Skrevet av Emne: Cube ♥ Training the 531 Routine ► (SL 5x5, 531)  (Lest 119121 ganger)

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #435 : 26. januar 2011, 14:37 »
Wednesday 26/01-11 - Hei-hadet gym-svipp
Duration: 1h?

Overhead Press: 5 x 5 x 55 kg
Pull-ups: BW --- 10 / 8 / 6
Cable Crunch: 2 x 8 x 49 kg
Biceps Curl (DB): 12 kg --- 11 / 8 / 7

Comment: Svipp-tur innom the gym. Ble dårlig med squat eller deadlift da lårene mine har vært ganske kjørt i to dager nå, samt brystet etter tangeringen. Regner med dette bedres innen de neste dagene, og da blir det fullt kjør.

@ vitobito: Kjører noe som heter Anaconda Xtreme Routine (AXR), som baserer seg på prinsipper og ideologier fra low/high-rep og meta-/kata-/anabolisme-prinsipper i samsvar med full range motion levesett og tenkemåte.

Hehe, neida. Vil kalle det alternative' training. Leser på noen andre programmer i mellomtiden, men alle er jo så og si like; baseøvelser med litt progresjon om gangen + noen støtteøvelser.
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget vitobito

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 650
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 650

Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #436 : 26. januar 2011, 21:02 »

@ vitobito: Kjører noe som heter Anaconda Xtreme Routine (AXR), som baserer seg på prinsipper og ideologier fra low/high-rep og meta-/kata-/anabolisme-prinsipper i samsvar med full range motion levesett og tenkemåte.

Damn! Det hørtes komplisert og vitenskapelig ut. Litt sånn som Dolph Lundgren trente i den rocky filmen eller. he he.

Kristoffer
Vitobito's Treningslogg!

OHP: 1x95 kg,4x80 kg
Bøy: 3x155 kg 1x160 kg
Benk m/stopp : 1x127,5 kg, 3x115 kg
Mark: 1x190 kg,1x3180 kg, 10x140 kg
Box bøy : 1x5 150 kg

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #437 : 28. januar 2011, 16:15 »
Friday 28/01-11
Duration: 1h 15m

Warm-up: Treadmill 6 min 13 km/h

Deadlift: 10 x 60 kg | 5 x 80 kg | 5 x 100 kg | 5 x 120 kg | 5 x 130 kg | 6 x 135 kg | 5 x 135 kg
Dips: 20 x BW (84 kg approx.) | 20 kg --- 3 x 12
Bench Press: 10 x 20 kg | 7 x 40 kg | 7 x 50 kg | 6 x 60 kg | 3 x 6 x 70 kg
Shoulder Press (DB): 10 x 20 kg | 3 x 10 x 22 kg
Leg Raise: 10 / 10 / 6 (ikke hanging, men støttet opp albuene-ish)

Comment: Deadliften er grusom tung. Hater den litt, but that's the way it's supposed to be. Hadde overhåndsgrep til og med 120 kg settet. Bench press etter dips var merkbart krevende.
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget vitobito

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 650
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 650

Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #438 : 28. januar 2011, 23:19 »
He he, har nok fortsatt et stykke frem til deg iforhold til kroppsvekt ihvertfall. 105 kg på badevekten woot

Kristoffer
Vitobito's Treningslogg!

OHP: 1x95 kg,4x80 kg
Bøy: 3x155 kg 1x160 kg
Benk m/stopp : 1x127,5 kg, 3x115 kg
Mark: 1x190 kg,1x3180 kg, 10x140 kg
Box bøy : 1x5 150 kg

Utlogget Cube

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 062
  • Honnør: 290
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 062

  • Type 3 Mindset
Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #439 : 31. januar 2011, 16:23 »
Når jeg først sitter her og spiser en del frukt, ris og en kyllingvinge, så kan jeg jo oppsummere det første året mitt med styrketrening.

Dette første året mitt med styrketrening har vært vidunderlig, da jeg har overgått alle mine expectations/forventninger. Knebøyen har skutt opp i været, militærpressen har blitt ganske bra, benken likeså og også markløften. Ca.-1RM er som følger:

Squat: 160 kg
Deadlift: ~160 kg
Bench Press: ~100 kg
Overhead Press: 70 kg

Er veldig glad for at jeg implementerte baseøvelsene fra første stund, istedenfor å tusle rundt på gymmen uten en plan. Jeg har gått opp 10 kg i kroppsvekt på dette året, fra 74ish kg til 84 kg, og vil tro det har vært mest muskelmasse da fettprosenten ser ganske lik ut, om ikke litt redusert.

5/3/1

Jeg har bestemt meg for å starte med Jim Wendler's 5/3/1, etter jeg har holdt på i over ett år med StrongLifts 5x5. Skal kombinere det nye programmet med en del kondisjon og flexibility exercises, for å bli enda mer utholden og myk enn hva jeg allerede er. 531-Programmet (uten assistant work) ser dere under, der jeg har plottet inn 1RM for alle baseøvelsene.



Dette er bare baseøvelsene i 531 programmet, men det er bare de som har 531 oppsettet. Det går ann å trene dette 4 ganger i uken, men Jim Wendler anbefaler 3 dager i uken, slik som dette. Det er 4 forskjellige workouts, og siden det er 3 pr. uke vil øktene bli forskyvd på de forskjellige dagene de 4 ukene. Uke 5 er DELOAD-uke, der en ikke skal supersette på siste sett (deload uke of course). Man kan droppe deload ukene, men de er godt å ha. Etter å ha unnagjort 5 uker (1 cycle (syklus) ), starter man på neste cycle (syklus), hvor man legger på 5 kg på beinøvelsene og 2.5 på overkropp-øvelsene.

For å finne ut sin 1RM benytter man seg av denne formelen:
weight * reps * 0.0333 + weight = 1RM --- den er mest nøyaktig når det er snakk om >10 repetisjoner max out.

Oppvarmingen på øvelsene foregår enkelt:

5 x 40 %
5 x 50 %
3 x 60 %
WORK SET

I tillegg til disse øvelsene på dette programmet, kan man velge mellom et ganske bredt spekter med tilleggsøvelser (assistant work).

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761
http://img16.imageshack.us/img16/7093/assistantexersices.png



HER er det en artikkel ved navn 5/3/1 Variations: http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451 , der det blant annet står litt om EN ANNEN BB Template (Bodybuilder) og BBB Template (Boring But Big).



De neste under her står i boken;



Assistance Work #1: Boring But Big
Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here. For example: Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big.

Assistance Work #2: The Triumvirate
This is very similar to Boring But Big (BBB), but you don’t have to do the same exercise over and over again, and you don’t have to do 5 sets. Just do the 3 exercises you’ve found to be the most effective for your training. One problem I see is that people feel they need to do something for everything. In reality, one or two exercises can get the work done. I used to have problems with my grip and my lockout when I deadlifted. I was given a laundry list of exercises I should do to bring these up: reverse hypers, glute-ham raises, kneeling squats, shrugs, plate pinches, gripper work, finger-strengthening work and gripper closes. No thanks. After constantly failing and having my deadlift go nowhere, I came across Kroc Rows, as described earlier. These did the trick like nothing else I’ve tried.
I did one or two sets of high-rep dumbbell rows every week. My upper back got bigger, my grip problems went away, my lats got stronger, and my lockout improved – and because my upper 49
back was so much stronger, my bench, in turn, was more stable. So with one exercise done for two sets a week at most, many of my problems went away. The point of the story is this: find your Kroc Row. Quit farting around with a million things for your lower back and settle on the one that will make you strong. People ask me why I love dips so much. Have you found a better exercise for your shoulders, chest and triceps? I haven’t. What about chins? Besides a barbell or dumbbell row, few things can compare. How about good mornings for your hamstrings and back? Weighted sit-ups or hanging leg raises? You can feel free to go twist on your ball. I’ll take these two. I’m not in the weight room to jerk off to a bunch of different exercises and go nowhere. For more than 20 years, I’ve been walking into weight rooms, but I’ve never entered to train, exercise, work out or get a pump. I go into the weight room to get strong.



Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate
This pattern of assistance work is inspired by an article Dave Tate wrote called The Periodization Bible, Part I. This is the piece that launched a thousand box squats, speed benches and good mornings, but very few deadlifts. That was a joke. You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts. There are no real disadvantages to this kind of assistance work.

52 Most Common 5/3/1 Questions:
http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/52-most-common-531-questions/

Flexibility Exercises: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html



I dag kjørte jeg Bodybuilder Template, så skal jeg se om jeg kjører dette fremover eller om jeg gjør noen endringer. Bodybuilder Template stod ikke i PDF filen om 531 programmet, men fant det på BB.com forumet (link over bildet).

Første økt gikk som følger:

Monday 31/01-11 – 531 Cycle 1, Week 1, Day 1 (1) - Starting with 5/3/1: 3 days a week (for now at least)
Duration: 1h

Military Press: 5 x 40 kg | 5 x 47.5 kg | 9 x 52.5 kg
Assistance Work: BB Template
Mili. Press (DB, standing): 4 x 10 x 20 kg
Upright row: 4 x 10 x 25 kg (?)
Side Lateral Raise: 6 kg --- 8 / 9 / 8 / 7
Biceps Curl (DB): 4 x 12 x 10 kg

Comment: Det ble nesten 10 reps på siste hovedsett. Hadde gått om jeg var mer eksplosiv fra starten av. Stående mili. press med dumbbels var tungt, spesielt med de korte pausene (1 min ca). Upright rows var veldig uvant, men kommer seg. Samme med lateral raises. Neste gang blir det deadlift! Aner ikke om det blir lite med military/deadlift/bench/squat ~én gang i uken, men får se. Kanskje jeg til og med endrer til 4 dager i uken; kanskje etter 1-2 cycles. Vi får se! må teste dette ut en stund først. Kan jo ikke uttale meg om noe jeg ikke har prøvd ennå! Smiley
's WorkOut Log! | StrongLifts 5x5 | Jim W. 531 | 415 (18/09-10)

Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 411
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 411

Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #440 : 31. januar 2011, 16:32 »
Hva slags flexibility-øvelser skal du kjøre? Skulle kjørt mer sånn trening selv :/
Smiley

Utlogget Andre

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 675
  • Honnør: 300
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 675

Sv: Cube prøver seg på StrongLifts 5x5! :)
« #441 : 31. januar 2011, 16:34 »
Gratulerer med å ha sett lyset tidlig, tidligere enn en old fart som meg. Smiley Dette ser knall ut. Høres ut som at du har selvdisiplin nok til å ikke skeie ut med spisinga heller, så du blir ikke feit. 5/3/1 skal være kjempebra, så tror ikke du har valgt feil der, nei.

Jeg satser på å holde deg unna i benkpress i et år til, og holde følge med deg i militærpress enn så lenge. Men fortsetter du som dette her, så klarer jeg nok ikke det mye mer enn et år. Smiley

Utlogget henrikhardcoar

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 280
  • Honnør: 402
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 280

  • Er for tiden chubby for siste gang
Sv: Cube: Training the 5/3/1 Routine
« #442 : 31. januar 2011, 16:37 »
.

Utlogget storkman

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 764
  • Honnør: 212
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 764

Sv: Cube: Training the 5/3/1 (531) Routine
« #443 : 31. januar 2011, 16:46 »
Hvorfor ikke kjøre 4 ganger i uken? er vel det som er oppsettet egentlig, iallefall stod det 4 ganger i uka i den pdf fila ("boka hans altså"), og at det også gikk an 3 ganger men 4 var visst best, om jeg ikke husker helt feil. Jeg personlig syntes det ble lenge mellom hver gang jeg benka og knebøya, og jeg kjørte 4 ganger i uka. Man blir liksom ikke vant til å bøye lengre Tongue
6. plass, Norges Sterkeste -90kg 2014
7. plass, Norges Sterkeste -90kg 2015
15. plass, Verdens Sterkeste -90kg 2015

Logg: Storkman - Loggbok

Instagram: steffenryg

Utlogget vitobito

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 650
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 650

Sv: Cube: Training the 5/3/1 (531) Routine
« #444 : 31. januar 2011, 16:57 »
Den bodybuilding templaten likte jeg godt!
 
Så nå går du fra økning hver trening til økning 1 gang i mnd?

Sikker på at det ikke hadde vært smart å legge inn en periode med ukentlig økning først(Texas method)?

Kristoffer
Vitobito's Treningslogg!

OHP: 1x95 kg,4x80 kg
Bøy: 3x155 kg 1x160 kg
Benk m/stopp : 1x127,5 kg, 3x115 kg
Mark: 1x190 kg,1x3180 kg, 10x140 kg
Box bøy : 1x5 150 kg

Utlogget rasteplass

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 241
  • Honnør: 4
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 241

Sv: Cube: Working out with the 5/3/1 (531) Routine
« #445 : 31. januar 2011, 21:26 »
Lykke til med 5/3/1 Smiley Jeg starta på programmet og kjørte noen sykluser, men ga meg fort. Ble helt utslitt av det pluss at jeg fikk dårligere teknikk i alt unntatt markløft pga sjeldnere trening av øvelsene. Ikke dermed sagt det skjer med deg =) Blir spennende å se hvordan det går her fremover Smiley

Utlogget Plat0n

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 205

Sv: Cube: Working out with the 5/3/1 (531) Routine
« #446 : 31. januar 2011, 21:30 »
Spor fordi jeg er 5/3/1 hore.
oui: Was your training affected by the drinking and screwing around?

SCHWARZENEGGER: No, because having a good time is not nearly so damaging as people think. I'm constantly amazed when people ask me about discipline. Discipline is what you use when you don't want to do something, when you have to force yourself.

Utlogget sstians

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 109
  • Honnør: 150
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 109

  • Svak, småblid og dopingfri!
Sv: Cube: Working out with the 5/3/1 (531) Routine
« #447 : 01. februar 2011, 18:24 »
Spor for å ikke dette ut igjen. Blir spennende å se om du får like gode økninger(i tre av fire), eller bedre, som meg på dette programmet. Vil tro du gjør det bedre Wink Om du følger syklusene uten å jukseøke, vil du i løpet av den femte syklusen reppe maksløftene dine om du regner ut ifra 90%-maks Smiley

Juksa litt med bodybuilder templaten jeg da.. Ble bare flere og flere øvelser etter hvert.
Styrkeløft.

190 - 122,5 - 207,5 (stevnepers med utstyr)
19 - 140 - 250 (raw stevnepers)
3x150 - 120 - 2x192,5 (raw treningspers)

Treningslogg i bildelogg

YouTube-kanal!

Utlogget Plat0n

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 23
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 205

Sv: Cube: Working out with the 5/3/1 (531) Routine
« #448 : 01. februar 2011, 19:59 »
Åssen template ble det til slutt da Stian? Jeg kjører BBB og ELSKER det <3

- Edit: Ikke meningen å kuppe tråden din Cube Smiley
oui: Was your training affected by the drinking and screwing around?

SCHWARZENEGGER: No, because having a good time is not nearly so damaging as people think. I'm constantly amazed when people ask me about discipline. Discipline is what you use when you don't want to do something, when you have to force yourself.

Utlogget sstians

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 109
  • Honnør: 150
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 109

  • Svak, småblid og dopingfri!
Sv: Cube: Working out with the 5/3/1 (531) Routine
« #449 : 01. februar 2011, 20:05 »
Åssen template ble det til slutt da Stian? Jeg kjører BBB og ELSKER det <3

- Edit: Ikke meningen å kuppe tråden din Cube Smiley

Meg Stian, eller er det noen andre her jeg ikke vet om? Tongue
Kjørte først BBB gjennom to eller tre sykluser. Liker dette. Kjapt og effektivt. Gikk over til byggertemplaten etter hvert. Høyere intensitet, flere øvelser. Likte denne best.
Styrkeløft.

190 - 122,5 - 207,5 (stevnepers med utstyr)
19 - 140 - 250 (raw stevnepers)
3x150 - 120 - 2x192,5 (raw treningspers)

Treningslogg i bildelogg

YouTube-kanal!

Gå til:  

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?