Teknikksjekk baseøvelser

[Fosen]

Kanskje litt uvanlig dette, men prøver jeg, og håper på respons.
Siden tidlig i sommer har jeg slitt med en rygg som har vært veldig kranglete, låsninger over alt, skjeivt bekken, og når jeg har fått knekt meg opp, så har låsningene kommet tilbake ganske kjapt. Gikk til kiropraktor en gang i uka i sommer, men går nå med 6 ukers intervaller, da ryggen er mye bedre nå. Dette har kommet av dårlig teknikk, og null trening av coremuskulaturen, og alt for tunge vekter. Driver nå med mye coretrening, og har prøvd å rette opp i teknikk, men har nok noen problemer enda som jeg bør rette opp. Håper dere hadde giddet å sett over filmene jeg legger ut, og sett om det er noe jeg bør gjøre annerledes? Om jeg bør filme fra andre vinkler, så gi beskjed.

Legger ut tre filmer her, en med mark, en med bøy og en med benk. Benken har vel ikke så mye med disse problemene å gjøre, men legger med en jeg, kanskje dere luker ut noen feil der og.
Trener ikke vanlig med belte på slike vekter som dette, men tenkte det var lettere å se hvordan ryggen min er med belte på.

Mark
http://www.youtube.com/watch?v=EwLfK5YZhcs#noexternalembed

Bøy
http://www.youtube.com/watch?v=QcaSxvTiKQY#noexternalembed

Benk
http://www.youtube.com/watch?v=wczsAq0wwZk#noexternalembed

[Mighty_simen]

når du når bunnen i knebøyen? gjør du likedann som meg å jeg kjenner at jeg blir stiv i korsryggen av dette.

[Tonks]

Ser ut til at du er stiv i hamstrings så kan være lurt å tøye.

[T.]

Tøy hamsterings og tren mave. Hold litt breiere i bøy (kan hjelpe på ryggen).. Skyv fram knærne litt i begynnelsen av bøyen og gå rett ned og opp. Da slipper du horisontal bevegelse på stanga. Nå beveger knærne seg framover hele tiden.

Benk er bra med unntak av at stanga skal bevege seg litt bakover - ikke framover. Må skyve albuene litt utover når du er halvveis oppe.

I mark bør stanga forlate gulvet før du begynner å rette ut beina og heve baken.

Meld deg inn i en klubb.

[TeamDal]

hvis du spør meg så var den bøyen i ryggen din når du benka litt for ekstrem! merker du noen smerter eller ubehag når du driver med benkpress!

kan jo være mange ting det her. for dårlig oppvarming, for hypig trening, ingen uttøying. osv.

[A. Holstad]

Du kan også rette deg litt mere ut når du er på topp på marken

[andersgronn]

Tøy hamsterings og tren mave. Hold litt breiere i bøy (kan hjelpe på ryggen).. Skyv fram knærne litt i begynnelsen av bøyen og gå rett ned og opp. Da slipper du horisontal bevegelse på stanga. Nå beveger knærne seg framover hele tiden.

Benk er bra med unntak av at stanga skal bevege seg litt bakover - ikke framover. Må skyve albuene litt utover når du er halvveis oppe.

I mark bør stanga forlate gulvet før du begynner å rette ut beina og heve baken.

Meld deg inn i en klubb.

har du en god grunn for at stanga skal bevege seg bakover under benkpress, jeg er desidert sterkest når jeg klarer å presse rett opp slik som karen på denne filmen gjør. om man klarer å holde dette vanvittige spennet, så ser jeg ikke poenget med å presse bakover?

med skjorte kan det hende at saken endrer seg litt?

[Fosen]

når du når bunnen i knebøyen? gjør du likedann som meg å jeg kjenner at jeg blir stiv i korsryggen av dette.

Hva er det jeg gjør likt som deg i bunn? Tenker du på at jeg runder korsryggen litt? Hvordan unngå dette isåfall? Har sett squat rx filmene, men får det ikke helt til for det om--

[Fosen]

Ser ut til at du er stiv i hamstrings så kan være lurt å tøye.

Er det i bøy du legger merke til dette, hvordan vil det hjelpe meg? Skal begynne med det, takk!

Tøy hamsterings og tren mave. Hold litt breiere i bøy (kan hjelpe på ryggen).. Skyv fram knærne litt i begynnelsen av bøyen og gå rett ned og opp. Da slipper du horisontal bevegelse på stanga. Nå beveger knærne seg framover hele tiden.

Benk er bra med unntak av at stanga skal bevege seg litt bakover - ikke framover. Må skyve albuene litt utover når du er halvveis oppe.

I mark bør stanga forlate gulvet før du begynner å rette ut beina og heve baken.

Meld deg inn i en klubb.

Takk for fint svar. Ble lært at jeg burde holde smalt i bøy, og presse albuene frem, samt holde stanga ganske langt nede på ryggen, er det ikke noe hold i dette da?

hvis du spør meg så var den bøyen i ryggen din når du benka litt for ekstrem! merker du noen smerter eller ubehag når du driver med benkpress!

kan jo være mange ting det her. for dårlig oppvarming, for hypig trening, ingen uttøying. osv.

Merker ikke noen smerter av benk, men kan se du synes det ja. Vil ikke dette være optimalt for å få kassa mest mulig opp, og mindre løftebane? Ser selv at jeg bør holde bedre spenn i underkroppen også.

Du kan også rette deg litt mere ut når du er på topp på marken

Will do

Takk for alle svar! Burde postet dette innlegget for lenge siden

[TeamDal]

Merker ikke noen smerter av benk, men kan se du synes det ja. Vil ikke dette være optimalt for å få kassa mest mulig opp, og mindre løftebane? Ser selv at jeg bør holde bedre spenn i underkroppen også.

ja det er kanskje optimalt for mindre løftebane og liten risiko for skulderskade, men det er iallefall ikke optimalt å bøye ryggen såpass mye tilbake hvis man tenker på korsryggen. ryggen er ikke laget for det! man burde egentlig ha ryggen rett og ikke ta stanga helt ned til brystet for å unngå skader.. men det er det ingen som gidder. ikke jeg heller!

[B.l]

ja det er kanskje optimalt for mindre løftebane og liten risiko for skulderskade, men det er iallefall ikke optimalt å bøye ryggen såpass mye tilbake hvis man tenker på korsryggen. ryggen er ikke laget for det! man burde egentlig ha ryggen rett og ikke ta stanga helt ned til brystet for å unngå skader.. men det er det ingen som gidder. ikke jeg heller!

Så lenge ryggen ikke får noe belastning slik at den tvinges ned til benken så tviler jeg på at det er noe farlig å trene sånn. Jeg trener i et styrkeløftlokale hvor jeg blir annbefalt å trene med spenn i benkpress.

[T.]

Er det i bøy du legger merke til dette, hvordan vil det hjelpe meg? Skal begynne med det, takk!
Takk for fint svar. Ble lært at jeg burde holde smalt i bøy, og presse albuene frem, samt holde stanga ganske langt nede på ryggen, er det ikke noe hold i dette da?

Ikke noe feil i å holde smalt og legge stanga litt ned, hvis du klarer å holde ryggen rett. Det klarer du ikke bl.a. fordi du sannsynligvis er for stiv i hamsterings. Du ser at hofta trekkes inn under deg når du nærmer deg bunnen i bøyen. Ved å holde litt breiere vil ryggen holdes rett (men ikke så svai) og du vil få mindre strekk i hamstering i bunnen. Kanskje trenger du ikke å kjøre knærne så langt fram heller? Også dette vil bedre ryggens posisjon under løftet. Fører dette til at du må legge stanga litt lengre opp, er dette bare bra hvis du skal løfte med drakt. Da får du utnyttet drakta bedre.

Når du (helt riktig) løfter med albuene inn i benken, vil stanga bevege seg nedover brystet mot spissen av brystbenet. Ved å presse framover vil du få en ugunstig bane i forhold til sluttposisjonen. Du skal presse stanga tilbake til utgangsposisjonen på strake armer og ikke 10 cm foran, før du drar den tilbake. Da vil du på tunge vekter ikke få rettet ut armene. (Finnes også en annen forklaring, men den lar vi ligge - muskelinvolvering).

[TeamDal]

Så lenge ryggen ikke får noe belastning slik at den tvinges ned til benken så tviler jeg på at det er noe farlig å trene sånn. Jeg trener i et styrkeløftlokale hvor jeg blir annbefalt å trene med spenn i benkpress.

Blir anbefalt det jeg også. sikkert helt greit, men det er ikke så veldig naturlig og hyperekstendering er farlig for korsryggen!

Det var poenget mitt. spenn kan være bra for skulderskader og økt styrke.. men kanskje ikke helt optimalt for korsryggen, selv om det vanligvis går greit. og siden trådstarter nevnte ryggproblemer så satt jeg det bare opp som en mulighet.

[Fosen]

Kommer muligens ikke så godt frem av filmen, men merker at når jeg hiver på litt vekter i bøy, så har jeg en tendens til å kjøre ræva opp når jeg er på vei opp fra bunnen av løftet.

Som T. nevner over her så løfter jeg også ræva for tidlig i mark,
henger disse to problemene sammen? Og hva bør jeg fokusere på for å gjøre dette bedre, er det noen øvelser jeg kan kjøre for å styrke rette muskler i dette tilfelle?

[WhosFat]

Knebøy - du starter løftet ved å stå svakt forover bøyd. Dette blir feil, du må rette deg opp slik at tyngdepunktet går i en rett linje fra skuldrene og ned gjennom hælene. Dette trykket må du også passe på å holde gjennom hele løftet,ex se skrått oppover gjennom hele løftet ditt. Da vil sannsynligvis ikke rumpa gå så fort opp heller når du reiser deg opp.
(hadde du prøvd walkouts på 150% av pers i knebøy ville du merket hvordan teknikken din blir litt feil, du ville sannsynligvis brukt alle kreftene på å holde deg oppreist/ikke ramle fremover)

Markløft - rumpa går for fort opp, prøv å dra på skrå bakover gjennom hælene mens du samtidig skyver hofta frem. Mange fikser dette ved å utelukkende fokusere på å skyve hoften frem