Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Tirsdag 6/10-20:

Styrke

Styrkevendinger.
Strakmark: 3*6, 100 kilo.
Glutebridge: 3*6, 150 kilo.
Beinpress: Stativet + 125 kilo, 3*6.
Skråbenk med hantler: 3*6, 26 kilo.
Sittende roing: 3*6, 77 kilo.

Planen er to styrkeøkter denne uka. Kjørte stort sett lett for å hvile beina. Allikevel kjørte jeg øvelser jeg ikke har gjort på bortimot et år. Derfor godt mulig jeg blir støl allikevel.

[Lundefuglen]

Onsdag 7/9-20:

Intervaller på bane. 10*1000 meter. Pause på 1 minutt.

Drag 1: 4,03.
Drag 2: 4,00.
Drag 3: 3,58.
Drag 4: 3,57.
Drag 5: 3,57.
Drag 6: 3,58.
Drag 7: 3,57.
Drag 8: 3,56.
Drag 9: 3,57.
Drag 10: 3,51.

Snitt mellom 3.57 og 3.58. Dette føles veldig lett. Terskelfarten min er målt til 4.05. Ligger noe under den. Samtidig er terskelpulsen min målt til 167. Lå bare over den i ca. et og et halvt minutt på siste draget. Målet er å ligge litt raskere enn terskelfart. Er noe usikker på om jeg ligger akkurat på terskelfart eller om jeg, som tenkt, ligger litt raskere. Kan også nevne at maksfart og de 10 sekundene jeg lå over terskelpuls før siste draget kom på det åttende draget da jeg måtte løpe forbi en skoleklasse som hadde gym og løp både sakte og flere i bredden i indre bane. Da blir jeg sur og øker ubevisst farta. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 8/10-20:

Styrke

Push-press: 2*3, 65 kilo, 1*3, 67,5 kilo.
Markløft: 3*5, 157,5 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 150 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Benkpress: 2*5, 77,5 kilo, 1*5, 75 kilo.
Et beins beinpress: Stativet + 45 kilo, 3*6.
Pullups: Kroppsvekt + 20 kilo 3*5.
En arms hantel roing: 3*6, 36 kilo.

Hamstringen oppfører seg bra og markløft er foreløpig rimelig lett. Og det skulle virkelig bare mangle. Utover det begynner å bli lei av å være så svak. Skal forhåpentligvis få økt litt i styrke når løpesesongen er over.

[Lundefuglen]

Fredag 9/10-20:

10 kilometer rolig stiløping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 10/10-20:

Rett under 22 kilometer rolig løping. Litt fart de to siste kilometerne. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 11/10-20:

11,5 kilometer løping litt treigere enn planlagt halvmaratonfart. Pulskurve.

Totalt 70.5 kilometer løping denne uka. 31,5 av de med god fart. Begynne å bli litt kontinuitet på mye mengde nå.

[Lundefuglen]

Tirsdag 12/10-20:

Rulleski, staking. Litt under 11 kilometer rolig staking hjem fra jobb. Mye løv, veiarbeid og diverse andre hindringer. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 13/10-20:

Intervaller på bane. 6*2000 meter. Pause på 90 sekunder.

Drag 1: 8,08. 4,04 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 8,07. 4,04 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 8,08. 4,04 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 8,06. 4,03 minutter pr. kilometer.
Drag 5: 8,05. 4,03 minutter pr. kilometer.
Drag 6: 7,57. 3,59 minutter pr. kilometer.

Snittfart på 8,05, tilsvarende ca. 4,03 pr. kilometer. Litt tungt på slutten grunnet at det er uvant med så mye mengde. Allikevel veldig lett og kontrollert med tanke på å holde farta. Det vises også på pulsen som stort sett ligger mellom 160 og 165 og ikke bikker terskelpulsen på 167 før helt på slutten av sistedraget. Virker som jeg treffer ok på terskelfart. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 14/10-20:

Ca. 12,5 kilometer rolig løping til jobb. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 15/10-20:

Ca. 12, 5 kilometer rolig løping hjem fra jobb. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 16/10-20:

Intervaller på bane. 10*1000 meter. Pause på 1 minutt.

Drag 1: 4,02.
Drag 2: 3,59.
Drag 3: 3,59.
Drag 4: 3,59.
Drag 5: 3,58.
Drag 6: 3,57.
Drag 7: 3,57.
Drag 8: 3,56.
Drag 9: 3,54.
Drag 10: 3,48.

Snitt 3.57. 6*2000 på tirsdag føltes ikke veldig tungt, men ga nok allikevel høy belastning. Beina var helt døde både onsdag og torsdag. Spesielt onsdag. I dag hadde de heldigvis kommet seg igjen. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 17/10-20:

Styrke

Push-press: 1*3, 65 kilo, 1*3, 67,5 kilo, 1*2, 70 kilo.
Markløft: 3*5, 160 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 150 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Benkpress: 1*5, 77,5 kilo, 2*5, 75 kilo.
Et beins beinpress: Stativet + 45 kilo, 3*6.
Pullups: Kroppsvekt + 20 kilo 3*5.
En arms hantel roing: 3*6, 36 kilo.

Hamstringen oppfører seg fortsatt eksemplarisk, utover det er jeg svak. Med andre ord akkurat som i de 3-4 foregående ukene.

[Lundefuglen]

Søndag 18/10-20:

17 kilometer løping i noe over halvmaratonfart. Tunge bein etter tre uker som tilsammen ga 210 kilometer løping.  Pulskurve.

Totalt noe under 71 kilometer løping denne uka, pluss litt under 11 kilometer rulleski. 39 av kiloemeter løping på bra intensitet. De tre siste ukene har det blitt 212 kilometer løping. Det har vært tungt og nå er jeg sliten. Ikke overraskende og forsåvidt meningen. Neste uke er planen å ta det litt roligere før det blir to harde uker. Etter det er det en uke igjen til løp og jeg skal bare samle overskudd.

[Lundefuglen]

Mandag 19/10-20:

Styrke

Styrkevendinger
Markløft: 3*5, 100 kilo.
Stående tåhev: 3*10, 100 kilo.
Benkpress: 3*7, 70 kilo.
Sittende roing: 3*8, 80 kilo.

Rolig styrketrening på bein, litt mer vekter på overkroppen. Spesielt øvelser som involverte lår tok jeg rolig, de er mest kjørt etter gårsdagen. Det føltes bra å bruke de uten at det var tungt. Avslutta med 5-10 minutter sykling.

[Lundefuglen]

Tirsdag 20/10-20:

9 kilometer rolig løping hjem fra jobb. Tok den korteste veien jeg kan. Pulskurve.