe som helst for hjelp.

Nedtrekk gjorde jeg 3x10 (som vist i 1. post her), og det gikk greit. Hva er forskjellen på disse to øvelsene egentlig? Man skulle tro de var det samme, bare at vekten på chin-ups blir hele deg selv totalt, og ikke 30-40 kg? .

Edit: Chin-ups er palms facing you, pull-ups er palms facing away!

[boberg]

http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

Både chins og pullups er biceps og rygg, ingen av de er triceps

[Cube]

Lørdag 31/10-09 Uke 1, økt 3 (3)

Workout A

Squat 5x5                                25 kg
Bench Press 5x5                      22,5 kg
Inverted Rows 3xF                   16/13/1
Push-ups 3xF                           30/22/25
Reverse Crunch 3x12

Comment: Aaaaaa, inverted rows ble fcked up på det siste settet. Når jeg skulle løfte meg opp slik at haka kom over stangen, så kjente jeg det i "kjærringpunktet" på høyre arm, altså den klumpen på innsiden av albuen.
Hva skyldes dette? Og tar det lang tid til å recovere? Jeg kjenner det når armen kommer i 45 graders stilling når jeg skulle løfte meg opp. Jeg kjente det ikke da jeg tok push-ups.

Alt det andre gikk helt ok, og kroppen min føles kjempebra da jeg er litt god-sliten etter treningsøkten. Men jeg kjenner det litt på kjærringpunktet på albuen fortsatt.

Edit!: Jeg fant ut at det ikke er den klumpen på innsiden av albuen, men det er litt over den. Altså, en muskel (muskelknute?) ? ... Jeg tror jeg hadde litt mer enn 45 grader vinkling av armene ut ifra kroppen da jeg tok øvelsen.

[Junkfood-mannen]

Kanskje du tok det for for opp og ned? På veien ned bør du ta det litt sakte.

[Cube]

Mandag 02/11-09 Uke 2, økt 1 (4)

Workout B:

Squat 5x5                                27,5 kg
Overhead Press 5x5                 22,5 kg
Deadlift 1x5                             45 kg
Pull-ups 3xF                             6/7/7/(5) - {Strikk assisted på bunn}
Prone Bridges 3x30 sec.           (4x40 sec)

Comment: Deadlifts (markløft) var tungt Merkbart ihvertfall. Er det meningen at det skal være ganske voldsomt, og i starten? Pulsåren min på halsen/nakken viste seg godt OHPressen ble merkbart mot slutten og, men helt greit liksom. Squat'ene gikk som smurt. Armene mine ble "stive" etter hvert sett med pull-ups, og blodårene var synlige. Begynner å riste litt i kroppen under Prone Bridges, men det føles godt

Til dere som lurer, ja, jeg har med en bitteliten notisblokk jeg noterer vekten kvelden før, samt at jeg noterer hvor mange pull-ups etc jeg klarer og en liten kommentar til det jeg vil kommentere Slik at jeg har alt klart innen jeg skal poste det ut her på loggen min

Jeg tok 3-4 reps med elevated inverted rows, og jeg føler ikke påkjenningen over "kjærringpunktet" (en muskel sansynligvis) ennå. Kan det være at den (en muskel eller noe slikt) rett og slett ble belastet/brent sist treningsøkt?

Næringsspm: Og, iom. at jeg hører hele tiden at mat og næringsinntak er like så viktig som å pumpe jern; kan noen tipse meg hva som er bra å få i seg? : ) Jeg spiser det meste sunne familien min lager (vi lager for det meste hjemmelaget mat, samt med masse grønnsaker osv). Drikker lite brus generelt, og spiser ikke noe mye godteri. Har med matpakke med brødskiver/hjemmelagde grove rundstykker med skinke og ost, leverpostei etc på skolen hver dag + flaske med vann. Spiser alltid frokost; brødskive eller noe i den duren. Alt brød som blir spist i dette huset er hjemmelaget og grovt. Jeg har aldri vært bevisst på mengde proteiner/fett/carbs/kalories etc...

[FRODRIS HAUGENENKO]

mye bra logging her skal fortsette å følge med på deg Jeg vil tro at du har fått en liten betennelse i albuen. Beste rådet er å ikke trene hvis det gjør vondt, det går vel over av seg selv. Men ikke stress det, da kan det bare bli værre. la kroppen hvile.