Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Onsdag 20/3-19:

Bjj. Teknikk og sparring.

[Lundefuglen]

Torsdag 21/3-19:

Styrke

Pushpress: 1*3, 70 kilo, 2*3, 72,5 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 175 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Strakmark: 1*6, 120 kilo, 1*6, 130 kilo, 1*6, 135 kilo.
Bulgaske utfall: 3*6, 22 kilos hantler.
Pullups: Kroppsvekt + 25 kilo, 3*6.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.

Planlegger å løpe i morgen. Frykter jeg er støl da...

[Lundefuglen]

Fredag 23/3-19:

Intervaller inne på Bislett.

5x2 runder. Hver runde er 546 meter lang. Total lengde rett under 1092 meter pr. drag. 2 minutter pause.

Drag 1: 3.56, tilsvarer 3.36 minutter per kilometer.
Drag 2: 3.56, tilsvarer 3.36 minutter per kilometer.
Drag 3: 3.52, tilsvarer 3.32 minutter per kilometer.
Drag 4: 3.55, tilsvarer 3.35 minutter per kilometer.
Drag 5: 3.51, tilsvarer 3.31 minutter per kilometer.

Snitt ca. 3.54, som tilsvarer ca. 3.34 per kilometer. Det ble i overkant ujevn fart, både under hver intervall og mellom dragene. Skulle jo, hakk i plata, også ønske at det kom lettere.

Referanseøkta mi er 5*1000 meter på bane ute, med 2.30 i pause. Muligens det er litt lettere å løpe inne enn ute, til gjengjeld er pausene kortere og dragene lenger. I fjor sommer greide jeg ikke komme under 3.40 på referanseøkta, for to år siden var den beste på 3.37. 3.34 som det ble i dag tror jeg ikke jeg har løpt siden før jeg løp maraton i 2011 og fikk tre måneders pause grunnet runners knee etter det. Hvis jeg har vært i stand til det etter det, var det da jeg løp 18,0 kilometer i timen på 4*4 på mølla og målte O2-opptak på 66, mener å huske det var høsten 2015.

Som nevnt ganske tungt i dag, men enda drar jeg ikke på alt jeg har og beina var tunge etter gårsdagens styrkeøkt, dessuten er det er mye igjen av året til å bli bedre på. Fortsatt positiv. Håper på 3.20 i snitt på referanseøkta i løpet av sommeren. Forventer under 3.25 hvis jeg ikke blir skada. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 24/3-19:

Styrke

Styrkevendinger.
Markløft: 1*5, 170 kilo, 1*5, 175 kilo, 1*5, 180 kilo.
Glutebridge: 3*6, 230 kilo.
Benkpress: 3*5, 82,5 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*5, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*8.
T-bar row: 3*8, 50 kilo.

Fikk en liten vondt i leggen etter fredagens løping. Tror det bare er fordi jeg har løpt litt mye i det siste. Uansett, løping er utsatt til i morgen. Hadde tenkt meg på årets siste langrennstur i går. Kjøpte nye ski, toppmodellen til Madshus. Greide ikke la være å prøve de, det var en feil. Gikk 100 meter før jeg snudde. Løypene begynner å bli litt dårlig og jeg vil ikke slite på de nye skia. Skulle tatt de gamle...

[Lundefuglen]

Mandag 25/3-19:

Styrke

Pushpress: 1*3, 70 kilo, 2*3, 72,5 kilo.
Strakmark: 2*6, 130 kilo, 1*6, 135 kilo.
Bulgaske utfall: 3*6, 22 kilos hantler.
Pullups: Kroppsvekt + 25 kilo, 3*6.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.

Tåhev utgikk pga. leggen. Har ikke merket noe i dag, så det hadde kanskje gått bra. Planlegger løping i morgen. Litt spent på hvordan det går.

[Lundefuglen]

Tirsdag 26/3-19:

Intervaller på mølle. 4*4 minutter, 2 minutters pause.

Drag 1: 17,4 kilometer i timen, flatt.
Drag 2: 17,4 kilometer i timen, flatt.
Drag 3: 17,4 kilometer i timen, flatt.
Drag 4: 17,4 kilometer i timen, flatt, 20,0 kilometer i timen de siste 60 sekundene.

Det var nok litt for tidlig for leggen, samtidig har jeg ikke vært helt idiot. Leggen ble litt verre. Verre enn før løpinga, mye bedre enn på fredag. Kjenes ut som jeg er støl. Får se hvordan jeg gjør det fremover. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 27/3-19:

Judo. Teknikk og sparring. Gjestetrenig hos Oslo judoklubb. Moro med litt variasjon.

Leggen er bedre enn i går. Får se når det blir løping igjen. Judo gikk problemfritt.

[Lundefuglen]

Fredag 29/3-19:

Bjj. Teknikk og sparring.

Leggen har vært helt fin i dag. Tenker jeg prøver rolig løping søndag.

[Lundefuglen]

Lørdag 30/1-19:

Styrke

Styrkevendinger.
Markløft: 1*5, 175 kilo, 1*5, 180 kilo, 1*5, 182,5 kilo.
Glutebridge: 3*6, 230 kilo.
Benkpress: 3*5, 85 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*5, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*8.
T-bar row: 3*8, 50 kilo.

[Lundefuglen]

Søndag 31/3-19:

Morgen

Styrke

Pushpress: 1*3, 70 kilo, 1*3, 72,5 kilo, 1*2, 75 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 110 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Strakmark: 1*6, 130 kilo, 1*6, 135 kilo, 1*6, 140 kilo.
Bulgaske utfall: 3*6, 22,5 kilos hantler.
Pullups: Kroppsvekt + 25 kilo, 3*6.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.

Ettermiddag

Rolig løpetur på ca. 25 minutter. Pulskurve.

Lett styrketrening på leggene og lett løping. Leggen føltes greit. Finner ut om det har gått bra i løpet av kvelden.

[Lundefuglen]

Mandag 1/4-19:

Judo. Teknikk og sparring.

[Lundefuglen]

Tirsdag 2/4-19:

Intervaller på mølle. 4*4 minutter, 2 minutters pause.

Drag 1: 17,5 kilometer i timen, flatt.
Drag 2: 17,5 kilometer i timen, flatt.
Drag 3: 17,5 kilometer i timen, flatt.
Drag 4: 17,5 kilometer i timen, flatt, 20,0 kilometer i timen de siste 60 sekundene.

Det gikk bra med leggen. Kanskje det blir løping på Bislett igjen til helga. Løpinga føles bra. Både beina og lungene. Kanskje greier jeg å fortsette opp til 18,0 med 0,1 kilometer i timen økning hver uke. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 3/4-19:

Bjj. Teknikk og sparring.

[Lundefuglen]

Torsdag 4/4-19:

Intervaller på mølle. 4*4 minutter, 2 minutters pause.

Drag 1: 17,6 kilometer i timen, flatt.
Drag 2: 17,6 kilometer i timen, flatt.
Drag 3: 17,6 kilometer i timen, flatt.
Drag 4: 17,6 kilometer i timen, flatt, 20,0 kilometer i timen de siste 60 sekundene.

Lavere puls og kortere distanse enn på de to forrige 4x4 øktene. Usikker på om det skyldes at mølla (annen mølle på samme senter av samme type) går treigere eller at jeg løper annerledes når det går lett. Uansett, det gikk lett. Med dagens form og dagens mølle føltes 18 kilometer i timen fullt oppnåelig ut. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 5/4-19:

Styrke

Styrkevendinger.
Markløft: 1*5, 177,5 kilo, 1*5, 180 kilo, 1*5, 185 kilo.
Glutebridge: 3*6, 230 kilo.
Benkpress: 3*5, 87,5 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*6, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*8.
T-bar row: 3*8, 45 kilo.