Når jeg først sitter her og spiser en del frukt, ris og en kyllingvinge, så kan jeg jo oppsummere det første året mitt med styrketrening.
Dette første året mitt med styrketrening har vært vidunderlig, da jeg har overgått alle mine expectations/forventninger. Knebøyen har skutt opp i været, militærpressen har blitt ganske bra, benken likeså og også markløften. Ca.-1RM er som følger:
Squat: 160 kg
Deadlift: ~160 kg
Bench Press: ~100 kg
Overhead Press: 70 kg
Er veldig glad for at jeg implementerte baseøvelsene fra første stund, istedenfor å tusle rundt på gymmen uten en plan. Jeg har gått opp 10 kg i kroppsvekt på dette året, fra 74ish kg til 84 kg, og vil tro det har vært mest muskelmasse da fettprosenten ser ganske lik ut, om ikke litt redusert.
5/3/1Jeg har bestemt meg for å starte med Jim Wendler's 5/3/1, etter jeg har holdt på i over ett år med StrongLifts 5x5. Skal kombinere det nye programmet med en del kondisjon og flexibility exercises, for å bli enda mer utholden og myk enn hva jeg allerede er. 531-Programmet (uten assistant work) ser dere under, der jeg har plottet inn 1RM for alle baseøvelsene.
Dette er bare baseøvelsene i 531 programmet, men det er bare de som har 531 oppsettet. Det går ann å trene dette 4 ganger i uken, men Jim Wendler anbefaler 3 dager i uken, slik som dette. Det er 4 forskjellige workouts, og siden det er 3 pr. uke vil øktene bli forskyvd på de forskjellige dagene de 4 ukene. Uke 5 er DELOAD-uke, der en ikke skal supersette på siste sett (deload uke of course). Man kan droppe deload ukene, men de er godt å ha. Etter å ha unnagjort 5 uker (1 cycle (syklus) ), starter man på neste cycle (syklus), hvor man legger på 5 kg på beinøvelsene og 2.5 på overkropp-øvelsene.
For å finne ut sin 1RM benytter man seg av denne formelen:
weight * reps * 0.0333 + weight = 1RM --- den er mest nøyaktig når det er snakk om >10 repetisjoner max out.
Oppvarmingen på øvelsene foregår enkelt:
5 x 40 %
5 x 50 %
3 x 60 %
WORK SET
I tillegg til disse øvelsene på dette programmet, kan man velge mellom et ganske bredt spekter med tilleggsøvelser (assistant work).
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761http://img16.imageshack.us/img16/7093/assistantexersices.png
HER er det en artikkel ved navn 5/3/1 Variations:
http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451 , der det blant annet står litt om EN ANNEN BB Template (Bodybuilder) og BBB Template (Boring But Big).
De neste under her står i boken;
Assistance Work #1: Boring But BigDon’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here. For example: Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big.
Assistance Work #2: The TriumvirateThis is very similar to Boring But Big (BBB), but you don’t have to do the same exercise over and over again, and you don’t have to do 5 sets. Just do the 3 exercises you’ve found to be the most effective for your training. One problem I see is that people feel they need to do something for everything. In reality, one or two exercises can get the work done. I used to have problems with my grip and my lockout when I deadlifted. I was given a laundry list of exercises I should do to bring these up: reverse hypers, glute-ham raises, kneeling squats, shrugs, plate pinches, gripper work, finger-strengthening work and gripper closes. No thanks. After constantly failing and having my deadlift go nowhere, I came across Kroc Rows, as described earlier. These did the trick like nothing else I’ve tried.
I did one or two sets of high-rep dumbbell rows every week. My upper back got bigger, my grip problems went away, my lats got stronger, and my lockout improved – and because my upper 49
back was so much stronger, my bench, in turn, was more stable. So with one exercise done for two sets a week at most, many of my problems went away. The point of the story is this: find your Kroc Row. Quit farting around with a million things for your lower back and settle on the one that will make you strong. People ask me why I love dips so much. Have you found a better exercise for your shoulders, chest and triceps? I haven’t. What about chins? Besides a barbell or dumbbell row, few things can compare. How about good mornings for your hamstrings and back? Weighted sit-ups or hanging leg raises? You can feel free to go twist on your ball. I’ll take these two. I’m not in the weight room to jerk off to a bunch of different exercises and go nowhere. For more than 20 years, I’ve been walking into weight rooms, but I’ve never entered to train, exercise, work out or get a pump. I go into the weight room to get strong.
Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate This pattern of assistance work is inspired by an article Dave Tate wrote called The Periodization Bible, Part I. This is the piece that launched a thousand box squats, speed benches and good mornings, but very few deadlifts. That was a joke. You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts. There are no real disadvantages to this kind of assistance work.
52 Most Common 5/3/1 Questions:
http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/52-most-common-531-questions/Flexibility Exercises:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html
I dag kjørte jeg Bodybuilder Template, så skal jeg se om jeg kjører dette fremover eller om jeg gjør noen endringer. Bodybuilder Template stod ikke i PDF filen om 531 programmet, men fant det på BB.com forumet (link over bildet).
Første økt gikk som følger:
Monday 31/01-11 – 531 Cycle 1, Week 1, Day 1 (1) - Starting with 5/3/1: 3 days a week (for now at least)
Duration: 1h
Military Press: 5 x 40 kg | 5 x 47.5 kg | 9 x 52.5 kg
Assistance Work: BB TemplateMili. Press (DB, standing): 4 x 10 x 20 kg
Upright row: 4 x 10 x 25 kg (?)
Side Lateral Raise: 6 kg --- 8 / 9 / 8 / 7
Biceps Curl (DB): 4 x 12 x 10 kg
Comment: Det ble nesten 10 reps på siste hovedsett. Hadde gått om jeg var mer eksplosiv fra starten av. Stående mili. press med dumbbels var tungt, spesielt med de korte pausene (1 min ca). Upright rows var veldig uvant, men kommer seg. Samme med lateral raises. Neste gang blir det deadlift! Aner ikke om det blir lite med military/deadlift/bench/squat ~én gang i uken, men får se. Kanskje jeg til og med endrer til 4 dager i uken; kanskje etter 1-2 cycles. Vi får se! må teste dette ut en stund først. Kan jo ikke uttale meg om noe jeg ikke har prøvd ennå!
