Skrevet av Emne: Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)  (Lest 144137 ganger)

Utlogget endresaa

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 439
  • Honnør: 49
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 439

Mandag 02/11-09 Uke 2, økt 4

Workout B:

Squat 5x5                                27,5 kg
Overhead Press 5x5                 22,5 kg
Deadlift 1x5                             45 kg
Pull-ups 3xF                             6/7/7/(5)
Prone Bridges 3x30 sec.           (4x40 sec)

Comment: Deadlifts (markløft) var tungt Shocked Merkbart ihvertfall. Er det meningen at det skal være ganske voldsomt, og i starten? Pulsåren min på halsen/nakken viste seg godt Tongue OHPressen ble merkbart mot slutten og, men helt greit liksom. Squat'ene gikk som smurt. Armene mine ble "stive" etter hvert sett med pull-ups, og blodårene var synlige. Begynner å riste litt i kroppen under Prone Bridges, men det føles godt Smiley

Til dere som lurer, ja, jeg har med en bitteliten notisblokk jeg noterer vekten kvelden før, samt at jeg noterer hvor mange pull-ups etc jeg klarer og en liten kommentar til det jeg vil kommentere Tongue Slik at jeg har alt klart innen jeg skal poste det ut her på loggen min Smiley

Jeg tok 3-4 reps med elevated inverted rows, og jeg føler ikke påkjenningen over "kjærringpunktet" (en muskel sansynligvis) ennå. Kan det være at den (en muskel eller noe slikt) rett og slett ble belastet/brent sist treningsøkt?

Næringsspm: Og, iom. at jeg hører hele tiden at mat og næringsinntak er like så viktig som å pumpe jern; kan noen tipse meg hva som er bra å få i seg? : ) Jeg spiser det meste sunne familien min lager (vi lager for det meste hjemmelaget mat, samt med masse grønnsaker osv). Drikker lite brus generelt, og spiser ikke noe mye godteri. Har med matpakke med brødskiver/hjemmelagde grove rundstykker med skinke og ost, leverpostei etc på skolen hver dag + flaske med vann. Spiser alltid frokost; brødskive eller noe i den duren. Alt brød som blir spist i dette huset er hjemmelaget og grovt. Jeg har aldri vært bevisst på mengde proteiner/fett/carbs/kalories etc...

Ligg på ca 500kcal mer enn du bruker når du ikke deffer, 2-3 gr protein pr kg kroppsvekt hver dag så funker det bra Smiley
-Endre
 181 cm lang.
Kroppsvekt: 80-100kg
Eks
Treningsveileder/PT, www.mandaltreningssenter.no

Utlogget mariusfa

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 455
  • Honnør: 22
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 455

Markløft skal være tungt vettu Smiley siden du begynner løftet uten noe spenn i kroppen blir den ekstra jævli.. det som er digg da Grin

At armene dine blir stiver er nok det som kalles pump.. armene fylles med blod for å frakte oksygen og næringstoffer til musklene som er i bruk og det fører til at musklene svulmer opp litt.. deilig ikke sant?? Wink

Du burde ikke trene mer enn det du skal i følge programmet i begynnelsen før du kjenner kroppen din litt bedre.. Hvis du fikk litt vondt i albuen forrige gang, så er det lurt å vente til neste gang og kjenne litt hvordan det føles da.. greit å sjekke ett par ganger idag, men ikke gjør det til en vane da Wink

De færreste er bevisst på kcal og sånn før de begynner å trene.. du kan late ned ett program som heter "mat på data" som er flott til å regne ut ca hvor mye du får i deg..

Bra kilder til proteiner er:

Rent kjøtt
Egg
Tunfisk eller annen fisk
Kylling
Melk
Kesam
Cottage Cheese

Sunt fett:

Fisk. spes laks, makrell, ørret og sardiner
Urafinerte og usaltede nøtter
Planteoljer
Avocado


Hvis du ikke går opp i vekt så spis mer.. Vei deg en gang i uka eller noe til faste tilder.. feks mandag morran etter du har pissa.. veier du ikke mer etter en uke, så spis mer.. du bør være i kalorioverskudd hvis du skal klare å følge Stronglifts en stund.
25år 190cm 104kg(på vei ned)

Bp: 90
Ml: 180
FB:100
Mp:60
Logg

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Onsdag 04/11-09 Uke 2, økt 2 (5)

Workout A:

Squat 5x5                      30 kg
Bench Press 5x5             25 kg
Inverted Rows 3xF          14/12/13
Push-ups 3xF                  30/22/30
Reverse Crunch 3x12

Comment: Herlig, ingen påkjenning under inverted rows som sist gang. Siste 2 rep'en på push-ups var seeige, men var godt. Etter 2nd settet med Reverse Crunch, på starten av 3rd settet, prøvde jeg å bare la magemusklene trekke opp føttene, og dette var mye tyngre. Altså, jeg merket at jeg kanskje har gjort det litt feil inntil nå, altså å hjelpe til med beina litt (?). Men fra nå av er jeg obs på dette. Pfft, vektene på benkpressen er så småååååå ennü Cry , samt alle de andre øvelsene...
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Fredag 06/11-09 Uke 2, økt 3 (6)

Workout B:

Squat 5x5                                32,5 kg
Overhead Press 5x5                  25 kg
Deadlift 1x5                             50 kg
Pull-ups 3xF                             10 (+3 uten strikk) /7/8 (+3 smalt grep uten strikk)) - {Strikk assisted på bunn}
Prone Bridges 3x30 sec.          

Comment: er det virkelig slik at man starter med 40 kg i markløft, og øker 5 kg for hver markløft-trening (annenhver treningsøkt) ? Det var litt tungt. Begynner å lurepå om jeg har lest feil eller noe, men skal sjekke opp dette igjen nå snart. Merker det litt i ryggen nå etterpå. Angående ryggen, er det lurt å legge til rygghev før man markløfter etc? De sier det i trainingvideoene til noen norske styrkeløftere (husker ikke siden deres), men de som har gule T-skjorter på (fikk en link til hvordan jeg skulle utføre riktig teknikk på baseøvelsene en gang, kommentatorstemmen er på Stavangersk).

Jeg er ennå ikke helt sikker på hva jeg skal gjøre når jeg kommer til det stadiet da jeg ikke klarer mere vekt i en øvelse. Så, når man staller, så skal man (...) til neste gang (?).
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget FRODRIS HAUGENENKO

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 241
  • Honnør: 103
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 241

I dietmar wolf sitt oppkjøringsprogram (norsk landslags trener i styrkeløft) Har man alltid rygghev før hver trening, dette gjelder like mye for knebøy som markløft Smiley det kan være veldig smart å legge det inn. men for all del.. ikke "rull opp" (krom ryggen)
27år - 113kg - 180cm
Godkjente Stevne perser:
Bøy:287,5 Benk:180 Mark:270
                         http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=88651.0

Utlogget Zuul

Om det er tungt med 40 kg i mark eller ikke vet jo bare du. Det jeg kan si er at styrken øker veldig raskt i starten, så det er ikke alltid så lett å beregne. Om det er for tungt etter hvert må du nesten bare justere ned målene og stare om igjen vil jeg tro. Og det ser ut som du skal øke sånn som du sier

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Om det er tungt med 40 kg i mark eller ikke vet jo bare du. Det jeg kan si er at styrken øker veldig raskt i starten, så det er ikke alltid så lett å beregne. Om det er for tungt etter hvert må du nesten bare justere ned målene og stare om igjen vil jeg tro. Og det ser ut som du skal øke sånn som du sier

Når du sier start om igjen Zuul, mener du da hele greia, eller bare med markløft?
Og hva skulle man gjøre på de andre øvelsene når man staller der? Fordi man kommer til en grense før eller siden uansett, men så må man jobbe for å komme over den streken i tillegg, og senere mer igjen.

Og til deg Saftisme: Jeg har fått vite utallige plasser at jeg skal rulle rygg/nakke på vei opp og ned under rygghev. Så det til og med på en video hos en som visstnokk hadde forsket på dette osv på YouTube.

Jeg føler det er så mange motsetninger innenfor treningsverden, der den ene påstanden motsier den andre hele tiden. Alt går mot hverandre, og derfor vet man liksom ikke helt hva som er rett eller galt, spesielt for en nybegynner slik som meg.

Og en ting til; er det lurere for meg å gjøre det oppsettet på 1. posten jeg fikk fra PT eller noe annet en stund (noen uker, en (eller 2) mnd) før jeg starter med StrongLifts 5x5 etc, for å gjøre kroppen vant med trening først? Iom at markløften allerede nå har begynt å bli veldig litt tung for meg.
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget mariusfa

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 455
  • Honnør: 22
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 455

http://sandvikstraining.com/rygghev-stuart-mcgill-rygg-ekspert/

Du skal ikke rulle opp når du kjører rygghev!


Det du skal gjøre på stronglift programmet når du staller, er å prøve å fullføre alle settene med dagens arbeidsvekt.
Klarer du ikke å fullføre, prøver du igjen neste gang, og neste der igjen..
Klarer du det ikke på 3 forsøk, så skal du ta av 10% og begynne på nytt..

Det er kun i den øvelsen du staller i du skal gå ned på vektene. klarer du alle andre øvelser så skal du fortsette å øke..

Den første tiden vil endel bevegelser og øvelser være tunge fordi du ikke er så vant til å bruke de musklene. det vil bedre seg ganske fort.

men merker du at teknikken din svikter, så bør du avbryte settet med en gang.
det er ikke verdt å skade seg fordi du absolutt skal ha opp en vekt.
Synes du marken er for tung, så får du heller holde deg på vekten du er på nå frem til du kjenner at det kommer seg.

Har du forresten blitt lært teknikken skikkelig? Kanskje filme deg selv og legge ut her, så kan folk hjelpe deg med evt problemer.


Og en ting til. når du klarer 30 pushups og 15 inverted rows, så kan det kanskje være en idè å legge til litt ekstra vekt.. en 5kg på bryst eller rygg og så øke kg når du er oppe i så mange repps igjen.. noe særlig over 15repps bygger lite muskler, det gjør de eksisterende musklene mer utholdende.

Men det er selvfølgelig opp til deg da Wink
25år 190cm 104kg(på vei ned)

Bp: 90
Ml: 180
FB:100
Mp:60
Logg

Utlogget FRODRIS HAUGENENKO

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 241
  • Honnør: 103
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 241

Du krommer ikke ryggen når du tar markløft. du krommer ikke ryggen når du tar knebøy,  du krommer ikke ryggen når du tar nedtrekk, du krommer ikke ryggen når du tar roing. det finns ikke 1 øvelse du "skal" kromme ryggen, så hvorfor skal du da kromme ryggen på rygghev??? Det er jo helt unaturlig for kroppen å rulle opp på den måten.
27år - 113kg - 180cm
Godkjente Stevne perser:
Bøy:287,5 Benk:180 Mark:270
                         http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=88651.0

Utlogget boberg

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 478
  • Honnør: 10
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 478

Du trenger ikke øke 5 kg om gangen i mark, det er mest hvis du begynner veldig lett i forhold til din max. Når det allerede er begynt å bli tungt øker du bare med 2,5kg. Når du har faila på en vekt prøver du samme vekta de to neste øktene, klarer du fortsatt ikke fullføre går du ned 10% i den øvelsen bare, og kjører på igjen Smiley

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Mandag 09/11-09 Uke 3, økt 1 (7)

Workout A:

Squat 5x5                      35 kg
Bench Press 7x5             27,5 kg
Inverted Rows 3xF          17/12/11
Push-ups 3xF                 15/13/12   (med 10 kg plate på øvre rygg)
Reverse Crunch 3x12

Comment: Knebøyen gikk fint, ikke noe problemer der. Benken var ikke noe probl, derfor la jeg til 2 ekstra sett. Inverted roing'a var også grei, men jeg vet ikke helt hvordan jeg kan legge på ekstra vekt for å minke repsene samt få mer tyngde (?). Samme med push-ups; var litt tungvindt å leggepå en 10 kg plate på øvre rygg, da den hadde en liten tendens til å gli litt, men treningspartneren hindret den til å falle av. Rev. crunch føltes godt.

Er forresten markløft neste økt og, og fra henvisning fra b0berg (link) tar jeg 52,5 kg for å se hvordan det går. Altså, tar en økning på 2,5 kg som i de andre øvelsene istedenfor 5kg's økning.

Jeg møtte på han TP'n som satte opp treningsopplegget mitt i #1 post i denne loggen, og spurte han om det var noen bedre metoder til å legge på vekt mens man tar push-ups, og svaret hans var: "Ta benk istedenfor". Huh Hva mener dere om dette utsagnet? Og om dere har noen svar på spm. jeg stilte han, er det bare å si ifra Tongue
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Junkfood-mannen

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

Du tar jo benk allerede. Og push-ups (utenom det at det er så lett at du må bruke strikk/vekter) er bedre for skulderkomplekset(skulderhelsa) og minst like bra for bryst som benkpress er. I alle fall i følge Erik Sandvik.

Men du må nok bruke ekstravekt i push-ups ja, blir alt for lett uten. Han PT'en din kan ikke ta så mye skyld da uansett, han vet jo ikke hva program du kjører. Jeg anbefaler at du skaffer strikk ellerno. Å legge vekter for ryggen blir fort upraktisk, tar jo ikke lang tid å komme opp i 50 kilo++ ekstravekt.
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=94020.msg1393598;topicseen

"Weigh gain will impair insulin sensitivity, the source of the calories will matter very little." - Lyle Mcdonald.

Lyle McDonald wrote: "You need two main exercises:
1. table push aways: When you start to get full, just push away from the table
2. Head shakes: when someone offeres you food not on your diet, twist your head right and then left and repeat going 'No thank you'. Getting a 6 pack is mostly about losing fat."

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Onsdag 11/11-09 Tredmølle-økt

Siden treningspartneren min ikke kunne i dag, men heller i morgen, tok jeg en tredmølle-økt i dag. Den varte i 49 minutter og da hadde jeg tilbakelagt 8,3 km. Godt med en varm dusj etterpå og appelsin + middag når jeg kom hjem.
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget Junkfood-mannen

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

Siden treningspartneren min ikke kunne i dag, men heller i morgen, tok jeg en tredmølle-økt i dag. Den varte i 49 minutter og da hadde jeg tilbakelagt 8,3 km. Godt med en varm dusj etterpå og appelsin + middag når jeg kom hjem.

HÆ? Du skulka styrkeøkta pga treningspartner ikke kunne?Tongue
Treningslogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=94020.msg1393598;topicseen

"Weigh gain will impair insulin sensitivity, the source of the calories will matter very little." - Lyle Mcdonald.

Lyle McDonald wrote: "You need two main exercises:
1. table push aways: When you start to get full, just push away from the table
2. Head shakes: when someone offeres you food not on your diet, twist your head right and then left and repeat going 'No thank you'. Getting a 6 pack is mostly about losing fat."

Utlogget boberg

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 478
  • Honnør: 10
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 478

På side 27 i E-boka til stronglifts står det at hvis du sliter skikkelig med 40kg i markløft, hopper du bare over markløft første to ukene Smiley
http://stronglifts.com/files/stronglifts-5x5.pdf

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!